Raport z wykonania – tydzień 7my.
Kolejny udany tydzień. Przede wszystkim zaliczony Sandomierz.
Pływanie. Dalej technika. Jednak start w Sandomierzu uświadomił mi, że pracę nad wytrzymałością i budowaniem dystansu odłożyłem na bardzo odległy tor. Nie pamiętam kiedy ostatni raz zrobiłem chociaż porządną drabinkę. (wyjścia 3 z 4 – PON / ŚRO / CZW )
Rower. Małżonka niestety wyraziła swój zdecydowany sprzeciw odnośnie kręcenia w domu; podobno czuć było paloną
gumę w mieszkaniu i niestety rower gdzie go nie postawić to zawadzał. Trenażer musiał przeprowadzić się ze mną do pracy – taki plus posiadania osobnego pokoju. Udało się pokręcić w 2 razy – raz w przerwie na lunch, raz po godzinach. Na razie nie ma sprzeciwów co do hałasu i ewentualnych zapachów, ale już myślę jak tu by namówić szefostwo na zainstalowanie prysznica. Nie udało się wyjechać kontrolnie w piątek do lasu na sprawdzenie górala. Szkoda – bo może zorientowałbym się że mam przetarte klocki i można by było troszkę linki naciągnąć w hamulcach. (aktywności 2/3 – PON / ŚRO )
Bieganie. Zorientowałem się że popełniłem poważne wykroczenie co do planowania. O ile styczeń miałem w miarę rozpisany jako cały cykl – to pierwsze 2 tygodnie lutego były planowane za tygodnia na tydzień, bez wzięcia pod uwagę celu pośredniego jakim jest 10km na początku marca. Gdzieś mi uciekły 2 tygodnie – a biorąc pod uwagę naprawdę niską objętość w zeszłym tygodniu – postanowiłem wziąć się za siebie. Dodałem w międzyczasie do planu długie wybieganie w Niedzielę. Jednocześnie jedna myśl zakwitła mi w głowie – w ogóle nie myślałem do tej pory o technice w bieganiu. Biegam ze śródstopia, ręce pracują równolegle, staram się nie garbić, głowa luźno prze siebie patrzy ale coś było nie tak. No i znalazłem propozycje aby, zwiększyć kadencję, a tętno utrzymywać w ryzach poprzez długość kroku – starać się utrzymać minimum 28 kroków na 20 sekund. Nie spodziewałem się, że wniesie to aż taką poprawę do ogólnego samopoczucia i efektywności. Wracając z Niedzielnej wycieczki – planowanej wstępnie na 60 minut max – po prostu ogarniała mnie euforia, doznałem objawienie w czystej postaci – taki stan biegu w którym chciałbym trwać zawsze. Wróciłem do domu po około 2 godzinach z czego czystego biegu (po odjęciu świateł i 2 przerw na posilenie) wyszło 110 minut, z pełną endorfinową 5, po Sandomierzu, pomimo że momentami Brooks’y ślizgały się po ubitym i zmrożonym śniegu. (wyjścia 2/3 + 1 extra – WTO / CZW / NIE)
Podsumowanie.:
Bieganie: 3 aktywność – 200 minut ; 28,70 km ; HR avg – 75 %
Basen: 3 aktywności – 110 minut na basenie – HR avg – mniej niż 60%
Rower: 2 x trenażer – 77 minut – HR avg 67% – 75-85% na żywszych odcinkach
Sandomierz: 500/13,5/3,5 – 85 minut – HR avg 88 %
Ogólnorozwojowe: 2,5 aktywności ; 80 minut
Razem: 9h 12 minut
Nastrój ogólny 5/5. Zmęczenie ogólne w normie. Wolne 1 dzień – Piątek.
Wnioski.:
– pływanie – zwiększyć pracę nad wytrzymałością i dystansem
– bieganie – zwiększyć intensywność Z2 / Z3
– rower – zwiększać objętość
Plan na Tydzień 8my (15/11/8)
Cel Tygodnia.: Fundamenty. Przygotowania do startu na 10km za 2 tygodnie.
PON.: WOLNE
WTO.: Basen – 40minut 50tki / technicznie – 40 min
Bieg: 15’W+30’podbiegi + 15’W – 60 min.
ŚRO.: Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min.
Trenażer,10-2 – 50 min.
CZW.: Bieg.: 10’W + 2x6km żwawiej (Z2/Z3) 5’p M – 90 min.
PIĄ.: Basen – wytrzymałość – drabina up/down 50-100-150-200 – 45 min.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min.
SOB.: MTB – wycieczka Z1/Z2 – 120 minut
NIE.: Bieg.: wycieczka – 90 – 100 minut
Ttl.: 9h 25 minut
Zagrożenia – w przypadku złych, ryzykownych warunków do jazdy rowerem na dworze – zamienić piątek z sobotą (trenażer zamiast MTB )
