Bóle kręgosłupa u biegaczy – część 2

Kręgosłup jest naturalnie wygięty – w odcinku szyjnym i lędźwiowym do przodu ciała (lordoza), a w piersiowym i krzyżowym do tyłu (kyfoza), co ma ogromne znaczenie dla jego funkcji. Krzywizny te podlegające nieznacznym zmianom pełnią m.in. rolę amortyzatora podczas chodzenia czy biegania.

  

Krążek międzykręgowy ma kształt owalnej poduszki. W części centralnej znajduje się jądro miażdżyste o konsystencji galaretki, które jest otoczone pierścieniem bardzo precyzyjnie ułożonych włókien o dużej odporności. Jednak o ile wytrzymałość tych struktur na ściskanie jest bardzo wysoka, to jednak zdecydowanie mniejsza na siły rotacyjne.

 

kreg21-22  

Dolegliwości, które odczuwamy jako ból kręgosłupa lędźwiowego:
  •  dyskopatia i wiążąca się z tym rwa kulszowa

  •  kręgozmyk

  •  zablokowanie stawu krzyżowo- biodrowego

  •  osłabienie mięśni okołokręgosłupowych i mięśni brzucha

  •  nadmierne napięcie mięśni grzbietu, kończyn dolnych

  •  zespół przeciążeniowo-bólowy

 

 

Profilaktyka dolegliwości kręgosłupa to także utrzymywanie prawidłowej pozycji ciała na co dzień


Prawidłowe siedzenie: kolana poniżej bioder, krzywizny kręgosłupa podparte (świetnie sprawdzają się przyrządy równoważne, na których można usiąść, lub piłki – dzięki temu mięśnie krótkie cały czas wykonują swoją pracę).

kreg23 
Prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi: kolana ugięte, miednica w dół i następnie podnosimy przedmiot, wyprostowując kolana. 

kreg24
Prawidłowa pozycja do biegania: miednica nie może być nadmiernie pochylona do przodu ani lordoza lędźwiowa pogłębiona. Tułów powinien być wyprostowany. Oczywiście, najlepiej jest biegać po miękkim podłożu, ponieważ energia gromadzona podczas biegania po twardym (szczególnie po tartanie) jest kumulowana w stawach. Jednak tak jak ze wszystkim nie można przesadzać, jeżeli biegamy w maratonach czy biegach ulicznych, musimy trenować także na twardym podłożu, aby przyzwyczajać organizm.

 

 

Zestaw ćwiczeń


Cywilizacja „siedzenia” powoduje, że mamy przykurczone mięśnie zginacze bioder, zginacze kolan i łydki. Nawet sam przykurcz tych mięśni może wywoływać bóle kręgosłupa z pociągania mięśni i przeciążania źle ustawionego kręgosłupa.

 

 

Rozciąganie kończyn dolnych


Zginacze kolan – (20 s, 5 powtórzeń)

 

kreg25 

Zginacze bioder – klęk jednonóż przy ścianie, przechodzimy ciężarem ciała mocno do przodu (20 s, 5x)

 

kreg26

 

Łydki (20 s, 5x)

 

kreg27 
 

Wzmacnianie mięśni


Brzuch: przedramiona oparte na podłodze, podudzia spoczywają na piłce, podciągamy kolana z piłką pod siebie. Bardzo ważna jest kontrola ustawienia lędźwi- tak, aby nie była pogłębiona lordoza (około 10 x 5-7 serii)

 

kreg28  

Mięśnie głębokie miednicy: ćwiczenie Kegla polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, w taki sposób jakby się na chwilę chciało wstrzymać oddawanie moczu.

 

kreg29
Pośladki:  naprzemienne podnoszenie ręki i nogi do poziomu.

kreg210

 

Mięśnie krótkie kręgosłupa: podczas siadu na piłce, wykonywać skręt tułowia w jedną i drugą stroną, zaczynając od wzroku, głowy i segmentalnie przez szyję, odcinek piersiowy aż do lędźwi. Miednica zostaje w tym samym miejscu.

 

Powiązane Artykuły

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

15,978FaniLubię
1,116ObserwującyObserwuj
302SubskrybującySubskrybuj

Kalendarz

Brak wydarzeń

Najpopularniejsze

X
X