Suplementacja Beta-Alaniną

Mało jest suplementów, na temat których zrobiono tyle badań dających tyle pozytywnych wyników co na temat Beta Alaniny. Beta Alanina jest zmodyfikowaną wersją jednego z dwudziestu podstawowych aminokwasów – Alaniny. Beta Alanina występuje naturalnie w naszym organizmie i jest używana do syntezy Karnozyny- która jest składowana w komórkach ciała i ma dobrze poznane właściwości buforujące kwas mlekowy.  Proces syntezy Karnozyny odbywa się w wątrobie.  Jednym z największych ograniczeń w syntezie karnozyny jest ilość beta-alaniny. [1]

Beta-Alanina i Karnozyna naturalnie występuje  głównie w produktach mięsnych, ale nie jest jej tam za dużo – najwięcej w wołowinie, ale jest to tylko 150mg na 100g mięsa.[2] Dla porównania, według wszystkich badań, żeby suplementacja miała sens należy przyjmować dawkę około 4000mg dziennie.

 

 

Rola.

Beta-alanina ma zatem zwiększać możliwości organizmu głównie podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Czy tak się dzieje? Według większości badań tak.

W badaniu z 2006 roku na 25 kolarzach, Beta-Alanina podawana była 13 z nich. Na początek zrobiona była biopsja ich tkanki mięśniowej, aby określić początkowy stan karnozyny oraz test maksymalnej mocy na rowerze (Wmax). Po 4,8 i 10 tygodniach powtórzono biopsje oraz test mocy. W grupie , która przyjmowała B-Alaninę, wzrost karnozyny wynosił +58,8% po 4 i +80% po 10 tygodniach. Test mocy zanotował wzrost o aż 13% w 4 tygodniu o kolejnych 3,2% w tygodniu 10. [3]

Są również badania dokumentujące, że B-Alanina  zmniejsza odczucie zmęczenia neuromuskularnego.  [4]

Jest to więc suplement, który bardzo dobrze będzie się sprawdzać również w triathlonie, mimo że wysiłek jaki wykonujemy jest wysiłkiem długotrwałym.

Wszystkie badania jakie znalazłem i jakie są dostępne na PubMed dawkowały suplement na 4-5g dziennie i taka dawka też jest zalecana na Beta-alaninie od ActivLaba którą mam.[5]

Badania natomiast nie potwierdzają, że należy suplement brać przed wysiłkiem fizycznym.

 

Skutki uboczne.


Jedynym skutkiem ubocznym opisanym w badaniach jest parastezja, czyli mrowienie okolic twarzy. Nie jest to szkodliwe i można tego uniknąć rozkładając sobie dzienną dawkę B-Alaniny na kilka mniejszych.[6][7]

Ja czegoś takiego nie doświadczyłem podczas brania Beta-Alaniny.

 

Cena.

Jeden z tańszych suplementów jakie są na rynku- ostatnio kupiłem 180kapsułek od Activ Laba za 35 pln.

 

by triathlonbyjanusz.


Po więcej zapraszam na http://triathlonbyjanusz.wordpress.com/

 

 

—————————

[1] Hill CA, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. (2007)

[2] Yeum KJ, et al. Profiling histidine dipeptides in plasma and urine after ingesting beef, chicken or chicken broth in humans. Amino Acids. (2010)

[3] Hill CA, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. (2007)

[4] Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. (2011)

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615

[6] Harris RC, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. (2006)

[7] Baguet A, et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol. (2010)

triathlonbyjanusz
triathlonbyjanusz
Pasjonat triathlonu od 2012 roku. Wcześniej, ponad 8 lat, trenował boks, tajski boks i submission grappling. Obieżyświat, analityczny freak i trener personalny. Założyciel bloga 3xjanusz.pl, gdzie na bieżąco komentuje wszystko co związane ze światem Tri. Brązowy medalista Mistrzostw Polski Amatorów 2014 w kategorii wiekowej 25-29 na dystansie ¼ IM w Gołdapii (z czasem 2:14:57).

Powiązane Artykuły

3 KOMENTARZE

  1. Dzięki, czytałem już kiedyś ten art:) Zasada ograniczonego zaufania jak najbardziej! Myślę ,że im bardziej popularny jest triathlon u nas tym więcej będzie suplementów, które będą reklamowane jako pro-triathlonowe (tak jak to było/jest z siłownią i sztukami walki). Dlatego warto czytać badania, nawet jeśli ich wyniki są ( aprzecież są często) sprzeczne. Koniec końców, korzystaliśmy z podobnych źródeł. Z http://www.examine.com : The data from the lone meta-analysis suggesting a 2.5% increase in muscular endurance during exercises between 60-240s (usually measured by time to exhaustion) seems to be a good summation. The benefit is present, but is pretty small in magnitude. Pozdrawiam:)

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.

Śledź nas

18,455FaniLubię
2,454ObserwującyObserwuj
442SubskrybującySubskrybuj

Najpopularniejsze