Przyspieszamy! Okres przygotowawczy w treningu triathlonisty

7

Okres podstawowy w treningu u wielu triathlonistów powoli dobiega końca. Pierwszy fundament w przygotowaniach powinien już być zbudowany – właśnie na nim będziemy opierali nasze dalsze treningi, misternie konstruując wymarzoną formę. Ten fundament to oczywiście baza tlenowa, nad którą  pracowaliście w okresie podstawowym. Treningi w pierwszym zakresie intensywności oraz treningi siłowe i krosy w bardzo dobry sposób przygotowały do następnego etapu w rocznym planie treningowym. W okresie przygotowawczym  w  dalszym ciągu główną osią treningów będą stanowiły te w pierwszym zakresie intensywności, które powinny być sukcesywnie wydłużane – w przygotowaniach triathlonisty treningi tlenowe stanowią podstawę w praktycznie każdym z okresów treningowych. Okres przygotowawczy cechuje się jednak intensyfikacją  pracy w stosunku do okresu podstawowego.  Zawodnicy przygotowujący się  np. do zawodów na dystansie IRONMAN 70.3, częściej  będą spotykali się na treingach z intensywnością, którą osiągną na zawodach.  Treningi RC2 oraz WB2 będą zbliżały się do naszego progu mleczanowego (LT).  Trening przy LT charakteryzuje się niskim poziomem stężenia mleczanu (ok 2 mmol/l), ale przekroczenie tej cienkiej granicy powoduje z kolei szybki przyrost jego stężenia we krwi.

 

Strategicznym czynnikiem jest więc prawidłowe wyznaczenie zakresów do treningów, szczególnie rowerowych i biegowych. Prawidłowo wytrenowany zawodnik jest w stanie pokonać cały dystans 1/2IM na swoim LT! W tym miejscu należy uważać na oznaczenie progu LT, który w zależności od literatury z jaką mamy do czynienia, może być zamiennie używany z pojęciem AT (anareobic threshold).  Żeby było ciekawiej LT oraz AT mogą być określane również jako zupełnie inne progi, odpowiadające stężeniu mleczanu ok. 2mmol oraz ok. 4mmol.  Oznaczenia te mogą okazać się zgubne, jeśli np. korzystając ze wskazówek treningowych przyjmiemy LT na poziomie 4 mmol/l  (a często taka interpretacja jest stosowana np. w  USA). Trenując w ten sposób nasze główne zadania do dystansu 1/2IM  nasz  sezon szybko może okazać się stracony… Jednym słowem w kwestii tzw. „progu”  panuje spory bałagan.

LT, które rozpatrujemy w tym artykule to moment, gdzie stężenie mleczanu będzie wynosiło ok 2 mmol/l. Na szczęście znając swoje zakresy treningowe w praktyce,  nie musimy sobie zaprzątać problemami świata nauki – liczy się określona robota,  którą w okresie przygotowawczym należy wykonać! Przykładowy plan treningowy na poszczególny tydzień okresu przygotowawczego powinien zawiera przewagę  treningów typowo tlenowych  (WB1, RC1, górne RC1, rozpływania) oraz kilka jakościowych jednostek jak treningi pływackie w tempie startowym, rowerowe RC2 i biegowe WB2.  Podtrzymanie wypracowanej w okresie podstawowym siły u większości zawodników może być osiągnięte poprzez regularne ćwiczenia gimnastyki siłowej (GS). W miarę przepracowania kolejnych tygodni, treningi można łączyć w zakładki, czyli np. łączone treningi rowerowo-biegowe. Następnym krokiem będzie wprowadzenie zadań krótszych, ale wykonywanych powyżej LT –  RC3 na rowerze oraz WB3 na biegu.

W okresie przygotowawczym nie należy się wystrzegać zawodów – to doskonały moment aby spróbować swoich sił w półmaratonie czy wyścigach rowerowych. W dalszym etapie okresu przygotowawczego treningowe starty w zawodach triathlonowych są również mile widziane! Poniżej znajduje przykładowy tydzień treningowy pierwszych tygodni w okresie przygotowawczym dla średniozaawansowanego zawodnika ścigającego się na dystansie 1/2IM.

 

dzień  pływanie   rower   bieg/sprawność 
poniedziałek

GR 5’
200 kr/grzb
6 x 50 ćw. techniczne
100 dowolnie
20 x 50 kr p. 25”

(10 x luźno, 6 x średnio, 3 x mocno,1 x b. mocno)
600RR luźno
200 rozpływanie

GR 5’
30’ WB1
GR 5’–dokładna rozgrzewka
8 x (20” rytmowo  przerwa – trucht powrotny)
5’-10’   WB1
GS 1 seria ćw. po 60”
10’ stretching

wtorek

GR 5’
30’ RC1
30’ RC2
30’ RC1
10’ stretching

środa

GR 5’
200  rozpływanie
4 x 50 ćw. techniczne
4 x 50 kr rozpędzane  p. 20”
8 x 200 kr p. 25”

(3x tempo 1/2IM, 1 x mocno )
400 rozpływanie

GR 5’
75’ WB1 progresywnie 65-75% HR max
GS 2 serie ćw. po 30”
10’ stretching

czwartek

GR 5’
180’ RC1
10’ stretching

piątek WOLNE WOLNE WOLNE
sobota

GR 5’
1600 (100RR, 50NN, 50kr) – b. luźno
800 (175 kr średnio, 25 kr rozpędzane)
200 rozpływanie

GR 5’
15’ WB1
GR 5’–dokładna rozgrzewka
30’ WB2 ok. 83-86% HR max.
p.2’
15’ WB1
10’ delikatny stretching

niedziala

Rano:
– test ortostatyczny
– pomiar wagi

GR 5’
60’  WR/RC1
60’ górne RC1
30’ RC1
GS 1 seria ćw. po 30”
10’ stretching

 

 

Obok samych treningów, w okresie przygotowawczym należy coraz większą uwagę poświęcić kwestii regeneracji. Trening przy LT, powyżej LT lub starty kontrolne są znakomitym bodźcem treningowym, jednak każdy następny będzie na tyle efektywny, na ile przygotujemy nasz organizm na kolejny bodziec. Jeżeli nie będziemy odpowiednio zregenerowani, skumulowane  bardziej intensywne środki treningowe mogą przestać budować naszą formę, przeciwnie, doprowadzając do jej regresu lub przetrenowania. Trening + regeneracja zawsze muszą iść w parze!

W kolejnych artykułach , wspólnie z Filipem Szołowskim przestawimy szczegółowo poszczególne środki treningowe okresu przygotowawczego na pływaniu, rowerze oraz biegu.

7 KOMENTARZE

  1. Bogna, przede wszystkim zacznij od tygodnia regeneracyjnego. Zredukuj czas pracy o 50% w stosunku do tygodnia z największą ilością treningów.W tym tygodniu zrób tylko bardzo luźne treningi. Powinno pomóc

  2. Cześć Bogna. Coś tam namieszałem w swoim wpisie ale tak bywa – za dużo sauny:)))) Jeśli mogę coś dodać od siebie w kwestii bolących nóg, to powiem tak. Jak mają nie boleć???? Wykonują konkretną robotę i jeśli obciążenia i zmęczenie się kumulują to muszą boleć. Tak samo będą Cię boleć jak zamienisz trening biegowy na siłownie. Będzie może inaczej bolało ale będzie. Mówię to z perspektywy gościa który biega ostatnio 700-1000km miesięcznie. Wierz mi, moje też nie są jak piórka. Bolały też wtedy kiedy biegałem 300 km miesięcznie. Z perspektywy powiem, że teraz mniej bolą. Na pewno aby zminimalizować niezbędna jest periodyzacja treningu w skali mikro. U mnie jeśli czuję, że “ból” /zmęczenie nóg się kumuluje to świetnie sprawdza się sauna. Dodam, że taka specyficzna jak zwykle metoda: ostatnio było 32 min/2min + 12/3 + 12/3 + 16/3 . Rozwijając to pierwsza liczba jest czasem w saunie, druga czasem pod lodowatym prysznicem i bez odpoczynku. Wiem wiem wszyscy powiedzą ale OSIOŁ. Może i tak, może i nie. W poprzednim jakimś tam wpisie Marcin Stajszczyk skomentował moje podejście: “jak pacjent chce żyć to medycyna jest bezradna” coś w tym jest. Niektórzy są paranormalni – mówie oczywiście o sobie. Co do Twojej regeneracji to spróbuj co jakiś czas jako dodatkowy element 10 min w suchej saunie(bardzo gorącej) i potem od razu lodowaty prysznic na nogi i oczywiście z 10-15 min odpoczynku przed kolejnym wejściem do sauny. Jak nie chodzisz często na saunę to 2-3 serie max. Napewno pomoże, choć to nie znaczy że przestaną boleć. Ten stan musi nam towarzyszyć. Pozdrawiam

  3. Grzegorz, bardzo dziękuje za podpowiedź, chociaż myślę że to nie będzie wszystko ponieważ ćwiczenia siłowe głównie na nogi mam dwa razy w tygodniu, chyba że to za mało albo za mało intensywnie, w każdym razie wielkie dzięki.

    Marcin, dziękuję za odpowiedź, widzę że złotego środka tą drogą nie otrzymam ale warto było spróbować. Dodam jeszcze że moje amatorskie uprawianie triatlonu nie przewidywało zaangażowania na poziomie szczegółowych badań. Trochę brak mi na to czasu ale jeszcze raz dziękuję.
    Odpowiadając na postawione pytania
    – ból pojawia się proporcjonalnie do przebytych kilometrów jeżeli mogę tak to ocenić
    – tygodni regeneracyjnych nie było ale jazdy regeneracyjne, lekki basen, chłodzenie nóg, sauny to tak
    – kinaza kreatynowa nie była badana
    – nasilenie objawów zwiększa się po długich wybieganiach.

  4. Bogna ,jak zwykle w triathlonie, każdy problem ma drugie, albo i trzecie dno 🙂
    Na początku trzeba by było poznać odpowiedzi na pytania
    – czy bóle nóg odczuwałaś od początku okresu treningowego?
    – czy podczas treningu stosowałaś tygodnie regeneracyjne?
    – czy była badana kinaza kreatynowa ?
    – kiedy bóle nasilają się najbardziej?
    Niestety nie znając zawodnika ciężko jest też zdiagnozować trafnie przyczynę

  5. @Bogna…nie wiem co powie Marcin. Ja od kilku lat mialem wiecznie zmęczone nogi i to przy 4-5 treningach tygodniowo ( tylko biegalem). W tym sezonie tj od 3 miesicy postawiłem na cwiczenia silowe. Izolowane na czworogłowe, długlowe i trojglowe lydek. Polaczone z typową siłą biegową ( crosy, podbiegi i wieloskoki) oraz cwiczeniamy siły miesnowiej na rowerze…..i po raz pierwszy od 6 lat nogi mnie nie bolą pomimo 10-12 treningów tygodniowo. Juz o tym pisalem ale moim zdaniem to własnie za mała siła mięśniowa w stosunku do intensywności cwiczen są przyczyną ciężkich i ” zmęczonych nóg”. Może po prostu musisz wzmocnić mięśnie ćwiczeniami siłowymi tak zeby ” nadążały” treningami. Wiem ze zaraz odezwą sie przeciwnicy ćwiczeń siłowych ale to wszystko zależy od siły wyjściowej. Ja sam się przekonałem jak bardzo słabe miałem nogi ( nie mówiąc o górze) pomimo robienia maratonu w 3:30.:):):). Bieganie i rower powoduje wzmocnienia siły mięsni tylko w bardzo ograniczonym zakresie.:) powodzenia

  6. No właśnie co z tą regeneracją kończę właśnie okres podstawowy w którym udało się dopisać sporą liczbę kilometrów głównie w biegu i na spinningu ale coraz wyraźnie widzę problem z przemęczonymi nogami mimo iż stosuję hamowanie, rozciąganie, chłodzenie. Proszę o jakąś dodatkową podpowiedź by zminimalizować uczucie obolałych mięśni.

    Inne pytanie w tej samej materii jak z tymi zmęczonymi nogami mam płynnie przejść do okresu podstawowego czy później do bps?

    Z góry dziękuję za pomoc!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here