„Brick” – skąd nazwa i początki treningu?

7

Od Redakcji: Otworzyłem właśnie plany treningowe od swojego trenera Filipa Szołowskiego na kolejne dwa tygodnie. Są! Zaczyna się to, co tygrysy lubią najbardziej – zakładki! Wiosna to dla większości moment wprowadzania do planów treningowych zakładek, które dla jednych są męczarnią, dla innych przyjemnością, jeszcze inni robią to na tyle często, że nie ma dla nich w zasadzie znaczenia, czy przychodzi wiosna, bo zakładki robią nawet zimą. Oczywiście nie pora roku ma tu zasadnicze znaczenia a plan startów i jeżeli ktoś już w marcu ma zawody na drugiej półkuli, wówczas zakładki robić musi wcześniej. Ale dla większości z nas, startujących głównie w naszym klimacie, a może jeszcze bardziej zawężając – w Polsce, zakładka pojawia się wiosną. Stąd też postanowiliśmy przypomnieć dzisiaj tekst Ludwika Sikorskiego na ten temat. Późnym wieczorem pojawi się natomiast pierwszy felieton Bretta Suttona na temat treningu pływackiego z tzw. pull-buoy. Zapraszam. 

Łukasz Grass

 

Triathlon nie jest łatwym sportem. Oprócz samych dystansów jakie ma do pokonania zawodnik, na trasie pojawia się mały „diabełek”. I to pojawia się dwukrotnie. Mowa o „transitions”, czyli zmianach z pływania na rower i z roweru na bieg. Zmiany są bardzo ważne i najczęściej pojawiają się w treningu wczesną wiosną.  Zacznijmy od nazwy „brick”, która w języku polskim oznacza „cegłę”. Takim mianem określa się trening, w którym łączymy pływanie z kolarstwem oraz kolarstwo z bieganiem. Skąd się wzięła nazwa? Otóż jest kilka teorii. Pierwsza z nich mówi o połączeniu słów Bike, Run oraz dodaniu ICK. Druga teoria nadania takiej nazwy zakładce, mówi o tym, że nogi podczas biegu zaraz po pedałowaniu, są ciężkie jak cegły. Trzecia teoria jest chyba najciekawszą. Mówi się, że nazwę treningom łączonym nadali Mark Sisson i Scott Zagarino w 1988 roku. Po zakończeniu treningu kolarsko-biegowego, jeden z nich miał powiedzieć „Just another brick in the Wall” (z ang. kolejna cegła w murze). Nie sposób tutaj się nie zgodzić, jako że to właśnie z tych małych cegiełek buduje się mur, symbolizujący plan przygotowań do triathlonu. Smaczku dodaje również fakt, że zdanie jest tytułem słynnej piosenki zespołu Pink Floyd.  

Jak widać, wszystkie teorie powstały z postrzegania zakładek jako treningu kolarsko-biegowego. Nie wolno jednak zapominać o tym, co dzieje się w T1, czyli o przejściu z pływania na rower. Trzecim rodzajem zakładki jest połączenie biegu z rowerem, co jest znamienne dla osób skupiających się na duathlonach. Fachowcy z beginnertriathlete.com rekomendują, aby trening zakładek wprowadzać najwcześniej, zwłaszcza na poziomie amatorskim, dopiero kilkanaście tygodni przed startem. Nawet ich ilość w niektórych przypadkach powinna być ograniczona do 2-3 podczas bezpośredniego przygotowania startowego. Nieco odmienne zdanie ma Joe Friel, który na Konferencji 3xTAK w 2011 roku rekomendował, aby ci bardziej obyci w startach triathloniści specjalizujący się w dłuższych dystansach, skupiali się na dłuższych treningach kolarskich, po których niemal zawsze można zrobić 15 minut spokojnego biegu.

Jak zatem trenować „bricks”? Dzisiaj podamy wam wstępne informacje dotyczące treningów łączonych, a już wkrótce będziecie mieli okazje poczytać więcej na łamach Akademii Triathlonu.

Pływanie -> Rower
Większość osób podczas części pływackiej stara się oszczędzać nogi. Wydaje się to być rozsądną strategią, biorąc pod uwagę ile siły będzie potrzebne w dalszej fazie zawodów. Zbyt mocna praca nóg w wodzie może, zwłaszcza u początkującego, znacznie przedłużyć czas w jakim później poczuje się komfortowo na rowerze. Niektórzy sugerują, aby podczas trenowania tej zakładki „pomęczyć” nogi. Kończąc trening w wodzie należy zacząć mocniej używać nóg dopiero na ostatnich 50-100 metrach. Ma to doprowadzić do lepszego przepływu krwi w kończynach dolnych. Co więcej, dobrze jest zacząć odcinek kolarski na nieco łatwiejszym niż zwykle biegu. Da to wszystko szanse twoim nogom lepszej adaptacji do nowej dyscypliny i na zgromadzeniu mniej kwasu mlekowego aniżeli podczas rozpoczęcia części rowerowej na biegu trudniejszym. Jest jeszcze jedna ważna rzecz, często pomijana i nieznana dla początkujących. Należy pamiętać o tym, że ciało podczas pływania ułożone jest w pozycji poziomej i przejście do pionowej może być dla niektórych niemałym szokiem. Adaptacja błędnika przy nagłej zmianie pozycji jest kwestią indywidualną i dlatego tym bardziej trzeba ją nie tyle wyćwiczyć, co sprawdzić. Podczas triathlonu w Suszu zauważyłem jak wiele osób wychodzi z wody i traci równowagę. Musicie sprawdzić jak wasz organizm reaguje na takie zmiany i powinniście wiedzieć, czy wychodząc z wody możecie od razu biec, czy może jednak spokojny chód okaże się dobrym pomysłem na trafienie w bramkę przy plaży.

 

Rower -> Bieg
Najważniejsza zakładka. To właśnie ta „cegiełka” często determinuje jak będzie wyglądała nasza ostatnia część triathlonu, czyli bieg. Zaniedbanie w tej kwestii może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji, z przejściem do marszu lub nawet zejściem z trasy włącznie. Nigdy nie startuj w zawodach, jeśli nie trenowałeś tej zakładki. Oczywiście, są tacy dla których takie zaniedbanie może nie mieć znaczącego wpływu na wynik, ale dla większości lepiej, jeśli start nie będzie ruletką i spóźnionym poznawaniem swojego organizmu. Dobrze jest wprowadzać zakładki w mniejszych dystansach, ale z możliwością wykonywania serii – tak radzą trenerzy beginnertriathlete.com. Jeśli masz zamiar wystartować w sprincie, to możesz udać się na krótki, nawet 7km trening rowerowy, po którym pobiegniesz spokojnie około 2km. Taki zestaw możesz powtórzyć nawet trzykrotnie na jednym treningu. Idealnie jest robić trening biegowy na bieżni, lub z użyciem sprzętu mierzącego dystans, który powinien być taki sam w każdej serii na danym treningu. Z czasem można wydłużać dystanse, ale wszystko musi odbywać się stopniowo. Takie rozbijanie zakładek na kilka krótszych da początkującemu możliwość szybszego przyzwyczajenia się do specyfiki zmian pracy mięśniowej. Pozwala to także lepiej wykorzystać czas treningowy, zwłaszcza dla tych bardziej zapracowanych amatorów.

 

Jak zacząć?
Pierwszy raz nie zawsze jest tym wymarzonym. Dlatego też, również w triathlonie, należy unikać chaosu i nie wolno rzucać się na głęboką wodę. Sugeruje się, że pierwsze treningi łączone powinny zaczynać się w momencie opanowania techniki i podstaw w każdej z łączonych dyscyplin. Co więcej, najlepiej jest gdy po treningu rowerowym wyjdziemy na spokojny, nawet jednokilometrowy bieg, czy marsz. Można, co jest troszkę oszukaną zakładką, wyjść rano na rower, a wieczorem na trening biegowy i w ten asekuracyjny sposób sprawdzić jak działają na nas „cegiełki”. Najważniejsze jest, aby się nie spieszyć. Jeśli nigdy nie robiłeś zakładek, to zacznij spokojnie i pamiętaj, że lepiej jest być 20% niedotrenowanym, niż 1% przetrenowanym.

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

7 KOMENTARZE

  1. Cześć, mam pytanie dotyczące samej metodyki robienia zakładek. Jak kluczowa jest długośc czasu pomiędzy rowerem, a biegiem? Z przyczyn logistycznych u mnie wiaząło by się to z przebrnięciem przez osiedlowy system furtek i drzwi, wniesieniem roweru na pierwsze piętro, szybkim przebraniem sie i powrót i dopiero bieg. Czy taka zakładka ma sens czy lepiej kombinowac jak by tu sobie załatwic pomoc, żeby przejście z roweru do biegu było jak najkrótsze?

  2. Jest tez inna teori – Dr Matt Brick aplikowal takie zalkadki swoim zawodnikom startujacych w duathonach:

    Back in the 1980s, when triathlon took off in England, early pioneers of the sport used the term ‘back to back’ training to describe cross training within the three disciplines; now the term ‘brick training’ has also been adopted by triathletes and duathletes. Dr Matt Brick coined the term ‘bricks’ when writing about his duathlon exploits and his run-to-bike and bike-to-run sessions have proved to be highly successful.

  3. Dla mnie (dystans olimpijski). Zakładka rower-bieg odegrała w reningu kluczową rolę. Od wczesnej wiosny robiłem ją dwa razy w tygodniu. Po rowerze wchodziłem na stadion i na bieżni biegłem 3 km w docelowym tempie startowym! W tym zakresie nie planuje w tym roku, żadnych zmian.

  4. Uniwersalna odpowiedź: Zależy :)!

    Zależy to bowiem od tego czy jest śnieg czy też nie, czy podatni jesteśmy na choroby (po rowerze łatwo się przeziębić na biegu), czy mamy czas na wydłużenie treningu kolarskiego o kolejny element biegu, czy nam się chce :)…

    Im bliżej sezonu startowego, tym częściej pojawiać powinny się zakładki. Przynajmniej raz w tygodniu na ten okres. Wiosną nawet i 2x. Wczesnym latem warto włączyć również trening zmian.

    Długość zakładek i zmian zależy oczywiście od docelowego dystansu. Dla IM nie ma co przejmować się zmianami, tylko skupić się na budowaniu tolerancji organizmu podczas biegu na wcześniejszy wysiłek kolarski. Dla Dystansu Olimpijskiego zakładki proporcjonalnie krótsze, a zmiany bardziej istotne.

    Tak więc… Zależy 🙂

  5. Bardzo przydatny artykuł. Mam tylko takie pytanko, kiedy zaczynać te zakładki ? w tekście jest opisane że kilkanaście tyg przed zawodami. Ale ile to jest te kilkanaście tyg? i czy jest to zależne od dystansu? tzn. im dłuższy dystans tym wcześniej zaczynamy robić treningi łączone? Czy nie ma to znaczenia i takie treningi różnią się tylko dystansami?

  6. Warto również zwrócić uwagę, że błędnie tłumaczona książka Joe Friel-a wprowadziła odrobinę chaosu. Wielu amatorów triathlonu zaczęło używać pojęcia “Cegieł” w treningach, kiedy w nomenklaturze zawodniczej określano je po prostu “zakładkami”.

    Osobiście różnicuję treningi łączone na zakładki i zmiany, gdzie:

    – ZAKŁADKA oznacza jeden trening z dłuższym odcinkiem kolarskim + treningiem biegowym, podczas którego zachowuję jak najkrótszą przerwę po zakończeniu roweru i rozpoczęciem biegu (zazwyczaj 8 – 12 minut na wejście do domu, odstawienie sprzętu, założenie butów biegowych)
    Przykład: 80 km jazdy w luźnym zakresie tlenowym / 6 km biegu w zakresie tlenowo-beztlenowym (próg)
    Przykładowy zapis:
    R: 80km W I / B: 6 km W III

    – ZMIANY oznaczają jeden trening z kilkoma seriami naprzemiennej jazdy na rowerze i biegania, podczas którego bezpośrednio po odstawieniu roweru przechodzę do biegu (jakby symulacja strefy zmian, podczas której w jednych ciuchach robię obie formy treningu, a zmienia się jedynie nakrycie głowy z kasku na czapkę oraz obuwie z butów kolarskich na startówki)
    Przykład: 4 serie po 3 km roweru z narastającą intensywnością do 90% możliwości / 1 km biegu z 400m tempem startowym na 600m luźnego roztruchtania /+3′ przerwy między seriami
    Przykładowy zapis:
    R: 20km I + B: 5 km I
    4x (R: 3 km Prog.do 90% / B: 1km: 400 @ 10km + 600 Reg) /+3′ Reg

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here