Sen, treningi i dieta. Jak sprawić, aby mózg starzał się wolniej?

Kiedy Louise Nicole doznała kontuzji, powiedziano jej, że sposobem na powrót do sportu będzie „szkolenie mózgu”. Teraz zawodniczka dzieli się wiedzą z innymi. – Musisz się nauczyć trenować swój mózg. To oprogramowanie twojego ciała – mówi specjalistka.

W przeszłości Louise Nicole trenowała triathlon i reprezentowała Australię na arenie międzynarodowej. W 2012 roku zawodniczka miała jednak wypadek, po którym nie wróciła już do wyczynowego sportu. Poznała wtedy trenera Usaina Bolta. Jak wspomina, to on pokazał jej potęgę „szkolenia mózgu”.

Aktualnie Nicole prowadzi firmę Neuro Athletics i pracuje z jednymi z najlepszych sportowców na świecie. W podcaście WHOOP opowiadała o tym, jak sen, odżywanie oraz ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg, jak się starzeje i jak sprawić, aby zachować jego młodość.

Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne, sen i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO!

W jaki sposób trening wpływa na mózg?

Istnieje kilkanaście teorii na temat starzenia się mózgu. Jedna z nich mówi, że wraz z wiekiem w płacie czołowym zachodzi dysregulacja receptorów dopaminy. Wraz z wiekiem maleje motywacja do ruchu i ćwiczeń. Inna teoria mówi, że każda osoba po 25 roku życia doznaje spadku funkcji poznawczych i to naturalny proces starzenia się mózgu. Te procesy da się jednak odwrócić. Nicole zauważa, że można podzielić je na trzy dziedziny: ćwiczeń fizycznych, odżywiania oraz neurofizjologii i snu.

W 1999 roku pojawiło się pierwsze badanie, które sugerowało, że istnieje związek między aktywnością aerobową a mózgiem. To nie było jedynie takie badanie. W 2017 roku opublikowano inne, w którym sugerowano, że codzienna aktywność może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

fot. freepik.com – zbiory freepik

W 2019 Harold Etel zebrał wszystkie badania nad aktywnością fizyczną i mózgiem. Odkrył z kolei, że trening siłowy uwalnia miozyny. To białka mięśniowe, które rozwijają mózg strukturalnie i funkcjonalnie.

Uważam, że jeśli chodzi o starzenie się mózgu, najlepszy jest trening siłowy. Istnieje po prostu znacznie więcej korzyści dla mózgu w zakresie jego wzrostu i osiągania szczytowej wydajności niż w przypadku aktywności aerobowej. Oczywiście, obie mają swoje miejsce, a różnorodność w ciągu tygodnia prawdopodobnie jest optymalna – wyjaśnia specjalistka.

Dieta ma znaczenie

Jakie produkty w diecie uwzględnić, aby poprawić funkcjonowanie mózgu? Tutaj głos oddajmy specjalistkom z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Dr Katarzyna Wolnicka i dr Anna Taraszewska zauważają, że najlepsza dieta dla mózgu to taka, która łączy elementy diety śródziemnomorskiej i DASH.

Ta druga dieta zawiera pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz np. produkty pełnoziarniste, a także ryby, drób, orzechy, owoce i warzywa. Dieta śródziemnomorska jest podobna i zaleca pokarmy roślinne oraz zdrowe tłuszcze. Obie te diety mają pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie. Przyczyniają się także do wolniejszego spadku funkcji poznawczych i lepszego przepływu krwi.

fot. freepik.com – zbiory freepik

Woda jest energią dla mózgu

Louisa Nicola zwraca uwagę, że wielu sportowców nie dba o odpowiednie nawodnienie. W zależności od tego, ile się pocimy, musimy uzupełniać to elektrolitami. Chodzi tutaj nie tylko o wodę, ale również magnez, sód i potas. Ma to ogromne implikacje dla pracy mózgu.

Mózg składa się z neuronów, które są komórkami nerwowymi. Te komórki mają „małe nóżki” nazywane dendrytami. Tworzą ze sobą połączenia, komunikując się ze sobą za pomocą pompy sodowo-potasowej. Sód i potas to elektrolity, które przewodzą różne sygnały nerwowe i regulują równowagę płynów w mózgu. Szczególnie ważny jest sód. W badaniach przeprowadzonych pośród sportowców zauważono, że niedobór sodu może wpływać w subtelny sposób na funkcje poznawcze, czyli np. reakcje przy rzucaniu piłką do kosza lub przy jeździe samochodem.

Te płyny, takie jak wapń, magnez, fosfor, to wszystko elektrolity, które są potrzebne, aby twój mózg wysłał potencjał czynnościowy. I aby twój mózg mógł sygnalizować i rzeczywiście formować te sygnały nerwowe – mówi.

Specjalistka mówi, że opisuje nawadnianie jako picie ze „szklanki codziennej energii”. Podczas codziennych czynności człowiek korzysta z tej energii. Wykorzystuje ją podczas treningu, pracy i innych codziennych czynności. W szklance ubywa energii, którą należy odpowiednio uzupełniać, aby zachować równowagę, bo mózg nie będzie prawidłowo funkcjonował.

Jak ważny jest odpowiedni sen?

Wiele osób ma też problem z odpowiednią jakością i długością snu, co wpływa między innymi na zwiększenia odczuwania wysiłku. Na temat związku snu i treningu przeprowadzono też wiele badań. W jednym z nich analizowano dokładność rzutów koszykarskich sportowców uniwersyteckich. Ci, którzy spali mniej, rzucali znacznie gorzej. Z kolei zawodnicy darta, którzy spali tylko 5 godzin każdej nocy, mieli wyniki gorsze aż o 53%.

Brak snu wpływa również negatywnie na odporność. Dlatego ludzie chorują, kiedy są zmęczeni i czują stres. Specjalistka uważa, że sześć godzin snu każdej nocy to wręcz „skracanie życia”.

Jak więc priorytetowo potraktować sen? Kluczowym elementami są tutaj edukacja i motywacja, aby wprowadzić zmiany. Bardzo ważne jest również środowisko snu. Powinniśmy spać w zimnym i ciemnym pokoju, aby obniżyć temperaturę ciała. W ten sposób można poprawić jakość snu. Ważna jest również długość snu. Nicola mówi, że zaleca sportowcom regularne kładzenie się około 22 godzin i wstawanie około 6 rano, aby spać 8 godzin.

Dobrze jest również ograniczyć w ostatnich godzinach ekspozycję na światło i nie jeść na kilka godzin przed odpoczynkiem. Żeby odpowiednio się uspokoić i wyciszyć, warto zrezygnować z przeglądania mediów społecznościowych, a ewentualne problemy przelać na papier w formie zapisków. Niekorzystne jest również spożywania alkoholu, który może wpływać na skrócenie fazy REM.

Darmowy miesiąc z WHOOP!

Jak monitorować poziom zdrowia, snu, stresu i tego, jak poszczególne codzienne czynności wpływają na Twój organizm? Możesz to zrobić za pomocą bransoletki WHOOP, która śledzi wszystko przez 24 godziny na dobę.

WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).

ŹródłoWHOOP
Grzegorz Banaś
Grzegorz Banaś
Redaktor. Lubi Lionela Sandersa i nowinki technologiczne. Opisuje ciekawe triathlonowe historie, bo uważa, że triathlon jest wyjątkowo inspirującym sportem, który można uprawiać w każdym wieku. Fan dobrej kawy i książek Jamesa S.A. Corey'a.

Powiązane Artykuły

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

18,455FaniLubię
2,454ObserwującyObserwuj
442SubskrybującySubskrybuj

Najpopularniejsze