W pierwszej cześci artykułu wyjasnilismy Wam na czym polega metoda „Train low-compete high”. Dziś postaramy sie krótko odpowiedzieć na pytanie, jak trenować, aby skutecznie wprowadzić metodę „Train low – Compete high”, a jednocześnie nie zaszkodzić swojemu treningowi? Po pierwsze trzeba pamiętać, iż każdy mocny trening interwałowy najlepiej jest wykonywać po wcześniejszym uzupełnieniu glikogenu. Będziemy wtedy w stanie wykonać trening o odpowiedniej intensywności, a i regeneracja potreningowa będzie następowała szybciej. Na pozostałych sesjach treningowych można natomiast wprowadzić trening na niskim poziomie glikogenu. W BPSie nie powinno to być jednak częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Sposoby na to są trzy:
1. Można wykonywać dwie sesje treningowe dziennie, z których pierwsza, bardziej intensywna, jest wykonywana po zjedzeniu śniadania, ale ani podczas ani po jej zakończeniu nie uzupełniamy węglowodanów (można uzupełnić białko, ewentualnie zjeść niewielką ilość warzyw). Na popołudniową sesję wychodzimy bez zasobów węglowodanów, które uzupełniamy dopiero po drugim treningu.
2. Można też wykonywać dnia poprzedniego sesję treningową na wieczór, po której nie uzupełnia się węglowodanów, a następnego dnia wychodzi się na czczo na trening poranny, podczas którego nie uzupełnia się węglowodanów. Dopiero po zakończeniu treningu podaje się węglowodany.
3. Można zastosować dietę niskowęglowodanową, a dostarczającą większą ilość białka i tłuszczy (zwłaszcza omega-3) i w okresie tym wykonywać trening. Ten sposób może być jednak najmniej praktyczny i najbardziej obciążający organizm, gdyż długotrwale utrzymujący się, chroniczny niedobór węglowodanów często wywołuje negatywne odczucia zarówno treningowe, jak i psychologiczne.
Jeżeli zdecydujecie się na włączenie tej metody żywieniowej do swojego codziennego planu pamiętajcie, aby nie wykonywać treningu z niskim poziomem glikogenu w momencie, gdy czujecie się słabo i jesteście podziębieni, bądź też trening odbywa się podczas złych warunków atmosferycznych. Podczas treningu z niskim poziomem glikogenu organizm wytwarza duże ilości hormonów stresu, które mocno obniżają odporność organizmu, a więc potencjalnie zwiększają ryzyko zachorowań. W związku z tym, należy rozważyć bilans zysków i strat, bowiem nawet najlepszy system żywienia nie zastąpi nam treningu. W przypadku przeziębienia może uciec nam kilka a czasem kilkanaście dni, co tylko niepotrzebnie wzmaga frustrację i może w rezultacie obniżyć naszą formę na starcie. Ponadto pamiętajcie, iż na sam start należy się odpowiednio przygotować i wykonać ładowanie węglowodanowe na minimum 3 dni przed startem!
Masz pytania? Chcesz się z nami podzielić swoją refleksją i przemysleniami. Dołącz do nas na FORUM.
Autor tekstu:
Dr farm. Jakub Czaja– lekkoatleta, specjalizujący się w biegach z przeszkodami. Olimpijczyk z Aten (2004), obecnie amatorsko uprawia triathlon – Half Ironman 4godz 35min 41sek., Ekspert Akademii triathlonu w sprawach dietetyki, wykładowca dietetyki w Wyższej Szkole Turystyki i Rekreacji w Gdańsku. Wcześniej pracował w Gdańskim Uniwersytecie Medycznym na Wydziale Farmaceutycznym. Współpracuje z czołowymi polskimi sportowcami w zakresie żywienia i suplementacji. Prowadzi własne poradnictwo z zakresu żywienia, suplementacji oraz treningu w ramach projektów Aktywna Dieta oraz XTrainer.
