Trenowanie triathlonu porównać możemy z przygodą. W końcu podejmujemy się czegoś nowego, stopniowo nabywamy coraz większe doświadczenie i dążymy do wytyczonego przez nas samych celu. Z każdym kolejnym etapem treningowym jesteśmy coraz lepsi, a już niedługo zbliżają się zawody, na których chcielibyśmy prezentować jak najwyższą dyspozycję. W takich chwilach rodzą się różnorodne wątpliwości:
– czy podczas startu będzie nam się płynęło, jechało i biegło tak dobrze, jak na niektórych treningach z każdej konkurencji triathlonowej?
– czy dobrze przepracowałem/łam cały okres treningowy?
– czy odpowiednio pilnowałem/łam diety i regeneracji?
– jak niedawna kontuzja wpłynie na jakość biegu? Takie i wiele innych podobnych pytań można mnożyć. A przecież nie jesteśmy w stanie na nie odpowiedzieć polegając tylko na własnej pamięci, bowiem tych drobiazgów było za wiele! Najlepszym rozwiązaniem w podobnych sytuacjach jest skorzystanie z dzienniczka treningowego.
Dziennik treningowy – moc korzyści
Powadzenie dzienniczka jest sprawą szalenie istotną i pomocną. Prawidłowo wypełniany daje nam możliwość wglądu w olbrzymi zakres informacji, które gromadzimy w procesie treningowym i na zawodach. Mamy bowiem możliwość sprawdzenia m.in.:
– czy dane treningi przynosiły żądane efekty, czy też może nie?
– jakie postępy pojawiały się w całym okresie treningowym?
– jak długie przerwy i czas regeneracji najbardziej nam służy?
– jakie reaguje nasz organizm na dane obciążenia treningowe?
Przykładowo: chcemy zanalizować, dlaczego w pierwszej połowie marca mieliśmy świetną formę biegową? Przeglądamy dziennik i widzimy, że w zestawieniu z poprzednimi i późniejszymi okresami treningowymi masa naszego ciała wynosiła o 1 kg więcej niż zazwyczaj. Poza tym realizowaliśmy więcej treningów pływackich z obciążeniami siłowymi, kilometraż biegowy był mały, a na regenerację i sen poświęcaliśmy dużo czasu. Otrzymujemy więc informację, że najkorzystniej na naszą formę biegową wpływa zmniejszenie kilometrażu, zintensyfikowanie treningów pływackich oraz nieznaczne zwiększenie wagi.
Nie jest oczywiście powiedziane, że pierwszy wniosek z zapisków treningowych jest jedynie słuszny! Można pomylić się, nie uwzględniając np. innych parametrów, jak liczba treningów kolarskich, średnia intensywność treningów (wyrażona chociażby w średnim tętnie).Przy analizie dziennika i zastanawianiu się, co konkretnie pomogło nam w uzyskaniu lepszej formy, powinniśmy rozpatrzyć każdy szczegół. Bardzo często się zdarza, że kilka czynników treningowych zwiększa nasze możliwości. Błędem jest dlatego skupianie się tylko na jednym.
Jakie informacje notować?
Prowadząc dziennik treningowy, należy się bardziej skupić na tym, czego nie warto zapisywać. Otóż praktycznych informacji w procesie treningowym, które mogą nam pomóc jest za dużo. Jeśli zapisywalibyśmy każdy najdrobniejszy szczegół w naszym dzienniku, jego późniejsza analiza wymagałaby więcej czasu niż same treningi.
Najlepiej jest przyjąć stały schemat dziennika. Wówczas każda strona będzie dla nas zrozumiała. Staramy się oczywiście skoncentrować tylko na najważniejszych treściach. Każdy zawodnik prowadzący swój dziennik treningowy, robi to na swój własny sposób. Oczywiście potrzebowali czasu, zanim opracowali indywidualny schemat jego prowadzenia.
Autor książki „Biblia triathlonu”, Joe Friel, wyróżnia pięć kategorii stanowiących ogólne ramy w zapisywaniu treningów:
- poranne ostrzeżenia: jakość snu, tętno spoczynkowe, waga, odczucie zmęczenia, stresu czy bólu;
- zasadnicze wpisy: rodzaj treningu, kilometraż, czas, tętno średnie, trasa, czas spędzony w danej strefie intensywności wysiłkowej;
- uwagi o stanie fizycznym: własne spostrzeżenia dotyczące przebiegu treningu;
- uwagi o stanie psychicznym: własne odczucia doznawane podczas treningu;
- pozostałe: pogoda, przebieg zadań treningowych.
Ryc.1. Przykładowa strona z dziennika treningowego według Friela
Kiedy prowadzić dziennik?
Dzienniki najlepiej prowadzić przez cały okres treningowy. W naszym przypadku: od rozpoczęcia systematycznego trenowania według ustalonego makrocyklu treningowego aż do zakończenia sezonu startowego. Wówczas mamy wgląd w przebieg naszych treningów, zachodzących zmian oraz dyspozycji w okresie startowym.
W czym notować?
To już zależy od nas samych. Jeśli ktoś lubi pracować na komputerze i dobrze obsługuje pakiety kalkulacyjne (Microsoft Excel, OpenOffice Calc), warto wybrać ten sposób. Jest on o tyle wygodny, że po dobrym ustawieniu danych wierszy program sam będzie przeliczał takie parametry, jak średnie tętno, kilometraż, czas. Jeśli wolimy pracować na gotowym arkuszach, moża samodzielnie je przygotować odręcznie lub na komputerze, wydrukować, skserować i wpiąć do segregatora (chyba za rok tak właśnie zrobię 😉 ). Można też zaopatrzyć się w zwykły kalendarz książkowy czy zeszyt i prowadzić w nim własne wpisy.
Schemat zapisu
Po raz kolejny jest to sprawa indywidualna. Każdy będzie się skupiał na odrobinie innych parametrach, większość jest jednak wspólna. Skupmy się przede wszystkim na następujących wartościach i ich zastosowaniu:
1) data – oczywiste
2) długość snu – informacja o długości regeneracji wypoczynku
3) samopoczucie – dyspozycja organizmu do pracy wysiłkowej, np. w skali 1 – 5
4) waga – masa ciała tuż po przebudzeniu i przed snem
5) godzina rozpoczęcia treningu
6) czas trwania treningu
7) kilometraż treningowy
8) samopoczucie treningowe – z jaką swobodą wykonywaliśmy dany trening, np. według wartości 1 – 5
9) zapis zadania głównego w treningu – niekiedy trening skupia się na wykonaniu konkretnego ćwiczenia, a cała reszta to elementy dodatkowe: rozluźniające, wypoczynkowe, rozgrzewkowe
10) miejsce treningu
11) uwagi treningowe – nasze subiektywne odczucia, np. dotyczące treningu pływackiego: ciężki oddech, bardzo swobodna praca rąk, ból mięśniowy nóg, etc.
12) uwagi – stany mające wpływ na przebieg dnia i treningów, np. „zatrucie” po wczorajszym weselu ;-).
Sugestie
Oczywiste jest, że każdy może prowadzić dziennik na swój sposób i notować w nim informacje, które będą dla niego istotne, zaś resztę może pomijać. Osobiście prowadzę własny dziennik w kalendarzu książkowym. Notuję w nim to, co uważam za najbardziej potrzebne i pomijam informacje, z których i tak nie będę korzystał. Dla kogoś wszystko może się wydać nieczytelne. Ale przecież to dla nas ma być on przejrzysty i zrozumiały.
Ryc. 2. Strona z dziennika treningowego Autora
Podsumowując, dziennik treningowy powinien być pomocą przede wszystkim dla jego autora. Dlatego nie piszmy w nim czegoś, z czego nie będziemy nigdy korzystali. Dobierzmy zestaw informacji, z których każda może okazać się bardzo istotna w przebiegu naszego cyklu treningowego i sezonu startowego. Z czasem dziennik taki staje się nieocenionym źródłem do analizy w celu ulepszenia naszych treningów.
Bibliografia:
1. www.velopress.com
2. home.trainingpeaks.com
3. Joe Friel „Biblia triathlonu”
4. Własny dziennik treningowy
