Raport z wykonania – tydzień 1.
Początek roku wyszedł dość intensywnie.Bieganie – poniedziałek – 10 KM wKrakowie. W czwartek 30′ plus przebieżki. Wypadł bieg niedzielny na rzecz roweru, oraz na skutek nowej zasady treningowej uzgodnionej żonę – jedno wyjście dziennie. Planowany na weekend test na 2 mile odkładam do wtorku.
Pływanie też bardzo dobrze – środa – NRD w teście Coopera – 550M. Sobota – wspólne wyjście z żoną i odkrycie, że do tej pory intensywność na basenie była raczej na poziomie Z3 do Z4 ( aż nadto się starałem aby zdania się kleiły swobodnie). Od przyszłego tygodnia zwalniam.
Rower – trenażer zastąpiony rowerkiem treningowym teściów – dopiero od przyszłego tygodnia. Wreszcie udało się wyjść na „górala’ – jedna godzina z hakiem, ultra lekko – ale w końcu się przełamałem. Wracam do opcji przyzwyczajania „siedzenia’ do nierówności – i następnym razem otworzyć sobie armorek.
Ogólnorozwojowe – znowu nic. Trzeba solidniej przeformatować ten aspekt przygotowań.
Podsumowanie aktywności ttl.: 5
Bieganie: 2 – razem.: 17km – ale za wysoka intensywność !!
Pływanie: 2 – razem : cirka 2000m – ale za wysoka intensywność !!
Rower: 1 – razem: cirka 20km / 1h 15min
Czas całkowity.: 4h 20′.
Ogólnorozwojowe: 0
Nastrój: 4 / 5
Tydzień.: 2gi / 2013 – 10ty tydzień biegania / 6ty na basenie / 2gi rowerowania
Bieganie – niska intensywność
Pływanie – planować 2 zamiast 3 wyjść – zwiększać czas trwania poszczególnych jednostek / zmniejszyć intensywność.
Rower – 1 x treningowy – 1 x MTB – wszystko 70-75%max, praca nad kadencją 80-90RPM
Ogólnorozwojowe – teraz albo nigdy
Cel Tygodnia.: Baza – wszystkie aktywności z jak najniższą intensywnością, wolniej się nie da.
Pamiętaj – Wysoka systematyczność – niska intensywność – nie na odwrót.
Po każdej jednostce – Koniecznie rozciąganie 5-10 minut. Jednostki zaznaczone na czerwono – nie opuszczać. Czas ogólny bez ogólnorozwojowych. Zagrożenie – dość duży wzrost objętości w stosunku do rzeczywistej realizacji w tygodniu 1szym (25%) – pilnować niskiej intensywności – wolno / wolno i jeszcze raz wolno.
O widzę zgodnie z planem. Trzymam kciuki. Dołożyłbym tą ogólnorozwojówkę wraz z rozciąganiem i elementami siłowymi. Moim zdaniem to jeden z najbardziej zaniedbywanych elementów. I chyba daje na etapie budowania bazy więcej korzyści niż zwiększenie długości treningów.