Ostatnie 2 tygodnie przed nami. Jest to czas na regenerację przed zbliżającym się Ironmanem. Objętość znacznie spada, a treningi są znacznie spokojniejsze. Do tej pory wykonaliście kawał solidnej roboty i wylaliście hektolitry potu. Przedstawiam ostatnią – piątą część planu do Ironmana dla początkujących, która składa się z 2 tygodni treningowych zakończonych startem.
|
T31 |
Pływanie |
Rower |
Bieganie |
|
PN |
200 (150k, 50g) L p.30”, |
|
|
|
WT |
|
80’ spokojny rower
|
|
|
ŚR |
|
|
60’ spokojny bieg
|
|
CZW |
|
100’ spokojny rower
|
Przerwa 5-15’ 20-30’ Ś 5’ spokojny bieg |
|
PT |
200 (25k, 25g) L p.30”, 100k ćw L p.30”, |
|
|
|
SB |
|
180’ spokojny rower W tym 40’ Ś |
|
|
ND |
|
|
60-70’ spokojny bieg
|
|
T32 |
Pływanie |
Rower |
Bieganie |
|
PN |
200 (150k, 50g) L p.30”, 200-400k L p.1’, |
|
|
|
WT |
|
90’ spokojny rower W tym 5×30” M w przerwie 3’ spokojnej jazdy |
|
|
ŚR |
|
|
30-40’ spokojny bieg w tym 5 x 20” rytmowo |
|
CZW |
|
60-70’ spokojny rower |
|
|
PT |
100 (25k, 25g) L p.30”, |
|
|
|
SB |
|
|
15-20’ spokojny bieg w tym 5×20” rytmowo |
|
ND |
|
START |
Przed startem krótka rozgrzewka kolarska 5’ w spokojnym tempie. |
LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1->4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – pływanie luźne
Ś – pływanie ze średnią intensywnością
M – pływanie w mocnym tempie
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać
a ja mam pytanie czy jest jakiś kozak, który na tym planie ukończył pełny dystans IM ? Plan, planem, ale na ile faktycznie może doprowadzić do tego konkretnego celu?
Jak widać chyba nie, ale teraz jest taki jeden co próbuje 🙂
Tak, doprowadził do celu ze sporym zapasem do limitu ukończenia zawodów.
Witaj Mateusz Cieśliński, wszystko zależy od Twojego trybu życia i pracy. Nie ma uniwersalnych odpowiedzi dla każdego. Jedni trenują wcześnie przed pracą, inni późnymi wieczorami. Niektórzy są tak zwanymi „weekendowymi wojownikami” i w te dni wolne od pracy robią większą część swoich treningów, z kolei inny wariant może być taki, że weekendy (ewentualnie same niedziele) przeznacza się tylko dla rodziny, a w tygodniu pracującym dokładasz sobie więcej obowiązków w postaci treningów. Dlatego dystans ironman jest taki trudny dla przeciętnego amatora, który ciągle żongluje treningami, rodziną i pracą. Startuj na takich dystansach, na ile jesteś w stanie się przygotować.
Witam dopiero z triathlon zaczynam przygodę i tak czytam artykuły, jedno pytanie jak sobie radzicie z wpisaniem treningów w codzienne obowiązki których jest nie mało a jednak trening zrobić trzeba co wiąże się z czasem ? Dziękuję za odp
Piotr, niestety takiego planu nie zamieszczaliśmy.
Witam czy był rozpisywany już gdzieś dystans 1/2 IM? Chodzi mi o przykładowy plan, począwszy od bazy itd. Z góry dziękuję za odpowiedź.
Ten plan co jest dla pełnego IM to w zasadzie bardziej do połówki pasuje 😉