Train low – compete high. Trenuj nisko – Startuj wysoko.

Już niecałe 2 miesiące zostały do Herbalife Susz Triathlon, a więc przygotowania większości uczestników weszły w decydującą fazę tzw. BPS-u tj. bezpośredniego przygotowania startowego. Oznacza to, że większość przygotowujących się do startu zawodników jest już na tyle kondycyjnie i wydolnościowo przygotowana, aby spróbować nowej koncepcji żywieniowej, którą postaram się w kilku zdaniach przybliżyć, gdyż korzystają z niej obecnie najlepsi triathloniści na świecie. Koncepcja żywienia „Trenuj nisko – Staruj wysoko” (ang. train low – compete high) to nic innego, jak parafraza dla często stosowanych metod treningowych powiedzenia „Trenuj wysoko – Staruj nisko”. Metody te zalecają trening w warunkach wysokogórskich a startowanie na zawodach odbywających się najlepiej na poziomie morza. Mniejsza ilość tlenu w warunkach wysokogórskich ma za zadanie zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu, które nad poziomem morza zwykle powodują wzrost wydolności organizmu. Przechodząc jednak do sedna, koncepcja „Trenuj nisko – Startuj wysoko” posiada podobne założenia, tyle tylko, że dotyczą one nie wysokości nad poziomem morza, a poziomu glikogenu mięśniowego. „Trenuj nisko – Startuj wysoko” oznacza więc, iż trening, a przynajmniej jego część, powinna odbywać się przy niskich zasobach glikogenu, podczas gdy na sam okres startu powinno zabezpieczyć swój organizm w znaczne ilości glikogenu.

Badania z ostatnich lat prowadzone w kilku australijskich ośrodkach badawczych pokazują, iż glikogen mięśniowy pełni m.in. funkcje regulatorowe metabolizmu białek mitochondrialnych. Mitochondria są natomiast centrami energetycznymi każdej komórki. Niski poziom glikogenu mięśniowego podczas wykonywania aktywności fizycznej bezpośrednio i pośrednio aktywuje szereg przemian metabolicznych prowadzących do wzrostu syntezy białek mitochondrialnych zwiększając masę i ilość mitochondriów. Wzrost ilości mitochondriów powoduje wzrost wydajności przemian energetycznych organizmu prowadząc do wzrostu formy. Tak więc trening z niskim poziomem glikogenu umożliwia szybszą odpowiedź komórkową powodując szybsze tempo wzrostu wydolności tlenowej organizmu.

{gallery}diet_low{/gallery}

W jednym z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Dundee badano 2 grupy dobrze wytrenowanych kolarzy (średnim poziom VO₂ max na poziomie 65 ml O₂/kg). Jedna grupa wykonywała 2 treningi dziennie co drugi dzień, a druga wykonywała treningi codziennie. Grupa wykonująca trening co drugi dzień, na pierwszym treningu wykonywała 100 minut jazdy na poziomie 70% VO₂ max po czym po 1 godzinie wykonywała trening interwałowy składający się z 8 powtórzeń na maksymalnym możliwym poziomie intensywności trwających 5 minut z 1 minutową przerwą. Pomiędzy sesjami nie otrzymywali żadnych węglowodanów, tak iż drugi trening wykonywany był bez zasobów glikogenu. Druga grupa trenowała codziennie, z tym że jednego dnia wykonywali 100 min jazdę, drugiego dnia trening interwałowy, a po każdym treningu uzupełniali węglowodany. Po 6 dniach obie grupy miały 1 dzień przerwy, a cały mikrocykl treningowy rozpoczynał się i kończył jazdą na czas i trwał 3 tygodnie. W badaniu okazało się, iż grupa trenująca co drugi dzień uzyskała minimalnie lepszy, choć nie istotny statystycznie wzrost ilości generowanej mocy podczas jazdy (średnio 307 watów vs 298 watów). Co jednak bardziej istotne, grupa trenująca co drugi dzień znacznie zwiększyła ilość białek mitochondrialnych i ilość enzymów odpowiedzialnych za przemiany tłuszczów, podczas gdy grupa trenująca na wysokim poziomie glikogenu nie zanotowała istotnych zmian. Konsekwencją tego jest fakt, iż to właśnie grupa trenująca z niskim poziomem glikogenu, zdecydowanie lepiej wykorzystywała tkankę tłuszczową jako źródło energii. Lepsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej oznacza, iż organizm oszczędza glikogen, którego zapasy wystarczają na dłuższy okres wysiłku. Nie muszę chyba mówić, iż w konkurencji jaką jest triathlon, w której wysiłek trwa 2-, 5-, czy ponad 10 godzin, oszczędzanie zasobów glikogenu może pozwolić na zwiększenie wydajności energetycznej organizmu podczas samych zawodów.

Tutaj oczywiście może pojawić się wiele pytań…niski glikogen = niska intensywność treningu, większe trudności z jego wykonaniem, wzrost ryzyka mikrouszkodzeń mięśniowych, obniżenie odporności…i wiele jeszcze innych potencjalnych skutków ubocznych.

Obecnie trwa dyskusja, czy dieta niskowęglowodanowa połączona wraz z treningiem może być alternatywą dla długotrwałego treningu o wysokiej intensywności. Wysoka intensywność treningu stanowi również silny bodziec indukujący zmiany w masie mitochondrialnej, a warunkiem jej wykonania jest obecność głównego substratu energetycznego jakim jest glikogen mięśniowy. Niemniej jednak, obecnie naukowcy zajmujący się żywieniem sportowców są zgodni, iż dieta niskowęglowodanowa połączona wraz z treningiem o niskiej i umiarkowanej intensywności może być doskonałym bodźcem w okresie wprowadzającym do długotrwałego treningu, ale nie zawsze jest zalecana w okresach intensywnej pracy. Dlatego też już na początku artykułu zaznaczyłem, iż ten typ odżywiania jest zalecany przede wszystkim osobom, które już są zaawansowane treningowo i poszukują nowych bodźców stymulujących ich organizm. Ponadto, o tym że warto stosować tego typu metody, przekonali mnie najlepsi obecnie na świecie triathloniści Adreas i Michael Raelert, obecni rekordziści świata na dystansie Half Ironman i Ironman. Przy okazji mojego grudniowego pobytu na Majorce miałem okazję aż dwa dni porozmawiać z tymi bardzo skromnymi, ale zarazem bardzo życzliwymi zawodnikami, którzy właśnie metodę „Train Low – Compete High” doprowadzili do absolutnej perfekcji. W okresie BPSu wykonują oni średnio 3 sesje treningowe dziennie, z czego 2 wykonują często bez uzupełniania poziomu glikogenu. Bywa, że 80-90% całodziennej ilości spożywanego pożywienia jedzą dopiero w okresie od ostatniego treningu kończąc przed snem.

{gallery}diet_raelert{/gallery}

Rodzi się więc kolejne pytanie…jak trenować, aby skutecznie wprowadzić metodę „Train low – Compete high” a jednocześnie nie zaszkodzić swojemu treningowi? Odpowiedź na to pytanie w kolejnym artykule jeszcze w tym tygodniu. 

Masz pytania do tej części artykułu? Chcesz się z nami podzielić swoją refleksją i przemysleniami. Dołącz do nas na FORUM.

Autor tekstu:

Dr farm. Jakub Czaja– lekkoatleta, specjalizujący się w biegach z przeszkodami. Olimpijczyk z Aten (2004), obecnie amatorsko uprawia triathlon – Half Ironman 4godz 35min 41sek., Ekspert Akademii triathlonu w sprawach dietetyki, wykładowca dietetyki w Wyższej Szkole Turystyki i Rekreacji w Gdańsku. Wcześniej pracował w Gdańskim Uniwersytecie Medycznym na Wydziale Farmaceutycznym. Współpracuje z czołowymi polskimi sportowcami w zakresie żywienia i suplementacji. Prowadzi własne poradnictwo z zakresu żywienia, suplementacji oraz treningu w ramach projektów Aktywna Dieta oraz XTrainer.