Raport z wykonania – tydzień 5ty.
To był naprawdę dobry tydzień – plan wykonany w 100 % a nawet w 110. Wszystko dzięki kompletnemu przeformatowaniu podejścia do realizacji. Zamiast walczyć z wiatrakami i na siłę próbować wstawać znacznie wcześniej, w tym tygodniu postanowiłem lepiej planować dzień w pracy i realizację zadań domowych. Takie odwrócenie ról – dopasować kalendarz do treningu, a nie trening do kalendarza. Pomogły ferie i wolniejszy okres w pracy u mojej żony, co pozwoliło elastycznie wychodzić w godzinach popołudniowych, bez większego uszczerbku dla zadań domoych. Jednocześnie przestawiam się na formułę: krócej, mniej intensywnie – ale częściej.
Pływanie. Warsztaty TI kompletnie zreformowały moje podejście do pływania. Od poniedziałku rządzi technika, technika i jeszcze raz technika. 3 wyjścia po 30 minut (wtorek, czwartek i piątek) – same drille, pełne skupienie na poprawności ułożenia ciała przy każdym elemencie – zero myślenia o czasie, prędkości, dystansie. Dodatkowy sobotni test 10 x 100m (20”p) utwierdził mnie w przekonaniu, że dużo, a to dużo pracy jeszcze przede mną w kwestii utrzymania techniki i koncentracji (28’16”) Ale jednocześnie płynąc ultra spokojnie – z HR w okolicach 110-120bpm – mieszczę się z zapasem w limitach na 950m.
Rower. Żałuję że nie zdecydowałem się na ten trenażer wcześniej. Gdybym miał układać plan od zera na nowo – na pewno to na rowerowaniu skupiłaby się moja uwaga jako podstawowego źródła rozwoju wytrzymałości tlenowej. O wiele łatwiej utrzymać tętno w założonych ryzach, plus solidna podbudowa dla ochrony kolan.
Bieganie. W poniedziałek poszły podbiegi – i początek nie zapowiadał się najlepiej, piszczele się odezwały i szło coś ciężko. Na koniec ból w krzyżu z niegroźnej jedynki wskoczył w trójkę (Traumon poszedł w ruch). Środowe przebieżki wyszły ciut zbyt intensywnie i zmęczyły mnie odrobinę bardziej niż to wymagane. Niedzielna wycieczka zmieniła się w kros. Mimo odwilży w zaprzyjaźnionym lasku zalegała spora warstwa mocno zmrożonego śniegu i lodu.
Ogólnorozwojowe. No tutaj progres na całego. Mój organizm wreszcie przyzwyczaił się do podskoków, skłonów, podparć, brzuszków i innych cudów i przyjmuje to z wielkim zadowoleniem.
Podsumowanie.:
Bieganie: 3 aktywność – 177 minut ; 26,40 km ; HR avg – 77 % – było 10 przebieżek, podbiegi i kros zamiast wycieczki
Basen: 4 aktywności – 145 minut na basenie – HR avg – mniej niż 65%
Rower: 3 x trenażer – 120 minut – HR avg 65% – 75% na żywszych odcinkach
Ogólnorozwojowe: 3 aktywności ; 90 minut
Razem: 8h 52 minuty
Nastrój ogólny 4/5 – ale pojawiły się też dwie trójki na tygodniu. Zmęczenie ogólne w normie. Lekkie strzykanie w okolicach lewego ścięgna Achilles 'a, odczuwalne przy nieprawidłowym przysiadzie, bezbolesne.
Wnioski.:
– pływanie – technika, technika i jeszcze raz technika głupcze
– bieganie – robimy swoje dalej, zwiększamy tylko wycieczki
– rower – kręcimy, kręcimy i technikę ćwiczymy, cały czas praca w telnie i utrzymywanie kadencji i płynności ruchów.
Plan na Tydzień 6ty – 13ty biegania – 9ty na basenie – 6ty rowerowania
Cel Tygodnia.: Dalej budujemy fundamenty, praca nad techniką w pływaniu, nadal niska intensywność Z1/Z2. Skupienie na technice – pełna koncentracja.
PON.: Basen – ćwiczenia TI – 30 min.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min.
Trenażer, drille – 30 min.
WTO.: Basen – ćwiczenia TI – 30 min
Bieg: 15’W+20’podbiegi + 15’W – 50 min.
ŚRO.: Basen – ćwiczenia TI – 30 min.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min.
CZW.: Bieg.: 30’W + 10 p – 45 min.
Trenażer, drille – 30 – 45 min.
PIĄ.: Basen – ćwiczenia TI – 30 min.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min.
Ewentualnie Bieg.: wycieczka na miasto – 70-80 min.
SOB.: Warsztaty TI
NIE.: MTB lub trenażer – 75 – 90 min.
Ttl.: 8h 45min do wygospodarowania – bez warsztatów TI
Zagrożenia – drugi taki objętościowy tydzień, pilnować niskiej intensywności.
