Kontuzje w triathlonie? Bóle kręgosłupa lędźwiowego? Nic z tych rzeczy! Od lat powtarzam, że od kiedy zacząłem bawić się w ten sport, zniknęły problemy z poważniejszymi urazami, kontuzjami, naciągnięciami.
ZOBACZ TEŻ: Ból to dobry straszak. Nawet żelazo się go boi. Trochę jak rdzy.
Treningi pływackie, rowerowe, biegowe, stabilizacja i siła skutecznie stawiają barierę dla tego typu problemów, z którymi borykają się sportowcy uprawiający np. piłkę nożną, tenis, czy choćby samo bieganie.
Siła i stabilizacja
Ostatnio zmuszony byłem zweryfikować swoją tezę, ale tylko i wyłącznie z powodu własnej głupoty i lekkomyślności. Chodzi o dwa kluczowe słowa: siła i stabilizacja – najbardziej zaniedbywane elementy w treningu triathlonisty amatora. Sami doskonale wiecie, które zadania treningowe ścinamy najszybciej. Jeżeli brakuje czasu wyrzucamy z grafika właśnie tzw. gimnastykę siłową, bo po jaką cholerę mi ćwiczenia, które nie dają wydolności?! Przecież w triathlonie chodzi o wytrzymałość. To prawda, ale bez siły na nic nam się ta wytrzymałość przyda.
Pewnie żadne to odkrycie, ale po latach treningu warto podkreślić to z całą mocną, że obok właściwej diety, siła i stabilizacja są jednymi z najważniejszych elementów treningu. Szczególnie ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha, czyli tzw. pasa transmisyjnego, to Biblia treningu triathlonowego. Niemal na każdym treningu pływackim Mastersów, Andrzej Skorykow powtarza, że odpowiednie ułożenie ciała w wodzie bierze się właśnie z siły mięśni brzucha i grzbietu w odcinku lędźwiowym.
Treningowy dyskomfort
Od około pół roku niemal każdy trening biegowy udowadniał mi boleśnie, że mięśnie grzbietu i brzucha to kluczowy element poprawnej techniki biegu, a co za tym idzie ekonomiki i szybkości! Niemal każdy trening rowerowy boleśnie przypominał mi, że mam nerwy w okolicach kręgów lędźwiowych!
Dlaczego to wszystko uświadamiam sobie dopiero teraz? Bo przez lata zaniedbywałem ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne. Robiłem potworny błąd, który teraz kosztował mnie spore zmiany w odcinku lędźwiowym. Niektóre nieodwracalne, o czym przekonał mnie rezonans magnetyczny kręgosłupa.
Spłycona lordoza lędźwiowa
Zdecydowałem się na badanie dość przypadkowo podczas nagrywania filmu dla Telewizji Discovery, który ukaże się wiosną. W jednym z odcinków omawiamy inwestycje w polską służbę zdrowia i analizujemy działanie nowoczesnego sprzętu, m.in. rezonansu.
Początkowo, na potrzeby filmu chcieliśmy wykonać badanie kolan, ale stwierdziłem, że skoro ból w odcinku lędźwiowym jest już nie do zniesienia, to może warto zdiagnozować coś, co na pewno funkcjonuje źle. Oto wyniki i wnioski – przestroga dla wszystkich, którzy bagatelizują ćwiczenia „core stability”. Rezonans magnetyczny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stwierdzono:
- lordoza lędźwiowa spłycona,
- tendencja do poziomego ustawienia kości krzyżowej,
- dyskretna, tylna niestabilność L5,
- wielopoziomowe guzki Schmorla,
- podchrzęstne zmiany przeciążeniowe powierzchni trzonów L3-L5,
- na wysokości kręgów L3-L4 i L4-L5 wypukliny krążka, redukujące nieco otwory międzykręgowe i modelujące worek oponowy.
Poważny błąd
Z kręgosłupem problemy miałem od zawsze. Gdybym tylko mógł cofnąć czas, każdy tydzień treningowy zawierałby obowiązkowe 2-3 dni z ćwiczeniami stabilizacyjnymi i siłowymi. To, co przez lata zaniedbywałem, sądząc, że wystarczy tylko pływać, biegać i jeździć rowerem, spowodowało, że dziś muszę się sporo napracować, aby zatrzymać postępujące zmiany lub niektóre – jak brak krzywizny w odcinku lędźwiowym – odwrócić.
Lekarz z którym rozmawiałem, najpierw spojrzał na mnie z politowaniem, a później stwierdził, że to nie jest kręgosłup zdrowego człowieka. Był bardzo zdziwiony, kiedy usłyszał, że zaniedbywałem ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu, mając tak duże objętości treningu rowerowego i biegowego.
Powrót na właściwe tory
„Akcja ratunkowa” jest bardzo prosta, wzmocnić mięśnie, rozciągać się, po każdym bieganiu stosować tzw. zwisy, aby siłą bezwładności rozciągać kręgosłup i mięśnie grzbietu, sporo pływać, ale przede wszystkim na grzbiecie.
Od kilku tygodni co najmniej 3 razy w tygodniu wykonuję gimnastykę siłową i stabilizacyjną i już czuję ogromną poprawę. To zadziwiające jak szybko można wprowadzić zmiany, jeżeli tylko konsekwentnie stosuje się 30 – 40 minut porządnej gimnastyki siłowej. Co dokładnie? To co zaleca mi trener, a o czym pisaliśmy na AT w artykule na temat core stability. A także ćwiczenia TRX i z piłką. Brałem przykład m.in. z książki Dona Finka „Be Iron Fit”.
ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia core – inny, „stary” punkt widzenia. Nowinki a badania naukowe.
Lekcja anatomii
Mam nadzieję, że mój przykład będzie przestrogą dla tych wszystkich, którzy ćwiczenia core stability zaniedbują. Ale to jeszcze nie koniec. Poprosiłem Profesora Artura Pupkę o kilka cennych informacji na temat tego rodzaju kontuzji.
Ojciec Dyrektor opisał swój stan chorobowy i przedstawił metody leczenia, ale nie może się odbyć bez naukowego rozwinięcia tematu. Będzie trochę anatomii, fizjologii, biomechaniki.
W przypadku człowieka konstrukcją nośną jest szkielet. Kręgosłup to część szkieletu, stanowiąca jego główną oś i podporę. Efektem przyjętej przez nas, w wyniku ewolucji, postawy wyprostowanej jest inny niż u wszystkich ssaków rozkład siły ciążenia.
Oddziałuje ona wzdłuż kręgosłupa, a nie prostopadle do niego. Kręgosłup u ludzi zbudowany jest z 33-34 kręgów, rozciągających się od głowy do kości ogonowej. Kręgosłup, podobnie jak inne kości, pełni również funkcję ochronną — osłania przechodzący przez jego wnętrze rdzeń kręgowy, będący główną drogą nerwową człowieka.
Kręgi, krążki i kość lędźwiowa
Podstawowe elementy składające się na kręgosłup nazywamy kręgami; każdy z nich jest osobną kością. Elementy łączące kręgi to stawy międzykręgowe i więzadła. Ruch kręgosłupa możliwy jest dzięki mięśniom.
Amortyzację w tej skomplikowanej strukturze zapewniają krążki międzykręgowe, czyli tak zwane dyski. Kręgosłup składa się z części szyjnej, piersiowej, lędźwiowej, krzyżowej i guzicznej, czyli tzw. ogonowej. Odcinki szyjny i lędźwiowy wygięte są do przodu, co określa się mianem lordozy, natomiast piersiowy i krzyżowy wygięte są do tyłu, co określa się mianem kifozy.
Wiązadła – stabilizator kręgosłupa
Cały zespół kręgosłupa jest ustabilizowany za pomocą więzadeł. Przednie i tylne więzadła podłużne wzmacniają elastyczną przednią jednostkę funkcjonalną, a torebki stawowe stawów międzykręgowych pomagają utrzymywać łuki kręgowe razem.
Dodatkowo, na tylną jednostkę funkcjonalną nałożone są inne jeszcze więzadła – więzadła międzykolcowe, które biegną pomiędzy przylegającymi wyrostkami kolczystymi kręgu, więzadła nadkolcowe, które łączą koniuszki wyrostków kolczystych, luźne, elastyczne więzadła żółte, które łączą przylegające blaszki, oraz znajdujące się w szyi więzadła karkowe, które są elastycznym przedłużeniem więzadeł nadkolcowych, docierającym do głowy.
Mięśnie kręgosłupa
Mięśnie kręgosłupa spełniają dwie główne czynności: stabilizująca (unieruchamiająca stawy) i antygrawitacyjna (przeciwdziałająca siłom ciężkości) oraz ruchowa. Wyróżniamy mięśnie toniczne: składają się z włókien czerwonych, wolno się męczą, odpowiadają za prace stabilizującą i utrzymanie postawy. Są one dobrze ukrwione, przeważają w nich procesy tlenowe. Zaliczamy do nich mięśnie: międzykolcowe, międzypoprzeczne, dźwigacz łopatki, czworoboczny cześć zstępująca (górna), rotatory długie i krótkie.
Druga grupa, to mięśnie fazowe czyli ruchowe, związane z ruchem, przeważają w nich włókna białe – szybkokurczliwe i szybko męczące się. Przeważają w nich procesy beztlenowe, w wyniku których powstaje kwas mlekowy. Zaliczamy do nich mięśnie: równoległoboczne, czworoboczny cześć środkowa i dolna, prostownik grzbietu cześć piersiowa, półkorcowy i wielodzielny.
Aby mógł być wykonany jakikolwiek ruch, najpierw potrzebna jest odpowiednia stabilizacja (w naszym organizmie zapewniają ją mięśnie krótkie grzbietu i mięśnie toniczne w obrębie tułowia). Dopiero na dobrze zbudowaną stabilizację może być nałożony ruch. Tak więc bez stabilizacji nie będzie mobilności! Mówiąc o kręgosłupie nie możemy pominąć tematu dźwigni dwustronnej.
Dźwignia dwustronna
Ten typ dźwigni najczęściej właśnie jest reprezentowany w układach biomechanicznych odpowiedzialnych za utrzymanie postawy stojącej. Zasada dźwigni dwustronnej wykorzystywana jest do stabilizacji kręgosłupa. w systemie tej dźwigni pracują poszczególne kręgi.
W postawie stojącej ciężar tułowia, stanowiący główne obciążenie kręgów, jest równoważony napięciem mięśni prostowników grzbietu. O ile jednak ramię działania siły mięśni prostowników jest stałe i wynosi ok. 5cm (licząc od środka krążka międzykręgowego), o tyle ramię obciążenia łączące środek krążka ze środkiem ciężkości tułowia może się zmieniać, np. w zależności od położenia kończyny górnej czy głowy.
Mechanizm działania tej dźwigni na kręgosłupie można przedstawić na podstawie mechanizmu napięciowego i wypięciowego cylindra mięśniowego brzucha, czyli najbardziej interesującego nas odcinka mięśniowego, jeśli chodzi o przedstawiony przez Redaktora Naczelnego problem.
Cylinder mięśniowy
Cylinder mięśniowy stanowią: od góry przepona, od dołu przepona mniejsza, czyli mięśnie dna miednicy mniejszej, od przodu mięsień prosty brzucha, z boku mięśnie skośne brzucha. Mięśnie te ograniczają ruch w przeciwnych kierunkach, jak również powięzie mięśniowe (worek otaczający mięśnie) dają ograniczenie do ruchu przeciwnego niż dają dane mięśnie.
Ten cały cylinder mięśniowy stanowi ramię obciążenia w dźwigni, natomiast ramię działania siły mięśniowej stanowią mięśnie przykręgosłupowe i prostownik grzbietu. Gdy cały cylinder mięśniowy prawidłowo pracuje (każdy element tego cylindra) to jest on równoważony stosunkowo niewielką pracą mięśni prostowników, w tym wypadku jest zapewniona prawidłowa stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Odcinek lędźwiowy ma być stabilny dla wszystkich ruchów całego ciała, dlatego zrównoważona praca dźwigni dwustronnej kręgosłupa jest tak ważna. Prawidłowa praca całego cylindra mięśniowego, czyli praca tych mięśni w kierunku napięcia określana jest jako mechanizm napięciowy.
Mechanizm wypięciowy
Z mechanizmem wypięciowym mamy z kolei do czynienia w przypadku kiedy dochodzi do wypychania brzucha do momentu zatrzymania ich na elementach łącznotkankowych. Mięśnie cylindra nie pracują w kierunku ich rozluźnienia, dochodzi do rozciągnięcia powięzi. Można powiedzieć, że „wypychanie” stabilizuje odcinek lędźwiowy, ale jest on gorszy przeciążeniowo.
Mechanizm wypięciowy zwiększa ramię dźwigni (ramię obciążenia) i tym samym zmusza mięśnie prostowniki do zwiększonej pracy, dochodzi do ich większego napięcia a tym samym do ich skrócenia, co prowadzi do przeciążenia odcinka lędźwiowego. Dlatego tak istotne są ćwiczenia mięśniowego pasa brzusznego, które powodują ich napięcie, czyli wywołują niejako skrócenie ramienia działania siły obciążenia.
I dochodzimy w końcu do istoty sprawy! Pas mięśniowy brzuszny działa nie tylko w tych sytuacjach, w których dochodzi do naturalnego obciążenia kręgosłupa, ale też i w takich, w których działa tłocznia brzuszna. Z mechanizmem tłoczni brzusznej mamy do czynienia we wszystkich ćwiczeniach, w których dochodzi do napinania mięśni brzucha przy zatrzymywaniu wdechu, ale też przy jeździe na rowerze i bieganiu.
Kontuzje odcinka lędźwiowego
Po krótkim kursie anatomii i biomechaniki kręgosłupa przejdziemy do jednego z bardziej istotnych problemów kontuzji w triathlonie – kontuzji odcinka kręgosłupa lędźwiowego. Odcinek lędźwiowy jest najkrótszym odcinkiem kręgosłupa (5 kręgów), ugiętym naturalnie do przodu (tzw. fizjologiczna lordoza), o dość dużych możliwościach ruchowych (przylega do niego aż 16 mięśni!).
Ograniczenia ruchomości w odcinku lędźwiowym mogą utrudnić lub uniemożliwić wykonanie skłonu do przodu, a czasem wręcz chodzenie. Połączenie piątego kręgu lędźwiowego z kością krzyżowa jest najdelikatniejszym miejscem kręgosłupa. Tu właśnie często dochodzi do uszkodzenia krążka międzykręgowego, czyli tzw. „wypadnięcia dysku” i ucisku na rdzeń kręgowy lub korzenie nerwowe (to właśnie ten ucisk na oponę twarda otaczającą struktury nerwowe jest przyczyną dolegliwości u Łukasza).
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa to miejsce, w którym dochodzi do największych obciążeń. W opozycji wyprostowanej u człowieka ważącego 70kg (medyczny standard wagi) na odcinek lędźwiowy kręgosłupa (dokładnie na trzeci krążek międzykręgowy) działa siła o wartości 100kg, ale już w lekkim skłonie wartość ta zwiększa się do 150kg, a w przypadku jego pogłębienia aż do 220kg!
Jednak największe obciążenia występują w czasie przyjmowania pozycji siedzącej opierając się o oparcie, czyli też w pozycji jaką przyjmujemy w czasie jazdy na rowerze szosowym a tym bardziej czasowym. Na kręgosłup działa wtedy siła 140kg, w głębszych pochyleniu do przodu dochodzi nawet do 275kg! Pamiętajmy, że wielkość tych nacisków na kręgosłup dotyczy 70-kilogramowego człowieka. A co jeśli triathlonista waży więcej kg? Wtedy w pozycji siedzącej na kręgosłup działa siła 200kg.
Podstawa treningu: zmacanie mięśni core
To uzmysławia nam ćwiczącym jak ważna jest ochrona odcinka kręgosłupa lędźwiowego przez właściwie wytrenowany gorset mięśniowy. Wzmocnienie mięśni brzucha i dolnego odcinka grzbietu będzie stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa i uchroni nas przed groźnymi kontuzjami. Dlatego tak wielu trenerów triathlonu kładzie nacisk na „mocne” mięśnie pasa brzusznego i w tym ćwiczenia stabilizacyjne. To te mięśnie mają zapobiec najgroźniejszej kontuzji w postaci wypadnięcia dysku!
Odpowiedź czy ćwiczyć pas brzuszny i stosować stabilizację nasuwa się sama. Koniecznie, gdyż my triathloniści wykonujemy ćwiczenia obciążające pozycją kręgosłup lędźwiowy – przechylanie do przodu stojąc lub siedząc: bieg (dlatego w biegu trzeba pilnować „wypychania bioder” do przodu) i rower. No i jeszcze basen. Pas brzuszny jest bardzo istotny w utrzymywaniu prawidłowej pozycji w pływaniu kraulem. Najlepszym ćwiczeniem dla kręgosłupa jest pływanie grzbietem a fatalnym żabka!
ZOBACZ TEŻ: Najbardziej powszechne kontuzje biegaczy. Jak ich uniknąć?
Wykonanie pierwszego ćwiczenia na filmiku tragiczne- robiąc to w ten sposób, na luźnym brzuchu można sobie cudnie rozwalić kręgosłup. W prawidłowym wykonaniu należy zwrócić uwagę na odpowiednie zaangażowanie mięśni brzucha poprzez podwinięcie miednicy (czyli chcemy wypłaszczać odcinek lędźwiowy kręgosłupa) oraz „zasysanie” pępka do kręgosłupa (angażuje mięśnie głębokie, czyli te o które nam chodzi w stabilizacji). Również odcinek piersiowy powinien być zaangażowany- wyrównujemy linię pleców tak jakby robiąc delikatny koci grzbiet- w żadnym wypadku nie chcemy wystających łopatek jak na filmiku!
A jaki sens ma robienie skipów A zamiast biegania – skip to ćwiczenie doskonalące technikę biegu. Ćwiczenia można wykonywać tylko trzeba najpierw odpowiednio skorygować – ustabilizować pozycję, potem dopiero ćwiczyć skipy czy biegać.
Witam
W badaniu RTG wyszło prawie poziome ustawienie kości krzyżowej, zniesienie lordozy. Zastanawiam się czy ćwiczenia pokazane na filmie mogę wykonywać z obciążnikami na kostkach oraz czy moge wykonywac skipy A, zamiast zwykłego biegania?
Również chodziło mi o to, że maść to dodatek, u mnie się sprawdza, ale z rozgrzewki i ćwiczeń nie zrezygnuję.
Zgadzam się z Arturem, rozgrzewka to podstawa, zawsze przed treningiem, należy pamiętać o właściwym zestawie ćwiczeń, rozciąganiu, itd., ale również, jak poniżej Dorota używam maści rozgrzewających (aktualnie dip hot, tani i skuteczny), mam wrażenie, że rozgrzewka wtedy jest bardziej efektywna, po ćwiczeniach także masuję sobie jeszcze nią mięśnie, co niweluje mi ich ból i zakwasy. U mnie się sprawdza, więc polecam.
Odnosnie kremow i masci rozgrzewajacych to dzialaja one glownie na skore i tkanke podskorna. Podobnie jak zele p/zapalne. Nie „rozgrzeja” miesni. Powoduja chwilowe zwiekszenie przeplywu skornego przez co skora staje sie czerwona i bardziej ucieplona. Prosze zwrocic uwage,ze przerozne masci tego typu maja sluzyc przy stluczeniach,urazach,bolach stawow gdzie zwykle chodzi o zmniejszenie przeplywu i ograniczenie wysiewu mediatorow stanu zapalnego. Polecam cwiczenia majace „dogrzac” miesnie:)
Triathlon to co prawda nie moja dyscyplina, ale ściągnęły mnie tu ćwiczenia na kręgosłup. Świetny zestaw, próbowałam ja, próbował mąż i znajoma trenerka. Przed ćwiczeniami jednak zalecała nam rozgrzanie mięśni nie tylko standardową rozgrzewką, ale też jakimś kremem rozgrzewającym, żeby zwiększyć efektywność rozgrzewki i ograniczyć ryzyko urazu.
A tym razem mnie Marcine nie zaskoczyłeś. Szanowna małżonka przytargała mi amarantusa z jakiegoś zielarskiego już ze dwa miesiące temu…:-)
🙂 a zaczęło sie od dolegliwości i kontuzji kręgosłupa! Uwielbiam te dyskusje pod artykułami i dygresje! Dzięki Doktorze!
No to uważajcie teraz:) Mam dla Was jeszcze jedną nowość… również dobre źródło wapnia ale nie tylko… AMARANTUS:)
Amarantus inaczej szarłat – jedna z najstarszych roślin o dużych wartościach odżywczych. Źródło mocy Azteków:) Jego upraw zakazali hiszpańscy konkwistadorzy. Doskonałe źródło białka roślinnego! Ma go dużo więcej niż inne ziarna. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne!
Jest bogatym źródłem błonnika!, wapnia, żelaza, miedzi, fosforu, magnezu i manganu oraz witamin.
NIE ZAWIERA GLUTENU.
Mała zawartość tłuszczy, głównie kwasy tłuszczowe nienasycone (linolowy 62%, oleinowy 20%) oraz, co bardzo ważne, skwalen – silny antyutleniacz.
Skrobia amarantusa jest bardzo dobrze przyswajana i ma niską siłę pęcznienia.
Przygotowuje się go tak samo jak ryż (ok. 20 min gotowania w wodzie stosunku 1:1), można jeść na gorąco lub na zimno. Jest słodki i lekko orzechowy:)
Można też kupić amarantus ekspandowany inaczej popping lub dmuchany – jest gotowy do bezpośredniego spożycia bez gotowania ale droższy.
W 100 g 409 kcal w tym:
BIAŁKO 16,2 g
WĘGLOWODANY 51,7 g
TŁUSZCZE 7,5 g (SKWALEN 402 mg)
BŁONNIK 13,6 g
FOSFOR 648 mg
MAGNEZ 301 mg
ŻELAZO 6,4 mg
CYNK 3 mg
WAPŃ 248 mg
Smacznego;)))
Marcin Stajszczyk! Bardzo dziękuje za suplement do artykułu w postaci dietetycznych wskazówek!! Bezcenne! A melasa to dla mnie odkrycie! Jeszcze dziś zamawiam. Myśle, ze Twoje porady zbiorę w osobny tekst i wrzucimy do działu dieta, żeby zawsze były pod ręką. Jeszcze raz dzięki!
w melasę ,,wchodzę” ale na ości rybie raczej odpuszczę… 🙂
Marcinie Stajszczyk. Czy tu musisz takie rzeczy pisać…???? No i kupuje tą melasę…. Mam nadzieję, ze moją żona tego nie doczyta. A tak serio to bardzo dziękuję…. Wiem czym teraz będe zaprawiał koktaile potreningowe
Panie Marcinie głównym celem mojego wypisu było zwrócenie uwagi na partię mięśni które należy wzmacniać a które rozciągać podczas treningu.
Pozdrawiam.
Mam pytanie a propos hmm kości w ogóle. Codziennie rano, również w ciągu dnia i przed treningiem biegowym muszę sie po wykręcać tak aby usłyszeć i poczuć, jakby to nazwać „strzelanie” kości, szczególnie w kręgosłupie w odcinku lędźwiowym. Musze to robic bo przeciwnym razie czuje że kości są zastane i moje ruchy są ograniczone. Czy jest to niebebezpieczne i może prowadzić do schorzeń? Nie wiem wyraziłem się zrozumiale… Ludzie np. często „strzelają” palcami … o takie „strzelanie” mi chodzi.
@Łukasz – uzupełnienia porannego komentarza i odpowiedź na Twoje pytanie dot. źródeł wapnia. Nie jest ściśle w temacie art. więc w miarę krótko:
Głównym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i jego przetworów, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia. Charakteryzują się też odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się takie produkty mleczne, w których część laktozy zastała rozłożona (kefir, jogurt i sery podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte).
Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi oraz śledzie. Niektóre produkty roślinne (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy) również zawierają znaczne ilości wapnia, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w części z nich oraz niektórych owocach kwas szczawiowy (szczaw, szpinak, boćwina, rabarbar, żurawina) i fityniany (produkty zbożowe). Dobre wykorzystanie wapnia z diety utrudnia również tłuszcz oraz duże ilości fosforu.
Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40% i największa jest z mleka i jego przetworów. Dzienne spozycie w roznych okresach zycia powinno wynosic 1-2 g na dobe.
Z produktów nie mlecznych dużą zawartość wapnia mają surowe ziarna maku oraz ziarna sezamu niełuskanego. Dobrym źródłem jest także siemię lniane. Z produktów „zielonych” to np. liście rzepy oraz jarmuż. Z orzechów najwięcej zawierają migdały, orzechy laskowe brazylijskie, a najmniej włoskie. Dobrym źródłem jest soja ale ze względu na dużą zawartość fitoestrogenów nie polecam panom w dużych ilościach.
Ale największą zawartość ma melasa z Chleba Świętojańskiego – aż 3150 mg/100 g! jest to ciemnobrązowy gęsty syrop z karmelowym posmakiem, który można także stosować jako naturalny słodzik i dodatek do różnych pokarmów ale można też spożywać samodzielnie – 2 łyżki dziennie i już mamy prawie 1000 mg wapnia!
Melasa z Karobu czyli melasa z chleba Świętojańskiego jest doskonałym źródłem różnych minerałów – wapń: 3.150 mg/100 g, magnez: 555 mg/100 g, żelazo: 11,50/100 g, potas: 10.570 mg/100 g, fosfor: 778 mg/100 g, sód: 171 mg/100 g oraz witamin np. B1, B2, B3, E, a także wartości odżywczych: białko i węglowodany – wartość odżywcza w 100 g produktu: wartość energetyczna 275 kcal, białko: 1,16-1,18g, węglowodany 62 g, tłuszcz 0,2-0,6 g
Koszt to ok 25 zl za 500-800 g.
I na koniec – do wchlaniania wapnia niezbedna jest wit. D3. W warunkach Polskich wiekszosc ma jej niedobor i nalezy ja suplementowac a latem nie unikac slonca i nie uzywac kremow y filtrem w nadmiarze. Ale to juz na odrebny tekst, bo mialo byc krotko:)
Marcin, oczywiście masz rację! Czujne oko eksperta wychwyciło… 🙂 Nie chcę być adwokatem młodego… ale myślę, że nie miał na uwadze naturalnych krzywizn kęgosłula czyli lordozy i kifozy a ich patologiczne, nadmierne wygięcia… I tą chęć błyśnięcia, świeżo po kursie trenera personalnego…. :-)))
Komentarz do wpisu @Emila Cicheckiego – napisałeś:
„W omawianych przypadkach schorzeń i wad wymieniliśmy dwie:
• odcinek piersiowym- kifoza
• odcinek lędźwiowym- lordoza”
To nie są wady/schorzenia! Kifoza w odc piersiowym i lordoza w odc lędźwiowym to fizjologia. Stan prawidłowy. Wadą w odc piersiowym może być zwiększona kifoza czyli garb a w odc lędźwiowym może być pogłębiona albo jak w tym przypadku spłycona/zniesiona lordoza a bardzo często wadą jest skolioza czyli skrzywienie boczne. To tak dla uzupełnienia, żeby nie było wątpliwości. Albo źle zrozumiałeś art. albo doszło do jakiegoś skrótu myślowego/niezamierzonego przekłamania. Samo pojęcie „kifoza” oraz „lordoza” oznaczają tylko kierunek wygięcia kręgosłupa do tyłu lub do przodu i jak widać na przedstawionym rysunku w poszczególnych odc kręgosłupa występują fizjologicznie. Pozdrawiam!
Również dodam parę ciekawostek dotyczących zdrowego kręgosłupa. W omawianych przypadkach schorzeń i wad wymieniliśmy dwie:
• odcinek piersiowym- kifoza
• odcinek lędźwiowym- lordoza
W pierwszym przypadku (kifoza) musimy pamiętać o wzmacnianiu osłabionych i rozciągniętych mięśni:
• m. prostowników grzbietu odcinka piersiowego
• m. równoległobocznych
• m. czworobocznych grzbietu
• m. najszerszy grzbietu
Rozciągać musimy mięśnia nadmiernie napięte i przykurczone:
• m. piersiowy większy
• m. piersiowy mniejszy
• m. prosty brzucha w przypadku kifozy tylnej
• m. zębaty przedni
Drugi przypadek schorzeń to lordoza. W tym przypadku wzmacniamy:
• m. prosty brzucha
• m. skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha
• m. półbłoniasty
• m. półścięgnisty
• m. dwugłowy uda
• m. pośladkowy wielki
Mięśnia które należy rozciągać to:
• m. prostowników grzbietu odcinka lędźwiowego
• m. czworoboczny lędźwi
• m. prosty uda
• m. krawiecki
Podsumowując jeśli mamy siedzący tryb pracy przed komputerem możemy nabawić się kifozy. Wzmacniając plecy a rozciągając klatkę piersiową wyeliminujemy ten problem. Lordoza wzmacniamy pośladki, dwugłowe uda oraz brzuch. Rozciągamy grzbiet oraz m prosty i krawiecki. W trosce o zdrowy kręgosłup polecam ćwiczenia na piłce: Body Ball
Nieźli wariaci ci triathloniści. Każdy chory, a trenują jak …prawdziwe Ironmany. Zdrowia Naczelnemu i wszystkim chorym życzę, a tekst jak zawsze w AT profesjonalny.
Redaktorze i Profesorze – dzięki za tekst i dzięki – Doktorze – za komentarz. Ja mam jeszcze trochę większy bałagan z kręgosłupem (także z odcinkiem szyjnym). O ile dobrze pamiętam opis MRI, to guzki Schmorla również posiadam. Prawie 20 lat pracy, głównie siedzącej, z komputerem, setki tysięcy km za kierownicą i są efekty… 🙁 Core stability forever! 🙂
Proszę, proszę a tak niedawno musiałem przekomarzać się o słuszności ćwiczeń stabilizacyjnych od pierwszych chwil przygody z TRI. 🙂 Bardzo potrzebny tekst! Brawo!
Super! Czekamy do wieczora w takim razie 🙂
Powszechnie zaleca się produkty mleczne ale oczywiście w diecie bezmlecznej i wegańskiej też można znaleźć bogate źródła wapnia. W ostateczności suplementacja. Wit. D3, jeśli stwierdzany jest niedobór (na podstawie badania stężenia 25-OH-D3) tylko suplementacja, bo w diecie nigdy nie uda się dostarczyć odpowiedniej ilości nawet jedząc codziennie ryby. Ew. przeprowadzka do tropików:) Więcej wieczorem. Pozdr.
Dzięki Marcin! Faktycznie w bardzo młodym wieku miałem problemy z kręgosłupem, ale nie chodziłem do lekarza. To było jak miałem z 12 lat. Ale cenne uzupełnienie. A ten wapń to skąd brać? To znaczy z jakiego źrodła jest najlepiej przyswajalny i czy suplementowac???
Bardzo cenny i przydatny art. Wymaga jednak jednego ważnego uzupełnienia dot. diagnozy Redaktora Naczelnego. Na podstawie opisu badania MR kręgosłupa należy rozpoznać przebytą chorobę Scheuermanna czyli młodzieńczą kifozę. Jest to rodzaj jałowej martwicy kości czyli choroby, w których dochodzi do martwicy czyli obumierania tkanki kostnej. Choroba zaczyna się w młodym wieku. Kifotyczne ustawienie kręgosłupa czyli wygięcie go w stronę grzbietową w chorobie Scheuermanna jest wynikiem zaburzeń wzrostu trzonów kręgów oraz ich postępującym klinowaceniem. Naturalnie kyfoza występuje w odc. piersiowym i krzyżowym kręgosłupa, w chorobie Scheuermanna może się pogłębić, a jeśli dotyczy odc. lędźwiowego to dochodzi do wyrównania lordozy. Opisane w badaniu cechy spłycenia lordozy lędźwiowej, tendencja do poziomego ustawienia kości krzyżowej ale przede wszystkim guzki Schmorla to cechy choroby Scheuermanna.
Wypukliny krążków w kierunku kanału kręgowego nie są taką rzadkością w populacji ale w tym przypadku także mogą wynikać z deformacji trzonów kręgów.
Bardzo trudne jest wczesne wykrycie choroby w wieku młodzieńczym, choroba jest de facto nieuleczalna i może powodować różnego rodzaju deformacje kręgosłupa. Najczęściej dot. odc. piersiowego dlatego należy jeszcze rozważyć MR tego odcinka w celu oceny nasilenia zmian. Bardzo ważne w tej chorobie jest odciążanie kręgosłupa i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha czyli wspomniane stabilizacyjne. Nie leczą one choroby ale umożliwiają poprawę postawy, co może przyczynić się do zahamowania postępu deformacji trzonów kręgów, ponadto ćwiczenia rozluźniające, masaże. Bardzo ważne jest utrzymanie w diecie odpowiedniej podaży wapnia i vit. D3 (zalecam oznaczenie stężenia vit. D3 – oznacza się 25-OH-D3 – po wyniku należy dobrać odpowiednią dawkę dobową). To tylko w bardzo dużym skrócie dla uzupełnienia ważnego tekstu.