Krioterapia w sporcie

Od Redakcji: Za oknem wiosna. 12 stopni Celsjusza w grudniu! To kolejne święta bez możliwości skorzystania z biegówek, a także prawdziwego morsowania. Chociaż na portalach społecznościowych pojawiły się już zdjęcia tych, którzy próbują rozpoczynać sezon na zimne kąpiele, daleko jeszcze to idealnej temperatury dla morsów. Miejmy nadzieję, że taka niedługo nadejdzie. W tym i kolejnym artykule przypominamy zasady związane z krioterapią i morsowaniem. 

 

Jak działa zimno?

Działanie zimna powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, spowalnia procesy fizjologiczne i aktywność metaboliczną, co redukuje opuchlizny i obrażenia tkanek. Po krótkim i silnym przekrwieniu tkanki mięśniowej krążenie krwi się minimalizuje – poprzez zwężenie naczyń krwionośnych. Po zakończeniu chłodzenia naczynia się rozszerzają  i następuje przyspieszenie krążenia krwi. Dzięki temu organizm pozbywa się szybciej szkodliwych produktów przemiany materii oraz  zostają zahamowane reakcje zapalne w tkankach wywołanych mikrouszkodzeniami, podobnie jak w przypadku stłuczeń i skręceń.

Można  oczywiście z powodzeniem stosować indywidualne opatrunki lodowe, ale dużo  bardziej skuteczne są zanurzenia w lodowatej wodzie.  Działają o wiele dłużej  w głębokich tkankach i są o wiele bardziej efektywne. Najgorsze co można  zrobić po treningu to gorąca kąpiel. Rozszerza ona naczynia krwionośne i powoduje krwawienie z mikrouszkodzeń, które powstały w mięśniach, po intensywnym biegu lub ćwiczeniach fizycznych, co zwiększa bolesność. Takie mikrouszkodzenia lub przerwania włókien mięśniowych nie tylko stymulują mięśnie do wzrostu i je wzmacniają, ale są powiązane z opóźnioną bolesnością mięśni, która się pojawia pomiędzy 24 i 72 godziną po treningu. Zamiast tego można polecić lodowatą kąpiel, która pomaga mięśniom pozbyć się kwasu mlekowego oraz jednocześnie uaktywnia system immunologiczny. Temperatura wody powinna wynosić  6-9 st. C, a czas zabiegu  to ok.  5 – 10 minut,  a jeżeli jest taka możliwość warto wykorzystać do kąpieli otwarte zbiorniki wodne w zimie, odpowiednio dawkując czas kąpieli w zależności od temperatury wody. Można przyjąć, że bez żadnego ryzyka zbytniego wychłodzenia organizmu powinniśmy przebywać w wodzie  tyle minut, ile stopni ma woda, czyli 0-1 st. C = 1 minuta, 2 st. C = 2 minuty itd.

 

Pozytywnym efektem ubocznym zastosowania zimnych kąpieli jest wzmocnienie systemu immunologicznego. Prowadzą one również do łagodnego obciążenia oksydacyjnego.  Mechanizmy antyoksydacyjne są efektywne i sekwencyjnie skuteczne. Początek działania antyoksydacyjnego wiązań molekularnych stanowią reakcje glutationu i kwasów askorbinowych. Ze względu na mechanizmy adaptacyjne regularne stosowanie bodźców termicznych prowadzi do podwyższenia zdolności antyoksydacyjnych oraz do podwyższenia się bariery obronnej organizmu. Oznacza to, że takie zabiegi mogą być uznane z powodzeniem za prewencyjne działanie medyczne. Trzeba też zaznaczyć, że nie powodują one u zdrowych ludzi wystąpienia żadnych skutków ubocznych oksydacyjnego stresu.

 

mors1

 

Kriokomora

Krioterapia oprócz bardzo pozytywnych efektów w leczeniu różnych urazów sportowych poprawia również ogólny stan zdrowia sportowców i ich gotowość do wysiłku fizycznego. Wiele przeprowadzonych badań wskazuje, że krioterapia idealnie nadaje się do zastosowania jako forma odnowy biologicznej i przygotowania do intensywnego treningu oraz do startu w ważnych imprezach sportowych. Potwierdzono wzrost poziomu hormonów, które wpływają na gotowość do wysiłku (np. testosteron). Zaobserwowano również wzrost efektywności skurczu mięśni szkieletowych w badaniach izokinetycznych (aparat Biodex 3Pro), redukcję ciśnienia śródtkankowego po intensywnym wysiłku, zakończonym wizytą w kriokomorze. Seria zabiegów krioterapii wpływa również na poprawę krążeniową i metaboliczną tolerancję wysiłku, opóźnia narastanie zmęczenia  w trakcie wykonywania pracy mięśniowej, a także obniża reakcje stresowe na progresywny wysiłek fizyczny. Nie stwierdzono natomiast wpływu na wytrzymałość, chociaż został potwierdzony znaczący wzrost mocy progowej, porównywalny ze wzrostem tego wskaźnika w efekcie kilkutygodniowego treningu wytrzymałościowego. Subiektywne odczucie wysiłków (wg skali Borga) wskazuje na jego lepszą tolerancję, szybszą regenerację po treningu  oraz wyższą motywację do podejmowania kolejnych intensywnych obciążeń treningowych po zabiegach krioterapii.

 

Zimne kąpiele

Kluczowym elementem nowoczesnego treningu sportowego jest optymalna regeneracja, zwłaszcza po intensywnych (interwały, biegi tempowe) lub długich jednostkach treningowych.
Wiele przeprowadzonych badań potwierdza znaczne przyspieszenie regeneracji mięśni po kąpieli w lodowatej wodzie. Profesjonalne kluby piłkarskie i rugby z Wlk. Brytanii praktykują je już od dawna,  a trener piłkarskiej kadry Niemiec Juergen Klinsmann wprowadził je z powodzeniem na Mistrzostwach Świata dla swoich piłkarzy. To samo dotyczy biegaczy (np. Paula Radcliffe  jest znana ze swego zamiłowania do lodowatych kąpieli) i triatlonistów z mistrzem olimpijskim Janem Frodeno na czele. Sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują sporty wytrzymałościowe (np. biegacze długodystansowi, kolarze, triatloniści)- często są również narażeni na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji. Zimne kąpiele to jednocześnie bardzo skuteczna metoda, aby zmniejszyć to ryzyko.

 

Źródła:

morsowanie.pl
Nikki Kimball runnersworld.com
Tarquin Cooper maxim.co.uk
Elizabeth Quinn about.com
Krzysztof Zimmer „Sport Wyczynowy” 2003, nr  5-6/461-462
Anna Jonak Anna Skrzek „Krioterapia w odnowie biologicznej sportowców – przegląd badań”
Juerg Eggler – www.juerg-eggler.ch
Peggy Gruenberger „Porównanie działania różnych sposobów hartowania organizmu na parametry odpowiedzialne za powstanie stresu oksydacyjnego u zdrowego człowieka”
Klinik für physikalische Medizin und Rehabilitation der Medizinischen Fakultät Charité – Universitätsmedizin Berlin

Powiązane Artykuły

15 KOMENTARZE

  1. Bardzo sobie cenię kriokomorę. Korzystałem z cyklu tego typu zabiegów trzykrotnie z czego dwa razy odczułem pozytywne skutki. Trzeci raz poszedłem na zabiegi nie w pełni zdrowy (miałem świadomość ryzyka ale szkoda było terminu). Załatwiłem się na ,,amen”. Odpuściłem ostatni zabieg i po raz pierwszy od 12 lat byłem na L-4.

  2. pierwszy raz spróbowałem morsowania dwa tyg. temu i stwierdzam, że na mnie to działa, jakiekolwiek oznaki zmęczenia, bóle nóg mijają 🙂

  3. Dziękuję za wyjaśnienia. Teraz już nareszcie rozumiem. Czyli intuicyjnie robiłem mniej więcej poprawnie. Saunę niestety jakoś niespecjalnie toleruję, więc nie korzystam.
    A co do smaru z łańcucha to mniemam, że musi być wypracowany, i dodatkowo zebrany przez dziewicę o sercu czystym w szóstą noc po pełni.
    Dlatego też jedynie umysły najznamienitsze mikstury takowe przyrządzić potrafią, szamanami powszechnie cenionymi będąc.

  4. @Łukasz, może po wizycie w Gdyni masz trochę piachu w butach? 🙂

    P.S. A smar to nowy z tubki czy może lepiej już taki przejechany z łańcucha?

  5. Panie profesorze, dziękuję za merytoryczne i cenne uwagi 🙂 OK…nie dotyczy ostatniego Pana wpisu :-))) żona mówi, że malin i miodu z domowej spiżarni nie pozwoli marnować na takie specyfiki. Dzieci morskiego piasku też nie chcą oddać…:-)))

  6. Jesli chodzi o szamanow w sporcie to podaje przyklady. Korzystaja z takowych gwiazdy pilki noznej z Niemiec i Anglii. Sa to: masaze z uzyciem konskiego lozyska plodowego, zastrzyki z krwi koziej i grzebienia koguta oraz z miodu w sciegna, stoswanie Viagry…. I to menadzerowie najlepszych klubow wysylaja swoje gwiazdy to tych „leczacych”…
    Ja stosuje na kontuzje u triathlonistow specjalna mieszanke: krem nivea z drobniutko startymi malinami i miodem, troche ziaren baltyckiego piasku, smar do lancucha i ….jeszcze pare tajemniczych dodatkow! Wcieram w bolace miejsca, w razie braku efektu nakluwam grubymi iglami… Efekty sa …rewelacyjne!!!

  7. @Łukasz. Ty jak zwykle robisz wszystko najlepiej:)) Twoj „przepis” korzystania z sauny wydaje sie byc najbardziej wlasciwym!
    @Darek, Twoj inzynierski rozum slusznie sie buntuje. Jedno i drugie jest prawidlowe:) Tzn. W przypadku cwiczen, szczegolnie silowych, faktycznie dochodzi do mikrourazow, nastepnie do aktywacji calego procesu zapalnego i w ten sposob nastepuje „rozbudowa” miesni. Ta sytuacja jest jak najbardziej korzystna w przypadku kulturystow. W przypadku przeciazen sportowych, np. w sportach wytrzymalosciowych, pojawiajacy sie obrzek miesni jest tez wynikiem stanu zapalnego. Ograniczamy ta sytuacje stosowaniem zimna. Dlatego po bardzo ciezkich treningach biegowych warto wrzucic nogi do zimnej wody. Widzialem to nie raz u zawodowcow trenujacych w St. Moritz. Nawet w lecie woda w jeziorze jest tam przerazliwie zimna (+4 stopnie!). Po ciezkich sesjach biegowych zawodowcy zanurzaja sie do pasa w tym lodzie. Ogranicza to rozwiniecie sie stanu zapalnego. Ale po wysilku w naszych miesniach powstaja tez rozne „smieciowe” metabolity, ktore usuwane sa bardzo dlugo. Warto stosowac kilka godzin po treningu saune sucha. Pomaga usuwac te produkty przemiany materii. Przyspiesza tez dostarczanie do tkanek substancji odzywczych. Stosowanie sauny poza treningami jest takze swoistym treningiem dla naszego ukladu naczyniowego oraz oddechowego i w palaczeniu z zimnym prysznicem po trenuje rowniez nasz uklad termoregulacji. Sauna przyspiesza proces regeneracji po zawodach lub ciezkich treningach.
    Reasumujac, zaraz po treningu lub nawet w trakcie zimna woda, lod itp. Nie mniej niz 4 godziny po treningu lub w dni bez treningu sauna sucha lub na podczerwien.

  8. No to teraz już nic nie wiem.
    Sauna naczynia rozkurcza i zwiększa przepływ krwi, przez co regeneruje szybciej. A w tekście napisano, że zimno obkurcza naczynia i zmniejsza krążenie, co zapobiega krwawieniu z mikro-urazów i poprawia regenerację. Mój „twardy” inżynierski umysł widzi tu sprzeczność 🙁
    I nie wiem jeszcze, jak w takiej wodzie wytrzymać kilka minut. Pod prysznicem leję sobie na nogi zimną wodę. I po 60-90 sekundach nie jestem w stanie dłużej wytrzymać, bo aż boli. Ale faktycznie, nogi jakby lżejsze po takim prysznicu.
    Więc również upraszam się o wyjaśnienie, jak to z tym ciepłym i gorącym jest.

  9. @Szymon – nie jestem ekspertem, pewnie Pan profesor będzie wiedział lepiej, ale ja stosuję saunę suchą, zawsze w dzień wolny od treningu, w następujących proporcjach (wyczytałem to kiedyś w jakimś fachowym czasopiśmie, ale nie pamiętam jakim):
    Przed wejściem schłodzenie ciała, ale dłonie i stopy polewasz na koniec ciepłą wodą. Wytarcie ciała do sucha. 10-15 minut w saunie. Temperatura najlepiej około 90-100 stopni. Przerwa dokładnie tyle ile wynosił pobyt w saunie. Taki zabieg powtarzamy maksymalnie 3 razy. Podczas przerwy leżakowanie i popijanie drobnymi łykami wody. Po każdym wyjściu z sauny zanim położymy się na leżaku zimny prysznic zaczynający się od kończyn i obszarów ciała najdalej położonych od serca. Dopiero na koniec głowa i zimny prysznic na całe ciało. Niestety za każdym razem, kiedy rozmawiam z różnymi fachowcami, każdy z nich podaje inny „przepis”. Ciekaw jestem jakie Wy znacie? I co na to nasz ekspert, profesor Artur Pupka.

  10. Ale co z zimnem i gorącem po intensywnym wysiłku fizycznym? Myślę, że nie chodzi o lekki trening, krótkie rozbieganie, ale długi bądź intensywny. Z tego co wiem zaleca się stosowanie naprzemiennie zimnej i ciepłej wody pod prysznicem, a kąpiel powinna zostać zakończona zimnym. Zdecydowanie lepiej czuje się po zastosowaniu zimna po treningu lub zawodach niż ciepła…nie mówiąc już o gorącej wodzie. Saunę kończymy przecież zimnym prysznicem.

  11. A jakie sa najlepsze proporcje sauna – zimna kapiel? I czy lepsza jest sauna parowa czy sucha? Czy w zimnej wodzie powinno zanurzac sie takze glowe?

  12. Nie jest tak do konca z tym goracem:) Np. sauna jest wrecz polecana dla sportowcow. I to tez po wysilku fizycznym. RozszerzenIe naczyn krwionosnych umozliwia szybsze usuwanie metabolitow przemiany materii i kwasnych produktow posrednich z miesni. Przyspiesza to proces regeneracji. Uelastycznia tkanke laczna co poprawia funkcjonowanie ukladu stawowego. Korzystnie wplywa rowniez na uklad sercowo-naczyniowy, nerwowy, hematologiczny. Oziebianie po saunie reguluje i poprawia procesy temoregulacji.
    Lepiej jest powiedziec tak: korzysci mozemy osiagnac z krioterapii i z sauny:) Tzw. „twarde” stwierdzenia w leczeniu, regeneracji organizmu w sporcie nie sprawdzaja sie…
    Zalet stosowania krioterapii nie da sie przecenic. Szczegolnie w chorobach zwyrodnieniowych stawow konczyn. Rowniez zalecana jest w regeneracji po wysilkach sportowych.
    Jesli chodzi o niemieckie kluby sportowe to na ich etatach znajduja sie rowniez szamani. Prawdziwi:) Ktorzy „lecza” zawodnikow czarami. Ostatnio wybuchla dosc spora afera z tego powodu…:))

  13. „Najgorsze co można zrobić po treningu to gorąca kąpiel”

    Co w takim razie z sauną? I jakie efekty ma sauna w połączeniu z wskakiwaniem do beczki z zimną wodą? Czy można to porównać do morsowania?

    Pozdrawiam 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

15,638FaniLubię
1,023ObserwującyObserwuj
293SubskrybującySubskrybuj

Kalendarz

Brak wydarzeń

Najpopularniejsze

X
X