Ironman dla początkujących – plan treningowy. Część V

Ostatnie 2 tygodnie przed nami. Jest to czas na regenerację przed zbliżającym się Ironmanem. Objętość znacznie spada, a treningi są znacznie spokojniejsze. Do tej pory wykonaliście kawał solidnej roboty i wylaliście hektolitry potu. Przedstawiam ostatnią – piątą część planu do Ironmana dla początkujących, która składa się z 2 tygodni treningowych zakończonych startem.

 

 

 

 

 

 

T31

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

200 (150k, 50g) L p.30”,
3x400k Ś p. 1’,
8x25k (3xM, 1xL) p.30”,
200 (150k, 50g) L

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

80’ spokojny rower

 

 

ŚR

 

 

60’ spokojny bieg

 

 

CZW

 

100’ spokojny rower

 

 


   Przerwa 5-15’

   20-30’ Ś

   5’ spokojny bieg

PT

200 (25k, 25g) L p.30”,

100k ćw L p.30”,
6x200k (2xŚ, 1xL) p.45”,
100k ćw L p.30”,
200 g L

 

 

 

 

SB

 

180’ spokojny rower

W tym 40’ Ś

  

 

ND

 

 

60-70’ spokojny bieg

 

 

 

 

 

T32

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

200 (150k, 50g) L p.30”,
8x100k (75Ś, 25M) p.1’,

200-400k L p.1’,
200 (150k, 50g) L

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

90’ spokojny rower

W tym 5×30” M w przerwie 3’ spokojnej jazdy

 

ŚR

 

 

30-40’ spokojny bieg w tym 5 x 20” rytmowo

CZW

 

60-70’ spokojny rower

 

PT

100 (25k, 25g) L p.30”,
6x100k (75L, 25Ś) p.1’,
100k ćw p.30”,
6x50k (25L, 25Ś) p. 45”,
100k ćw L p. 30”

 

 

 

 

SB

 

 

15-20’ spokojny bieg w tym 5×20” rytmowo

ND

 

START

Przed startem krótka rozgrzewka kolarska 5’ w spokojnym tempie.

 

LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1->4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – pływanie luźne
Ś – pływanie ze średnią intensywnością
M – pływanie w mocnym tempie
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać

 

Powiązane Artykuły

8 KOMENTARZE

  1. a ja mam pytanie czy jest jakiś kozak, który na tym planie ukończył pełny dystans IM ? Plan, planem, ale na ile faktycznie może doprowadzić do tego konkretnego celu?

  2. Witaj Mateusz Cieśliński, wszystko zależy od Twojego trybu życia i pracy. Nie ma uniwersalnych odpowiedzi dla każdego. Jedni trenują wcześnie przed pracą, inni późnymi wieczorami. Niektórzy są tak zwanymi „weekendowymi wojownikami” i w te dni wolne od pracy robią większą część swoich treningów, z kolei inny wariant może być taki, że weekendy (ewentualnie same niedziele) przeznacza się tylko dla rodziny, a w tygodniu pracującym dokładasz sobie więcej obowiązków w postaci treningów. Dlatego dystans ironman jest taki trudny dla przeciętnego amatora, który ciągle żongluje treningami, rodziną i pracą. Startuj na takich dystansach, na ile jesteś w stanie się przygotować.

  3. Witam dopiero z triathlon zaczynam przygodę i tak czytam artykuły, jedno pytanie jak sobie radzicie z wpisaniem treningów w codzienne obowiązki których jest nie mało a jednak trening zrobić trzeba co wiąże się z czasem ? Dziękuję za odp

  4. Witam czy był rozpisywany już gdzieś dystans 1/2 IM? Chodzi mi o przykładowy plan, począwszy od bazy itd. Z góry dziękuję za odpowiedź.

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.

Śledź nas

18,455FaniLubię
2,299ObserwującyObserwuj
434SubskrybującySubskrybuj

Najpopularniejsze