Gratulując Ewie Bugdoł pierwszego miejsca w rankingu ITU Long Distance, zapytaliśmy ją i jej trenera Grzegorza Zgliczyńskiego o obecne treningi i plany na sezon 2014. Oto krótka relacja z Denver, gdzie Ewa obecnie mieszka i trenuje. W Kolorado panują doskonałe warunki do uprawiania triathlonu. U Grzegorza Zgiliczyńskiego niejednokrotnie zatrzymywali się polscy czołowi zawodnicy i szlifowali formę przed sezonem. Dziękujemy Ewie i jej trenerowi za szczegóły dotyczące przykładowego tygodnia treningowego w grudniu. Zapraszamy do lektury!
Ewa Bugdoł:
Jestem pod wrażeniem tego, jak wysoko uplasowałam się w rankingu. Zaczynając przygodę z triathlonem, chciałam po prostu schudnąć i dobrze się czuć. Pracując 3 lata w Straży Miejskiej, siedząc za biurkiem, nie wyobrażałam sobie, że tak wysoko zajdę. Do końca kwietnia mieszkam i trenuję w Denver w Kolorado u mojego tenera Grzegorza Zgliczyńskiego, gdzie mam możliwość w spokoju i bez ,,hałasu triathlonowego” przygotować się do sezonu 2014. Wszystko co tutaj robię, jest bardzo proste. Większość treningów wykonuję z amatorami, którzy wbrew pozorom zmuszają mnie do wykonania maksymalnego wysiłku na każdym treningu. Pływam w klubie pływackim na torze z dziećmi w wieku 13-15 lat. Jest to dla mnie zupełnie nowe doświadczenie i nawet na rozgrzewce muszę się mocno sprężać, żeby się za nimi utrzymać. Zdecydowałam się na przylot do Denver, ponieważ chciałam trenować blisko trenera. W podjęciu tej decyzji na pewno pomógł mi fakt, że Marek Jaskółka sędził tutaj wiele miesięcy i zawsze pozytywnie wypowiadał się na temat tych wyjazdów. Po kilku latach uprawiania triathlonu zrozumiałam, jak ważny jest spokój ducha w treningu. Nic nie wpywa na to tak dobrze, jak wyjazd gdzieś daleko. Trenowanie z ludzmi, którzy są bardzo pozytywnie nastawieni na sport, traktują wszystkich równo i nie bawią się w politykę sportową, jest dla mnie najważniejszą rzeczą w treningu. Dodatkowo szacunek jaki mój trener ma wsród lokalnej społeczności triatlonowej potwierdził tylko, że podjęłam dobrą decyzję. Koszty pobytu nie są tak wysokie, jak mogłoby się wydawać, jednak mój wyjazd, a także rozwój sportowej kariery nie byłby możliwy dzięki sponsorom: Rafako S.A. oraz TRI-magic, Silesia Clinic i Klubu WLKS Kmicic Częstochowa. Wszystkim bardzo dziękuję za wsparcie!
Plany na 2014 rok.
Na początku sezonu, 9 marca chcę wystartować w Santa Marta PATCO Long Distance Triathlon Pan American Championships. Kolejnym startem będzie Ironman 70.3 Puerto Rico – 13 kwietnia, a jednym z najważniejszych start w Mistrzostwach Świata na dystansie długim ITU Weihai Chiny – 21 września. Nie mam jeszcze ustalonego pełnego kalendarza startów.
fot. Maria Randolph
Jak trenuję?
Oto mój plan treningowy autorstwa Grzegorza Zgliczyńskiego z przykładowymi treningami pływackimi.
PONIEDZIAŁEK
Bieganie – 80 min
_________________________________
WTOREK
Pływanie – 70min
200 dowolny, 200 nogi, 200 dowolny, 200 ćw. techniczne, 8×50 zmienny/kraul start w minutę, 4×500 odpoczynek 1 min ( 1st and 3rd: 50 delf/100grzbiet/150żaba/200kraul, 2nd: 100 dowolny/100 zmienny, 3rd: 100 zmienny/100 dowolny) , 4×25 max, 200 rozpływanie. Razem 3700
Rower 240min
30 min gimnastyka siłowa
______________________________________
ŚRODA
Pływanie – 70min
200 rozgrzewka
Zadanie 1
6×200 start w 3min 20 sek., nieparzyste pływane: 50grzbiet/50 żaba/100kraul, parzyste pływane: 100kraul, 100 nogi
Zadanie 2
4 rundy (100 kraulem średnie tempo, start w 1.30/ 75 kraulem mocno start w 1min 10 sec/ 50m kraul średnie tempo start w 50 sec/ 25 delfin start w 30 sec)
Zadanie3
5×100 kraul start w 1.40
200 dowolnie w 3.30
3×50 rozpędzanie, pierwsza 50-tka w 55 sek
200 dowolnie w 3.30
3×50 rozpędzanie
200 dowolnie
Razem 4.700
Bieganie – 90 min wybieganie
_________________________________________
CZWARTEK
Pływanie – 70 min, 3200m
Bieganie 75 min
Ćwiczenia siłowe – 30 min
_________________________________________
PIĄTEK
Pływanie – 90 min
1200 rozgrzewka
Zadanie 1
8×75 grzbiet start w 1.40 (25nogi/25ćw/25 styl)
Zadanie 2
8×50 żaba (pierwsze dwie pięćdziesiątki trzy cykle rękoma do żaby, nogi do delfina, następny cykl cały styl. Trzecia i czwarta piećdziesiątka dwa cykle z nogami do delfina, jeden pełna żaba. Piąta i szósta pięćdziesiątka jeden cykl z nogami do delfina, jeden cykl pełna żaba. Ostatnie dwie pięćdziesiątki cały styl)
Zadanie 3
3x250kraulem (100 dokładanka, 75 nogi na boku zmiana stron co osiem kopnięć, 50 kraul z dotykaniem palcami powierzchni wody, 25 kraul ratowniczy z głową nad wodą)
200 rozpływanie
Rower – 120 min, wysoka kadencja
Bieganie – 60 min
__________________________________________
SOBOTA
Pływanie – 90 min
800(100 kraul/100 zmienny)
Rower – 120 min
Gimnastyka siłowa – 30 min
___________________________________________
NIEDZIELA
Rower – 150 min
Bieganie – 120 min
____________________________________________
Tygodniowa objętość treningowa:
Pływanie – ok. 7,5h
Rower – ok. 10,5h
Bieganie – ok. 7h
Gimnastyka – 1,5h
Łącznie – ok. 25-26h
Grzegorz Zgliczyński trener
Ewa Bugdoł
Dzięki Ci Miloszu – odpowiedź satysfakcjonująca 🙂 Oczywiste jest, że ja dziadek- amator nie chciałem porównywać swojego treningu do Ewy… Ciekawily mnie tylko proporcje procentowe poszczególnych konkurencji w tym okresie….. Pozdrawiam
Jedna uwaga: każdy potrzebuje innej objętości treningu w danych konkurencjach. Nie można tego porównywać do siebie. Ewa była pływaczką więc dystans w pływaniu przychodzi relatywnie szybko do czasu poświęconego na trening. Ktoś kto musi poprawiać pływanie spędzi w wodzie znacznie więcej czasu. Znowu w bieganiu jedna osoba będzie miała zawsze kontuzję powyżej 100 km/tydz. a inna dopiero zacznie czuć trening. Trzeba odnaleźć swoje potrzeby treningowe.
Zapytam, ale wydaje mi się, że jak na grudzień jest bardzo OK. I tak dużo tego roweru w grudniu tuż po starcie okresu przygotowawczego 🙂
Widać kawał roboty … Zastanawia mnie tylko stosunkowo mała objętość roweru w stosunku do biegu i dość duża pływania …. Tak ma być, czy wynika to z konieczności poprawienia biegania?