Dziś druga część artykułu o treningu siłowym w triathlonie. Chcielibyśmy Was zapoznać z treningiem, jaki sugerowany jest dla triathlonisty amatora przez instruktora sportów siłowych, kulturystyki i fitness, mgr Michała Stępniewskiego: „Trening, który chciałbym zaproponować, jest rozpisany na zasadzie obwodu stacyjnego. Całość treningu będzie się składać z 10 ćwiczeń. Każda z dziesięciu stacji powinna być przygotowana przed rozpoczęciem treningu, dzięki czemu na pewno unikniemy niepotrzebnej straty czasu oraz nasze zmiany stacji będą wykonywane w odpowiednio szybkim tempie. Trening ten jest ukierunkowany na wzmacnianie poszczególnych partii mięśniowych oraz na wytrzymałość, która dla triathlonisty jest oczywiście niezbędna. Podczas treningu skupimy się na technice, ale i dość szybkim tempie wykonywania ćwiczeń, natomiast mniejszą rolę będzie odgrywać ciężar, aczkolwiek powinien być dostosowany do wieku i możliwości zawodnika. Ważnym jest, co zawsze należy podkreślać, aby ciężar zagwarantował bardzo dobrą technikę wykonywania ćwiczeń. W każdym ćwiczeniu będziemy wykonywać od 15 do 20 powtórzeń. Przerwy między ćwiczeniami dostosowujemy do stopnia wytrenowania. Odpoczywać można po każdym ćwiczeniu (np. około 30 sekund) lub po odbyciu całego obwodu stacyjnego (jeśli nasz stopień wytrenowania na to pozwala). Zalecałbym wykonywanie maksimum 3 obwodów stacyjnych na jednym treningu. Musimy pamiętać, że przed rozpoczęciem obwodu stacyjnego, konieczne jest odbycie rozgrzewki (sugerowany czas – 10 minut), dzięki, której znacznie zmniejszamy ryzyko nabawienia się niechcianych urazów i kontuzji. Po odbyciu wszystkich ćwiczeń siłowych konieczne jest rozciągnięcie trenowanych partii mięśniowych (sugerowany czas –15 minut).”
OBWÓD STACYJNY – 10 STACJI
1) Podrzut ze sztangą
Ćwiczenie wykonujemy z pozycji półprzysiadu(pozycja wyjściowa), plecy proste. Sztanga ustawiona na wysokości i blisko piszczeli. Nogi ustawione na szerokości barków a ręce (szerzej niż szerokość barków) nachwytem obejmują na sztangę. Z tej pozycji bierzemy wdech i unosimy sztangę w okolice brzucha z równoczesnym wyprostem nóg, plecy cały czas proste (wykonujemy tzw. ,,martwy’’ ciąg). W drugiej fazie ćwiczenia podrzucamy sztangę na część obojczykową mięśnia piersiowego i z wydechem wyciskamy do góry nad głowę. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej nie pomijając pozostałych faz ćwiczenia. W tym ćwiczeniu angażujemy do pracy mięśnie nóg, mięśnie grzbietu oraz mięśnie naramienne.
{gallery}sila1{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
{gallery}sila2{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
{gallery}sila3{/gallery}
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę.
Kąt nachylenia ławki powinien być ustawiony od 30° do 40°. Uchwyt sztangi powinien stanowić 1,5 razy szerokość naszych barków. Wykonując wdech opuszczamy sztangę na część obojczykową mięśnia piersiowego. Ćwiczenie w fazie wyciskania (pamiętamy o wydechu) sztangi do góry powinno być wykonywane w szybkim tempie natomiast faza opuszczania (oporowania) powinna być znacznie wolniejsza. W tym ćwiczeniu angażujemy głównie mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni oraz mięsień trójgłowy ramienia.
{gallery}sila4{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
3) Unoszenie kolan do góry na przyrządzie.
Ćwiczenie wykonujemy na przyrządzie, ręce zapierają się o podpórki, a grzbiet mamy zablokowany. Wykonujemy wdech i przyciągamy kolana do piersi. Grzbiet wyginamy w łuk, a co za tym idzie mocno napinamy mięśnie brzucha a wykonanie wydechu przypada na końcową fazę ruchu. W tym ćwiczeniu głownie angażujemy mięśnie prosty i skośny brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
{gallery}sila5{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
4) Wykroki wykonywane ze sztangą (lub hantlami).
Sztangę trzymana minimalnie poniżej linii karku(na mięśniach czworobocznych tzw. kapturach), nogi lekko ugięte w kolanach. Wykonać wdech i z tej pozycji wykonujemy wykrok na jedną z nóg. W końcowej fazie wykroku kończyny dolne powinny być ugięte w kolanach pod kątem 90° oraz nie zapominamy o wydechu. We wszystkich fazach ćwiczenia musimy pamiętać o wyprostowanych plecach. Jeśli wybierzemy wariant z hantlami to trzymamy je wzdłuż ciała, a cała reszta wykonywana jest dokładnie w ten sam sposób. W tym ćwiczeniu angażowany jest głownie mięsień pośladkowy wielki i czworogłowe uda.
{gallery}sila6{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
5) Wznosy ramion na boki z hantlami.
W pozycji stojącej trzymając, grzbiet wyprostowany, hantle opuszczone przed sobą wykonujemy wznos ramion w górę. Ramiona staramy się unosić na wysokość linii barków, czyli poziomo do podłoża. Podczas wznosów w najwyższym punkcie powinny znajdować się łokcie, kończyny górne powinny być lekko zgięte. Ćwiczenie podczas wznosu wykonujemy dynamicznie natomiast oporujemy podczas opuszczania hantli. W tym ćwiczeniu głównie pracuje mięsień naramienny oraz czworoboczny.
{gallery}sila7{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
6) Przyciąganie rączek wyciągu dolnego do brzucha.
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. Kończyny dolne mamy lekko zgięte i zaparte o podpórki. Dłońmi chwytamy rączki wyciągu dolnego, bierzemy wdech i przyciągamy je na wysokość mostka, równocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu. Następnie powoli oporujemy, nie zapominając o wydechu i rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu. Podczas całej fazy ćwiczenia plecy są proste. W tym ćwiczeniu głównie angażujemy mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, równoległoboczny większy oraz część tylną mięśnia naramiennego.
{gallery}sila8{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
7) Przysiady z hantlami (lub sztangą).
W pozycji stojącej trzymamy hantle luźno opuszczone wzdłuż ciała, grzbiet wyprostowany. Stopy ustawione na szerokości barków. Następnie bierzemy wdech wykonujemy pełen przysiad, kiedy uda znajdują się poziomo do podłoża wykonujemy wydech i unosimy ciało do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu angażujemy głownie mięśnie czworogłowe uda oraz pośladkowy wielki.
{gallery}sila9{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
8) Naprzemianstronne prostowanie przedramion z hantlami.
Z pozycji stojącej należy pochylić tułów lekko do przodu. Nogi rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu prostujemy przedramię, natomiast podczas wydechu staramy się powoli opuszczać przedramię do zgięcia, co ma na celu oporowanie i pracę mięśnia w każdej fazie ruchu. W tym ćwiczeniu głownie angażujemy mięsień trójgłowy ramienia i mięsień łokciowy.
{gallery}sila10{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
9) Zginanie przedramion z hantlami trzymanymi młotkowo (neutralnie).
Z pozycji stojącej nogi rozstawione na szerokość barków, grzbiet wyprostowany. Trzymając hantle z wydechem zginamy przedramiona starając się zachować ciągłe napięcie mięśniowe. Następnie opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu głównie angażujemy miesień dwugłowy ramienia, m. ramienny oraz m. ramienno-promieniowy.
{gallery}sila11{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
10) Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami.
Z pozycji stojącej , nogi rozstawione na szerokość barków , grzbiet wyprostowany trzymamy sztangę nachwytem na szerokości barków. Z tej pozycji podciągamy sztangę pod brodę starając się przyciągać sztangę jak najbliżej naszego ciała. Pamiętajmy o szerokim rozstawieniu rąk i że to łokcie prowadzą ruch do góry. W tym ćwiczeniu głównie angażujemy następujące mięśnie: naramienne i czworoboczne.
{gallery}sila12{/gallery}
Rys. Atlas Treningu Siłowego – Frederic Dalavier
Bardzo fajny art. Przypomniały mi się czasy studiów – „siłka” jako praktycznie jedyny rodzaj aktywności fizycznej – wszystkie te ćwiczenie robiliśmy ale o tym, że był to jakiś obwód to nikt nie myślał;-) Ćwiczenie z wolnymi ciężarami należy wykonywać ostrożnie – na początek można większość wykonywać na maszynach – oczywiście pewne ćwiczenia dobrze wykonywać z asekuracją. Zgadzam się też z jedną z wypowiedzi, że trening siłowy można robić też w domu – potrzebne są ekspander, drążek rozporowy, hantle – nawet bez nich też można zacząć – robimy – pompki (można z dzieckiem na plecach jak już idzie lepiej:), brzuszki, przysiady (bez lub z hantlami), wypady do przodu (j.w.), podciągamy się na drążku (nachwyt, podchwyt), podciągamy nogi wisząc na drążku, rozciągamy ekspander (przed i za sobą), ćwiczenie mięśni naramiennych i ramion z hantlami itd
Super opracowane – pełna profeska z tymi rysunkami.