Okres podstawowy w treningu kolarskim

7

Po ostatnich artykułach dotyczących wznowienia treningów pływackich i biegowych po roztrenowaniu przyszedł czas na trening kolarski. Podobnie jak w przypadku pozostałych dyscyplin, niezwykle istotną kwestią jest przystąpienie do treningu kolarskiego z wyleczonymi urazami, które mogły trapić nas podczas sezonu. Rozpoczęcie przygotowań z niewyleczoną kontuzją to jedna z najgorszych rzeczy w treningu, które możemy zrobić na początku okresu podstawowego. Sprzęt w treningu kolarskim to temat rzeka. Rower szosowy, rower triathlonowy, rower MTB, trenażer, cykloergometr – w zasadzie wszystko się przyda w treningu triathlonisty. Na początku okresu podstawowego w naszym klimacie często staniemy przed dylematem, jaki trening wybrać: na zewnątrz czy w pomieszczeniu?       

Na forum Akademii Triathlonu wiele ostatnio mówi się na temat treningu kolarskiego w okresie jesiennym i zimowym. Ostatni artykuł Łukasza Grassa „Trenażer kontra plener. Jak trenować zimą?” porusza wiele „za” i „przeciw” dotyczących treningu na trenażerze. W mojej opinii trenażer jest bardzo dobrym narzędziem treningowym, w szczególności w okresie, kiedy nie mamy możliwości trenować zanim zrobi się ciemno. Dodatkowo, często trafiają nam się warunki pogodowe (wiatr, deszcz, śnieg, niska temperatura), które nie będą sprzyjały wyjazdom w plener. W takich warunkach trening na zewnątrz może być ryzykowany dla osób łatwo ulegającym chorobom – niezwykle ważną zaletą treningu na trenażerze jest wtedy mniejsze ryzyko złapania infekcji.

Jeśli jednak tylko warunki sprzyjają warto wyjechać w plener. Szczególnie polecam trening MTB. Na rowerze górskim możemy zrealizować praktycznie całość założeń treningowych okresu podstawowego, dodatkowo mocno doszlifujemy naszą technikę jazdy.  Do treningu rowerowego na zewnątrz jesienią i zimą musimy zaopatrzyć się w dobrą odzież – najlepiej ciepłą i nieprzemakalną. Szczególnie ważne jest abyśmy mieli solidne rękawice, ochraniacze na stopy oraz czapkę, którą ubierzemy pod kask. Wyposażenie roweru w oświetlenie zwiększy nasze bezpieczeństwo, a bidon z wbudowanym termosem pomoże “przetrwać” trening w niskiej temperaturze.

Trening kolarski w okresie podstawowym skupia się głównie na budowaniu bazy tlenowej, gdzie fundamentem przygotowania są tzw. rozjazdy z niską intensywnością (RC1). Podobnie jak w treningach pływackich i biegowych przed samym wyjazdem na rower pamiętajmy o gimnastyce rozciągającej (GR) oraz stretchingu po treningu. Zakresy do treningów RC1 najlepiej wyznaczyć na podstawie testów terenowych lub w laboratorium sportowym. W uproszczeniu możemy przyjąć, że intensywność treningów RC1 oscyluje w granicach 60-75% tętna maksymalnego osiąganego na rowerze, przy czym zdecydowanie lepszą opcją jest trzymanie się dolnych granic tego zakresu. Podczas treningów RC1 ważną kwestią jest kadencja pedałowania, która powinna wynosić ok 90-95 obr/min. Treningi RC1 na początku okresu podstawowego możemy zacząć nawet od 30 minutowych przejażdżek, sukcesywnie wydłużając jazdy.

Po kilku tygodniach jazd RC1 do naszego programu treningowego możemy dodać ćwiczenia techniczne jak pedałowanie raz lewą, raz prawą nogą (PN, PR), odcinki na bardzo wysokiej kadencji (WK, kad. 110 obr/min i więcej) oraz treningi wspomagające rozwijanie siły i mocy kolarskiej, jak jazda z niską kadencją (ok 55 obr/min), czy krótkie (ok. 8-12 sekundowe) odcinki pokonywane bardzo mocno (MD).  Intensywność powyższych ćwiczeń powinna pozostać jednak niska i nie przekraczać zakresu RC1 (z wyjątkiem ćwiczeń MD). Aby to osiągnąć należy dobrać odpowiednie przełożenia, które pozwolą nam osiągnąć te założenia. Pod koniec umownego, szesnastotygodniowego okresu podstawowego u bardziej zaawansowanych kolarzy można zacząć wprowadzać odcinki w górnych zakresach RC1 lub w przedziale RC2 (ok. 80-85% HR tętna maksymalnego osiąganego na rowerze).

 

Poniżej znajdują się przykładowe treningi okresu podstawowego

 

Główne treningi kolarskie okresu podstawowego 

Treningi po kilku  tygodniach okresu podstawowego

Treningi pod koniec okresu podstawowego

GR 5’
30’-120’
RC1

10’stretching

GR 5’
do 180’ RC1

10’ stretching

GR 5’
30’ RC1
45’ górne RC1
30’ RC1

10’ stretching

GR 5’
40’ RC1
10’ (1’ PN,1’ LN)
10’ RC1
10’ (1’30” twardo kad.55, 1’ luźno)
15’ RC1
10’ stretching

GR 5’
30’ RC1
30’ (10’ górne RC1. 5’ RC2)
30’ RC1
10’ stretching

GR 5’
30’ RC1
10’ (1’ WK,1’ luźno)
10’ RC1
5 x (12” MD, 3’ luźno)
10’ RC1
10’ stretching

 

 

7 KOMENTARZE

  1. :)@ Marcin…dzieki wielkie:):):). W tym tyogdniu robie badania na trenazerze i na bieżni to sprawdzę wszystko empirycznie:):)

  2. @BuRadek
    Tętno maks w biegu, na rowerze i pływaniu jest różne. Zależy to między innymi od grup mięśni jakie używasz. W biegu ciało wykorzystuje ich więcej więc HR max jest większe. Friel proponuje trochę uproszczone określenie Twojego maks HR dla pływania i roweru na podstawie HR max w biegu:
    HR max rower = HR max bieg -7
    HR max pływanie = HR max rower – 7 = HR max bieg -14
    Oczywiście jak wszystkie wzory ten również może być obciążony dużym błędem.

  3. Dzięki za artykuł. Bardzo przystępne podejście I ciekawy prosty plan treningowy! Czy to że piszesz “% HR tętna maksymalnego osiąganego na rowerze” oznacza, iż rzeczywiście jest HR Max różne dla każdej z dyscyplin?

  4. @ Marcin dzięki…..czy możesz przybliżyć proszę założenia testu 2x8min. Jak go robić, jakie intensywności i jak go interpretować:)?

  5. Grzegorz, aby mieć pewność jak jest akurat w Twoim przypadku, najlepiej wykonać test (2 x 8′) na trenażerze przed okresem treningowym kiedy będziesz wykonywał treningi głównie wewnątrz. Generalnie 180 watów na szosie, to te same 180 watów co na trenażerze, tętno przy dobrze wentylowanym pomieszczeniu powinno pozostać także w podobnym przedziale. Często bywa jednak tak, że odczuwalne zmęczenie jest wyższe podczas treningu na trenażerze niż w plenerze. Może mieć na to wpływ np konieczność ciągłego pedałowania na trenażerze, a co za tym idzie brak mini-przerw, które naturalnie wychodzą nam podczas treningu na zewnątrz.

  6. 🙂 Dziekujemy za kolejny fachowy tekst. Mam pytanie czy moc pokazywana na trenażerze jest porównywalna z moca np z piasty PT.? Czy intensywnosc wysiłku jest podobna do warunków szosowych ( tzn czy 180 Watów, albo tetno 145.min jest to takii sam wysiłek na szosie i w domu).CHodzi mi o generalne uwagi bo oczywiscie w domu jest cieplej wiec tetno moze byc kilka uderzen większe.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here