Powszechna jest wśród początkujących triathlonistów opinia, że na rowerze każdy jeździć umie, więc wiele ćwiczyć nie trzeba, aby te 100km. przejechać. I wszyscy również wiedzą, że optymalne kadencje (kadencja – szybkość pedałowania) mieszczą się w zakresie 85-95 rpm (obrotów korby na minutę). I pewnie każdy zderzył się z rozczarowaniem, kiedy podczas pierwszych prób próbował kręcić „młynki”. Szybko okazywało się, że przy kadencji 90 rpm można jechać co najwyżej kilka minut, a najlepiej się nam pedałuje obracając korbą po 70 obrotów, co jednak nie przekłada się na długą jazdę i powoduje szybkie zmęczenie nóg. Gdzie więc jest prawda? Dlaczego zawodowi kolarze kręcą z kadencjami 90-110 podczas kilkuset kilometrowych wyścigów? Jakie naukowe uzasadnienia dowodzą wyższości wyższej kadencji nad niższymi? W końcu dlaczego akurat 85-95, a nie na przykład 120-135?
Zrobiłem na sobie kilka razy doświadczenie „stresu mięśniowego”. Poprosiłem również kolegę, który dysponuje pomiarem mocy o eksperyment polegający na jeździe ze stałym tętnem na poziomie 80% HRMax i notowaniem mocy plus prędkości. Uzyskałem wyniki, narysowałem wykresy i uzyskałem informacje, potwierdzające to, co wiem, jednak zależało mi na odnalezieniu zjadliwych dla amatora, jak ja, informacji naukowych na temat optymalnych kadencji. Poniżej znajdziecie krótki i mam nadzieję zrozumiały przegląd wiedzy zawartej w książkach, czasopismach, internecie, jak również własne doświadczenia.
Zacznijmy od naukowego wytłumaczenia zakresu optymalnych kadencji. Przyjrzyjmy się „efektywności pedałowania”, czyli ilości wykonanej pracy w stosunku do wygenerowanej mocy, czyli mówiąc zrozumiale kadencji, przy jakich najwięcej wytworzonej mocy idzie w pedały. Spójrzmy na poniższy rysunek.
Widać na nim przebieg kilku krzywych, gdzie oś pionowa to relatywny współczynnik skuteczności, oś pozioma to poziom obciążenia mierzony konsumpcją VO2. Przykładowo linia niebieska na poziomie konsumpcji 50% VO2 max wskazuje współczynnik 20,5. Im współczynnik ten jest wyższy tym skuteczniej nasza siła przekłada się na moc. Krzywa czerwona to efektywność dla kadencji 60 rpm, krzywa niebieska dla 80rpm, krzywa zielona dla 100 rpm. Z rysunku wynika, że przy niskich obciążeniach stosowanie wysokich kadencji jest mocno nieefektywne w stosunku do kadencji niższych (60-80rpm). W pełnym zakresie obciążeń przy kadencjach 60 i 80 rpm trudno doszukać się istotnych różnic uzasadniających stosowanie wysokich kadencji. Dopiero przy obciążeniu 90% VO2 max pedałowanie z kadencją 100 rpm zbliża się efektywnością do niższych kadencji, ciągle jednak pozostając w tyle za niższymi. Czyli wnioski z powyższego wykresu są sprzeczne z teoriami forsowanymi przez trenerów. Czyżby cały świat się mylił? Czy są jakieś inne czynniki uzasadniające teorię optymalnej kadencji 85-95 rpm? Spójrzmy na kolejny wykres.
Tym razem próba dotyczyła zużycia tlenu przy zachowaniu stałej mocy 200W oraz wyborze różnych kadencji. Okazało się, że najmniejsza konsumpcja tlenu występuje tutaj przy kadencjach około 90 rpm, a badana próba kolarzy amatorów praktycznie nie wybierała kadencji wyższych niż 110. Wytłumaczeniem tego faktu może być konstrukcja naszych mięśni. Składają się one, jak wiadomo, z dużej ilości włókien, pośród których można rozróżnić włókna wolno kurczliwe i zdolne do długotrwałej pracy oraz włókna szybko kurczliwe, które potrafią wygenerować dużą moc, jednak wymagają znacznego zasilania, w przeciwieństwie do włókien wolno kurczliwych. Kadencje w okolicy 90 rpm angażują wystarczająco dużo „aerobowych” włókien wolnych i taką ilość włókien anaerobowych „szybkich”, aby minimalizować energię dostarczaną do mięśni celem wykonania zadanej pracy. Można spodziewać się, że poniżej i powyżej kadencji optymalnej rośnie znacząco zaangażowanie włókien szybkich, przy zachowaniu podobnej ilości włókien wolnych, co powoduje większe zużycie energii.
Aby sprawdzić tą teorię, nie naukowo a organoleptycznie, wykonałem test „stresu mięśniowego”. Test polegał na jeździe na trenażerze z różnymi kadencjami, przy różnych obciążeniach i notowaniu odczucia dyskomfortu w skali 1 do 10 towarzyszącego wszystkim kadencjom. Ćwiczenie powtórzyłem 10 razy, w ciągu dwóch dni, podczas regularnego treningu, po dokonaniu rozgrzewki. Wyniki na poniższym wykresie są uśrednione, oś pozioma to kadencja, oś pionowa to poziom stresu w skali 1 do 10.
Jak widać okazało się, że jestem typowym przedstawicielem grupy kolarskiej, która najmniej cierpi przy kadencjach 90 rpm, czyli dokładnie w zakresie zalecanego optimum. Warto zauważyć, że po przekroczeniu kadencji 120 dramatycznie rośnie niezadowolenia z jazdy, przy 140rpm osiąga w 10-stopniowej skali poziom 12. Co ciekawe, nawet przy dużych oporach jazdy najlżej pracowało mi się dokładnie przy kadencji 90 rpm. Badanie takie jest oczywiście obarczone wieloma błędami i jest bardzo subiektywne, jednak dobrze wpisuje się w ogólną teorię.
Ostatni test, o jaki poprosiłem kolegę dysponującego pomiarem mocy był test jazdy na stałym tętnie HR = 80% HR max, po płaskim terenie, z różnymi kadencjami, mierząc jednocześnie generowaną moc oraz prędkość jazdy. Wyniki przedstawione są na rysunku poniżej i dość dobrze wpisują się w przytoczone powyżej analizy.
Na osi poziomej znajduje się kadencja, lewa oś pionowa to generowana moc w Watach, prawa oś pionowa to prędkość w km/h. Jak widać po wykresie moc generowana w zakresie niskich i wysokich kadencji znacznie odbiega od maksimum, które wypada w okolicach 90 rpm. Jak widać z wykresu po przekroczeniu kadencji 110 rpm serce zaczyna być mocno przeciążone i generowana moc musiała znacząco spaść, aby utrzymać się w zakresie zadanego tętna. Wytłumaczeniem może być również fakt braku treningu w zakresie wysokich kadencji, jednak wydaje się, że jest to kolejny dowód na trafność teorii optymalnej kadencji. Przy okazji nie powinno dziwić, że osiągane prędkości odpowiadają generowanej mocy i są maksymalne przy maksymalnych generowanych watach. Nie potrafię niestety dokładnie podać warunków przeprowadzonego testu, typu wiatru i nachylenia, jednak wydaje się, że nie zaciemniają znacząco wyników.
Wnioski. Jak widać należy przyjąć, że optymalnymi kadencjami kolarskimi są kadencje pomiędzy 85-95 rpm. Świat kolarzy szosowych twierdzi, że granice te można przesunąć do 110 rpm. Najtrudniejszym zadaniem dla triathlonisty – amatora jest nauczenie się wysokich kadencji aby umiejętnie gospodarować siłami w czasie zawodów oraz zapewnić nogom wystarczającą świeżość na część biegową. Nauka ta nie jest łatwa i wymaga czasu, aby 90 rpm stało się naszą naturalną optymalną kadencją. Mnie podnoszenie rpm zajęło jedną zimę. W czasie 3 miesięcy udało mi się podnieść kadencję z 70 rpm na 90 rpm, regularnie jeżdżąc odcinki interwałowe z kadencjami 75, 80, 85, 90 z odpowiednim wydłużaniem czasu interwału z 1 minuty do 30 minut. Aby jednak zachować poziom oraz swobodę kręcenia i jego optimum obecnie często wykonuję ćwiczenia na kadencji 100-120 rpm, jak również ekstremalne (jak dla mnie) sprinty z kadencjami 140 rpm. Nie wiem, czy to ostatnie daje wymierne efekty treningowe, jednak na pewno sprawia ogromną frajdę 🙂
Czego wszystkim życzę przy kręceniu młynków.
Literatura:
L. Sidossis „Load and velocity of contraction influence gross and delta mechanical efficiency”
I. Faria. „Oxygen cost during different pedalling speeds for constant power output”
G. Gaesser, G. Brooks. „Muscular efficiency during steady-rate exercise: effects of speed and work.”
@Marcin S. Dystans 40km, dokładnie 1-2 min, zależnie od trasy. Dżwignie przerzutek na lemondce-1 min, koło areo z przodu-1 min. Koło tylne, jeżeli areo to około 40s , jeżeli dysk to 1 min.
Suport z ceramicznymi łożyskami(około150$) to też 1 min, tak jak i kask areo(nie polecam w temp powyżej 30C,słaba wentylacja)
Wymiana plastikowych kółek napinacza przerzutki, na takie z ceramicznymi łożyskami(50-100$)to zysk około 2 waty.
Przeróbka szosówki zawsze będzie prowizorką i nigdy nie będziesz się czuł konfortowo, leżąc na lemondce, tak jak na prawdziwym TT. Pamiętaj że wygoda i konfort to numer jeden, a potem areodynamika . Cóż z tego ,że będziesz miał super aerodynamiczną pozycję ,jeżeli w tej pozycji będziesz mógł generować jedynie 60% z mocy, którą generujesz siedząc wygodnie. A druga sprawa! Czy zamierzasz zmieniać te ustawienia co kilka tygodni, wyscig/trening, trening/wyscig ?
Tutaj w Kanadzie, nikt już takich przeróbek nie robi. Skończyło się to w latach dziewiędziesiątych. Nie zobaczysz roweru z odwróconą sztycą. Nie kupisz jej nawet w sklepie.
Moje pierwsze trzy TRI zrobiłem na MTB. Następny mój zakup to aluminiowy TT, a potem karbon szosa i karbon TT.
Odnosnie testu. Zapomniałem dodać, że trzeba tam robić przerwy mniędzy zadaniami na regenerację (około 5min)
W moim przypadku, różnica w prędkosci pomiedzy szosówką a TT, to około 2-3km/g
@Andrzej – dziekuje bardzo za cenne rady, czy możesz potwierdzić ze uważasz przerabianie szosy na TT za niecelowe? Czy ten zysk w czasie jest naprawde taki mały? Koszt w miarę dobrej przeróbki to kupno sztycy z ujemnym offsetem plus lemondka plus bikefiting. Będę wdzięczny za dołączenie sie innych do tego wątku dyskusji.
Teraz kadencja – od samego początku czułem ze testem jaki dla mnie będzie ocena właściwej kadencji będzie test z utrzymywaniem stałej prędkości. I wczoraj popołudniu jeszcze przed Twoim wpisem częściowo go zrobiłem. Tak na próbę. Dodam ze mam z tylu 11-28. Zacząłem od 53-19 i kadencji 90 jako komfortowej dla mnie kombinacji. Teren płaski. Mówimy o trenazerze. To dało prędkość 31 km/h. Oczywiscie dla wszystkich danych są pewne odchylenia. Potem zacząłem zmieniać przełożenia tak aby prędkość była ta sama i kadencja niższa – 80 (53-17), 70 (53-15), 60 (53-13) i wyższa – 100 (53-21) i 110-115 (53-24). Co było dla mnie zaskoczeniem zarówno tętno (ok 135-140) jak i moc w watach (125-130) były podobne dla wszystkich kadencji do 100 włącznie. Wyższa niż 100 wiązała sie ze wzrostem pulsująca do 150. Przy niższych kadencjach 70 i 60 co prawda moc i puls były zbliżone jak przy 80 i 90 ale moje wrażenie wkladanej siły w jazdę większe czytaj komfort mniejszy. Nie robiłem dla dwóch rożnych prędkości, bo jeszcze nie znałem Twojej odpowiedzi. Zrobie. Powtórzę kilka razy. Jeszcze jedna obserwacja która dla mnie była zaskoczeniem – utrzymanie stałej prędkości 31 km/h wymagało zmiany kadencji o równe 10 co dwa zęby z tylu.
@Marcin S. Zacznę od Twojego ostatniego wpisu. Ja zostawiłbym te ustawienia szosówki tak jak są. Nigdy z szosówki nie zrobisz TT, plusy wynikające z takiej przeróbki, nie są tego warte.
Przesuwasz siodełko do przodu, a co za tym idzie również kierownicę(potrzebujesz nowy łącznik) plus Lemondka.
To koszt, a zysk to około 1 min na dystansie 40km, mówimy tu o prędkosciach rzedu 40km/godz.
W prawidłowym ustawieniu szosówki, rozkład obciążenia(nacisk) na koła powinen wynosić około 48% przód i 52% tył. Przesuwając korpus do przodu , odwracasz te proporcje i różnica jest znacznie większa niż te 52/48. Rower staje się dużo trudniejszy w sterowaniu a ostre hamowanie może spowodować utratę kontaktu tylnego koła z asfaltem i zupełną utratę kontroli.
Moja rada to, zrób kilka TRI, jeżeli uznasz że to jest to, wtedy pomysl o kupnie prawdziwego TT, a szosa zostanie Ci do treningu. Czy ta jedna minuta warta jest tego by ryzykować krakse ?
Teraz test o który prosisz.
Wybierasz płaski odcinek 3-5 km, najlepiej pętla. Po rozgrzewce, zadanie#1- jedziesz tą pętlę ze stałą prędkoscią np: 28km/godz na przełożeniu 53-20, po ustabilizowaniu się pulsu , notujesz puls i kadencję.
Z#2 Robisz to samo ale tym razem na przełożeniu 53-19 notując puls i kadencję.
Z#3 Powtórka Z#2(53-19)
Z#4 Powtórka Z#1(53-20)
Kilka dni póżniej powtarzasz cały test ale z prędkoscią 32km/godz.
Wynik testu ma odpowiedzieć na pytanie, przy jakiej kadencji(regulowanej przełożeniem)z zachowaniem tej samej prędkosci, puls jest najmniejszy co wskazuje na najbardziej optymalną Twoją kadencję.
Te wartosci przełożeń jak i prędkosci są oczywiscie przykładowe.
Rownie dobrze może to być 25/30 km/godz czy 30/35 km/godz. Możesz też spróbowac na innych przełożeniach np: 53-21 czy 53-18.
Powodzenia !
PS
W ewentualntualnym TT, radzę KROTSZĄ korbe, zwłaszcza jeżeli myslisz o długim dystansie .
@Marcin, słuszna decyzja. ja w szosie też zostawiłem 175, za droga zabawa. A pamiętaj, że zmiana długości korby to nie tylko wyjęcie starej i włożenie nowej, ale przestawienie też pozycji, więc wątpie aby ktokolwiek się w to bawił.
@Pawel – dziekuje, zastanawiałem sie nad tym ale mam jeden rower szosowy i będę go przystosowywal do TT dlatego zostawiłem ta korbe, nie jestem majsterkowiczem i zmiany korby w zależności od tego czy będę chciał jechać w ustawieniu szosowym czy TT nie wchodzą w moim przypadku w grę:) Po sesji bikefitingu ustawienie jest optymalne więc przestałem o tym myśleć.
@Marcin, wg mojego bikefittera: przy mojej generalnie wysokiej kadencji to dla szosy warto abym miał 172.5 mm a dla TT podobno preferuje się dłuższe korby nawet dla wysokiej kadencji i tu zalecił mi zostawienie 175mm.
@Andrzej – czy możesz opisać ten test na optymalna kadencje? Masz racje ze tu jeszcze istotna jest długość korby, nie pomyślałem o tym. Ja mam u siebie 175, wydawało mi sie, ze za długa ale po sesji bikefitingu nie było uwag co do długości korby i kręce bez problemu 90. Z tym ze krece na ustawieniu szosowym a nie TT. To co zacytowales jest kluczowe – wiecej energii zużywamy niż jej produkujemy przy kadencji powyżej 100.
@Darek – jestem gotowy do testu w warunkach domowych, pomiar mocy jest zintegrowany w trenazerze, oczywiscie są opinie, ze nie jest on tak dokładny jak montowane w piaście ale na pewno dla pomiaru na tym samym rowerze przez ta sama osobę sa miarodajne nawet w kolejnych treningach jesli za każdym razem kalibruje sie hamulec. Czekam na wytyczne jaki test/testy zrobić, potem prosze o cierpliwość czyli czas:) Sam tez mam pewne testy w głowie, jak je zrobie to napisze.
Pomiar przy kadencji 100 z pewnością pozostawia wiele do życzenia. Wystarczy lekka górka, powiew wiatru i mamy to, co na wykresie. Test łącznie trwał około półtorej godziny, po dobrej rozgrzewce, a przełożenie dobierane było do tętna, optymalnie „na czucie”. Jak jadę po asfalcie to automatycznie wybieram przełożenia, przy których jedzie mi się optymalnie, tak też było w tym przypadku. I jak powiedziałem, nie jest to doświadczenie miarodajne. Wykonane tylko raz, w warunkach drogowych. Ale ta dyskusja skłoniła mnie do przeprowadzenia kilku dodatkowych testów w domu, jeżeli tylko uda mi się pożyczyć koło z pomiarem mocy. Chyba, że ktos byłby chętny do zrobienia tego na sobie – chętnie wykorzystam wyniki do uzupełnienia artykułu.
Przy przerabianiu licznika na kadencje i wartości 1666, pomiar jest dość niedokładny bo licznik podaje wartości 9 dla 90 obrotów albo 8 dla 80 obrotów. Wyczytałem gdzieś na forum, że wpisując wartość 8333 otrzymuje się dokładniejsze wartości, tyle, że trzeba przemnożyć przez 2.
@Marcin S. Artykuł Darka K potwierdził jeszcze raz to co wiedziałem z własnego doswiadzenia i artykułow z magazynu TRIATHLETE. Dodam tylko, że efektywna kadencja jest sprawą w pewnym stopniu, indywidualną . W książce;”Ride like a Pro” by Bicycling Magazine, znajdziesz test na najbardzej optymalną dla Ciebie kadencję.
Kadencja to bardzo szeroki temat, ale tak w skrócie, to co pamiętam.
Kadencja efektywna dla jednych predkosci,
wcale nie jest efektywna dla innych.
Widziałes zapewne zwykłych ludzi, którzy jadą rowerem do pracy w tempie około 15km/godz z kadencją 40-50/min. Okazuje sie, że dla tej predkosci ta własnie kadencja jest najbardziej efektywna. Spróbuj jechać z taką kadencją 35km/godz.
Niemożliwe! Tutaj już potrzeba 80-110/min. Szosowcy jeżdżą na kadencji 90-plus, specjalisci od kryterium około 100(łatwiej przyspieszać) a czasowcy na 80-85/min .
Kadencja powyżej 100/min jest nieefektywna ponieważ, cytuję:”..such swift leg movement requires more energy then it produces..”
Można to wszysko porównac do proby przenoszenia 1 tony ziemniakow (przykład wyjasnienia/zobrazowania kadencji z wyżej wspomnianego magazynu).
Przenosząc worki 50 kilogramowe (niska kadencja),zrobimy to szybciej niż przenosząc worki 25 kilogramowe (wysoka kadencja). Pytanie jednak,jak długo możemy nosic worki 50kg a jak długo 25 kg.
Kadencja 80/min z czasówki(krótkie odcinki) nie pracuje na długich dystansach.
Z kadencją też, nierozerwalnie wiąże się długosć korby, ale to już temat na kolejny artykuł Pana Darka.
W moim przypadku, kadencja na szosowym , po zmianie korby ze 175mm na 172,5mm wzrosła z 84 na 88/mim .
Natomiast na TT, korba też 172,5mm, to około 102/min.Wynika to z tego , że geometria ramy i pozycja na TT, sprzyja wyższej kadencji.
Trenując na SB, kręcę około 110-115/min.
Myslę , że to pomaga utrzymać wysoką/własciwą kadencję na szosie i na TT
Marcin, zastanawiałem się chwilę nad tym co napisałeś. I tak, masz rację, przyrost mocy musi skutkować wyższą prędkością, ale jest jedno ale, gdy mówimy o stałych warunkach, a o to ciężko na żywo. Wystarczy, że pomiar był przy innym wietrze, minimalnie innym nachyleniu terenu (zgaduję, że masz bushido lub coś podobnego, to wiesz, że zmiana nachylenia o 0.1 czy 0.2% jest niewyczuwalna „nogą”, ale widać zupełnie inne wyniki), tester mógł też musieć zwolnić i później przyspieszał. Nie znamy dokładnie przebiegu testu, więc ciężko coś powiedzieć. Zresztą pomiar mocy wprowadzono po to aby odseparować trening od czynników zewnętrznych. Jeśli już to tutaj ciekawszy byłby wykres mocy i pulsu w zależności od kadencji przy stałej prędkości, mierzony za każdym razem na tym samym odcinku jechanym w tym samym kierunku.
Byc moze przyklad 120/min nie był najszczęśliwszy w tym wypadku, natomiast nadal nie jestem przekonany do tego, ze ten konkretny test pokazuje przewagę kadencji 90, np. nie rozumiem jak to jest możliwe, ze przy kadencji 100 i większej mocy niż przy kadencji 90 prędkość spadła? Wg mnie prędkość przy kadencji 100 powinna być najwieksza. Mam tez pytanie jak długo trwała próba dla każdej kadencji? Czy to tez mierzyliscie? Czy zwiększanie kadencji do 100 odbywało sie na jednym przełożeniu? Czy to było bardzo twarde przełożenie? Moc generowana przy niskich kadencjach jest dosyć wysoka ale jej przyrost przy wzroście kadencji wydaje mały np. kadencja 70 moc 280 kadencja 100 moc 330. Czy to jest wytłumaczalne wzrostem prędkości? Jeśli na trenazerze jade na jednym średnim przełożeniu po plaskim to przy kadencji 70 mam np. moc ok 100 ale jesli zaczynam przechodzić na wieksza kadencje to ten przyrost mocy jest zdecydowanie większy i przy 100 osiągam mniej wiecej 270 a przy 115 udało mi sie dzisiaj zrobić 430 W i prędkość 48.8 km/h. Podaje teraz z glowy, musze to jeszcze raz sprawdzic dokladnie. Czy dobrze rozumiem, ze w przypadku prawdziwej jazdy jest łatwiej a w przypadku trenazera trudniej tzn wyższa kadencja na trenazerze wymaga większej mocy z powodu tego ze nie pomaga mi ruch czyli w warunkach naturalnych mógłbym zmienić przełożenie na twardsze żeby wygenerowac taka moc przy tej samej kadencji i rozpedzilbym sie jeszcze bardziej?
Dla mnie z powyższych testow najbardziej przekonujący do kadencji 90 jest ten pokazujący zuzycie tlenu przy stałej mocy. Wynika z tego ze lepiej jest generować zadaną moc na lżejszym przełożeniu i większej kadencji niż mocniejszym przełożeniu i mniejszej kadencji – tak? Czy w tym teście mierzono prędkość? Kiedy była najwieksza?
Osobiście teraz kręce z kadencja 90 choć czasem jak sie zapomnę robi sie 95, do 100 i wiecej muszę sie już świadomie zmuszać i takie interwaly 110-120 staram sie tez robić.
Wszystko to jest bardzo skomplikowane a miał być tylko pot i łzy;)
Trasa płaska na tyle, na ile w Krakowie można znaleźć płaski kawałek. Wzdłuż wału wiślanego, wieje tam zawsze, ale zawsze w miarę stabilnie. Test wykonany przez zaawansowanego górala, po roztrenowaniu. Pomiar mocy w tylnej piaście (chyba Powertap). Moim zdaniem Twoje rozumowanie jest błędne. Nie znam kolarza, który byłby w stanie kręcić 120 rpm na twardych przełożeniach bez nagłego przyrostu zmęczenia i podbicia tętna. Zachowanie stałego tętna miało na celu właśnie sprawdzenie, przy jakiej kadencji wysiłek jest najlżejszy a przy okazji zbadać prędkość. Zrzucanie na bardziej miękkie przełożenia jest też oczywiste, bo inaczej nie udałoby się kontrolować tętna. Moim zdaniem to doświadczenie pokazuje dokładnie optymalność kadencji. Przydałoby się je wykonać na trenażerze w stabilnych warunkach, jednak nie uważam, żeby miało to zbyt wielki wpływ na uzyskane wyniki.
@Darku – bardzo fajne podejście do tematu, połączenie danych z literatury z własnymi doświadczeniami, tak jak piszesz takie doświadczenia własne są obarczone błędem ale mimo wszystko są cenna informacja takze dla innych nie tylko dla Ciebie samego.
Teraz moje pytanie – dotyczy ostatniego testu czyli ostatniego wykresu – czy ten test był wykonany na zewnątrz, na drodze? Tak to zrozumiałem. Czy możesz napisać jakim miernikiem mocy dysponuje kolega w swoim rowerze, na którym robiłeś test? Jak rozumiem zakładamy ze w czasie całego testu trasa była rzeczywiście płaska i wiał stały wiatr choć do konca nie jestes tego pewny, tak?
Nie do konca zgodze sie z interpretacja tego testu jako pokazujacego przewagę kadencji 85-95 jako najoptymalniejszej – moge sie mylić ale dla mnie ten test pokazuje przede wszystkim prawdę ze prędkość jest pochodną mocy i kadencji oraz Twoje wytrenowanie ponieważ jeśli byłbyś w stanie kręcić 120/min na tym samym przełożeniu w tej samej strefie tetna to automatycznie generowalbys większa moc i większa prędkość. Myśle ze trzeba tez dodać, ze ten spadek mocy przy większych kadencjach wynikał ze zmiany przełożenia na bardziej „miękkie”, bo choć to jest oczywiste to być moze nie dla wszystkich czytających w równym stopniu. Czyli zeby utrzymać 80%HRmax zwiększając kadencje musiałeś zmieniać przełożenia na lżejsze i tym samym generowales mniejsza moc i prędkość. Chyba ze źle to rozumiem.
Co do liczników kadencji to oczywiście mozna kombinować jak ktoś lubi majsterkowanie ale jeśli posiada sie zegarek lub licznik działający w systemie ANT to lepiej wybrać czujnik kadencji ANT+, cena ok 180 pln. Podobnie mozna korzystać z takiego czujnika jeśli ma sie trenazer działający bezprzewodowo w systemie ANT+. Są tez trenazery z wbudowanym systemem pomiaru kadencji oraz mocy i wtedy trening moze być bardziej efektywny z wykorzystaniem tych pomiarów. Od jakiegoś czasu takiego używam i mam nadzieje ze znajdę czas żeby podzielić sie swoimi obserwacjami. Wykonanie podobnego testu na trenazerze z pomiarem mocy i kadencji a jednocześnie z możliwością regulacji nachylenIa trasy wyeliminuje brak pewności co do zmiennej %nachylenia oraz oczywiście wiatru bo w domu raczej nie wieje:)
Najlepiej jest wybierać modele bezprzewodowe, bo kabel trzeba ciągnąć od korby do kierownicy. Kombinacji wymaga też zazwyczaj przymocowanie magnesu do tylnego widelca i czujnika do korby, tak, żeby nie odpadał ani się nie przesuwał i dodatkowo był na tyle blisko czujnika, aby bez problemów zliczał obroty korby.
Licznik należy wybrać taki, który ma dwa miejsca po przecinku, zaś im więcej szóstek można wpisać w obwód koła tym lepiej. Cztery cyfry przy połączeniu z jednoprzecinkowym wyświetlaczem mogą spowodować wyświetlanie kadencji w postaci jednej cyfry, czyli np. 8, 9 zamiast 80,90. Ale nawet to lepsze niż nic. Do tej pory używam takiej konstrukcji na trekingu dojazdowym na basen.
magnes….z magnezem to mógłby być problem …wiem czepiam się 😉
Montujesz licznik za 30 pln, czujnik na tylnym trójkącie, magnez na korbie, wpisujesz w ustawieniach 1666 i … już.
Z wykresami – słuszna uwaga, opiszę osie.
A co licznika kadencji – łatwo go zrobić ze zwykłego, najtańszego licznika rowerowego i cieszyć się licznikiem kadencji za 30zł (może to opisze?). Ale polecam dokupienie czujnika kadencji do posiadanego licznika, jeżeli taka opcja istnieje. Dużo wygodniejsze.
Paweł jest tego dużo… no do garminów coś takiego -> https://buy.garmin.com/shop/shop.do?pID=1266
Czy jest jakieś urządzenie, licznik do mierzenia kadencji? Bo liczenie na palcach podczas jazdy rowerem nie wchodzi w grę.
Bardzo fajny i przydatny artykuł! dzięki!
Jedyna uwaga jaką mam to, że podpisanie osi na wykresach ułatwiło by analizowanie opisanych tam danych 🙂
„Wszystkie Darki to porządne chłopy”…chcę się rzec parafrazując Bareje. Kolejny świetny tekst. Mam nadzieje, że kiedyś Pan wyda kompendium bo szkoda by było aby Pana wiedza nie trafiła do szerokiego grona. Bardzo ciekawiło mnie źródło teorii o kadencji, pomimo że wiem jaka jest optymalna nigdy nie wiedziałem dlaczego. Wielkie DZIĘKI
Darek, pelny profesjonalizm:) Teraz poznalem podstawy naukowe tego co wiem i czuje. I od razu czuje sie lepiej:)
Rzeczywiście świetny artykuł. Dziękuję!
Po 1 wykresie już się przestraszyłem 🙂 Na szczęście okazało się, że idziemy wszyscy dobrą drogą. Świetna robota!