Dlaczego właśnie Mariusz? W łódzkim środowisku jest cenionym trenerem pływania. Zauważyłem, że czasami komentuje niektóre wpisy na AT, zatem nasz świat nie jest mu obojętny, a w związku z tym, że miałem możliwość poznać go kiedyś osobiście, pomyślałem, że taką osobę warto Wam przedstawić. Zapytałem Mariusza o kilka ważnych tematów w treningu pływackim, ale jak on sam zauważa, jest to raczej sygnalizacja bardzo złożonych zagadnień.
Mariusz, nie jesteś znany w szerszym środowisku triathlonowym, mógłbyś powiedzieć kilka słów na temat swojej pracy, sukcesów?
Pracuję w pływaniu długo, w przyszłym roku będzie 30 lat! To moja pasja. Ciągle staram się rozwijać. Zawodnicy, których prowadziłem, zdobyli kilkaset medali mistrzostw Polski wszystkich kategorii wiekowych, w tym seniorów. Jest tego chyba ponad 500, ponad 100 złotych medali. Poprawili ponad 100 rekordów Polski na rozmaitych dystansach. Jednym z najbardziej cenionych osiągnięć mojej pracy, jest złoto Mistrzostw Europy Seniorów i kilka innych medali zawodów tej rangi. To co może najbardziej zainteresować czytelników AT, to złoto mojej zawodniczki na pierwszych i drugich ( 2013, 2014) Mistrzostwach Polski Open Water na dystansie 7.5 km, brąz na tym samym dystansie w Pucharze Europy na Balatonie ( 2014), oraz zwycięstwo innej mojej zawodniczki na Głównych Mistrzostwach Polski 2013 na dystansach 200, 400, 800 i 1500. Przez te lata wielokrotnie miałem kontakt zawodowy z triathlonistami, pomagałem w przygotowaniach do rozmaitych imprez. Tyle w skrócie. Rekordy moich zawodników znajdziecie na stronie artswim.pl
Aleksandra Urbańczyk – rekordy Polski w wielu konkurencjach, np. 100, 200, 400 zm, 50, 100 mot; 50, 200 dow;
Rafał Trudnos – głównie w „żabce”, specjalista od 200m st klasyczny,
Jakub Karczmarczyk- liczne rekordy Polski na 100m zm
Milena Karpisz – specjalistka od „długiego” kraula, rek. Polski na 1500m
Większość z triathlonistów przygotowuje się do zawodów we własnym zakresie, posiłkując się często jakimiś szczątkowymi planami, wyrwanymi gdzieś z różnych źródeł, przydałby się do tego trochę wiedzy ogólnej. Czy w skrócie mógłbyś opisać, czym powinien charakteryzować się każdy okres w treningu pływackim?
Chciałbym zwrócić uwagę, że odpowiedzi na zagadnienia, o które za chwilę zapytasz, to praca na wiele godzin. Wybitni naukowcy czy trenerzy napisali na ten temat wiele tomów, więc z konieczności odpowiedzi będą mocno skrótowe, sygnalizując raczej problem i jego rozwiązanie. Kiedyś zapytałem wybitnego amerykańskiego trenera, co jest podstawą jego sukcesu. Odpowiedź była prosta: no trash mileage. I to właśnie jest moją dewizą – unikanie „śmieci” w treningu, śmieciowych kilometrów. Musimy dokładnie zdawać sobie sprawę z celu każdego okresu treningowego, każdego treningu i każdego zadania nawet. Określamy więc, co dany cykl ma nam przynieść, i dobieramy odpowiednie środki i metody do tego celu prowadzące. Określamy i realizujemy system sprawdzianów, testów. Tylko one pozwolą nam prawidłowo „nawigować” w całym procesie. Dobór obciążeń, ich typ, jest taki, że im bliżej głównego startu, tym bardziej ćwiczenia muszą nosić „specjalny” charakter. A więc teraz, w grudniu, fajnie jest popływać sobie jak najbardziej wszechstronnie, wszystkimi stylami, oszczędzając, czy nawet regenerując po ciężkim sezonie, aparat ruchu, budując podstawową wytrzymałość i doskonaląc technikę. Im bliżej startu, tym więcej stosujemy zadań dla tego wysiłku specyficznych, np. jeśli naszym zadaniem czy marzeniem jest rozpocząć triathlonowy wyścig płynąc 28,5 minuty 1900 metrów, to na treningu możemy pływać np. 19×100 w tempie planowanego wyścigu właśnie, a więc około 1:30 każda setka. Co tydzień skracając przerwę, z początkowej np. 15 sekund, do 5 w ostatnim okresie. Pamiętając, że podczas wyścigu „przerwa” między setkami wynosić będzie 0 sekund.
Bardzo istotne jest, aby pamiętać o pływaniu w tempie wyścigu w każdym mikrocyklu, tyle, że mogą to być zadania typu 4×50, gdzie tylko ostatnia 50-tka będzie pływana w tempie docelowym. Nie zaniedbujemy też tzw. sprintów, czyli maksymalnie szybko pokonywanych odcinków 10-15 metrów. Szybkość nawet w triathlonie długodystansowym jest potrzebna, zdolność do tolerowania tego typu wysiłku. Kolejną bardzo istotną sprawą jest blokowy charakter mikrocyklów, a więc tych najmniejszych okresów treningowych, najczęściej tygodniowych. Każdy mikrocykl powinien mieć wiodący cel nastawiony na budowanie jakiejś konkretnej cechy. Więc nie mieszamy! Dotyczy to pracy całego organizmu, a więc wszystkich form ruchu, także roweru czy biegu. Najwięcej mikrocykli będzie oczywiście poświęconych budowaniu zdolności tlenowych, pracy nad progiem przemian beztlenowych. Takie mikrocykle możemy oczywiście powtarzać jeden po drugim, np. 3 tygodnie budujemy wytrzymałość tlenową, na poziomie np. podprogowym (PPB), kolejny tydzień poświęcamy na regenerację a dalej pracujemy nad podniesieniem progu przemian beztlenowych, co jest kluczem do sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych. W ostatnim zdaniu wspomniałem o regeneracji. Jest to kolejny element niezbędny w strukturze każdego okresu treningowego. Jeśli gdzieś wspominam o obciążeniach, to dotyczy to całości treningu, nie tylko pływania. Zawodnicy którzy bardzo szybko się regenerują, mogą trenować w mikrocyklach o strukturze trójszczytowej, czyli trzy maksymalne zadania dla danej cechy, nad którą pracujemy w tygodniu. Ale nie może to być tak, że robimy na basenie takie trzy zadania i jeszcze dokładamy rower i bieg. Obciążenia planujemy kompleksowo, dla wszystkich rodzajów treningu wspólnie!
W treningu biegowym i rowerowym sugeruje się zwiększenie objętości z każdym tygodniem o ok. 10 % a zgodnie z zasadami periodyzacji, w trzecim lub czwartym tygodniu daje się organizmowi odpocząć aplikując luźniejszy trening. Czy w związku z tym, że przy treningu pływackim nie obciążamy tak stawów, można pozwolić sobie na więcej?
Więcej niż 10%? To i tak dużo. Jeśli zadania będą tolerowane bardzo dobrze ( zweryfikuje to system sprawdzianów!) to możemy zwiększać objętość bardziej. Pamiętając o całości – Tri! Wkleję przykładową strukturę obciążeń kolejnych mikrocykli Dawida Szwedzkiego, aktualnego wicemistrza Polski seniorów na 400 zmiennym, klasa Mistrzowska. Zwróćcie uwagę na intensywność recovery – odnowa. Jak dużo tego jest. Z moich kontaktów z zawodnikami Tri i masters, widzę, że odnowa jest zaniedbywana, a intensywności zbyt wysokie.
Triathlonista musi bardzo racjonalne zarządzać swoim czasem, jest skazany na dokonanie wyboru, który trening kalkuluje się bardziej, z czego opłaca się zrezygnować. Niektóre źródła podają, że trenując 3 x w tygodniu jesteśmy w stanie osiągnąć około 60% swoich możliwości, czwarty trening teoretycznie mało daje, dopiero 6 i więcej razy w tg zbliża nas do ok 90% możliwiości. Czy zatem jest sens trenować 4 razy w tygodniu? Jakie są ewentualne zyski czwartego treningu?
Skoro trening 3x w tyg daje 60% to może 4x w tyg da 75%? Nie jestem pewny, czy rozumiem pytanie. Trzeba pamiętać, że im dalej do startu głównego tym bardziej treningi różnych dyscyplin się uzupełniają. Np. praca nad wytrzymałością tlenową niskiego poziomu może być wykonana w dowolny ( pewne uproszczenie) sposób, a więc czy to będzie pływanie czy rower to ma mniejsze znaczenie. Ale im bliżej ważnej imprezy, tym bardziej precyzyjnie pożądane cechy trzeba wypracowywać. Tak czy inaczej, pływanie daje najlepsze i najbezpieczniejsze podstawy. Do tego poruszamy się w środowisku nieco mimo wszystko obcym dla człowieka, więc potrzebujemy więcej czasu na adaptację.
Zwróciłem uwagę, że sporo osób przygotowujących się do triathlonu, trenując pływanie skupia się przede wszystkim na kraulu odpuszczając inne style. A przecież pływając zmiennym to tak jakbyśmy robili dodatkową stabilizację, pływając na plecach angażujemy mięśnia antagonistyczne… Mam rację? Ile czasu powinniśmy poświęcaj na treningu na te inne style?
Oczywiście jest tak jak mówisz. Potraktujmy pływanie innymi niż kraul stylami jako dobrą ogólnorozwojówkę. Do tego oszczędzamy aparat ruchu. Chociaż pływanie jest chyba najzdrowszą formą ruchu, to jednak machanie tysiące razy rękami w ten sam ( kraulowy) sposób może doprowadzić do kontuzji. Do tego zasada poruszania się w wodzie dotyczy wszystkich stylów. Dlatego pływając nawet grzbietem, będziemy mieli przełożenie na technikę kraula. Zasada chwytu wody jest taka sama w każdym stylu pływackim. Zawsze staram się tego nauczyć moich uczniów. Ile czasu poświęcić na inne style? Zasada obowiązuje jak ta, wyżej opisana. Im dalej od startu głównego, tym więcej innych stylów. Zbliżając się do celu, formę ruchu czynimy coraz bardziej specyficzną. Krótko: zadania główne pływamy kraulem, pozostałe jak najwięcej innymi stylami. Co może dawać na treningu nawet 50%. Zakładam oczywiście poprawność techniczną!
Mam wrażenie, że większość z nas ( niestety jestem tego przykładem) zaniedbuje i nie docenia pracy nóg. Panuje również taki pogląd, że nogi w związku z czekającym rowerem i biegiem powinny odpoczywać… A to bodajże ok. 20% napędu?! Ile czasu powinniśmy poświęcać na jednej jednostce treningowej na ćwiczenia pracy nóg?
Jak zwykle masz rację! Ale skoro nogi trzeba oszczędzać, to najlepiej jest to zrobić doskonaląc, optymalizując ich pracę! Do tego nie zawsze jesteście w stanie pływać zgodnie z zasadami energetyki i taktyki wyścigu. Co, jeśli wpadnie się w „kocioł” i trzeba się z niego wyrwać? Jest wiele sytuacji, w których charakter wysiłku musi się zmienić z typowo wytrzymałościowego. I nogi muszą bardzo mocno popracować nawet w wodzie? Tak czy inaczej trzeba dbać o efektywność. Wiele można zrobić pracą na lądzie, zwiększając gibkość. W wodzie, w mikrocyklu tygodniowym, zadaję moim zawodnikom ok. 15 % na samych nogach. Czasem nieco więcej, do 20%.
Pytanie dotyczące stosowania na treningach płetw i łapek. Jest wskazany jakiś szczególny okres treningowy w którym powinny być używane? Jak często powinny być stosowane, można to ująć jakoś procentowo? I jeszcze co do płetw, pojawiły się płetwy które cechuje opatentowany kąt załamania pióra z technologią „quick response” , przykład ZOOMERS FINIS Z2. Poprawiające ponoć technikę i ułożenie w wodzie. Warto korzystać z takich nowości?
Powiem tak, mistrzem Europy można zostać nie mając pojęcia o takich rzeczach. To z własnego trenerskiego doświadczenia już wiem. Widuję też mistrzów świata pływających w wyciętych zapewne gdzieś w garażu z kawałka plastiku łapkach. Są łopatki stosowane do poprawy czucia wody, zmniejszające opór na dłoni. Takie można stosować. Ja stosuję najprostsze i to niezbyt często. Głównie, kiedy nie mam dostępu do siłowni. I w okresie przedstartowym, dla podtrzymania siły, odpowiedniej mobilizacji mięśni. To samo dotyczy płetw. Płetwy, tylko długie, stosuję do sprintów i ćwiczeń technicznych. Czasem dla zabawy. Często do ważnych zawodów przygotowuję zawodników z innych klubów. Czasem muszę im przypominać, że startować będą bez płetw i łopatek. W uproszczeniu, pływanie w łopatkach przygotowuje do pływania w łopatkach głównie.
Teraz konkretnie na temat rytmu oddechowego w pływaniu długodystansowym. Na dwa na trzy? Jakieś wskazania czy to raczej indywidualna sprawa?
Już dawno badania wykazały, że oddychając na trzy jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczająco wiele powietrza. Każda asymetria zaburza położenie ciała, technikę. W dłuższym okresie podnosi ryzyko kontuzji, przeciążenia. Ale jeśli ktoś, kto nie ma 20 godzin czasu tygodniowo na pływanie, ma z oddechem na 3 poważny problem, to niech pływa jak mu wygodnie. Wielu tak pływa i jakoś żyją, a nawet sukcesy mają.
A jak już jesteśmy przy oddychaniu, ćwiczenia oddechowe. Jakieś przykłady i sugestie do ilości zastosowań?
Wolę pokazywać niż opisywać. Tu trzeba poety! Np. powolne, pełne, wydechy do wody. Przepychanie wydechem piłeczki pingpongowej po powierzchni. Inne ćwiczenia z zakresu podstawowej nauki pływania. Pływanie z oddechem co 1, co 2, co 3 itd. na kolejnych basenach. Pływanie na „niewygodną” stronę. Na lądzie wymuszone oddechy ze ściśniętą przeponą. Stosuję ćwiczenia na lądzie rozciągające i wzmacniające mięśnie oddechowe. Jednym z większych problemów związanych z oddychaniem nie jest za mała ilość powietrza jaką do płuc wciągamy, tylko zaburzenia techniki z samym ruchem oddychania związane.
Mariusz, czy mógłbyś podać przykładową osnowę treningu pływackiego w późniejszym okresie przygotowawczym?
Ależ oczywiście! Rok 2013, tydzień do GMPol w Olsztynie, o których już wyżej wspominałem:
Ct to oczywiście cwiczenia techniczne, BF – delfin, FS-kraul, BR-żabka, BK – grzbiet, Rn – ruchy napędowe, MS – główny styl, DPS – długość kroku pływackiego, P-prawa, L-lewa
Temat dość kontrowersyjny, dotyczący panującej ostatnio mody na Total Immersion. Dość żywiołowa dyskusja przewinęła się w środowisku blogerów. Czy wg Ciebie, biorąc pod uwagę specyfikę pływania i walki w wodzie do dobra metoda dla triathlonisty? Można jakieś elementy wykorzystać, czy nie zachodzi obawa nabrania złych nawyków?
Nie jestem znawcą TI. Cenię jednak nie tyle system, co wydawnictwo, książki i filmy. Przedstawiają one dość kompletną metodę do efektywnego opanowania pływania. Jestem przekonany, że po kursie, nawet samodzielnym, na podstawie książki, pływanie może zostać opanowane do tego stopnia, że daje radość. Szczerze mówiąc, niczego tam odkrywczego nie znalazłem, ale jest to dobry zbiór dobrych ćwiczeń połączonych w sensowną całość. Co cenne, zwłaszcza przy braku na naszym rynku księgarskim, innych propozycji. Jako metody wyczynowemu pływakowi bym nie proponował, ale sam korzystam, czasem nawet pokazuję filmy zawodnikom.
Z mojej strony, na chwile obecną to tyle, chociaż kilka znaków zapytania zawsze się znajdzie. Mam zamiar wrócić do nich przy wywiadzie na temat pływania na wodach otwartych, na który mam nadzieję dasz się jeszcze namówić. Pozostają jeszcze trzy pytania ekstra od Mkon i Ojca Dyrektora.
Oto one, Marcin: ,, Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tzw. czucia wody jeśli nikt na ciebie nie patrzy z boku”?
Jeśli dobrze rozumiem pytanie: do ćwiczeń czucia wody akurat najmniej potrzebny jest trener. Ma pokazać w ogólnym zarysie o co chodzi, czego oczekuje, ukierunkować. A rozwiązanie problemu ma właśnie znaleźć sam zawodnik. Na tym, w moim rozumieniu, ćwiczenia na czucie wody polegają. Rozwijają tzw. inteligencję ruchową.
Łukasz: ,,Jak wyznaczyć najlepiej strefy intensywności bez pomiaru kwasu mlekowego w treningu pływackim i na jakim zakresie powinniśmy ścigać się w: Halfironman i Ironman” i
,Czy ktoś, kto zaczyna pływać na serio w wieku 30 lat, i nigdy nie uczył się pływania z trenerem jako dziecko, ma szansę nauczyć się techniki i „uzyskać” takie czucie wody, jak Ci, co pływali jako dzieci?
Strefy intensywności można wyznaczyć na podstawie gazometrii, ale chyba nie o to chodziło. Jeśli się zna swoje VO2max to procentowo. Ale chyba i też nie o to pytasz. Można procentowo od wartości tętna maksymalnego. Jest to jednak obarczone dużym ryzykiem błędu, jeśli od czasu do czasu nie zweryfikujemy tego pomiarem kwasu. W biegu, na rowerze i w wodzie można zastosować prosty ( teoretycznie) test: robimy wysiłek, np. płyniemy w równym, ale w całości maksymalnym, tempie 30 minut ( ja wolę stosować nawet 40). Zadanie jest trudno wykonać. Więc to raczej dla wykwalifikowanych pływaków. Łatwiej na rowerze, czy w bieganiu. Jeśli jest dobrze wykonane, czyli mniej więcej równe tempo i wysiłek rzeczywiście maksymalny, to daje to nam dokładnie 4 mmol ,a więc Próg Przemian Beztlenowych. Często stosuję ten test w wodzie i weryfikuję pomiarem kwasu. Zawsze się zgadza z dokładnością plus minus 0,8 mmol. Jest jeszcze inna, bardzo skuteczna i praktyczna metoda, oparta o „życiówkę” na 200. A taką każdy zna, a jak nie to za chwilę może poznać:
Czas na 200 dzielimy na dwa i dodajemy:
20 sek dla strefy aerobowej regeneracyjnej
+ 15- do 20 sek dla strefy aerobowej podtrzymującej
10 do 15 sek dla strefy aerobowej rozwijającej
7 do 10 sek dla strefy progu przemian beztlenowych, a więc ok. 3,5-5 mmol
4 do 7 sek dla tzw high performance endurance, czyli już powyżej PPB, a więc “na kwasie”
Można też określać strefy od maksymalnego tętna odejmując pewne jego wartości . Dobrze to się sprawdza u zawodników młodych i takich którzy mają HRmax ok. 210-220.
W przypadku jak wyżej dobra jest metoda Koszkina ( trener Salnikova, Mistrza Olimpijskiego na 1500) Mierzy się tętno 3 razy przez 10 sek. W sekundach 0-10, 30-40 i 60-70 od wysiłku. Jeśli suma daje 70-75 to mamy wysiłek progowy.
Co zaś się tyczy drugiego pytania – znam osoby które zaczęły po 45 i pływają czterema stylami tak, że nikt nie uwierzy, że w młodości nie trenowali. Wiele takich zresztą spotkałem na ostatnim obozie WMTeam w Spale. Aż sam się zdziwiłem. Pasja i zaangażowanie przezwyciężają wszystkie niedogodności.
Mariuszu, wielkie dzięki ! Mam nadzieję, że – jak ujął to Boguś Pergoł – zdołaliśmy rzucić jakiś, ,,snop światła” na temat pływania i rozjaśniło się choć trochę w królestwie ,,Trimordoru”.
Pozdrawiam i z wyrazami szacunku:) Sam mam trenera i bardzo szanuje jego kompetencje:)
Czuję się pocieszony:) Pozdrawiam
Ps. I dlatego w komentarzu wzialem „smieciowe km” w cudzyslow…
Mariusz, ja wiem co to smieciowe km:) Ja to specjalnie przerysowalem w komentarzu. Uwazam,ze przekaz musi podkreslac i tlumaczyc pewne okreslenia. Szczegolnie intensywnosc, objetosc. Inaczej amatorzy,szczegolnie poczatkujacy, traktuja to jako wytrych na skrocenie treningow. A na skrocenie a nie na wydluzanie kazdy ma ochote:) I jeszcze raz Trenerze: wiem co to smieciowe km:) I ze zawodnicy ich nie robia:) Pracujacy i trenujacy tez musza wykorzystywac wlasciwie swoj czas na treningi. Ale objetosci sie nie oszuka i to najlepiej bez „smieci”:)
„po jaka cholere mistrzowie dlugich dystansow trenuja po 35-50h/tyg?! Po co robia te „smieciowie km”?!” Właśnie nie robią. Artur, źle zrozumiałeś to określenie. Śmieciowe, a więc zbędne, niepotrzebne. Dlaczego zbędne, niepotrzebne? Bo nie prowadzą do jakiegokolwiek celu. Bezmyślne.Takich należy unikać. Objętość treningu pływackiego też ma swoje zasady. Są zawodnicy, np bijąca rekordy świata w Katarze w tym tygodniu Belmonte, którzy muszą pływać dużo. Albo jak ona bardzo dużo. W roku olimpijskim Belmonte przepłynęła 4300 km! Ale gwarantuję, bardzo niewiele z tych kilometrów było „śmieciami”.
Marcinie, przez Ciebie bryznąłem kawą na monitor! Chyba przekonam się do Ciebie i w końcu zacznę lubić! :-))) Co prawda to prawda, człowiek uczy się całe życie… a i tak jak twierdzą niektórzy – głupi umiera… 🙂
A ja mam nadzieję, że pragnienie bycia lubianym nie wyklucza naszych wspólnych dyskusji, czasem zaczepnych, prowokujących, bo jak zauważyłem skłonność czytelników do jakiejkolwiek wypowiedzi jest mocno ograniczona i przeważnie jest właśnie w stylu „chce być lubiany” i dopiero „lekkie gilgotki” są w stanie sprowokować niektórych do napisania tego co myślą naprawdę;))) Większość boi się napisać, że z czymś się nie zgadza albo ma wątpliwości co do prezentowanej tezy, bo a nuż się autor obrazi i reszta przestanie mnie lubić:) Dlatego m.in. napisałem swój felieton z prowokacyjnymi tezami, żeby ośmielić większą część do dyskusji, która nie zmienia naszych dobrych relacji i chyba każdy to widzi. A tylko z takich dyskusji można wyciągnąć coś pożytecznego dla siebie, bo uczymy się całe życie;)))
Arturze, ująłeś mnie swoją dyplomacją! 🙂 Myślałem, że jesteśmy na takim etapie gdzie wystarczyłoby napisać -,, Arek, jesteś przewrażliwiony, pieprzysz” 🙂 I po sprawie, przyznałbym rację. No ale co klasa to klasa… w końcu tytuł profesorski do czegoś zobowiązuje… 🙂 Niestety należę do ludzi, którzy szybko się ,,gotują” i na gorąco palną coś a po czasie stwierdzają, że można jednak inaczej… 🙁 Widocznie muszę popracować nie tylko nad swoją ,,fizycznością”… :-)))
Co do gadżetów przyznaję Ci rację… przez nie można zgubić całą radość… Sam posługuję się tylko pulsometrem w czasie biegu bo mam skłonności do ,,zarzynania się” i potrzebny bat! Nie mam miernika mocy, gdyż uważam, że na tym poziomie jest zbyteczny, poza tym za drogi i wolę tą kasę wydać np, takie Calpe… Tzw czucie jest tu nie do zastąpienia! Tylko czy np, w Twoim przypadku te wszystkie gadżety nie pomogły poznać Ci własnego organizmu? Nie będę wypowiadał się na temat ,,śmieciowych km”, za malutki jestem żeby podjąć dyskusję chociażby z Mariusze, jego 30 letnim stażem i sukcesami. Na swój rozum mogę domniemywać, że ilość km do bardzo indywidualna sprawa. Znam osobiście kilku bardzo dobrych amatorów, którzy bazują na intensywnych treningach. Im służą co nie znaczy, że będą służyły innym. Po rozmowie z Mariuszem spojrzałem na pływanie trochę inaczej. Do tej pory bazowałem na gdzieś wyczytanych wskazówkach, że trening w wodzie rządzi się swoimi prawami i niemalże na każdym treningu można prawie podprogowa młócić….
Jedno co mógłbym podważyć w Twojej wypowiedzi to chyba nietrafiony przykład mistrzów trenujących po 35-50 h/tydz. To są młode, zdrowe chłopy a w dodatku wyczynowcy! Inny świat, inna bajka…. Co do Marcina, okazałem skruchę, walnąłem się w cherlawą klatę… 🙂
Zastanawialem sie czy pisac komentarz…. Ale jednak podziele sie wlasnym zdaniem. Jeden z moich asystentow na moje slowa zeby nie przejmowal sie opinia o sobie wsrod swoich kolegow z pracy powiedzial: kazdy chce byc lubiany a tylko pan profesor ma na to „wywalone”… Nie jest tak jak sadzi moj mlody podopieczny:) Tez chce byc lubiany:))))) Po prostu trzeba miec wlasne zdanie i osad, ktore ksztaltuje wiele czynnikow. Do rzeczy.
Po pierwszym roku trenowania stalem sie maniakiem a nawet niewolnikiem wszystkich gadzetow: pulsometry, czujniki, zegarki, watomierze, mierniki zakwaszenia i wszystko co kto sobie wymysli. Wokol wszyscy mowili: trenuj optymalnie, jestes stary, masz malo czasu itp. Malo brakowalo a moglbym stracic przyjemnosc uprawiania tego pieknego sportu. Mam biegac z maska na buzi do wyznaczania VO2max?!? Co chwile stawac i mierzyc poziom zakwaszenia?! Gapic sie caly czas w zegarek lub watomierz?! O nie! Teraz zakrywam czesto wszystkie ekrany i jade, biegne, plyne „na wyczucie”. Oczywiscie analizuje odczyty ale to zupelnie cos innego niz presja sekund, watow na treningu. Moze to wynik jakiegos minimalnego doswiadczenia? Moze koniecznosc odczuwania przyjemnosci treningu?! Nie wiem. Oczywiscie sa treningi gdzie skrupulatnie kontroluje wskazniki ale nie tak jak kiedys. Szanuje trenerow, ich wiedze i doswiadczenie. Ale tez czytam, obserwuje i wyciagam wnioski. Wiem, ze „czucie” jest wazne, docenie je takze moj trener Maciek Chmura. Bo to czucie informuje mnie o intensywnosci treningu. Poza tym wiem, ze nie opre sie na treningu o sciane. Ja nie bede „wymiotowal kwasem mlekowym” jak zawodnik poganiany przez trenera:) Nie zdolam sie doprowadzic do takiego wysilku na treningu.
Jeszcze jedno. Duzo slysze ostatnio o „smieciowych km”, o krotszych treningach, intensywnosci… No dobra, to po jaka cholere mistrzowie dlugich dystansow trenuja po 35-50h/tyg?! Po co robia te „smieciowie km”?! A jak maja luzne tygodnie to trenuja „tylko” 15h/tydzien… Doceniam intensywnosc, sam mam wiele takich treningow. Ale o ile sie orientuje niewielu jest trenerow czy zawodnikow, ktorzy robia maraton z intensywnosci na dyche…:)
Dlatego rozumiem komentarz Marcina Stajszczyka, ktory w charakterystyczny dla siebie sposob uproscil i przerysowal problem wbijajac kolejny kij…:)
Ale chce byc lubiany i …szanuje wiedze oraz doswiadczenie trenerskie Pana Mariusza Wędrychowicza!:)))))) I doceniam „szkielko i oko” Redaktora Arka:)))
@gregorek, stan psychiczny? musiałbym użyć niecenzurowanych słów a czujny ojciec dyrektor zaraz by usunął 🙂 Nie wiem czy się rozpisywać i zanudzać moimi bolączkami,, Mój fachowiec ujął to tak: ,, po prostu przeciążyłeś ścięgno pracą fizyczną, które ze względu na mały okres regeneracji między treningami weszło w tzw. stan zapalny. Sam stan zapalny nie jest czymś złym. W okresie ostrym nie wolno go zaburzyć dając np. blokadę czy łykając tabletki p/bólwei p/zapalne. Stan zapalny w okresie ostrym to tzw. błogosławieństwo dla tkanki, jest po prostu czyszczona, ale trzeba dać jej na to czas a nie trenować na lekach p/bólowych, któe między innymi wypłukują żelazo. Ściegno w tym okresie jest bardzo delikatne i trzeba uważać. Każdy stan zapalny jest podstawą do tworzenia się zrstów i sklejeń i Ty właśnie jesteś w tym okresie. Tutaj mozna manualnie robić juz dosłownie wszystko. W miejscu Twojego problemu pod Achillesem biegnie ścięgno inego mięśnia z którym pochewka Achillesa została sklejona. Samo ścięgno słabo też się ślizga w swojej pochewce. Dodatkowo pewnego rodzaju zwłóknienia, a tkanki włóknistej jest sporo w tym ścięgnie, wymagają uelastycznienia i odpowiedniego przebudowania. Pasmo tylne w skład którego wchodzi tył uda, tył łydki, rościęgno też jest już na wstępnie zbyt napięte. Problem sięga dalej aż do miednicy gdzie więzadło krzyżowo guzowe potrafi nadawać informację w kierunku Achillesa i wymaga ono również odpowiedniej pracy. Całość przenosi się na ustawienie biodra-kolana i stopy, który brak stabilizacji wpływa na mechanikę ścięgna Achillesa. Sama łydka jak i tył uda mają wiele punktów spustowych, których opracowanie to kamień milowy u Ciebie. Zaburzają one pracę samego mięśnia przez co odpowiednie napięcia bezpośrednio przenoszą się na Achilesa.” To tak pokrótce … hehe… Miałem do wyboru trzech fachowców a każdy z inną koncepcją terapii. Wybrałem Roberta bo ma dobre opinie, jest przekonywujący i przede wszystkim pozwala mi pływać i jeździć na rowerze! Tym mnie ujął! Mało tego jest optymistą… na moje obawy o słuszności zapisu na IM, powiedział, że dobrze zrobiłem!!! No i jak go nie lubić?!
@Arek Cichecki, napisz proszę coś o Twojej dolegliwości. Jak znosisz to psychicznie, jak przebiega proces leczenia, co mówią lekarze, jak wygląda rehabilitacja, czy jest poprawa itepe, itede.
Obóz w styczniu robi Andrzej Skorykow. Może są jeszcze miejsca. Od 24 stycznia, 9 dni chyba. Będzie dużo pływania. testy, filmowanie. Ten o którym wspomiał Arek, to też dzieło Andrzeja i WMT.
Marcin, właśnie w pływaniu łatwo jest zrobić postęp. Bo to sport bardzo techniczny. Czasem wystarczy zmienić lekko położenie ciała na wodzie, ustawienie barku czy głowy i w skali każdej „setki” uzyskamy np 1 czy 2 sekundy. To naprawdę nie problem. Przeliczmy to na 1900 czy 3800 metrów! Do tego umiejętne planowanie obciążeń pozwoli wyjść z wody na świeżo. Wtedy, kiedy inny będą musieli po nieefektywnym pływaniu odpoczywać na rowerze, Ty dasz czadu. Bo wystartujesz bez obciążenia kwasem. Trzeba będzie tylko zapas glikogenu uzupełnić i w drogę!
@Marcinie, fakt dyskusja dzięki Tobie ruszyła, jesteś mistrzem wsadzania kija w mrowisko… :-))) Co do obozów o których wspomniałeś, właśnie od Mariusza miałem propozycję krótkiego zgrupowania w Spale. Niestety z czymś tam mi kolidowało ale następnym razem kto wie! @Gregorek, wielkie dzięki… masz trochę racji, przez achillesa wyżywam się pisaniem a zdecydowanie wolałbym na treningu… ale mam nadzieję, że to już wkrótce zmieni się inie będę zamęczał swoimi pytaniami .. 🙂
AA ja własnie dziś zgodnie z artykułem zrobiłem test na 200m. Wyszło 3:50. Pływałem 2 godziny i na koniec zrobiłem 3x600m w tempie 2:10 / 100m( garmin 910 idealnie pokazuje bieżące tempo każdego odcinka). Po raz pierwszy płynąłem ze świadomością zę utrzymuje właściwe tempo budujące wydolność aerobowa ( fajne uczucie nawet jesli nie do końca prawdziwe):):). Osobiście prezentuje nieco inna filozofie niz Marcin. Jeśli juz ” kradnę”1-2 godziny z życia na trening to chce miedz pewność ze ten trening daje mi maksimum tego co może. Ze intensywność nie jest zbyt wysoka i za niska i ze stosuje ten bodziec który był zaplanowany. Mam za mało czasu żeby robić coś na czuja robić niepotrzebne bo za szybkie albo za wolne treningi. Dotyczy to nie tylko pływania ale również biegu ( pulsometr) czy roweru ( miernik mocy). Ale każdy z nas jest inny.
A tak na marginesie Arku zobacz jaka ciekawa dyskusja się zrobiła… wystarczy jak zawsze tylko troszkę sprowokować;)))
Mariusz jak najbardziej zgadzam się, że trzeba pracować mądrze:) Każdy z nas też wyznacza sobie indywidualne cele i wtedy podejmuje decyzję, co ew. chce poprawić, którą dyscyplinę, jaką jej cechę itp itd. Pływanie to bardzo trudna dyscyplina i dobry trening dający duży progres jest bardzo obciążający, dlatego większość z nas szuka w pierwszej kolejności rezerw w biegu i na rowerze tym bardziej, że one stanowią większość dystansu tri. Ja pływam bardzo średnio ale na wielu zawodach wychodzę z wody w pierwszych 30-40% ale co z tego jak potem na rowerze tracę pozycję jedną po drugiej;))) Bardzo lubię pływać ale wiem, że ew. poprawa czasów w moim przypadku musi być rozłożona na wiele lat, a poprawa na rowerze i w biegu może być szybsza. I tak w ostatnim roku pływając wg planu zrobiłem postępy:)
Tak sobie teraz pomyślałem, że np. uczestnictwo w jakimś obozie pływackim dla „masters-cieniasów” o ile takie są mogłoby być ciekawe;)))
Bardzo dobry tekst i wygląda na to, że wyrasta nam nowa gwiazda redakcji. @Arkadiusz Cichecki, lecz te achillesy,, wracaj do treningów ale nie przestawaj pisać. Świetna robota. Szacunek!
Panowie! ( Pań niestety nie widzę:( ) Od czasu do czasu mam do czynienia z „basenowymi” Mastersami czy Triathlonistami. I to właśnie podziw dla Was, Wasza determinacja i pasja do sportu prowadzi mnie w Waszym kierunku. Powiem nawet, że jeśli by zawodnicy tzw „wyczynowi” mieli te cechy co Wy, takie podejście do treningu, to w sporcie byśmy byli potęgą światową. I dlatego moje odpowiedzi były takie jak widać. Dla każdego. Dysponując bardzo ograniczonym czasem, manewrując między pracą a rodziną, musicie wykorzystywać sensownie każdą chwilę treningu. Naprawdę, nawyk liczenia tętna i świadomość co z tego wynika to kwestia może tygodnia. A o ileż podniesie wartość treningu i jego atrakcyjność! Świadomość tego co z organizmem się dzieje. I jeszcze słówko o badaniu laktatu. Nie jest to konieczne, ale może w sposób znaczący podnieść efektywność treningu. Czasem wystarczy jeden pomiar od czasu do czasu. Koszt żaden, ok 8-10 zł, trwa to chwilę. A ile zabawy! Z Andrzejem Skorykowem na ostatnim obozie WMT badaliśmy kwas. Ile było zaskoczeń ( dla zawodników!)! I dobrej zabawy właśnie:) Trening ” na oko, wyczucie” może sprawdzać się na młodym zawodniku ( do czasu), który spędza w wodzie 20-25 godzin w tygodniu. I ma na tyle elastyczny organizm, że kompensuje ewentualne błędy. Im się jest starszym i ma mniej czasu tym trzeba pracować mądrzej. Co polecam;)
Boguś, dzięki! Fajnie, że masz ten luksus… tzn. trenerkę, nie wszystkich na to stać. Marcinie, zakładam, że amatorzy swój rozum mają i potrafią w zależności od ich zaawansowania przypisać sobie odpowiednie wskazówki. To jest tak szerokie spektrum odbiorcze, że trudno ukierunkować tekst tylko w jedną podgrupę… Może faktycznie jestem przewrażliwiony… a może czytając byłem już śpiący., sory.. :-))) Przekazuje Ci znak pokoju… :-)))
@Arek, to już nie snop światła, ale cała latarnia :-). Zgadzam sie z Marcinem. Ja w kazdym razie pływam luźno, średnio lub mocno ćwiczenia zadawane przez trenerkę :-). Festina lente 🙂
Koniec świata Arek nie zrozumiał mojego komentarza;))) A na dodatek mnie wyzywa od jakiś malkontentegotamczyjakośtak:)))
Arku, Mariuszu, tak jak napisałem wywiad bardzo fajny, część porad przydatna dla wszystkich, a część wg mnie dla węższego grona czyli np. przywołanych Łukasza i Marcina. Przesłaniem mojego komentarza było pokazanie tym, co dopiero zaczynają przygodę z tri i pływanie jest ich słabym punktem, że bez takiego „urozmaicenia” treningu też się da i że na początku więcej osiągną po prostu uczciwie ćwicząc technikę i pływając systematycznie urozmaicony trening wyznaczając intensywność wg własnego odczucia jako luźne, średnie, mocne. Panimajesz?;)))
Marcinie, normalnie na taki komentarz machnąłbym ręką ale od goscia z Twoją klasą trzeba wymagac więcej. Owszem, przyznaje zamysł tego wywiadu był trochę inny…proste pytanie pod kątem początkujących amatorów. Mariusz odpowiedział tak jak potrafi, czyli profesjonalnie. Analizując to stwierdziłem – też pięknie, w końcu z tego portalu korzystają zawodnicy na różnym poziomie, Pewnie, nie wszyscy będą np. mierzyć tentno ale jakis odsetek będzie. Mówisz, że amator powinien przede wszystkim pływać… racja! Tylko jak nie ma trenera niech liźnie trochę wiedzy żeby jak to Mariusz okreslił nie robił ,,smieciowych km”. Idea moich rozmów to szukanie optymalnych rozwiązań w treningu. W moim wieku nie ma czasu na poszukiwania… raczej idę w kierunku zbierania doswiadczen od takich ludzi jak mój rozmówca. Reasumując – nie bądź malkontentem, bo takich dużo na AT :-))
Ostatnio o pomiarze tętna mówił nam na treningu Andrzej Skorykow. generalnie powinien to być nawyk jak z liczeniem cykli pracy ramion! Myślę, że jak amator wyrobi sobie taki nawyk, to póxniej będzie mu łatwiej, będzie pływał bardziej świadomie. Ja do dziś mam problem z pamiętaniem o liczeniu cykli pracy ramion. To mega ważne dla ekonomiki ruchu. Bardzo często Andrzej Skorykow mówi np.: a teraz płyniemy 100m na 70%, 100m na 85% i 100m na 100% – tego się trzeba po prostu nauczyć, m.in. poprzez mierzenie tętna, bo będzie ono wyznacznikiem intensywności z jaką płyniemy. I będziemy mogli ocenić na podstawie samopoczucia już po setnym czy tysięcznym razie, czy płyniemy na setkę 1.30 czy 1.40. Na setkę potrafię już to ocenić. Jeżeli mam płynąć po 1.40 czy 1.30, to niemal zawsze trafiam. a już na pewno trafię w 1.20 czy 1.15 bo to jest mój maks :-)))
Na Fb Marcina przeczytałem taki komentarz Tomka albo Olgi, ze większość amatorów powinna sie przede wszystkim skupić na realizacji przynajmniej 80% planu a dopiero potem kombinować co jeszcźe można zrobić żeby poprawić efektywność treningu zgadzam sie w 100%. Ale do tego trzeba mieć plan;) Dobry plan:)))
Arku, nie po macoszemu tylko z rozsądkiem:) Wywiad bardzo fajny, zbierający oczywiste kwestie dot. treningu, oczywiście każda dyscyplinę można podnieść do rangi sztuki tylko, ze my trenujemy triatlon, większość jest na średnim poziomie amatorskim i np oznaczenie kw mlekowego jest dla mnie lekką przesada. Dla Łukasza czy Marcina to rozumiem, trenują już długo, osiągneli wysoki poziom i mogą sie zastanawiać czy warto włożyć 30% więcej pracy żeby zyskać 2% i wtedy mogą sięgać po rożne metody poprawy jakości treningu ale jak sie pływało do niedawna zabka to raczej trzeba skupić sie na realizacji planu a intensywność oprzeć po prostu na własnym odczuciu i pływać pływać pływać;))) I jak ktoś mi powie ze taki amator potrafi ocenić czy płynie 2:05 czy 2:10 na 100 nie mówiąc już o 2:04 a 2:06 to po prostu nie uwierzę! Także wywiad bardzo cenny ale myśle ze 95% amatorów powinna na pewne kwestie patrzeć z dystansem. Szczególnie amatorów tri.
Tętna tez w wodzie nie mierzę:) Mądry trener tri znając mocne i słabe strony swojego zawodnika tak poprowadzi trening całościowo, żeby końcowy efekt był optymalny. W każdym sezonie w zależności od celów poprawmy jeden aspekt a będzie bardzo dobrze. Najgorzej chcieć w rok zrobić z siebie super-mario i rzucić sie na poprawę wszystkiego w każdej dyscyplinie wtedy może wyjść super-pasztetowa;) Jak mówi przysłowie spiesz sie powoli. Czekam na kolejne tak dobre wywiady! Pozdr:)
Dzięki Artur! Plywanie jak każdy sport tylko my traktujemy je trochę po macoszemu. ….
Grzegorz, to …nie zaczynaj:) Tylko plywaj:)))) A sprawdzisz sie w zawodach:)))))))))
Arek, kolejny dobry wywiad. Po takim wywiadzie dociera, ze plywanie to jeszcze trudniejszy sport niz sie wydaje:)))
@ Mariusz dzieki odezwe sie na pewno. @ Arek…ja nadal jestem zwolennikiem TI. Teraz jak lepiej ja poznalem zupelnie nie rozumiem krytyki. Jest to normalny kraul o przedłuzonym kroku ( wylezeniu) i pracą nóg na 2 z rotacja ciała. Czy klasyczny trener uczy czogos innego?????. Zestaw cwiczen zeby to osiagnąć nieco inny niz klasycznej nauce i cala filozofia….ale ops cisza nie chce zaczynac dyskusji:):):)
Grzesiu, przypominam, że niedawno byłeś zagorzalym fanem IT :-)) Mariusz, moim zdaniem czytelnicy mogą być najwyżej wdzieczni za porady fachowca z krwi i kości! 🙂
Dla pewności trzeba by zapytać fizjologa. Nie często miałem sposobność i potrzebę naprzemiennego, w wodzie i na lądzie, wyznaczania PPB. Ale jeśli już tak się działo, np przy testach wydolnościowych na bieżni, to różnic między tętnem odpowiadającym progowi na lądzie i w wodzie nie było. Więc mogliśmy tętno progowe z bardzo dokładnych testów na bieżni przenosić na pracę w wodzie. I zdaje się taka jest teoria. Ale lepiej niech się fizjolog wypowie. Jeśli chodzi o pkt drugi, to napisz mi maila, proszę. Z przyjemnością odpowiem. Nie chcę zanudzać ewentualnych czytelników tego forum:) Mój adres: [email protected]
@Mariusz.dziekuje za odpowiedz i moze faktycznie pomysle o pomiarze kwasu mlekowego. Mam jeszcze 2 pytania ( jesli moge)
1. Z Twojego doświadczenia o ile niższe tetno ( statystycznie) na progu jest w pływaniu od np w biegu czy na rowerze?
2. Czy mógłbyś podać przynajmniej po jednym treningu na poprawę siły, wydolności tlenowej, wytrzymałości, szybkości?
Wiem ze warsztat każdego trenera jest pewnego rodzaju tajemnicą ale może choć troszkę podzielisz się swoim doświadczeniem:):). proszę!!!;):)
Tak, właśnie w takim tempie. Warto jednak też mierzyć tętno. To powinien być nawyk, automat. A zweryfikowanie tempa treningowego pomiarem laktatu, to naprawdę niewielki problem. A warto od czasu do czasu. Piszesz o odc 500-800m. Nawet dłuższe. Albo powtarzane kilka razy. Dobrze by było, żeby podczas treningu którego celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej, główne zadanie ( suma odcinków) trwało nie mniej niż 40 minut. A więc w Twoim, Grzegorzu, przypadku np 4×500 w tempie właśnie ok 2:10-2:15/100 z przerwą np 1′. Ale może też to być 20 czy 30 x 100 z p 10-15″. Pamiętaj tylko, że w miarę narastania zmęczenia efektywność techniki może spadać, w więc to samo tempo może prowadzić do wyższej strefy energetycznej.
🙂 Fajny tekst pokazujący że trening pływacki podlega takim samym regułom jak kazdy inny i nie wystarczy sobie tylko pojść poplywac. Oczywiście inne sa punkty odniesienia. ten zawodnik swojej regeneracji ma wiecej w tygodniu niz całkowity kilometraż niejednego z nas. Mam pytnaie bo nie wie dobrze zrozumialem. Jesli moj najlepszy wynik na 200m to 4 minuty to znaczy ze tempo aerobowe rozwijające to : 2,10-2,15 dla strefy aerobowej rozwijajacej ( 4min : 2 +10-15 sekund) . Czy w takim tempie powinniśmy pływać dłuższe odcinki no 500-800m zeby podnosić wydolność tlenową?