Nie ma na świecie dobrego pływaka, który ma słabe nogi. Mistrzowie pływania, pływają po mistrzowsku przede wszystkim na nogach. Wystarczy zobaczyć choć raz Radka Kawęckiego w wodzie, żeby przekonać się, że nie ma w tym stwierdzeniu ani cienia przesady. Problem jednak w tym, że zwykle nie bardzo wiadomo od czego zacząć, a do „wymiatania” na nogach bardzo opornie się dochodzi. Bardzo często nogi, niezależnie od ilości włożonej w nie energii, wcale nie mają zamiaru napędzać – co wynika z głównie z błędów technicznych, no bo przecież nie z braku siły. Co więcej, nogi „są głupie” i mało podatne na wszelkie poprawki techniczne, a im więcej złych nawyków, tym ciężej. Na szczęście i na to złe nawyki jest prosty sposób: nogi w pionie.
Korzyści, które dają nogi w pionie, ogółem można podzielić na dwie grupy:
1. Poprawa błędów technicznych.
Za pierwszym razem byłem dość mocno zaskoczony, jak mocno nogi w pionie poprawiają błędy techniczne podczas kopania. Dzieje się to wręcz automatycznie. Początkowo przypisywałem to możliwości skontrolowania wzrokiem pracy nóg, ale nawet u tych osób, które nie miały tyle czasu, żeby patrzeć (bo leciały na dno , następowała znaczna poprawa techniki. Być może wynika to z faktu, że grawitacja podczas nóg w pionie zmusza do wygenerowania całkiem przyzwoitego napędu – w przeciwnym razie głowa od razu leci pod wodę. Zupełnie inaczej jest podczas klasycznego pływania z deską, gdzie nawet duże braki w napędzie nie powodują zagrożenia podtopieniem, więc „nie motywują” wystarczająco do poprawy techniki.
Jakie błędy poprawiają nogi w pionie?
Wszystkie najczęściej spotykane i najtrudniejsze do poprawienia nawyki. Głownie uczą kopania z biodra i prostują nogi w kolanach. Bardzo często wymuszają też ciasną pracę nóg, bo z szerokimi nożycami trudno o wysoką pozycję głowy nad wodą. Również osoby, które mają problemy z równą i rytmiczną pracą nóg bardzo szybko się poprawiają, bo nogi w pionie zmuszają do generowania stałego napędu.
Często występującym błędem jest też zamykanie bioder podczas kopania. Tu niestety przyda się druga osoba, która może skontrolować linię ciała z boku. Nie musi to być wykwalifikowany trener – wystarczy kolega, który popatrzy na linię ciała i sprawdzi czy nie ma kopania nogami przed ciałem, lub pochylania tułowia do przodu. Błąd ten zdarza się to nawet trochę bardziej zaawansowanym pływakom. Zamknięte biodra dają złudne poczucie komfortu i lepszej wydajności, co niestety odbija się później na zwiększonych oporach wody podczas pływania płasko.
2. Wzmocnienie mocy napędowej nóg.
Pływacy z pewnością kojarzą nogi w pionie z filmu z Michaelem Phelpsem, w którym Majkel pływając nogi do delfina z 8 kg obciążeniem pokazuje pewnemu Japończykowi, jak można się „bawić” na treningu. Po tym filmie, ćwiczenie bardzo się upowszechniło w klubach pływackich na świecie, w tym oczywiście polskich. Nogi w pionie przydają się do kształtowania mocy napędowej nóg. Zwykle wykonuje się je w seriach po 15-60 sekund. Obciążenie zwiększa się albo przez ustawienie ramion w różnych pozycjach (film powyżej), albo przez dodanie ciężarków (piłek lekarskich, odważników, hantli, pasów nurkowych itp.).
Czy nogi w pionie lepiej kształtują napęd w nogach, niż klasyczne nogi z deską? Szczerze mówiąc ciężko stwierdzić. Z pewnością przewagą nóg w pionie jest trochę większa swoboda kontrolowania intensywności ćwiczenia, przez manipulowanie ciężarem i czasem trwania ćwiczenia. Są też korzyści organizacyjne: zawodnicy zajmują mniej miejsca na torze, mogą zaczynać kolejne powtórzenia jednocześnie oraz każdy ma szansę na indywidualny dobór obciążenia treningowego. Poza tym nogi w pionie wplatane co jakiś czas w zadania treningowe uwalniają od rutyny i wprowadzają do treningu pewien powiew świeżości. Mimo to, na pewno nie są absolutnie niezastąpionym ćwiczeniem – raczej wartościowym i przydatnym narzędziem, które warto mieć w swoim planie treningowym.
Wspomniany film z Phelpsem można obejrzeć pod adresem:
http://www.youtube.com/watch?v=S5MKDcQ6u9I
Reasumując…
Niezależnie od tego, czy naszym celem jest wzmocnienie nóg, czy poprawa błędów technicznych, nogi w pionie są ważnym ćwiczeniem, które warto wpleść w swój treningowy repertuar. „Majkel” tak robi, cały świat tak robi, więc czemu i my nie mielibyśmy skorzystać?
Paweł Rurak
Wicemistrz Polski 2010, 200m stylem dowolnym
8 miejsce Mistrzostw Świata, Budapeszt 2009,
sztafeta 4x200m stylem dowolnym
Według mnie nogi napędzają nas w ok 20%. 80% to praca rąk–> ale to tylko wtedy kiedy płyniemy bez pianki:) Pływając w piance praca nóg jest minimalna i bardziej ogranicza się do funkcji stabilizacyjnej niż napędowej.
W treningu pływackim triathlonistów te procenty też tak powinny wyglądać. Z racji tego że nogi „swoje odpracują” na rowerze i bieganiu. Tak uważam.
najważniejszych elementów w treningu pływania i najczęściej olewanym, trzeba dodać:)
M.L. „usprawiedliwianie” mniejszego trenowania nóg pływaniu wypornością pianki to tak jakby zamiast trenować wyjeżdżenia kupić sobie rower czasowy i stwierdzić że to wystarczy.
Na dystansie długim „wywoływanie burzy” zdaje się nie mieć sensu, szczególnie w triathlonie. Jednak w treningu myślę, że jak najbardziej. O ile dobrze pamiętam, to w praktyce Total Immersion również jest ćwiczenie „kopania w pionie”.
A co do startów, to inspiracją dla mnie jest Sun Yang: http://www.youtube.com/watch?v=u6uqZd8Tn3Y
Naciskamy na nogi zwyczajnie dlatego, że to działa i jest jednym z ważniejszych elementów w treningu pływania – również u triathlonistów. Argumentów jest tyle, że do wyliczenia pewnie zabraknie palców obu rąk. Poza tym nikt nie każe ostro mielić nogami przez całe 3800 na zawodach… 😉
Nie bardzo rozumiem waszego ( ale nie tylko) nacisku na prace nóg w pływaniu dlugodystansowym. Fakt ze każdy szanujący sie pływak basenowy a w szczególności sprinterzy wywołują pracą swoich nóg burze w basenie to nie oznacza ze to samo bedzie miało sens na dystansie 1900 czy 3800 metrów ! Po to w piankach triathlonowych strefy wypornosci w nogach aby mozna je było za sobą trochę „ciągnąć ” . Pracy na rowerze i biegu bedą miały od groma 🙂