Sezon skończył się już dawno. Przynajmniej ten triathlonowy. Jeżeli nie rozpoczęliście jeszcze zasadniczego przygotowania do nowego sezonu startowego, warto skupić się na tzw. off season, czyli okresie posezonowym, który wbrew pozorom ma ogromny wpływ na naszą formę letnią. Mentalnie, czas ten powinien być poświęcony na podsumowanie tego, co było i ustalenie celów na nadchodzący rok. Fizycznie, przede wszystkim należy nam się odpoczynek, który – co ważne – nie może być synonimem lenistwa i obżarstwa. Magazyn triathelete.com podaje 5 zasad, jak mądrze spędzić czas pomiędzy zadowoleniem z ubiegłego sezonu, a nadzieją na nadchodzący. Patrick McCrann z Endurance Nation namawia, aby zmierzyć swoje cele i oczekiwania. Jeśli zatem naszym planem jest zmieszczenie się w 5 godzinach i 30 minutach na części rowerowej Ironmana, to już powinniśmy zacząć pracować nad tym celem. Ale większość się zastanawia, czy ważniejszy jest odpoczynek czy już sam trening. Kluczem jest znalezienie odpowiedniego balansu pomiędzy słodkim lenistwem, a realizacją ambitnego programu treningowego. Te 5 zasad ma pomóc wam w znalezieniu owej równowagi, jak i optymalnej drogi do spełnienia sportowych marzeń na 2013 rok. Proszę jednak pamiętać, podobnie jak plan treningowy, tak samo sposób pokonywania off-season jest kwestią bardzo indywidualną.
ZASADA NR. 1 – NIE BIEGAJ MARATONU W STYCZNIU
No cóż, zasada dość łatwa do przestrzegania w naszym klimacie. Nie sądzę, aby znalazło się wiele osób biegających ten dystans już w styczniu, zwłaszcza w Polsce. Są jednak tacy, którym domowy budżet pozwala na wyjazd na maraton zagraniczny. Jeśli macie w kalendarzu zaznaczony bardzo długi wyścig w tym okresie, to należy go wymazać. Sporo zawodników uważa, że okres przejściowy jest wyśmienitą okazją na polepszenie jednej z 3 dyscyplin. Matt Dixon z Purple Patch Fitness, radzi jednak, aby skupić się nie tylko na byciu lepszym biegaczem, czy kolarzem, ale lepszym triathlonistą. Sporadycznym jest zjawisko, że stanie się lepszym biegaczem poza sezonem, przekłada się na lepsze wyniki w triathlonie w okresie startowym. Co więcej, Matt twierdzi, że zaliczanie biegów na bardzo długich dystansach w tym czasie jest jednym z głównych powodów łapania kontuzji i tak zwanego wypalenia. Co zatem robić? O tym już mówi druga zasada.
ZASADA 2: SKUP SIĘ NA KRÓTSZYCH I INTENSYWNIEJSZYCH TRENINGACH
Zamiast obciążać organizm długimi, aerobowymi ćwiczeniami, McCrann sugeruje inne podejście: „Róbcie krótkie biegi i treningi rowerowe, które zwiększą próg mleczanowy i moc”. Według niego, długie, ale spokojniejsze w intensywności treningi należy pozostawić na późniejszy okres. Teraz, poza sezonem, gdzie jest więcej czasu (zwłaszcza na odpoczynek), można śmiało wprowadzić treningi intensywniejsze, które wymagać mogą dłuższego wypoczynku. Wtedy zatem, gdy dysponujemy czasem, można spokojnie się zregenerować po takich krótszych, ale intensywniejszych treningach. McCrann twierdzi, że czas pomiędzy zakończeniem sezonu, a rozpoczęciem przygotowań do nowego, jest jedną z najważniejszych części rocznego planu u triathlonisty. Jego plan to 20 tygodni trenowania od 6 do 8 godzin tygodniowo, podczas gdy poniedziałki i piątki są dniami zupełnie wolnymi od aktywności fizycznej. Według niego, ten czas, to „okres bycia dobrym w życiu” – co oznacza bycie dobrym ojcem, mężem, pracownikiem i przyjacielem, czyli chodzi tu o nadrabianie zaległości w kwestiach, które podczas sezonu schodzą – chcąc, nie chcąc i w mniejszym lub większym stopniu – na drugi plan. Skupiajmy się zatem na interwałach VO2max i wysiłkach w strefie 4 i 5, których celem ma być zyskanie prędkości. Ważne jest tutaj, dość specyficznie nazwane przez McCranna „budowanie mentalnego sześciopaku”, co ma wynikać z polepszenia pewności siebie przez zwiększanie progów i siły. 3000 zawodników współpracujących z Endurance Nation polepszyło swoje wyniki w sezonie, właśnie stosując tę zasadę. Średnia poprawa wyniku na 10km wynosiła 2,5 minuty, w półmaratonie 4;46min, a 50 procent zyskało w zakresie funkcjonalnego progu.
ZASADA 3: PRZYTYJ I ZRÓB TO CELOWO
No, to chyba najłatwiejsza do realizacji zasada, aczkolwiek, brzmi trochę irracjonalnie. W rozmowach z innymi sportowcami słyszy się: „obym nie przytył po zakończeniu sezonu”, czy też „mam nadzieję, że w okresie świątecznym nie przybędzie mi kilogramów”. Co ciekawe, zyskanie na wadze od 8 do 12 procent może mieć bardzo korzystny wpływ na wyniki. Twierdzi tak Kristina Austin, lekarz i trener, współpracująca miedzy innymi z Laurą Bennett i Meb Keflezighi. Austin komentuje to w następujący sposób: „Badania pokazują, że triathloniści lubią mieścić się i utrzymywać w określonej, niskiej wadze, ale badania pokazują, że można przytyć i uzyskać adaptację treningową. Co więcej, przystosowujesz się, podczas gdy wcale nie musisz tak bardzo koncentrować się na diecie, co także, z mojego punktu widzenia, daje również odpoczynek psychologiczny dla zawodnika”. Powiedzmy zatem, że twoja waga startowa wynosi 70 kilogramów. Podczas zimy udaje się (lub zdarza się) przytyć około 5kg. Trenując w większej wadze uczysz swój organizm, aby rekrutował więcej neuronów motorycznych i włókien mięśniowych. To tak jak zatrudnianie większej ilości pracowników przy taśmie produkcyjnej w jakiejś fabryce. Gdy organizm wraca do wagi startowej, owi pracownicy mają mniej do roboty, więc pracują dłużej, zanim się zmęczą. Logikę pracy mięśniowej można interpretować w bardzo podobny sposób. Austin stosuje taką metodę treningową (nazwaną metodą hipergrawitacji) z zawodnikami, którzy nie mogą trenować na wysokościach, lub z biegaczami na 800m oraz triathlonistami specjalizującymi się w krótkich dystansach, którzy nie czerpią korzyści z treningu wysokościowego, a potrzebują jakiejś formy adaptacji.
ZASADA 4: PŁYWAJ, I TO DUŻO
Wiecie jak przebiega nauka pływania dla dzieci? Jest kilka „szkół”. Pierwsza, zwana węgierską, polega na rozpoczęciu nauki pływania od nauki stylów grzbietowym. Inna mówi o tym, że najpierw, zamiast zacznie pływać się długie dystanse, dba się o technikę (o tym mówił Joe Friel, twierdząc, że wydolność poprawi się w biegu lub na rowerze, a na pływaniu, ze względu na specyfikę dyscypliny, pływamy krótsze odcinki ale poświęcone technice). Najczęstszym jednak sposobem jest wypływanie kilometrów. Trener Gordo Byrn jest jednym ze zwolenników takiej metody i sugeruje, aby przez tydzień (lub dwa jeśli jesteś bardziej zaawansowany) chodzić na basen codziennie: „Zdziwicie się, jak bardzo można poprawić jakość pływania poprzez częstotliwość”. Matt Dixon również podziela tę opinię: „Często słabością triathlonisty jest pływanie, które jest dyscypliną wymagającą techniki i większej systematyczności i częstotliwości w treningach aby uczynić postęp. Trudno zadbać o te wszystkie aspekty, gdy już zacznie się sezon.” Dobrze zatem skupić się na pierwszej dyscyplinie triathlonu, w okresie który nie sprzyja zwłaszcza kolarstwu. O ile w ogólnych rekomendacjach w czasie zimowym mniej czasu spędzamy pływaniu, trener McCrann doradza tym słabszym pływakom, aby dołożyć trochę kilometrów i lekcji techniki w okresie pozastartowym. Zwłaszcza ci, których średnia na 100 metrów wynosi powyżej 2 minut, powinni oddać się rozpływaniom i może nawet wziąć kilka dodatkowych lekcji z trenerem lub instruktorem na pływalni.
ZASADA 5: IDŹ NA SIŁOWNIĘ
Jeśli twoim celem jest spalenie kilku dodatkowych kalorii, to możesz ćwiczyć na maszynach eliptycznych, aby oddać się treningowi cardio. Nie spodziewaj się jednak, że uczyni cię to lepszym biegaczem. ZAWSZE najlepszym treningiem dla triathlonisty będzie pływanie, kolarstwo i bieganie. Zaraz po nich, plasuje się trening siłowy i o nim jest właśnie mowa w tej zasadzie. Liczne badania pokazują korzystny wpływ takiego treningu na ekonomię kolarstwa czy biegania. Niedawno przeprowadzany eksperyment w Norwegii pokazał progres równy 1,4% w wydajności kolarzy. 3 lata temu w Brazylii, udowodniono nawet, że trening z ciężkimi obciążeniami miał lepszy wpływ na zawodników, aniżeli eksplozywny trening siłowy. Jak mówi Brian Hill, fizykoterapeuta I właściciel Rehab United w San Diego: “Skoro poświęciłeś sezon startowy na burzenie domu, to musisz go teraz odbudować. Zimą możesz zwiększyć zarówno objętość jak i intensywność podnoszonych ciężarów nie martwić się jednocześnie jak to wpłynie na twój trening”. Na pewno nie zrobisz takich treningów w czasie sezonu, bo odpokutujesz to albo na istotnym treningu typowo triathlonowym, albo podczas ważnego dla ciebie startu. O treningu siłowym pisaliśmy całkiem niedawno na AT. Życzymy zatem miłego pływania, skracania treningów, nie biegania za dużo, efektywnego przerzucania żelastwa na siłowni i oczywiście… powodzenia w rozsądnym tyciu.
