Sauna w treningu sportowym

Sauna po treningu, czy może przed? Jakie są jej zalety? Kilka komentarzy. Moja wizja, moje przemyślenia.

ZOBACZ TEŻ: Smog a bieganie zimą. Jak zadbać o zdrowie?

Tak na początek powiem taką rzecz. Nie wiem dlaczego tak jest i czy to ma wpływ na mój czas w saunie, ale wielokrotnie to sprawdzałem na zasadzie porównania z innymi i w 90% pomiarów moja temperatura ciała jest blisko stopień niższa od normy. Badanie wykonywane na wypoczynku.

Nie jestem totalnym ignorantem wszystkiego i wszystkich. Po prostu tak jak lubię rywalizację sportową, to jeszcze bardziej „pojedynek na słowa” i odwagę mówienia tego co myślę, a nie tego co jest stosowne. Moim guru na życie, a w szczególności słowa jako źródło przekazu, był (niestety już nie żyjący) prof. Lech Falandysz – to był wielki człowiek. Kto pamięta ten wie o czym mówię.

Zalety czy wady?

Do rzeczy, o saunie: czym jest i jak się powinno z niej korzystać wiedzą wszyscy którzy czytają strony fitness i inne. Ja też przeczytałem. Świat sportu też o tym wie, a spora większość świata sportowego na poziomie różnego stopnia zaawansowania, dyscyplin i kategorii wiekowych stosuje ten środek nie tak jak powinno się stosować.

Dlaczego tak jest? Nikt nie wskaże innej drogi/przeznaczenia dla sauny z uwagi na cieniutką granicę pomiędzy zaletami, a zagrożeniem – przed ugotowaniem się. Ponadto ja nigdy takiego seansu nie zastosowałbym tydzień przed startem a co dopiero dzień jak często ma to miejsce.

Wpływ sauny na regenerację jest nie podważalny i sam to wiem z doświadczenia. Ale uważam, że teoria sauna jako element odchudzania jest be, wynika głównie z faktu, że nie robienie niczego nie może być celem samym w sobie. Tak samo jak trening w strefie komfortu nie pozwala nam iść do przodu. Albo chcemy być lepsi i realizujemy to poprzez trening oparty na bodźcach. Kwestia indywidualna ich doboru i zakresu. Lub wychodzimy na trening wracamy w endorfinach i stoimy w miejscu.

Faktem jest że głównym kryterium podziału pomiędzy treningiem aerobowym – anaerobowym jest tętno, tętno, tętno… Fakt kolejny odchudzamy się w kuchni i na treningu. Nie tylko w kuchni. Diety cud to takie pitu pitu. Ujemny bilans kaloryczny to droga do odchudzenia, prawidłowej wagi, zdrowia. Temat morze i nie rozwijam. Trening w odchudzaniu ma nam pomóc, uzmysłowić nasz wysiłek i odciągnąć od lodówki. 

Rozkład na 6 stref

Jeżeli siedzimy 60 minut na kanapie w strefie komfortu i nic nie robimy to spalamy X kalorii przy tętnie ca 60-70. Jeżeli zaczniemy się ruszać i dalej komfort ale tętno 110 to w te same 60 minut spalimy więcej kalorii. Kiedy w 60 minut nasze tętno będzie na poziomie 140 to wydatek energetyczny jest jeszcze wyższy. Te same 60 minut i tętno 160 itd. Chyba nie muszę tego udowadniać. To moje przemyślenia a poniżej znalazłem nawet w necie opis tego:

Gdy jesteśmy już świadomi wartości naszego tętna maksymalnego, możemy zastanowić się, jak dobrać wysiłek, aby osiągnąć cel. Możemy spotkać się z różnym podziałem, jednak najbardziej precyzyjny jest rozkład na 6 stref:

• Strefa 0 – wysiłek poniżej 50%, nie przynoszący większych korzyści tak zdrowotnych, jak i w walce o sylwetkę.

• Strefa 1 – lekki wysiłek w zakresie 50 60% maksymalnych wartości. Zostają uruchomione procesy rozpadu tłuszczy jako źródła energii.

• Strefa 2 – w zakresie 60 70% tętna maksymalnego. Strefa ta najbardziej interesuje osoby chcące pozbyć się tkanki tłuszczowej. Umożliwia ona spalanie tłuszczu w trakcie wykonywania wysiłku w odróżnieniu do wyższych stref intensywności, które umożliwiają spalanie tłuszczu po zakończonym wysiłku, przyspieszając metabolizm.

• Strefa 3 – jest pułapem pośrednim pomiędzy wysiłkiem tlenowym oraz beztlenowym. Tętno wynosi 70 80% HR max. Powoli zaczyna się pobieranie energii z węglowodanów, w szczególności z podstawowego paliwa naszego organizmu, a więc glukozy. Ponieważ tempo rozpadu tłuszczy jest zbyt niskie, by pokryć zapotrzebowanie organizmu, następuje rozpad węglowodanów. Wysiłkiem w tej strefie jest wolny bieg.

• Strefa 4 – tętno na poziomie 80 90% wartości maksymalnej jest możliwe do osiągnięcia dla osób dobrze wytrenowanych. Jest to szybki bieg, a energia do niego potrzebna jest czerpana niemal wyłącznie z węglowodanów.

• Strefa 5 – jest to wysiłek bliski maksymalnej wydolności organizmu. Taka praca jest możliwa jedynie przez krótki okres czasu i jest zarezerwowana dla znakomitych sportowców. Jest to wysiłek całkowicie beztlenowy, a podczas jego trwania poprawia się szybkość oraz siła. Można go osiągnąć w treningach typu HIIT.

*Cyt. z www.bonavita.pl

Wysiłek aerobowy (tlenowy)

Tekst z typu kopiuj wklej na uzasadnienie i wyjaśnienie powyższego:

Charakteryzuje się niską intensywnością i poborem kalorii, więc aby był efektywny, każdy trening musi trwać odpowiednio długo. Jego zwolennicy powołują się na fakt mówiący, że przy wysiłku o niskiej intensywności energia pobierana jest z tłuszczów, a więc łatwiej jest zrzucić zbędne kilogramy. Niestety nie jest to takie proste. Mimo, że rzeczywiście podczas treningu spalamy więcej tkanki tłuszczowej niż przy wysiłku anaerobowym, spalanie to ustaje zaraz po zakończeniu wysiłku. Kolejną rzeczą jest zapas glikogenu, który w większości przypadków nie zostaje wyczerpany. Dlaczego to takie ważne? Glikogen jest uzupełniany w pierwszej kolejności z kalorii, które przyjmujemy w ciągu całego dnia, więc każdy ich nadmiar (w szczególności tych najgroźniejszych dla naszej sylwetki węglowodanów) zamiast odkładać się w tłuszcz, zostaje przekształcony w glikogen mięśniowy.

Wysiłek anaerobowy (beztlenowy)

Szybki i intensywny, a więc oszczędza czas. Zamiast 2 godzin wolnej przebieżki, poświęcamy czas na 30 min treningu interwałowego, spalając duża ilość kalorii w krótkim czasie. Kalorie te nie pochodzą bynajmniej z zasobów tłuszczu zgromadzonych w naszym ciele. Pochodzą one głównie z glikogenu mięśniowego, gdyż jest on o wiele wydajniejszym paliwem. Tłuszcz spala się zbyt wolno aby sprostać tak dużemu zapotrzebowaniu na energię, w tak krótkim czasie. Czy to źle? Przecież chcemy spalać tłuszcz, a nie jakiś tam glikogen! Wbrew pozorom jest to jak najlepsza dla nas wiadomość. Siejąc spustoszenie w naszych zbiornikach glikogenu sprawiamy, że organizm będzie musiał poświęcić wiele kalorii na ich uzupełnienie, oznacza to mniej kalorii przeznaczonych na tkankę tłuszczową. Efekt? Chudniemy! Drugą, największą korzyścią z trenowania na poziomie beztlenowym jest przyśpieszenie metabolizmu aż do 24 godzin po treningu. Znaczy to, że trenując intensywnie przez pół godziny sprawiamy, że nasze ciało spala kalorie jeszcze przez długi czas po zakończeniu biegu. Bez naszej pomocy, bez poświęcania na to czasu, spalamy kalorie.

Więc proszę, może ktoś wyjaśni mi czy będąc w saunie nie spalam kalorii więcej niż w strefie komfortu. Skoro moje tętno jest na poziomie 130-140 a chwilami i więcej. Tak, moje mięśnie nie pracują adekwatnie to tętna (no może poza sercem). Ale na mój chłopski rozum nie można powiedzieć, że spadek wagi ciała w trakcie pobytu w saunie jest tylko i wyłącznie efektem odwodnienia.

Ćwiczenia anaerobowe (stikte bodźce) nie poprawiają krążenia, oddychania. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiągnięciu lepszych wyników w sporcie i nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotny w przyszłości.

Patrząc na tętno w saunie w pewnym sensie można pokusić się o stwierdzenie. że sauna w moim wydaniu (podkreślam nie naśladować z uwagi na zagrożenia) to w pewnym sensie trening anaerobowy. Z naciskiem na „trening„.

Trening zastępczy

I tu dochodzimy do określenia trening zastępczy.

Sauna jako trening zastępczy w moim przypadku. Co rozumiem przez trening zastępczy? Na pewno nie jest od bodźcem w rozumieniu tego słowa. Bodziec to wysiłek całego ciała/mięśni. Ten trening to nie trening w moim rozumieniu. W moim przypadku jest to pewnego rodzaju forma wprowadzenia organizmu na wyższe obroty bez konkretnego wysiłku, którego nie mogę wykonać z powodu urazu. Może narażę się na fale krytyki. Ja sobie tak to wymyśliłem. Ale odpowiedzmy sobie na pytanie co lepsze? Nie robienie nic? Mam siedzieć na kanapie w strefie komfortu i czekać na lepsze jutro. Opisywać jak to jest ciężko jak marzę o powrocie do treningu i uczuciu wiatru we włosach (których nie mam). Do tego czerpał będę radość z „poklepywania po ramieniu’ w realu lub online. Mówcie co chcecie, kość mam złamaną od 2 tygodni. Gdybym siedział w tej ekstazie to dzisiaj ważyłbym pewnie z 85 kg. Wypluty organizm w moim wieku jest moim wrogiem, zrobiłby takie zapasy nawet z niczego że brak słów. Byłbym ociężały i do dupy!

Dobre samopoczucie

A dziś dzięki tym moim złym praktyką niezgodnym z filozofią ogólnie przyjętą jako dogmat, moja waga to dalej 77 kg i dobre samopoczucie. Poczucie lekkości i tego, że trzymam byka za rogi. Od soboty siadłem na trenażera i co? Myślałem, że jakieś bóle zakwasy itp. A w rzeczywistości żałuje że nie mam pomiary mocy.

Dlaczego? Dlatego, że w 1h robie na trenażerze ok. 50 km w tym większość trasy jest na kadencji 90 a na każde 5 minut kręcę ok. 2 min w kadencji 100-110. Ze złamaną kością. Ok., to tylko trenażer. Tak, dokręcony opór więcej o dwa obroty niż normalne ustawienie na najcięższym poziomie, a rower na najmniejszym trybie – korba duże koło. Zresztą co ja będę tłumaczył niech ktoś w ustawieniu komfortowym zrobi 50 km w 1h – kadencja chyba musiałaby być 150.

Gdyby było coś nie tak pewnie bym odpuścił.

Co do elementu zdrowotnego sauny na moją nogę. Może to i za krótki okres czasu. A może i nie. Wzrost temperatury ciała podczas kąpieli w saunie powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego i rozluźnienie mięśni szkieletowych. Ponadto regularne korzystanie z sauny może prowadzić do zmniejszenia napięcia mięśniowego, poprawy elastyczności tkanki włóknistej torebki stawowej, zwiększenia krążenia w torebce stawowej, zmniejszenia lepkości mazi stawowej, rozluźnienia zrostów oraz zmniejszenia bólu (Kauppinen, Vuori 1986).

Odgrywa ona także istotną rolę w profilaktyce przeciążeniowej narządu ruchu, jak i w procesach terapii pourazowej (Gieremek, Lechosław 2007).

Sposób na poprawę wydolności fizycznej

Regularne kąpiele w saunie są doskonałym sposobem na poprawę wydolności fizycznej.

Są one również zalecane dla osób, u których występują następujące dolegliwości lub schorzenia: podatność na infekcje i skłonność do przeziębień, zaburzenia krążenia włośniczkowego (czego objawem są m.in. zimne dłonie i stopy), zaburzenia przemiany materii (cukrzyca, otyłość), niezapalne choroby kręgosłupa, stany pourazowe narządu ruchu, zaburzenia regulacji autonomicznej, choroby zwyrodnieniowe stawów, nadciśnienie tętnicze.

Oczywiście w/w elementy odnoszą się do ogólnie przyjętego sposobu korzystania z sauny jako środka regeneracyjno/relaksacyjnego.

To tak w skrócie moja wizja, moje przemyślenia, na których uzasadnienia w necie chciało mi się szukać. Nie naśladować !!! Przemyślenia osoby nie zajmującej się zawodowo w/w tematyką być może do obalenia w 5 minut przez fachowca.

Tak na marginesie, w poprzednim wpisie był tekst, że gdybym miał trenera to może bym namieszał… Hm. Kiedyś myślałem o tym, ale mnie nie stać. Zresztą, nie zależy mi na tym ja się tym mimo wszystko bawię. Choć w moim wydaniu może to i zabawa niebezpieczna.

Pozdrawiam

PS Trochę mnie oszczędźcie. Przepraszam za chaos w tym tekście, ale mimo wszystko wolę trenować niż pisać.

ZOBACZ TEŻ: Rozgrzewka przed morsowaniem. Robić czy nie?