Pamiętaj o stabilizacji – zobacz przykłady ćwiczeń!

Wiele już napisaliśmy na temat ćwiczeń siłowych i stabilizacyjnych, ich roli w sportach wytrzymałościowych i okresie zimowym, jako tym najwłaściwyszym do wykonania najważniejszej pracy w kontekście wyżej wymienionych ćwiczeń. Dziś chcielibyśmy Wam zaprezentować kilka ćwiczeń stabilizacyjnych. Sposób wykonania prezentuje Piotr Grzegórzek – wielokrotny Mistrz Polski w Triathlonie, Aquathlonie, Duathlonie, członek kadry narodowej w latach 2002 – 2010, jeden z trenerów Akademii Triathlonu, który w ubiegłym roku współprowadził zajęcia podczas obozu treningowego na Majorce. Ćwiczenia stabilizacyjne są stosowane niemal we wszystkich dyscyplinach sportowych. Mają na celu m.in. wzmocnienie mięśni głębokich naszego ciała. Zmniejszają ryzyko kontuzji, bardzo często po sesji takich ćwiczeń sportowcy mawiają z przymrużeniem oka, że poczuli mięśnie, o których istnieniu nie wiedzieli. Warunkiem uzyskania korzyści płynących z ćwiczeń stabilizacyjnych jest m.in. systematyczność, dokładność wykonania oraz odpowiedni czas trwania ruchu – ćwiczenia muszą być wykonywane powoli. Pamiętaj, że ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie wytrzymać w danej pozycji. Zalecany czas to 30-90 sekund. Dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości.

Ćwiczenie 1
Napięcie mięśni pleców w siadzie skrzyżnym. Tułów wyprostowany, ręce maksymalnie wyprostowane za głową. Powolne opuszczenie rąk.

Ćwiczenie 2
Podpór bokiem, na przedramieniu. Sylwetka wyprostowana, nogi, biodra i tułów tworzą jedną linię. Po wykonaniu zmiana ręki.

Ćwiczenie 3
Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej, noga wyprostowana, palce stopy zadarte. Po wykonaniu zmiana nogi.

http://youtu.be/hNZIDieE19U
 

Ćwiczenie 4
Leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej.

Ćwiczenie 5
Podpór na przedramieniu oraz kolanach, jedna ręka w górę. Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na rękę. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana ręki.

Ćwiczenie 6
Podpór na przedramionach i jednym kolanie, druga  noga wyprostowana. Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na ręce, noga prosta w kolanie, palce stopy zadarte. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana nogi.