Wspominalem o tym juz wczesniej ale dzieki przerwie w treningach po maratonie w koncu mam czas opisac plik ktory zbudowalem juz troche temu i pozwolil mi zaoszczedzic sporo czasu a przede wszystkim odebral wiele wymowek zarowno w treningu jak i w zywieniu. Mimo ze podobnych aplikacji istnieje sporo chociazby na telefon komorkowy, zadna nie byla w pelni rozwiazaniem dla mnie a poniewaz Excela w miare rozumiem zbudowalem sobie wlasna. Plikiem oczywiscie chetnie sie podziele jak ktos chce chociaz musze zaznaczyc ze jest on bardzo prosty i pewnie podatny na bledy.
Zalozenia przy budowie pliku byly takie:
1. O ile zarys treningu moge zaplanowac na dlugie miesiace do przodu, szczegoly tego co bede robil i co jadl moge zaplanowac max tydzien do przodu;
2. Czasu nie bede mial wiecej wiec trzeba optymalnie wykorzystac ten ktory mam- na treningach oszczedzac nie bede, ale gotowanie i zakupy dosyc latwo da sie zrobic szybciej odpowiednio planujac;
3. Trenujac duzo musze byc pewien ze mam wystarczajaca dawke odpowiedniej energii inaczej w najlepszym wypadku bol glowy – zeby to osiagnac musze miec przepisy ktore da sie zrealizowac wpadajac do lokalnego sklepu w drodze z pracy albo zamowic wszystko przez internet raz/dwa razy w tygodniu.
Plik jest po angielsku bo po pierwsze mieszkam i pracuje w UK, po drugie uzywa go tez moja dziewczyna ktora jest Wegierka a po trzecie na firmowym laptopie mam Excel’a w wersji EN. Glowny ekran wyglada tak:
Zaczynajac od prawej strony trzy wskazniki pokazuja mi ile w danym tygodniu procentowo zjem wegli, bialka i tluszczu. Jako amator nie mam jeszcze doswiadczenia wiec ustawiam je zgodnie z tym co znajduje w internecie. Korzystajac ze strony 'NutritionData’ na powyzszym obrazku szykujac sie do maratonu, podajac swoje parametry ustalilem ze potrzebuje mniej wiecej 50% wegli, 15% tluszczu i 35 bialka. Oczywiscie ustalajac posilki na tydzien nie jestem w stanie utrzymac dokladnie takich proporcji, ale patrzac na trzy wskazniki moge mniej wiecej sie do tego zblizyc.
Gorny wykres pokazuje ile w danym dniu potrzebuje kalorii (moje dzienne minimum + to co spale na treningu). To akurat dosyc latwo da sie obliczyc przy pomocy wielu aplikacji na telefon, dla biegania mam juz po prostu doswiadczenie. Drugi element to suma kalorii ktora zjem- czyli to co zaplanowalem gotowac caly tydzien. Wykres nizej pokazuje ile minut w danym dniu musze planowac na trening, to pomaga mi planowac dzien. Cztery 'guziki’ na gorze pozwalaja mi dodac nowy przepis, dodac nowe zawody (szczegoly), ustalic standardowa dawke kalorii ktora potrzebuje dziennie nawet jesli nic nie robie a takze wspomniane wczesniej wskazniki ile wegla, bialka i tluszczu powinienem zjadac.
Pierwszy 'przycisk’ na gorze z lewej strony pozwala mi zaplanowac posilek. Bazujac na przepisach ktore wczesniej wpisalem (i ciagle dodaje) naciskajac go dostaje ekran pozniej: Mam do wyboru albo samodzielnie wybrac sniadanie, obiad, kolacje i inne na dany dzien albo pozwolic Excelowi wylosowac zeby nie bylo za nudno. Na powyzszym ekranie widac rowniez wszystkie wartosci odzywcze oraz ich sume dla calego dnia. Moge wiec na poczatku tygodnia zaplanowac co bede jadl wiedzac ile i kiedy bede mial czasu.
Kiedy juz zaplanuje co bede jadl kolejny 'przycisk’ sluzy mi do wypisania skladnikow i planu na caly tydzien (lub konkretne dni). Excel zsumuje mi co musze kupic i stworzy liste, tak zebym mogl sobie ja wydrukowac i wchodzac do sklepu miec konkretny plan gdzie ide i co do koszyka wrzucam nie tracac czasu. Klikajac na 'Shop Online’ moge po prostu kupic skladniki w sklepie internetowym.
Excel otworzy wtedy Internet Explorer i znajdzie skladniki w angielskiej porownywarce cenowej- jest to serwis ktory pozwala zbudowac sobie koszyk produktow spozywczych a nastepnie porownac ile zaplacilbym za nie w ktorym sklepie- moge wtedy bezposrednio przeniesc sie do tego sklepu i kupic rzeczy na przyklad na 3 dni ktore przywioza mi do domu albo do pracy (poczatkowo chcialem to robic na tydzien ale wszystko psulo sie juz po trzecim dniu :)).
Kolejny przycisk pozwala planowac mi trening. Dzien po dniu moge planowac co bede robil a takze dodac szczegoly. Bardzo latwo moge zmieniac caly plan jesli w tygodniu wypadnie cos nieprzewidywalnego. Tutaj rowniez wpisuje ile kalorii spale robiac dane cwiczenia. Jedna z wiekszych wad jaka dostrzeglem to ze nie moge podzielic na dyscypliny tego planu- nie moge na przyklad wpisac ze w poniedzialek robie basen i bieganie, narazie ratuje sie wpisujac Basen/Bieganie i sume czasow, w przyszlosci chce stworzyc podobny plik tylko do treningu.
Ostatnia funkcja warta uwagi to mozliwosc wyswietlenia wszystkich wspomnianych parametrow dla calego miesiaca:
Dziele sie tym poniewaz po pierwsze mam nadzieje ze kogos natchnie do zbudowania czegos podobnego i podzielenia sie pomyslami a po drugie jak zwykle- wszelkie rady i pomysly mile widziane. Za chwile zaczne przygotowanie do 2015 gdzie glownym startem bedzie Gdynia- zamierzam zbudowac kolejny plik juz czysto treningowy gdzie bede mogl sobie mierzyc tetno, kadencje, czasy itd i patrzec w ktora strone to idzie. Tym plikiem chetnie sie podziele jak ktos chce chociaz oczywiscie jest on bardzo ograniczony i pewnie ma sporo bledow.
@ dzieki za plik. Teraz trzeba spróbowac go zastosowac w praktyce
Dzieki jeszcze raz wszystkim- przepraszam za tygodniowe opoznienie, plik wraz z instrukcja wlasnie wyslalem i mam nadzieje ze bedzie wiernie sluzyl. Z gory przepraszam ze jak wspomnialem, nie jest to profesjonalnie napisany program i trzeba troche kompromisow. Jeszcze raz zycze wszystkim udanego planowania. Nawiazujac do slow Lukasza- ciezko pracuje nad rowerem bo to moja najslabsza dyscyplina i poprawiam plywanie ale wszystkim moge obiecac ze przynajmniej w bieganiu w 2015 ze mna na pewno powalczycie :).
Andrzej, Gratuluje mega nakladu pracy i pomyslu! No i wytrwalosci, w korzystaniu z tabelki. 🙂 z takim profesjonalnym podejsciem nie watpie, ze zrealizujesz cele na 2015 🙂
Plik wygląda imponująco. Jesli jest możliwość, proszę o przesłanie na adres [email protected] Dziękuję.
Świetne, jeśli można to też poproszę na [email protected]
@Andrzej, jeśli coś kupuje on-line to przeważnie Piotr&Paweł ale przeważnie wysyłam w bój gosposie, która kupuje na bazarkach i sobie znanych sklepikach. @Piotr, jakie zdjęcie? jaki 2003 rok? co jest grane? Będziemy musieli te kwestie przegadać na Gali!
Fajna sprawa z tą rozpiską. Mi właśnie brakuje czegoś takiego do zmotywowania się.- Mój email – highflyer88(at)gmail.com
Kosmos 🙂 to ja też poproszę [email protected]
To ja też poproszę [email protected]. W wolnym czasie, którego właściwie nie mam, robię dla siebie taki tri odpowiednik run-log.com (aplikacja internetowa, nie Excel), chciałbym też tam kiedyś zaimplementować taki moduł żywnościowy – może coś uda mi się podpatrzeć w Twoim pliku 🙂 Staram się jak najbardziej wykorzystać dzień i taki planer, jak Twój, pomoże mi (mam nadzieję) zapanować nad moim prywatnym chaosem dietetycznym.
To fakt Andrzej, kultura żywienia tam to porażka, znalazłeś na to sposób:) podziwiam Cie za pomysł i realizacje! w listopadzie będę tydzień w stanach i zawsze jak tam jestem to powalają mnie reklamy telewizyjne pseudo żywności a jak w programie kulinarnym ktoś potrafi zrobić własnoręcznie sałatkę z trzech składników to zostaje bohaterem narodowym:)
Plik jak obiecalem zrobie w weekend i wszystkim wysle, ale… @Marcin- dzieki wielkie za dostrzezenie czegos o czym zapomnialem wspomniec, takie rozwiazanie nie zastepuje zdrowego rozsadku. Zgadzam sie w 100% ze kartka papieru i olowek doskonale zastapia ten plik i bardziej chodzilo mi o sam pomysl rozpisania sobie wczesniej co kupic. Jak wspomnialem jednak rozwiazuje on MOJE problemy z czasem a to dyskusja ktora juz nie raz rzerabialem- mieszkajac w Polsce nie moglem zrozumiec dlaczego Amerykanie jako naord maja problem z nadwaga (Brytyjczycy zreszta tez), dopiero kiedy przyjechalem tutaj stalo sie jasne. Nie przypadkowo wybralem taki tytul- moze ja nie mam odpowiedniego patentu ale ze zdrowym jedzeniem i czasem jest tutaj naprawde krucho. Tutaj ciezko jest znalezc warzywniak czy sklep miesny, nie moge sobie wyskoczyc z domu i w 10 min zoorganizowac skladniki. Opcje mam trzy- jedna to hipermarket w ktorym moge kupic kurczaka wielkoscia przypominajacego strusia i jeszcze drugiego dostac gratis ale do tego potrzebuje okolo godziny wliczajac stanie w korkach i kolejkach, druga to kupic cos w lokalnym odpowiedniku 'Zabki’ gdzie mam do wyboru jedynie gotowe jedzenie do mikrofalowki a trzecia to fast food gdzie po prostu wylawia sie rozne rzeczy z glebokiego oleju. Ja oczywiscie nie uzywam tego pliku na zasadzie 'mozesz jesc tylko i wylacznie to co powie komputer’ a kiedy znajomi ida do restauracji nie czekam przed nia jedzac szprotke na lisciu salaty :). Bardzo czesto nie trzymam sie planu ale z drugiej strony chce miec pewnosc ze jem to co chce a nie to co dyktuje mi glod. Bedac glodnym po pracy i wiedzac ze jest jeszcze trening do zrobienia zawsze wybiore latwiejsza i szybsza opcje, jesli wiec mam w lodowce produkty ktore wystarczy pokroic i wrzucic na patelnie mysle ze to lepsze rozwiazanie niz zjesc frytki i smazona w 6 tygodniowym oleju rybe. W Excelu mozna powiedziec ze startuje w kat PRO :), dlatego zbudowanie pliku zajelo mi chwile a dziele sie po prostu tym jaki mialem problem i jak go rozwiazalem bo komus moze sie to przydac. Podsumowujac jednak zeby juz nie przedluzac- po pierwsze zadna technologia nigdy nie zastapi zdrowego rozsadku, po drugie to nie jest plik ktory sam zbuduje diete i zapewni organizmowi wszystkie skladniki- jest on jedynie pomocny w spisaniu tego co kazdy indywidualnie i do swoich potrzeb rozumie jako odpowiednie jedzenie i wreszcie po trzecie (i pewnie najwazniejsze), jak wszystko w internecie trzeba uwazac od kogo sie bierze rady- ja mam na koncie tak naprawde jeden olimpijski triathlon w czasie 3.5 godz, szybciej biegam maraton niz robie olimpijke wiec osobiscie raczej bym siebie nie nasladowal myslac o triathlonie :).
No nie wierzę, że zawsze taki analityczny Marcin S. czegoś nie przelicza, waży, mierzy …! 🙂 U mnie jak zbliża się okres startów i trenuję uczciwie nie ma większego problemu z wagą. Gorzej w tym okresie… ale zawsze można to traktować jako dodatkowe obciążenie w treningu… 🙂 Przecież nie będziemy przez okrągły rok ,,robić’ za ascetów!
Mój sposób na brak czasu… ciekawe:) Ja idę do sklepu i kupuję to co lubię i nie przeliczam ile w tym jest węgli, białka i tłuszczu. Zajmuje mi to zdecydowanie mniej czasu:) Gratuluje włożonej pracy! Jednak jak we wszystkim należy zachować umiar… polecam lekturę puki nie jest za późno:))) http://www.mp.pl/poz/psychiatria/aktualnosci/show.html?id=109763&utm_source=strona_glowna&utm_medium=MP&utm_content=aktualnosci
Andrzej gratuluję pomysłu i realizacji, normalnie NASA wkracza pod strzechy 🙂 Trochę Cię to czasu pewnie kosztowało. Jak możesz to prześlij proszę na [email protected]. Z góry dziękuję
super program! i dzięki za gotowosć do podzielenia się swoim dziełem. bardzo poproszę [email protected] ja na codzien korzystam z myfitnesspal (starajac się zbić wage o jeszcze 5-6 kg), ale to retrospektywne. nie pomaga w planowaniu wogóle, a tym bardziej zakupów 🙂
@Andrzej. on line ja osobiscie korzystam z Potra i Pawła ( szczegolnie przy zamawianiu 10 zgrzewek wody miesiecznie) ale nie wiem z jakiego sklepu korzysta Marek. Moze mozna go wprowadzic kazdy indywidulanie:):):)
Witam i rowniez podziwam! [email protected], z gory dziekuje! @Marek widzialem Twoje zdjecie z 2003! Czekam na relacje na Blogu :-))))
Dzieki wszystkim- jak wspomnialem, chetnie sie podziele. Jak to w zyciu bywa na zlosc mam w tym tygodniu sporo pracy, ale w weekend zrobie wersje PL razem z instrukcja- to jest zwykly plik Excel’a wiec potrzebny jest minimum Excel 2007 zeby go otworzyc ale wszystko w instrukcji opisze. @ Boguslaw- technologia troch kosmiczna ale tak naprawde liczy sie sama idea, plik mi bardzo pomaga ale najwazniejsze jest to ze zmusza do zrobienia listy i zoorganizowania czasu i do tego zachecam wszystkich :). @Bogna- az tak zaawansowanej wiedzy z Excela nie mam, ale za jakis czas, kto wie- technologia niesamowicie sie rozwija :). @Grzegorz,Marek- do konca weekendu wysle plik wraz z instrukcja, jedno tylko pytanie- macie jakis swoj ulubiony sklep online ktory dziala w Polsce? Moge go ustawic tak zeby kierowal wlasnie do niego. Aha i odpowiadajac na pytanie Grzegorza- wszystkie wartosci a w tym tez oczywiscie przepisy mozna dodawac na bierzaco i w zaleznosci od upodoban- jedyny 'haczyk’ to ze trzeba znac ich wartosci odzywcze (wegle, tluszcze, bialko) co nie zawsze da sie latwo znalezc.
Andrzeju, podziwiam. Wygląda super. Jesli można to tez poproszę – chciałbym nad tym posiedzieć. [email protected]
łooo. Szkoda, że taki program jeszcze nie zrobi za nas posiłków;)
@Hej….fajny program. Lubie różne analizy, wykresy:):).Sam nie potrafiłbym tego zrobić ale chetnie przyjrzę sie jak to działa w polskich warunkach. Jesli chcesz prześlij prosze: [email protected]. Czy jest możliwość wgrywania własnych przepisów kulinranych?
Wow, co za kosmiczna technologia :-). Niezły program. Ja jestem na etapie króla Ćwieczka 🙂