Zawody w upale, czyli jak nie dać się słońcu?

11

W ostatnim czasie, w niektórych regionach Polski, mieliśmy do czynienia z iście afrykańskimi upałami. Ale triathlonista – człowiek z żelaza – pierdołami się nie przejmuje. Są jednak sytuacje, w których nawet stal zaczyna się topić. Z upałami jest podobnie jak z mrozami, każdy zawodnik reaguje na te zjawiska nieco inaczej. Jedni znoszą to lepiej, drudzy gorzej- sprawa indywidualna. Ale pewne reakcje organizmu są jednak stałe. Zastanówmy się teraz, co się z nami dzieje, kiedy słońce zaczyna nas przypiekać? Wszystkim nam rośnie tętno. Są to wzrosty nawet do 10 uderzeń na minutę, większe niż przy tym samym wysiłku w niższych temperaturach. Wzrostowi ilości skurczów serca towarzyszy też często spadek prędkości biegu, niekiedy też uczucie większego zmęczenia, braku komfortu biegu (dotyczy to również roweru, ale efekt ten jest zwłaszcza odczuwalny i widoczny w trakcie 3 konkurencji). Przyczyn takiego zjawiska jest kilka. Pierwsza z nich to nasza stałocieplność. Organizm broni się by zachować bezpieczną dla zdrowia temperaturę ustroju i ogromne pokłady energii zużywa właśnie na termoregulację. By schłodzić organizm zaczynamy się też znacznie intensywniej pocić. Tracimy z ustroju nie tylko wodę, ale także cenne mikroelementy, jak np potas. Nasza krew gęstnieje i zaczyna stanowić znacznie większe obciążenie dla pompującego ją serca stąd podwyższone HR.

 

Jak temu przeciwdziałać, ograniczyć lub chociaż częściowo złagodzić zjawisko przegrzania?
Przede wszystkim znając prognozy pogody dobrze stawać na linii startu właściwie nawodnionym. W czasie zawodów uzupełniać płyny- ale nie opijając się. Pijmy często, ale małymi łyczkami. Nie pijmy tylko samej wody, bo taki manewr spowoduje jeszcze większe pocenie się i wypłukiwanie mikroelementów. Powinniśmy stosować preparaty izotoniczne wzbogacone o odpowiednie minerały. Woda też jest dobra, ale ja z podanego kubka biorę tylko łyka by przepłukać usta, czasem nawet nie przełykam, tylko wypluwam, zaś pozostałą cześć H2O wylewam na kark i głowę. Miejscami, które warto schładzać są również pachwiny i pachy- biegną tam duże naczynia. Idealnie, gdy mamy jeszcze do dyspozycji lód. Nie ma nic lepszego niż kilka kostek wrzuconych w przysłowiowe gacie, czy worek z lodem włożony za strój startowy pod pachą lub na karku. Kilka kostek lodu pod białą czapeczkę, która jest wręcz obowiązkowa, to też dobry pomysł. Sprawdza się też gąbka z zimną wodą położona/wciśnięta za strój na karku.

 

 

 susz-lod

fot. triathlon.susz.pl

 

Jeśli na trasie są kurtyny wodne- korzystajmy z nich, zwolnijmy nawet nieco na moment – niech nas dobrze spryska. Niewybaczalnym błędem jest pomijanie punktów odżywczych. Tych kilka zaoszczędzonych w ten sposób sekund, może się z czasem zmienić w kilka minut kary od organizmu, lub nawet nie ukończeniem zawodów. Co zrobić, gdy jednak mimo wszystko załapiemy się na udar cieplny? Objawy są dość czytelne. Zaczyna się od lekkiego narastającego bólu głowy. Pojawia się suchość w ustach, a ślina  przypomina bitą śmietanę. Możemy mieć też mroczki przed oczami i jakby złote błyski na obwodzie pola widzenia. Kolejnym etapem są zawroty głowy, uczucie mdłości a nawet wymioty, dochodzące dźwięki słyszymy jakby zza ściany. W ostatnim stadium dochodzi do omdlenia i utraty przytomności. Widząc u siebie podobne objawy i ich narastanie należny jak najszybciej udać się do punktu medycznego – samemu lub z czyjąś pomocą.

 

upal gdynia

 

Lekarze zapewne po badaniu ciśnienia stwierdzą jego znaczne obniżenie, podwyższone tętno, niekiedy towarzyszy temu też obniżony poziom cukru we krwi, oraz obniżona separacja tlenu. Najprostszym i najszybszym sposobem postawienia takiego pacjenta na nogi jest położenie go w chłodnym pomieszczeniu, podanie dożylnie elektrolitów, gdy potrzeba także glukozy, oraz podanie tlenu. W zależności od stopnia odwodnienia możemy dostać od 0,5 litra do litra i więcej płynów. Czas trwania takiego zabiegu też jest rożny, zazwyczaj około 45 minut do godziny. W trudniejszych przypadkach może być nieco dłuższy, zaś w skrajnych wymaga wizyty w szpitalu.

 

Powoli nadchodzi lato, a kolejne starty w zawodach mogą już być rozgrywane w prawdziwych upałach. Nie bagatelizujmy tego!

11 KOMENTARZE

  1. Marcinie, to nie wiedziales,ze sa stare i jeszcze starsze swiete prawdy lecznicze?!?! Np. taka: Jesli o polnocy, zakopiesz na cmentarzu polowke przecietej fasoli umaczana we krwi z nacietej kurzajki, to rzeczona zniknie!:)) Tylko druga polowke fasoli nalezy nosic w kieszeni:) Podobnie jest z Mg i sodem. To takie stare, uswiecone “prawdy”, ze zazywanie jednego i drugiego uchroni nas przed kurczami miesni czy inna patologia…

  2. @Janusz, sam wiesz jaki to jest przemysł i biznes, wmówić dziesiątkom tysięcy ludzi na całym świecie, że czegoś potrzebują. Kreowanie potrzeb. Nikt się nie zastanawia czy jest mu to naprawdę potrzebne, co to jest ta mityczna równowaga elektrolitowa i jakie ogromne możliwości jej regulowania ma nasz organizm bez ingerencji z zewnątrz. Większość nie jest w stanie się odnieść merytorycznie więc woli wierzyć, bo “wszyscy” tak robią. A jak pojawia się wiarygodne badanie nt suplementacji sodu, które tu kiedyś w art. opisałem to nikt się tym nie przejmuje, większość i tak nie rozumie. Oczywiście w wyjątkowych sytuacjach taka suplementacja sodu może być konieczna ale rutynowo na pewno nie jest. A często się to kończy tak, że się ktoś nałyka sodu w trakcie zawodów i sika potem na każdym zakręcie:) Tak jak z osławionym magnezem i kurczami, też o tym pisałem, możesz ludziom tłuc w głowy wiedzę a i tak “wiedza” uliczna/straganowa górą. Dalej słyszę, że ktoś po zawodach narzeka, że miał kurcze, bo za mało magnezu zjadł. Oczywiście na “wiedzę” amatorów i ich postrzeganie tematu mają bardzo często PRO ale oni tak jak w przypadku rowerów, okularów, pianek itp niestety po prostu reklamują produkt i tyle, taka umowa. A w mediach reklamy co raz to “nowszych” i “lepszych” preparatów Mg wciskanych każdemu na wszystko jak grzyby po deszczu rosną, widać firmy zwietrzyły głupotę narodu i robią interesy w najlepsze. Podobnie jak próbowano zrobić ludziom wodę z mózgu, że zrobienie podstawowych badań laboratoryjnych za paręset złotych co parę m-cy pomoże im w treningach, na szczęście większość nie dała się nabrać. Każdy biznes chce zarobić na sporcie. Osobiście na żadnych zawodach w tym pełnym IM nawet nie liznąłem opakowania z żadnym sodem, magnezem itp, tylko żele, woda, iso (salt stick jakie dawali w pakiecie na IM mam do dzisiaj w domu na pamiątkę:). Natomiast przed zawodami pilnuje diety, nie dopuszczam do tego, żeby do jakiś niedoborów ew. doszło. I jestem pewny, że u zdrowego amatora dobrze odżywianego przed startem do żadnych zaburzeń nie dochodzi. Inna sprawa, że w tri/biegach startuje bardzo szeroki przekrój społeczeństwa tzn nie tylko osoby młode w pełni zdrowe, czasem współwystępowanie różnych chorób może nakazywać szczególne podejście ale to jest zupełnie inny temat. Pozdr.

  3. Marcin, czyli uważasz, że salt sticki nie pomagają w zachowaniu równowagi elektrolitów przy długich dystansach/ przy dużych upałach?

  4. Mała drobna uwaga, kładę to karp przejęzyczenia, nie “obniżona separacja tlenu” tylko “saturacja tlenu”, chyba o to chodziło. Co do meritum to oczywiście zdania są podzielone, każdy też jest inny i inaczej reaguje na różne formy nawadniania, generalnie im większy upał tym bardziej skłaniam się w stronę czystej wody, wszystkie zawody w Polsce w ub roku i Majorkę w tym zrobiłem na samej wodzie a tylko IM w Kopenhadze na iso bo było zimno. Przy odpowiednim żywieniu przed zawodami i potem w trakcie zawodów nic nam nie “grozi” ze strony wody, a te wszystkie tabl z solą i inne cuda na kiju typu magnez itp to wiecie dobrze co o tym myślę. A na biegu jak jest to cola tak jak Andrzej. I oczywiście najważniejsze to dostosować tempo do warunków, inaczej nic nie pomoże.

  5. Z wlasnego doswiadczenia . KONA 2009 , temp +35 C i ekstremalna wilgotnosc . Temp asfaltu +51C
    Dwa zele 15min przed plywaniem , popite woda . 12 zeli na rowerze popijane izotonikem okolo .75 litra na godzine(1000mg sodium w litrze) . Bieg , 4 zele , tabletki z sola , woda a ostatnie
    10 km tylko cola . Zadnych sensacji zoladkowych , zero skorczy.

  6. Myślę, że (abstrahując od dystansu bo to kompletnie zmienia punkt patrzenia) przede wszystkim zależy od zawodnika, ale rzeczywiście może być tak, że w przypadku wysokiej temperatury nasz układ pokarmowy może się kompletnie zatkać przy kombinacji żele + izotonik, co raczej nie nastąpi wybierając jedno z nich. Z różnych badań prowadzonych podczas zawodów wynika, że dużo bardziej popularne niż odwodnienie prowadzące do odcięcia jest przewodnienie organizmu (jest gorąco, więc pijemy za dużo). Pisał o tym Filip, jest to taka samo niebezpieczne jak odwodnienie.

  7. Dziekuje za teorie, z googla 🙂

    definicja pełna, ale nie daje odpowiedzi na pytanie czy lepiej jest stosować napoje rozrzedzone wraz z żelami czy też izotoniki z żelami w czasie wysokich upałów?
    ja uważam że ta pierwsza opcja jest lepsza. czekam na inne opinie

  8. Napoje hipotoniczne

    Pod tą fachową nazwą kryje się zwykła woda, woda mineralna, wody smakowe, ale także rozcieńczony napój izotoniczny. Bardzo szybko nawadniają organizm biegacza, ale nie dostarczają zbyt wielu elektrolitów (minerałów) i energii z cukrów, które organizm zużywa w znacznych ilościach przy intensywnym i długim biegu latem.

    Napoje hipotoniczne można stosować, trenując w granicach 60 minut. W tym czasie nie ma potrzeby dodatkowego zasilania organizmu, który będzie korzystał z zapasów elektrolitów i cukrów zgromadzonych w organizmie. Po biegu musisz uzupełnić zużyte i wypłukane rezerwy, pijąc izotonik lub hipertonik.

    Napoje izotoniczne

    „Substancje zawarte w napojach izotonicznych swobodnie i szybko przenikają przez błony komórkowe, dlatego też w bieganiu wykorzystywane są najczęściej do jednoczesnego nawadniania i dostarczania składników energetycznych do organizmu” – mówi Jakub Czaja.

    Izotoniki są zatem najbardziej uniwersalne, ponieważ mieszanka wody, składników energetycznych i mineralnych szybko przenika do krwiobiegu, dodając Ci energii i wody.

    Napoje hipertoniczne

    Służą przede wszystkim dostarczeniu energii czy elektrolitów, a w mniejszym stopniu szybkiemu nawadnianiu organizmu. Przypomnijmy: napoje hipotoniczne są zalecane zwłaszcza podczas wysiłku o umiarkowanym czasie trwania, podczas gdy napoje hipertoniczne najczęściej wykorzystuje się do regeneracji po wysiłku. Wyróżnia je większe stężenie substancji odżywczych i mineralnych niż hipotoników i izotoników. Praktycznie wszystkie soki owocowe czy napoje typu cola to właśnie napoje hipertoniczne.

  9. nie mogę nie pokusić się o kilka słów polemiki,
    sam jestem typem zawodnika “eskimosa” ktory osiaga wszystkie zyciowki w temp nie wyzszej niz 16, dlatego temat startów w wysokich temp. jest dla mnie kluczowy.

    Z mojego pkt widzenia najistotnijesze jest
    1. adaptacja, czyli wykonywanie jak najwiekszej ilosci jednostek treningowych w warunkach zblizonych do startowych.
    Jest to proces długotrwały ale przynoszący efekt.

    2. Suplementacja, zależna od temperatury, w wyższej temp sprwdza sie podanie wiekszej ilosci cukrów i oczywiscie sodu, tu klania sie zwracanie uwagi na to jak sie odzywiamy w trakcie wyscigu,

    3 nawodnianie,, nie moge zgodzic sie z tym ze wykluczmy calkowicie czysta wodę, na rowerze możemy pić samą wodę w sytuacji gdy połykamy żele i batony, trzeba tylko zachować
    normy suplementacji węglowodanów i innych mikroelementów.

    4. pod dyskusje pozostawiam pytanie czy w wysokiej temp. pijemy izotonik czy moze hipotonik? dla mnie odpowiedź jest jednoznaczna, w takiej sytuacji wybieram hipo.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here