Jak skutecznie ruszyć się z kanapy? PORADNIK (aktualizacja)

Pretekstem do napisania tego artykułu był komentarz na moim profilu w mediach społecznościowych dotyczący motywacji. Jedna z internautek, patrząc na tabelkę, w której zapisuję tygodniową objętość treningową, napisała: „Póki co szukamy motywacji, żeby wyjść z domu. Proszę, pomóżcie takim jak my/ja. Pracuję nad filozofią życia „po tsunami”. Takiego kogoś ruszyć z kanapy…

Zanim przejdę dalej, chciałbym bardzo mocno podkreślić, że słów przytoczonych na początku tego tekstu, nie interpretuję jako objawu depresji. Jeśli mamy z taką do czynienia, wymaga ona leczenia, wsparcia bliskich i kontaktu ze specjalistą. W tym artykule skupiam się wyłącznie na problemie z brakiem motywacji, zniechęceniem lub w niektórych przypadkach lenistwem.

Jak ruszyć się z kanapy i zacząć przygodę ze sportem raz a dobrze?

O tym, że warto, chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Statystyki są zatrważające. Z danych WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) wynika, że podwyższoną masę ciała ma blisko 2 mld ludzi na świecie. Każdego roku umierają z tego powodu prawie 3 mln osób.  Raport OECD za 2019 rok mówi o tym, że choroby związane z otyłością zabiją ponad 90 mln ludzi w ciągu najbliższych 30 lat. Według różnych badań, w Polsce nadwagę lub otyłość ma 64 procent mężczyzn i 49 procent kobiet!

Zacytuję jednego z moich ulubionych autorów. Yuval Harari, „Homo Deus. Krótka historia jutra”:

„W 2012 roku na całym świecie zmarło około 56 milionów osób; 620 tysięcy z nich zginęło w wyniku ludzkiej przemocy (wojna pochłonęła 120 tysięcy ofiar, a przestępczość kolejnych 500 tysięcy). Natomiast 800 tysięcy popełniło samobójstwo, a 1,5 miliona zmarło na cukrzycę. Cukier jest obecnie groźniejszy niż proch.”

W 2014 roku przeprowadzono badania zdrowia wśród Polaków, a grafiki, które dają wiele do myślenia, oraz całe opracowanie, możesz znaleźć na stronach Głównego Urzędu Statystycznego. Tutaj zaprezentuję tylko dwie.

Zazwyczaj taka argumentacja nie wystarcza. Przecież miliony ludzi na świecie wiedzą, że palenie szkodzi, a sięgają po papierosy i uzależniają się od nikotyny. Jeżeli nie ma motywacji wewnętrznej do uprawiania sportu, potrzebny jest przykład, zachęta, cel, wspólna motywacja i wspólny trening – czynników jest wiele, a te, które uznałem za najważniejsze, bazując na swoim doświadczeniu, postaram się tu opisać.

Możliwości, jakie daje internet i nowoczesne technologie, paradoksalnie spowodowały znaczny spadek aktywności ruchowej. Dały nam więcej czasu, ale co z tego, skoro nie przeznaczamy go na aktywność ruchową w wystarczającym stopniu. Korzystając z sieci, robimy zakupy, przelewy bankowe, opłacamy rachunki, wysyłamy listy, które dziś nazywają się e-mailami, na potęgę jeździmy samochodami (nawet po bułki do sklepu), taksówką, używamy ruchomych schodów, hulajnóg, spod domu dojeżdżamy do pracy wprost do podziemnego garażu, wsiadamy do windy, aby po chwili być przy biurku, itp. Jemy więcej, spalamy mniej. Stajemy się społeczeństwem ludzi otyłych i chorych.

„Siedząc na kanapie” tracimy:

– zdrowie

– dobre samopoczucie

– możliwość spotkania kogoś, z kim porozmawiamy, a kogo rada okaże się pomocna w rozwiązaniu naszego problemu

– żywimy w sobie lenia, czyli tracimy możliwość bycia osobną energiczną i aktywną

Jak wstać z kanapy na dobre? Pierwszych 10 kroków!  

To mój subiektywny wybór oparty wyłącznie na prywatnym doświadczeniu. Polecam go każdemu, kto potrzebuje motywacji do ruszenia się z kanapy. Najlepiej, gdyby z czasem opisane kroki stały tylko wsparciem motywacji wewnętrznej, a aktywność sportowa stała się naszą przyjemną codziennością – bez zastanawiania się, co mam wpisać w tabelkę i jaki kolejny cel sobie wytyczyć. Jeżeli chcesz coś dodać, podziel się tym, zakładając blog, lub pisząc do nas na adres [email protected] 

KROK 1 – CEL

Wyznacz cel. Nawet jeśli masz nadwagę (która nie jest chorobliwą otyłością), nie potrafisz pływać kraulem, nie masz roweru szosowego, nigdy nie biegałaś/eś, wyznacz cel długoterminowy i cele krótkoterminowe. Jeżeli siedzisz właśnie na kanapie – w sensie dosłownym i w przenośni – wpisz w wyszukiwarkę „zawody biegowe….”  i w miejsce kropek wstaw odpowiednie miasto. Zobacz, kiedy organizowane są w twoim mieście i już dziś się na nie zapisz. Wybierz dystans odpowiedzialnie – jeżeli nigdy nie biegałeś/biegałaś, niech to będzie start w zawodach na 5km za kilka miesięcy. Jeżeli masz doświadczenie w uprawianiu sportu w formie rekreacji, nie masz zbytniej nadwagi, niech będzie to 10km lub półmaraton. Zapłać wpisowe, zarezerwuj hotel, jeżeli zdecydujesz się jechać gdzieś dalej. Powiedz o swojej decyzji wszystkim znajomym. Jeżeli masz profil społecznościowy, ogłoś swoją decyzję właśnie tam, a każdy komentarz niech będzie dla Ciebie dodatkowym bodźcem do działania.

Celowo proponuję zawody biegowe, bo ten artykuł skierowany jest do tych, którzy nigdy wcześniej lub od wielu lat, nie mieli do czynienia ze sportem. Triathlon wam nie ucieknie. Zacznij spokojnie.

A co z tymi, którzy nie chcą rywalizacji i celów? Czy również muszą je wyznaczać? To zależy od tego, jaką mają konstrukcję psychiczną, jak silną motywację do zmiany. Uważam, że z celem będzie Wam łatwiej wstać z kanapy. Zawody możecie wówczas potraktować jak trening i zwiedzanie miasta, a nie rywalizację. Poza tym, na zawodach obok Ciebie znajdą się tysiące innych zawodników, którzy, być może tak jak ty, przyjechali właśnie po wrażenia, a nie po życiówkę. Będziesz mógł przez najbliższą godzinę czy dwie porozmawiać niekoniecznie o sporcie. Znam wielu ludzi, którzy w trakcie takich zawodów zawiązali nowe przyjaźnie, a nawet kontakty biznesowe! Cel nie oznacza zawsze rywalizacji, ścigania się i bicia życiówek.

KROK 2 – KALENDARZ

Kup lub wydrukuj z internetu kalendarz. Najlepiej, aby obok miesiąca był widoczny również cały rok. Będziesz widział cel każdego dnia. Można korzystać z różnych aplikacji, ale po czasie rzadziej zagląda się w tym celu do telefonu… częściej do lodówki! I tam właśnie powieś kalendarz z wypisanym na czerwono celem. Lodówka to najlepsze miejsce. Nie tylko dlatego, że kojarzy się z podjadaniem. To prawdopodobnie jedno z pierwszych urządzeń, do którego zaglądasz każdego dnia rano. Już na „dzień dobry” przywita cię twój cel i liczba dni, która została do jego realizacji. To doskonały motywator.

KROK 3 – BADANIA

Wybierz się do lekarza. Zrób badania krwi, a jeżeli masz możliwość również próbę wysiłkową i EKG. Skonsultuj się z lekarzem profesjonalistą, który zapewni Cię, że nie masz wady układu sercowo-naczyniowego. To bardzo ważne! Bieganie nie zabija(!), maraton nie zabija(!), ale jeżeli masz wadę serca lub inną niezdiagnozowaną jeszcze chorobę, twoje nagłe wstanie z kanapy, może się źle skończyć. Lepiej sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Już same tylko badania krwi mogą dać sygnał, że dzieje się coś niepokojącego.

KROK 4 – TRENER LUB SAMODZIELNE UKŁADANIE PLANU

Jeżeli nie masz odpowiedniej wiedzy, czytaj książki i sprawdzone portale, na których znajdziesz wskazówki, jak zacząć trening. Najlepszym wyjściem, wbrew pozorom nie zawsze mocno obciążającym naszą kieszeń, jest nawiązanie kontaktu z profesjonalnym trenerem. Sprawdź, czy ma kompetencje do trenowania innych? Jakie ma doświadczenie? Co sobą reprezentuje? Poniżej podaję próbkę tego, jak wygląda grafik przygotowany przez trenera, ale jeżeli wolisz robić to sam, pamiętaj, żeby zgłębiać wiedzę, czytać artykuły z zakresu metodyki treningu i fizjologi wysiłku sportowego. Poza tym… to naprawdę ciekawe!

KROK 5 – STROJ SPORTOWY

Kup odpowiednie obuwie i strój do trenowania. Temat jest zbyt szeroki, żeby omówić go w jednym akapicie tego artykułu. W każdym profesjonalnym sklepie sportowym doradzą ci, czego potrzebujesz.

KROK 6 – TRENING

Czas wstać z kanapy i wyjść na pierwszy trening. Możesz to zrobić sam lub z kimś, kto tak jak ty chce się ruszyć z kanapy lub właśnie ruszył. Dołącz do jakiejś grupy w twoim mieście. Treningi z innymi mobilizują, wyznaczają stałe dni i godziny spotkań.

Jeżeli lubisz samotny trening i masz trenera, to on będzie dbał o twój grafik. Jeżeli nie masz i chcesz opierać się na własnym planie lub tym, który znajdziesz w internecie w sprawdzonych źródłach, pamiętaj, że najlepiej już w niedzielę przygotować rozpiskę na cały tydzień. Znajdź chwilę, zrób tygodniową tabelkę i rozpisz trening na każdy dzień. Czytaj o metodyce treningu! 80% moich znajomych „żółtodziobów”, którzy zaczynają przygodę ze sportem, biega ZA SZYBKO (!). Jeżeli nigdy nie biegałeś/biegałaś, to twoje treningi powinny rozpocząć się od marszobiegów.

Jeżeli jesteś osobą, która nigdy nie uprawiała sportu, zacznij od aktywności 3x w tygodniu. Poniżej znajdziesz miesięczny trening dla początkujących – marszobieg. Nie zaczynaj od biegania! Musisz przygotować swój organizm, uruchomić w nim procesy, które od dawna były uśpione. Pamiętaj, żeby biec wolno, w tempie konwersacyjnym, to znaczy takim, który umożliwia swobodną rozmowę, a zdania, które wypowiadasz podczas biegu, nie są przerywane zadyszką.  Mówiąc w skrócie – biegniesz, ale nie przeszkadza ci to prowadzić swobodnej rozmowy.  Dostosuj tempo tak, aby umożliwiało prowadzenie swobodnej rozmowy.

Poniższy trening w formie marszobiegu rozpisał Filip Szołowski z Labosport:

Legenda:

B – spokojny bieg, tempo konwersacyjne

S – spacer

M – marsz z dynamiczną pracą ramion

B/S – czyli bieg/spacer w czasie podanym w nawiasach

GR – gimnastyka rozciągająca (film instruktażowy poniżej)

GR – gimnastyka rozciągająca. Film instruktażowy:

KROK 7 – ŻYWIENIE

Dieta. To słowo od zawsze miało dla mnie pejoratywne zabarwienie.  Podświadomie przypisuję diecie określony czas trwania. Wolę mówić „styl żywienia”. Dieta była dla mnie zawsze czymś, co zaczynało się danego dnia i po kilku miesiącach kończyło. Po prostu zacznij się zdrowo odżywiać. Ten temat jest tak obszerny, że nawet nie próbuję go teraz rozwijać! Już dziś zacznij przeglądać zakładkę „Dieta” na Akademii Triathlonu. Znajdziesz tam wiele przydatnych artykułów! Na początek wyeliminuj całkowicie cukier, ogranicz spożycie kawy, mięsa i alkoholu. Oczywiście rób wszystko stopniowo, jeżeli nie chcesz wprowadzać rewolucji do swojego życia. Ja zrezygnowałem całkowicie z mięsa wołowego, wieprzowego i drobiu. Spożywam tylko mięso ryb. Zrezygnowałem z cukru. Nie jem słodyczy, ciast słodzonych cukrem, nie piję kolorowych napojów gazowanych, itp.

KROK 8 – ĆWICZENIA OGÓLNOROZWOJOWE 

Ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe i core stability to biblia dla biegacza i triathlonisty. Przede wszystkim zacznij dbać o mięśnie brzucha i grzbietu, które nazywane są „pasem transmisyjnym”. Słaby brzuch i plecy to kiepska postawa, a co za tym idzie fatalna technika biegu, która może wpłynąć na wystąpienie lub pogłębienie kontuzji (nie mówiąc o efektywności biegu i czasie na mecie). O core stability pisaliśmy na Akademii Triathlonu tak wiele, że teraz podam tylko kilka przydatnych linków. W pierwszym znajdziesz linki do ośmiu innych wartościowych tekstów!

1. Trening siłowy w triathlonie

2. Kręgosłup lędźwiowy – to musisz wiedzieć!

KROK 9 – JUŻ, A NIE ZA MIESIĄC

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu spojrzysz w kalendarz i powiesz sobie, że zaczniesz to wszystko realizować od 1 dnia danego miesiąca lub od poniedziałku, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie zaczniesz w ogóle. Pisałem o tym w książce „Trzy mądre małpy” i powtarzam za każdym razem, że wszystkie postanowienia typu: „Od nowego roku”, „Od poniedziałku”, powodują, że stajesz się zakładnikiem tych dat. Jeżeli cokolwiek niespodziewanego wydarzy się tego dnia, znowu zaczniesz szukać kolejnego, „odpowiedniego” na start. Zacznij natychmiast. Pamiętam, jak wiele lat temu, ważąc 103kg, wchodziłem w pracy po schodach i poczułem się źle. Pomyślałem, że to już spore przegięcie, aby 30-latek, z przeszłością sportowca-amatora, po skończonych studiach trenerskich w Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, dyszał, pokonując 20 schodków! Zamiast wejść do swojego pokoju, wjechałem windą na 5 piętro, gdzie znajdował się fitness. Kupiłem karnet, a następnego dnia zapisałem się na triathlon olimpijski do Londynu. W niespełna rok zrzuciłem ponad 20kg i wystartowałem. Tak zaczęła się przygoda z triathlonem. To był impuls. Nie zaglądałem w kalendarz, szukając „odpowiedniego dnia” na start. Każdy dzień jest dobry. W Twoim przypadku jest to właśnie moment, w którym czytasz ten tekst.

KROK 10 – KONSEKWENCJA

Determinacja i konsekwencja – bez tego wszystkie 9 poprzednich kroków wypadnie…słabo. Oczywiście, że nie będzie łatwo! Pojawią się dni zwątpienia i przerwy w treningu, będziesz szukać wymówek. Pamiętaj, że ta najczęstsza brzmi: nie mam czasu. Druga to zła pogoda. Nie ma złej pogody na trening, jest tylko zły ubiór. Jeżeli chodzi o brak czasu, najczęściej jest to brak umiejętności planowania, a nie faktyczny brak co najmniej 3 godzin w tygodniu na ruch. Nawet jeśli z jakichś, zupełnie obiektywnych powodów, wypadnie ci kilka dni treningu, absolutnie nie możesz się tym załamywać i zaglądać w kalendarz, szukając dnia, w którym będziesz mógł zacząć od nowa. Po prostu zacznij od nowa, kolejnego dnia po przerwie.  W utrzymaniu systematyczności może pomóc ci tabelka motywacyjna, o której pisałem na Akademii.

Przypomnij sobie ten artykuł, a najlepiej wydrukuj taką tabelkę i powieś na lodówce obok kalendarza.

To wszystko. Trzymam kciuki! Podziel się tym tekstem w mediach społecznościowych. Być może masz znajomych, którym potrzebna jest dawka wiedzy, motywacji i narzędzi do zmiany.