Podejmując wysiłek fizyczny w triathlonie, często zastanawiamy się, dlaczego wykonujemy tak zróżnicowane ćwiczenia. Czy nie lepiej byłoby codziennie robić te same treningi i konsekwentnie uodparniać się na pojawiające się zmęczenie? Jeżeli się nad tym zastanawiasz, mamy dla Ciebie odpowiedź. Oto zasady treningu sportowego.
ZOBACZ TEŻ: Co to jest drafting?
Czym w ogóle jest trening fizyczny?
Trening fizyczny jest systematyczną, świadomie kierowaną działalnością ruchową człowieka, mającą na celu podniesienie jego zdolności wysiłkowych oraz umiejętności ruchowych, z zamiarem osiągnięcia jak najlepszych wyników sportowych. W procesie tym bardzo istotny jest odpowiedni dobór ćwiczeń prowadzący do najwyższej wydolności fizycznej w najbardziej potrzebnym momencie. W tym kontekście trening stanowi ciągły proces prowadzący do adaptacji organizmu do zastosowanych obciążeń.
Dążenie do najlepszych wyników sportowych zależy od zwiększenia wydolności fizycznej przez poprawę maksymalnego poboru tlenu i poziomu progu przemian beztlenowych. Istnieje konieczność przestrzegania pewnych reguł, różniących się miedzy sobą intensywnością, czasem trwania i częstotliwością, które pozwalają na osiągnięcie zamierzonego celu. W nomenklaturze fizjologicznej reguły te określono podstawowymi zasadami treningu sportowego.
Zasada indywidualizacji
Polega na dobieraniu obciążenia treningowego do możliwości osoby trenującej. Zależy od jej poziomu progu anaerobowego, maksymalnego poboru tlenu czy siły mięśni szkieletowych.
Zasada specyficzności
Dotyczy adaptacji do wysiłku układów (części ciała) angażowanych w pracę, np. trening siłowy powoduje zwiększenie masy trenowanych mięśni. Wytrzymałościowy poprawę czynności układów krążenia i oddechowego bez znacznej hipertrofii (przerostu) mięśni. Zasada ta objawia się w odpowiednim doborze ćwiczeń do dyscypliny sportowej, np. trening sprintera czy zapaśnika powinien zawierać elementy tych dyscyplin. Należy go prowadzić z uwzględnieniem systemów energetycznych, z których jest czerpana energia do pracy w tej dyscyplinie.
Zasada progresywnego zwiększania obciążeń
Opiera się na znanym zjawisku adaptacji do zadanego bodźca. Jeżeli organizm nie będzie zmuszony do adaptacji, to ona nie nastąpi. Bodziec mający wywołać reakcję w organizmie musi być progowy. Obciążenie treningowe musi być zatem większe niż w komfortowych warunkach i stopniowo zwiększane. Zapobiega to dostosowaniu się do zadawanego bodźca i braku podwyższenia wydolności fizycznej. Konieczne jest podtrzymywanie uzyskanych wielkości fizjologicznych, gdyż znacznie trudniej jest poprawić niż utrzymać osiągnięty wynik.
Zasada obciążeń i wypoczynku (Hard/Easy)
Wiąże się z cyklicznością stosowanych obciążeń treningowych. Wysiłek musi być powtarzany w określonych odstępach czasu, dostosowany do superkompensacji trenującego. Stosuje się tę zasadę w szczególności przy przeplataniu się treningów o dużej intensywności lub czasie, z treningami wykonywanych o znacznie mniejszej objętości. Takimi, które dają organizmowi możliwość regeneracji i podjęcia kolejnego ciężkiego treningu; zjawisko superkompensacji omawiane było w pracy pod tym samym tytułem.
Zasada periodyzacji
Polega na podzieleniu i zorganizowania programu treningowego według jednostek czasu. Każda ma swój osobny cel, prowadzących razem do planowanego szczytu formy. Periodyzacja treningu ma na celu jego spójność i przewidywalność (czyli wyeliminowanie zniżek i zwyżek formy), a także zapobieganie urazom i przetrenowaniu. Określa się według tej zasady podział całego planu treningowego na jego podjednostki. Składają się z kolejnych części. Pierwsza to makrocykl (obejmujący maksymalnie rok treningowy). Druga to mezocykl (dwa i więcej, w ilości zależnej od okresów startowych). Trzecia to mikrocykl (obejmujący przynajmniej tydzień treningowy).
Nie bez powodu zatem wykonujemy tak zróżnicowane treningi. Skupiamy się tylko na konkurencjach triathlonowych, trenujemy coraz intensywniej, staramy się odpowiednio zregenerować przed kolejną porcją wysiłku oraz dostrzegamy w naszych treningach pewien schemat. Wszystko ma swoje uzasadnienie. Nagroda za przestrzeganie tych zasad czeka na mecie głównych zawodów.
