W Polsce przez dużą część roku brakuje słońca. W okresie zimowym warto zwrócić uwagę na witaminę D. Jej ilość wpływa na wydolność organizmu, wspomaga układ odpornościowy i ma znaczenie w tworzeniu struktury kości. Ile właściwie jej potrzeba i jak uzupełniać niedobory?
ZOBACZ TEŻ: Witamina D w sporcie – jaka jest jej rola?
Najlepszym źródłem jest światło słoneczne. Witaminę D znajdziesz też w tłustych rybach. Kto natomiast zjada codziennie np. 200 gramów śledzi czy 400 gramów makreli? Pewnie tacy też się znajdą, ale dla zdecydowanej większość to nie lada wyzwanie. Według norm przyjętych w Polsce – dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej to 800 – 2000 IU*, zależnie od masy ciała.
*IU – International Units – Międzynarodowe Jednostki
Witamina D – niedobór
Niedobór tej witaminy może powodować uczucie zmęczenia, braku motywacji do działania i słabość mięśni. Substancja wspomaga wchłanianie wapnia. Ten z kolei jest najważniejszym składnikiem naszych kości, ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, wzrost czy dobrą pracę mięśni. Zmniejsza także ryzyko złamań.
Przy odpowiednim poziomie witaminy D w organizmie mięśnie regenerują się szybciej. Odczuwane zmęczenie po ciężkich jednostkach może być mniejsze. U sportowców trenujących ponad 20 godzin tygodniowo łatwo o niską odporność organizmu. Witamina D wspomaga układ odpornościowy, dzięki czemu łatwiej uniknąć choroby.
ZOBACZ TEŻ: Jak magnez przyspiesza regenerację sportowca?
Jak dbać o poziom witaminy D?
Najlepszym sposobem na uzupełnienie substancji jest przebywanie na słońcu. W czasie od 15 do 30 minut, w zależności od pigmentu skóry, jesteśmy w stanie przyswoić zalecaną dzienną dawkę witaminy D: 1500 – 2000 IU. Im jaśniejsza skóra, tym szybciej zachodzi proces.
W Polsce kąt padania promieni słonecznych najkorzystniejszy jest w okresie od kwietnia do września. W pozostałych miesiącach pozostaje zadbać o odpowiednie odżywianie lub suplementację. Przykładowe produkty, które zawierają witaminę D:
Olej z wątroby dorsza 1 łyżka – 1400 IU
Śledź 100 g – 1400 IU
Dziki łosoś 100 g – 1000 IU
Halibut 100 g – 900 IU
Makrela 100 g – 550 IU
Łosoś hodowlany 100 g – 250 IU
Tuńczyk 100 g – 200 IU
Mleko 220 g – 100 IU
Jajko 1 szt. – 25 IU
Ser 30 g – 12 IU
A co w porze letniej? Przyjmuje się, że około 80% witaminy D syntezowanej jest z promieni słonecznych, a 20% pochodzi z diety. Warunkiem jest… brak kremów z filtrem. Już filtr SPF 15 blokuje proces. Do tego praca w budynku, spędzanie czasu w domu i treningi pod dachem mogą powodować epidemię niedoboru witaminy D u sportowców.
Suplementacja
Ciemniejsza karnacja, wyższy poziom tkanki tłuszczowej, a nawet wiek powyżej 50 lat potrafią obniżyć produkcję witaminy D. Jeżeli chcesz przyjmować suplementy w tabletkach, musisz wiedzieć, że są słabiej przyswajalne. Lepszym wyborem będą krople. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli na etykiecie widnieje dawka 2000 jednostek w jednej kropli, wcale nie oznacza, że tyle dokładnie się wchłonie do twojego organizmu.
ZOBACZ TEŻ: Czy można być nadwrażliwym na własny pot?
Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać poziom witaminy we krwi. Pozwoli to dobrać dawkę i uniknąć hiperwitaminozy. Przyjmuje się, że poziom poniżej 20 ng/ml (w niektórych laboratoriach 50 nmol/l) jest stanem ciężkiego niedoboru wymagającym leczenia. Natomiast w przypadku stężenia 25(OH)D3 w surowicy przekraczającej 200 ng/ml (lub 500 nmol/l) dochodzi do dużego przedawkowania. Taki poziom jest toksyczny i może nieść ze sobą wiele nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Tekst powstał w 2020 roku. Zaktualizowała Gabriela Bortacka
