Trening siłowy to podstawa niemal w każdej dyscyplinie sportu. Pytanie tylko, jak powinien wyglądać? Czy stosować klasyczny trening na siłowni z ciężarami, czy może jednak siłę powinniśmy kształtować wyłącznie z ciężarem własnego ciała, ćwiczeniami charakterystycznymi dla danej dyscypliny. Czy siłę w pływaniu w wystarczającym stopniu poprawi samo pływanie w łapkach, czy muszę jednak katować się na siłowni?
Trener „chodząca kontrowersja” to autorytet, który może pochwalić się zawodnikami: 3x Olympic Medals, 15x ITU World Champions, 59x Ironman 70.3 Champions, 71x Ironman Champion. Swój najnowszy wpis poświęca treningowi siły, a w zasadzie ćwiczeniom siły rozumianym tradycyjnie, czyli sala fitness, siłownia, podnoszenie ciężarów. Brett Sutton opisuje, że kiedy zagląda w plany treningowe zawodników grup wiekowych, z zakłopotaniem stwierdza, że znajduje w nich to, czego nie ma w planach treningowych, które układa zawodnikom PRO, a mianowicie dwie, trzy „wycieczki” na siłownię. Zdaniem Suttona to marnowanie cennego czasu. Nie doskonalimy się w ten sposób w żadnej z trzech dyscyplin w triathlonie.
Były trener Chrissie Wellington woli ten czas przeznaczyć na pływanie, rower lub bieganie i tam doskonalić specyficzną siłę, jaka jest nam potrzebna w każdej z tych trzech konkurencji. Mówi, że kiedy trenuje z grupą, ponad 50% takiego treningu to ćwiczenia z przyborami typu: łapki, pullboy, itp. Budują siłę w wodzie. Stosują specyficzne ćwiczenia rozwijające taki „rodzaj” siły, który jest potrzebny w pływaniu.
Kolejnym, ale już nieco mniejszym zaskoczeniem po ostatnich publikacjach, jest dla mnie teza, którą Sutton podaje krótko i dobitnie:
Brett Sutton pisze, że ze względu na zawody ITU dopuszczające drafting musiał zrezygnować z większości takich treningów, ale teraz, kiedy nastała moda na dystanse z serii Ironman, trenażer wrócił do jego treningów.
No i w końcu biegnie. Tutaj Sutton twierdzi, że nie ma nic lepszego od biegania po górkach. Jego zdaniem to lepsze niż jakiekolwiek ćwiczenia siłowe na bieżni czy innym płaskim terenie. Przypominam sobie rozmowę sprzed miesiąca z Lotharem Lederem. Pierwszy człowiek, który złamał granicę 8h w Ironmanie był gościem gali LOTTO Night of the Year. Już po naszej rozmowie na scenie, dyskutowaliśmy przy stoliku na temat treningów, zawodników i trenerów. Zapytałem, kto jego zdaniem jest najlepszym trenerem na świecie. Odpowiedział, że Brett Sutton. Chwilę później, nie wiedząc dokładnie jakie są zapatrywania Suttona na trening siłowy, zapytałem Lothara o trening w moim przypadku. Opowiedziałem mu, ile i jak trenuję.
Poradził mi: „Musisz chodzić na siłownię! 2-3 razy w tygodniu! I to ćwiczenia klasyczne, z ciężarami, a nie jakieś udziwnienia na piłkach, itp.”
I bądź tu człowieku mądry…
Ale wciąż będę się upierał, że tradycyjne ćwiczenia siłowe, to podstawa dla zawodników „starzejących się”, którym siła ulatuje nieproporcjonalnie szybko w porównaniu z wytrzymałością. Na czym opieram swoją tezę? Na własnym doświadczeniu. Im więcej ćwiczeń siłowych stosuję (powiedzmy maks. 3x w tyg), tym lepiej się czuję, lepiej pływam, lepiej biegam i lepiej jeżdżę na rowerze. A Wy? Co myślicie na ten temat? Jakie macie doświadczenia?
Jak przeczytacie uwaznie oryginalny blog Suttona to ma on troche inny kontekst. On sugeruje ze age groupers chcacy sie poprawic i majacy ograniczony czas na trening powinni go maksymalizowac na sile specyficznej do triathlonu np. jazda rowerem z duzym obciazeniem np. czasowka na 53/11. Taki trening buduje sile specyficzna do triathlonu. Ja od kilku lat stusuje taki trening – uzywam planow Suttona i moje wyniki poprawiaja caly czas sie pomimo wieku (44 w 2015). Z lapkami tez plywam wiekszosc treiningow ale lapki nie moga byc za duze i miec odpowiedni ksztalt zeby nie wplywac ujemnie na technike. Jeden sezon poswiecilem na silownie i moje czasy na rowerze pogorszyly sie bo nie mialem tyle czasu co poprzednio na treining rowerowy. Powodzenia, Rafal
@Marek, wszystkie Marki to fajne chłopaki, ale z przytoczonym cytatem (dla purystów językowych: z tą cytatą) się nie zgadzam. Budda był naturszczykiem i samoukiem i dla niego własne doświadczenie jest kluczowe. My żyjemy kilka tysięcy lat później i mamy pewien zapisany dorobek. Uważam, że najważniejszym źródłem wiedzy i informacji są podręczniki, artykuły w prasie fachowej, etc, z których powinniśmy czerpać inspirację i ostrożenie, nie bez krytycyzmu sobie aplikować. Drugim więc źródłem będzie doświadczenie własne, a dopiero na trzecim miejscu stawiam porady i wskazówki trenera. Cały ten wywód dotyczy całego treningu/diety ale również treningu siłowego.
Ja uważam ,że trzeba słuchać własnego ciała,ono Ci powie co jest najlepsze dla Ciebie.Siłownia jest koniecznością po sezonie w którym zaniedbywało się inne partie mięśniowe.Dla równowagi rozwoju i ogólnego wzmocnienia ciała i stawów.Gdy przyjdzie czas mocnych treningów musisz być gotowy na nie.Także nie wyobrażam sobie w tym okresie treningów bez siłowni,core,obwody itp.Na pewno w znacznym stopniu pomoże unikać głupich kontuzji.
@Marcin….albo to oznacza, że nigdy nie dowiesz sie czy siłownia by poprawiła twoje wyniki czy nie:):):)
Budda wiedzial co mówi;) A do meritum to ja na siłownie nie chodzę, tez uważam, ze szkoda czasu, rozciągam sie bardzo ostrożnie, tylko tyle żeby po treningu mięśnie wróciły do stanu z przed, żadnych ekstremalnych sesji strechingu, miałem pare razy przez to problem, tez uważam, ze trenazer do treningu jest b.dobry (czy lepszy to zależy od zadania)… słowem mam zadatki na ucznia Bretta;)))
Trening siłowy to nie grawitacja. Nie działa tak samo na wszystkich. Jednemu pomoże bardziej, innemu mniej, albo wcale.
A co do Suttona, to warto przytoczyć tu słowa Buddy: „Nie wierzcie we wszystko tylko dlatego, że ja to powiedziałem. Nie wierzcie we wszystko tylko dlatego, że usłyszeliście to od kogoś starszego lub kogoś, kogo darzycie szacunkiem. Sprawdźcie to w praktyce, zobaczcie na własne oczy, czy to prawda”.
Na szczescie kazdy z nas jest inny i nie ma jednego sposobu na zwyciestwo. Nudno by bylo.
Powiedzmy sobie szczerze,Trening w siłowni,z ciężarami to podstawa w treningu,ma zalety nie tylko siłowo-wytrzymałościowe ale przeciw kontuzyjne.
Osobą starszym siła spada szybko to jasne,ale jeżeli zawodnik przychodzi z powiedzmy biegania do triathlonu to trening w siłowni mu tylko przeszkodzi w pływaniu..Zawodnik ten nie ma rozciągniętego ciała dokładając do tego siłownie czy pływanie w łapkach będzie się wydawało zę zrobi szybszy postęp ale zabije i tak słabą technike co nie przełoży się pomimo wzrostu siły na efekt końcowy.
Siłownie stosują wszyscy elitarni triathloniśći,.Chyba że jest się poprostu kawałem chłopa z ogromną siłą na starcie to jemu wystarczy tylko 3 dyscypliny.
W jakim wieku zacząć 18 lat to wiek w którym można zacząć przezucać ciężary z wielkim spokojem,pamiętając o technice.
Jan Frodeno swego czasu nawet 4x w tygodniu przychodził i trenował w siłowni,i to nie było byle jakie dwiganie tylko kawał cięzkiej harówy jak wyczytałem z jakiegoś wywiadu 0przed IO 2008
Mi się wydaje, że bardziej sprawność się powinno robić. I tak obciążamy mięśnie mocno, po co dodatkowo dowalać im na siłowni. Podczas 3 dyscyplin pracują chyba wszystkie partie.
Z Suttonem wiadomo jedną rzecz…ma być innej niż inni…choć nie wiem czy jego przesłanie nie odnosi się ściśle do faktu, że nie potrzeba siłowni do budowania siły w trzech dyscyplinach w ramach tri. Zgodzę się z nim…ale osobiście nie po to chodzę na siłownię. Wręcz przeciwnie, na siłowni pracuję, przede wszystkim, nad wszystkimi 'mięśniami’, które w tri nie biorą wielkiego udziału ale trzymają 'szkielet’ w kupie. Wbrew pozorom, tri wcale nie rozwija całego ciała…Co gorsze wszystkie trzy dyscypliny bazują na zdaje się najsłabszych łącznikach…barki, biodra, kolana i kostki.
Dobrze, ćwiczenia siłowe są powiedzmy „obowiązkowe” dla zawodników starzejących się a co młodymi? ja mam niespełna 18 lat więc czy tak bardzo są mi potrzebne te ćwiczenia? Owszem wykonuje dużo ćwiczeń z masą własnego ciała. Jednak czy jest sens dla młodych zawodników tracić czas na siłownie? Czy może lepiej więcej pływać, biegać itd. a siłą sie naturalnie ukształtuje?
Dla mnie temat nie jest zbyt kontrowersyjny, bo zawsze wychodziłem z założenia, że siłownia może pomóc… ale niemal w takim samym stopniu jak zaszkodzić.
Kilka moich przemyśleń: 1. siłownia, to nie tylko ciężary, sztangi i hantle 2. siła w tri, w trzech dyscyplinach, może być robiona za pomocą gum, piłek body ball i innych ciekawych przyborów 3. jest chyba najlepszym sposobem wzmacniania mięśni (czego dowodzi fakt, że niemal każda dyscyplina sportowa korzysta z jej dobrodziejstw) 4. najpierw, w okresie początkowym i adaptacyjnym, najlepiej jest porobić trochę typowej siłowni, a potem siłę robić już w dyscyplinach, które nas interesują 5. jest bardzo dobrym elementem w korektywie i kompensacji (np. jazda na rowerze prowadzi do zarysu pleców okrągłych, warto pracować wtedy nad wzmacnianiem grzbietu) 6. ćwiczenia siłowe są rewelacyjne w profilaktyce kontuzji (oczywiście wykonywane rozsądnie, zgodnie z zasadami) 7. u młodych zawodników nie jest najważniejsze, aby budować siłę – ta przyjdzie z czasem, a po co przyspieszać…. 8. stabilizacja: nie odpuszczać 9. triathlon to pływanie, rower i bieg: i nie należy przesadzać z siłownią, no chyba, że priorytetem jest zestaw plażowy: biceps i klata ;-)))
Jak to zwykle bywa, drogi do osiągnięcia celu są różne. Jedni przeprowadzkę robią wynajmując ciężarówkę, inni to samo przewożą kilkunastoma kursami własnym kombi.
Podobnie z treningiem – siłę możesz zdobyć na siłowni, basenie, w sypialni – inna będzie tylko efektywność działań i czas potrzebny na osiągnięcie celu.
Dla ścisłości dodam, że mój zestaw Weidera po małej modyfikacji to unoszenie nóg i wyprostowanego tułowia tak aby ręce były na wysokości kolan – ok 10 – 15 powtórzeń w 3,4 seriach i w pozycji z uniesionymi nogami wytrzymać 30-60 sek z przerwą pomiędzy powtórzeniami ok 20-30 sek.
Kiedyś sporo ćwiczyłem na siłowni – trening dzielony, 4-5 razy w tygodniu. Teraz oczywiście nie ma na to czasu, a i założenia mam inne. Staram się ćwiczyć na siłowni 2 razy (no co najmniej 1 raz) w tygodniu – wszystkie (najważniejsze) grupy mięśniowe (2 – 4 serii w zależności od grupy) + stabilizacja. Czasem (jak kręgosłup dokucza) daję dodatkowe ćwiczenia stabilizacyjne w inne dni. Ćwiczenia siły specyficzne dla dyscypliny (podbiegi, pływanie w łapkach, siła kolarska) robię niezależnie od tego.
Arek – jak to robisz 8-10 ćwiczeń na partię mięśniową? Chodzi Ci chyba o powtórzenia?
W każdej z naszych trzech dyscyplin z osobna, głównie w okresie przygotowawczym trenerzy aplikują siłę swoim zawodnikom. Dlaczego zatem nie stosować w tri? Osobiście w okresie zimowym stosuję 2 razy w tyg, jedną jako osobną jednostkę. Jest to stabilizacja (rozgrzewka) i przeważnie dwa obwody 8-10 ćwiczeń na każdą partię mięśniową. To tak z grubsza… Wczesną wiosną odpuszczam jeden trening na rzecz siły biegowej w postaci podbiegów ale stabilizacja zostaje 2x w tyg. W przypadku zaniechania stabilizacji zaraz pojawiają się problemy z kręgosłupem….
witam,
nie jestem żadnym znawca tematu. Ale własnymi doświadczeniami mogę się podzielić. Chyba spokojnie należę do grupy starzejącej się. A może ten czas już za mną :)) (44). Ja osobiście na siłowni byłem może z 3 -4 razy, przez kilka lat. Choć nie ukrywam, że czasami ćwiczenia w domu robię. Siłownia?!! nie …. dywan+ja, schody+ja. Czasami jakieś hantelki ale niezbyt ciężkie (4.5kg) cały czas uważam, że jeśli już to bardziej ilość i jakość powtórzeń jest ważna niż ciężar. W zasadzie jak mam czas to ograniczam się do tego samego zestawu. Rozciąganie + kilka serii hantlami /lub/ zwykłe przysiady /lubię te na jednej nodze robione na schodach/ lub zestaw Weidera na brzuch/grzbiet. Dobrze na kręgosłup w moim przypadku robi unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu /polecam/. Z racji braku czasu zestaw Weidera – w typie unoszenie wyprostowanych nóg przy jednoczesnym uniesieniu prostego tułowia często (prawie zawsze) robię w saunie (regeneracja). Generalnie ćwiczeń siłowych nie robię – ot tyle mnie
pozdrawiam
ps. trochę skłamałem, w święta przezuciłem sporo węgla :))))
@ Łukasz…słusznie zauważasz ze trzeba brac pod uwagę stan wyjsciowy amatora. Co innego jesli ktos jest ” zaniedbany ” i ” flakowaty” a co innego jeśli jest w miare silny i wysportowany. W tym drugim przypadku może wystarczy siła specyficzna. Kazdy musi cwiczyć to czego mu brakuje. Ja zacząłem od tradycyjnej siłowni + sily obwodowej + cor stability ( 3 razy w tyogdniu). PO 2 miesiącach czuje zdecydowaną poprawe. Nie tyle wyników bo przeciez to tylko treningi ale czuje duzo większą lekkość i swobode w wykonywaniu treningów ( a mam ich 10-12 w tygodniu). Szczegolnie zauwazylem zdecydowanie mniejsze zmeczenie i ból mięsni a co za tym idzie lepszą regeneracje i gotowość do kolejnych mocnych treningów.. Tka jakby silniejsze miesnie łatwiej znosiły obciązenie i wykagały krótszej regeneracji. Dawniej ból towarzyszył mi zawsze:):):). Sam jestem ciekawy jak to przełozy sie na wyniki w sezonie. Mysle ze tylko w przypadku zawodnika mlodego, PRO zalety siłowni mogą być niezauważalne.
he he. nie mogę napisać, ze zgadzam się z Suttonem w 100% bo akurat z jego tezą pn. „rozciąganie szkodzi” się nie zgadzam. Ale siłownia? W tym wypadku I agree 🙂
Ja właśnie należę do grupy starzejącej się i jednocześnie jestem początkującym triatlonistą. Póki co ukończyłem dwie olimpijki (czas 2:45 w drugim starcie). W przyszłym roku startuję w Gdyni i po raz pierwszy mam przygotowany porządny (moim zdaniem) plan treningowy.
Uwzględniłem w nim również trening siłowy ale jednak nie na siłowni. I nie w całym sezonie.
Przygotowanie do sezonu zacząłem od początku listopada. Wykonuję dwa 30-minutowe treningi siłowe w tygodniu. Najczęściej po treningu rowerowym na trenażerze.
Wykonuję po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową (klatka, plecy, barki, biceps, triceps). Raz w tygodniu wykonuję kilka serii przysiadów z małym obciążeniem lub wykroki.
Co co zauważyłem na teraz, to lepsze wyniki w pływaniu i bieganiu. Tak przynajmniej mi się wydaję. Jestem jeszcze w okresie wprowadzającym i nie robiłem konkretnych testów ale porównuję wyniki z tym z poprzedniego roku.
Moim zdaniem typowa sesja na siłowni 3 razy w tygodniu to rzeczywiście strata czasu. Lepiej zastąpić je dodatkowym treningiem najsłabszej dyscypliny. Z ćwiczeń siłowych warto spróbować wzmocnić mięśnie posturalne, szczególnie brzuch. Ma znaczenie w każdym wysiłku a dodatkowo, fajny 6-pack jest zawsze mile widziany….
Ta strona wykorzystuje pliki cookie, aby poprawić Twoje wrażenia. Akceptuję i przeczytałem regulamin strony: akademiatriathlonu.pl AkceptujęNie akceptujęWięcej
Polityka prywatności
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Jak przeczytacie uwaznie oryginalny blog Suttona to ma on troche inny kontekst. On sugeruje ze age groupers chcacy sie poprawic i majacy ograniczony czas na trening powinni go maksymalizowac na sile specyficznej do triathlonu np. jazda rowerem z duzym obciazeniem np. czasowka na 53/11. Taki trening buduje sile specyficzna do triathlonu. Ja od kilku lat stusuje taki trening – uzywam planow Suttona i moje wyniki poprawiaja caly czas sie pomimo wieku (44 w 2015). Z lapkami tez plywam wiekszosc treiningow ale lapki nie moga byc za duze i miec odpowiedni ksztalt zeby nie wplywac ujemnie na technike. Jeden sezon poswiecilem na silownie i moje czasy na rowerze pogorszyly sie bo nie mialem tyle czasu co poprzednio na treining rowerowy. Powodzenia, Rafal
@Marek, wszystkie Marki to fajne chłopaki, ale z przytoczonym cytatem (dla purystów językowych: z tą cytatą) się nie zgadzam. Budda był naturszczykiem i samoukiem i dla niego własne doświadczenie jest kluczowe. My żyjemy kilka tysięcy lat później i mamy pewien zapisany dorobek. Uważam, że najważniejszym źródłem wiedzy i informacji są podręczniki, artykuły w prasie fachowej, etc, z których powinniśmy czerpać inspirację i ostrożenie, nie bez krytycyzmu sobie aplikować. Drugim więc źródłem będzie doświadczenie własne, a dopiero na trzecim miejscu stawiam porady i wskazówki trenera. Cały ten wywód dotyczy całego treningu/diety ale również treningu siłowego.
Ja uważam ,że trzeba słuchać własnego ciała,ono Ci powie co jest najlepsze dla Ciebie.Siłownia jest koniecznością po sezonie w którym zaniedbywało się inne partie mięśniowe.Dla równowagi rozwoju i ogólnego wzmocnienia ciała i stawów.Gdy przyjdzie czas mocnych treningów musisz być gotowy na nie.Także nie wyobrażam sobie w tym okresie treningów bez siłowni,core,obwody itp.Na pewno w znacznym stopniu pomoże unikać głupich kontuzji.
@Marcin….albo to oznacza, że nigdy nie dowiesz sie czy siłownia by poprawiła twoje wyniki czy nie:):):)
Budda wiedzial co mówi;) A do meritum to ja na siłownie nie chodzę, tez uważam, ze szkoda czasu, rozciągam sie bardzo ostrożnie, tylko tyle żeby po treningu mięśnie wróciły do stanu z przed, żadnych ekstremalnych sesji strechingu, miałem pare razy przez to problem, tez uważam, ze trenazer do treningu jest b.dobry (czy lepszy to zależy od zadania)… słowem mam zadatki na ucznia Bretta;)))
Trening siłowy to nie grawitacja. Nie działa tak samo na wszystkich. Jednemu pomoże bardziej, innemu mniej, albo wcale.
A co do Suttona, to warto przytoczyć tu słowa Buddy: „Nie wierzcie we wszystko tylko dlatego, że ja to powiedziałem. Nie wierzcie we wszystko tylko dlatego, że usłyszeliście to od kogoś starszego lub kogoś, kogo darzycie szacunkiem. Sprawdźcie to w praktyce, zobaczcie na własne oczy, czy to prawda”.
Na szczescie kazdy z nas jest inny i nie ma jednego sposobu na zwyciestwo. Nudno by bylo.
Powiedzmy sobie szczerze,Trening w siłowni,z ciężarami to podstawa w treningu,ma zalety nie tylko siłowo-wytrzymałościowe ale przeciw kontuzyjne.
Osobą starszym siła spada szybko to jasne,ale jeżeli zawodnik przychodzi z powiedzmy biegania do triathlonu to trening w siłowni mu tylko przeszkodzi w pływaniu..Zawodnik ten nie ma rozciągniętego ciała dokładając do tego siłownie czy pływanie w łapkach będzie się wydawało zę zrobi szybszy postęp ale zabije i tak słabą technike co nie przełoży się pomimo wzrostu siły na efekt końcowy.
Siłownie stosują wszyscy elitarni triathloniśći,.Chyba że jest się poprostu kawałem chłopa z ogromną siłą na starcie to jemu wystarczy tylko 3 dyscypliny.
W jakim wieku zacząć 18 lat to wiek w którym można zacząć przezucać ciężary z wielkim spokojem,pamiętając o technice.
Jan Frodeno swego czasu nawet 4x w tygodniu przychodził i trenował w siłowni,i to nie było byle jakie dwiganie tylko kawał cięzkiej harówy jak wyczytałem z jakiegoś wywiadu 0przed IO 2008
Mi się wydaje, że bardziej sprawność się powinno robić. I tak obciążamy mięśnie mocno, po co dodatkowo dowalać im na siłowni. Podczas 3 dyscyplin pracują chyba wszystkie partie.
Z Suttonem wiadomo jedną rzecz…ma być innej niż inni…choć nie wiem czy jego przesłanie nie odnosi się ściśle do faktu, że nie potrzeba siłowni do budowania siły w trzech dyscyplinach w ramach tri. Zgodzę się z nim…ale osobiście nie po to chodzę na siłownię. Wręcz przeciwnie, na siłowni pracuję, przede wszystkim, nad wszystkimi 'mięśniami’, które w tri nie biorą wielkiego udziału ale trzymają 'szkielet’ w kupie. Wbrew pozorom, tri wcale nie rozwija całego ciała…Co gorsze wszystkie trzy dyscypliny bazują na zdaje się najsłabszych łącznikach…barki, biodra, kolana i kostki.
Dobrze, ćwiczenia siłowe są powiedzmy „obowiązkowe” dla zawodników starzejących się a co młodymi? ja mam niespełna 18 lat więc czy tak bardzo są mi potrzebne te ćwiczenia? Owszem wykonuje dużo ćwiczeń z masą własnego ciała. Jednak czy jest sens dla młodych zawodników tracić czas na siłownie? Czy może lepiej więcej pływać, biegać itd. a siłą sie naturalnie ukształtuje?
Dla mnie temat nie jest zbyt kontrowersyjny, bo zawsze wychodziłem z założenia, że siłownia może pomóc… ale niemal w takim samym stopniu jak zaszkodzić.
Kilka moich przemyśleń: 1. siłownia, to nie tylko ciężary, sztangi i hantle 2. siła w tri, w trzech dyscyplinach, może być robiona za pomocą gum, piłek body ball i innych ciekawych przyborów 3. jest chyba najlepszym sposobem wzmacniania mięśni (czego dowodzi fakt, że niemal każda dyscyplina sportowa korzysta z jej dobrodziejstw) 4. najpierw, w okresie początkowym i adaptacyjnym, najlepiej jest porobić trochę typowej siłowni, a potem siłę robić już w dyscyplinach, które nas interesują 5. jest bardzo dobrym elementem w korektywie i kompensacji (np. jazda na rowerze prowadzi do zarysu pleców okrągłych, warto pracować wtedy nad wzmacnianiem grzbietu) 6. ćwiczenia siłowe są rewelacyjne w profilaktyce kontuzji (oczywiście wykonywane rozsądnie, zgodnie z zasadami) 7. u młodych zawodników nie jest najważniejsze, aby budować siłę – ta przyjdzie z czasem, a po co przyspieszać…. 8. stabilizacja: nie odpuszczać 9. triathlon to pływanie, rower i bieg: i nie należy przesadzać z siłownią, no chyba, że priorytetem jest zestaw plażowy: biceps i klata ;-)))
Jak to zwykle bywa, drogi do osiągnięcia celu są różne. Jedni przeprowadzkę robią wynajmując ciężarówkę, inni to samo przewożą kilkunastoma kursami własnym kombi.
Podobnie z treningiem – siłę możesz zdobyć na siłowni, basenie, w sypialni – inna będzie tylko efektywność działań i czas potrzebny na osiągnięcie celu.
Dla ścisłości dodam, że mój zestaw Weidera po małej modyfikacji to unoszenie nóg i wyprostowanego tułowia tak aby ręce były na wysokości kolan – ok 10 – 15 powtórzeń w 3,4 seriach i w pozycji z uniesionymi nogami wytrzymać 30-60 sek z przerwą pomiędzy powtórzeniami ok 20-30 sek.
Kiedyś sporo ćwiczyłem na siłowni – trening dzielony, 4-5 razy w tygodniu. Teraz oczywiście nie ma na to czasu, a i założenia mam inne. Staram się ćwiczyć na siłowni 2 razy (no co najmniej 1 raz) w tygodniu – wszystkie (najważniejsze) grupy mięśniowe (2 – 4 serii w zależności od grupy) + stabilizacja. Czasem (jak kręgosłup dokucza) daję dodatkowe ćwiczenia stabilizacyjne w inne dni. Ćwiczenia siły specyficzne dla dyscypliny (podbiegi, pływanie w łapkach, siła kolarska) robię niezależnie od tego.
Arek – jak to robisz 8-10 ćwiczeń na partię mięśniową? Chodzi Ci chyba o powtórzenia?
W każdej z naszych trzech dyscyplin z osobna, głównie w okresie przygotowawczym trenerzy aplikują siłę swoim zawodnikom. Dlaczego zatem nie stosować w tri? Osobiście w okresie zimowym stosuję 2 razy w tyg, jedną jako osobną jednostkę. Jest to stabilizacja (rozgrzewka) i przeważnie dwa obwody 8-10 ćwiczeń na każdą partię mięśniową. To tak z grubsza… Wczesną wiosną odpuszczam jeden trening na rzecz siły biegowej w postaci podbiegów ale stabilizacja zostaje 2x w tyg. W przypadku zaniechania stabilizacji zaraz pojawiają się problemy z kręgosłupem….
witam,
nie jestem żadnym znawca tematu. Ale własnymi doświadczeniami mogę się podzielić. Chyba spokojnie należę do grupy starzejącej się. A może ten czas już za mną :)) (44). Ja osobiście na siłowni byłem może z 3 -4 razy, przez kilka lat. Choć nie ukrywam, że czasami ćwiczenia w domu robię. Siłownia?!! nie …. dywan+ja, schody+ja. Czasami jakieś hantelki ale niezbyt ciężkie (4.5kg) cały czas uważam, że jeśli już to bardziej ilość i jakość powtórzeń jest ważna niż ciężar. W zasadzie jak mam czas to ograniczam się do tego samego zestawu. Rozciąganie + kilka serii hantlami /lub/ zwykłe przysiady /lubię te na jednej nodze robione na schodach/ lub zestaw Weidera na brzuch/grzbiet. Dobrze na kręgosłup w moim przypadku robi unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu /polecam/. Z racji braku czasu zestaw Weidera – w typie unoszenie wyprostowanych nóg przy jednoczesnym uniesieniu prostego tułowia często (prawie zawsze) robię w saunie (regeneracja). Generalnie ćwiczeń siłowych nie robię – ot tyle mnie
pozdrawiam
ps. trochę skłamałem, w święta przezuciłem sporo węgla :))))
@ Łukasz…słusznie zauważasz ze trzeba brac pod uwagę stan wyjsciowy amatora. Co innego jesli ktos jest ” zaniedbany ” i ” flakowaty” a co innego jeśli jest w miare silny i wysportowany. W tym drugim przypadku może wystarczy siła specyficzna. Kazdy musi cwiczyć to czego mu brakuje. Ja zacząłem od tradycyjnej siłowni + sily obwodowej + cor stability ( 3 razy w tyogdniu). PO 2 miesiącach czuje zdecydowaną poprawe. Nie tyle wyników bo przeciez to tylko treningi ale czuje duzo większą lekkość i swobode w wykonywaniu treningów ( a mam ich 10-12 w tygodniu). Szczegolnie zauwazylem zdecydowanie mniejsze zmeczenie i ból mięsni a co za tym idzie lepszą regeneracje i gotowość do kolejnych mocnych treningów.. Tka jakby silniejsze miesnie łatwiej znosiły obciązenie i wykagały krótszej regeneracji. Dawniej ból towarzyszył mi zawsze:):):). Sam jestem ciekawy jak to przełozy sie na wyniki w sezonie. Mysle ze tylko w przypadku zawodnika mlodego, PRO zalety siłowni mogą być niezauważalne.
he he. nie mogę napisać, ze zgadzam się z Suttonem w 100% bo akurat z jego tezą pn. „rozciąganie szkodzi” się nie zgadzam. Ale siłownia? W tym wypadku I agree 🙂
Ja właśnie należę do grupy starzejącej się i jednocześnie jestem początkującym triatlonistą. Póki co ukończyłem dwie olimpijki (czas 2:45 w drugim starcie). W przyszłym roku startuję w Gdyni i po raz pierwszy mam przygotowany porządny (moim zdaniem) plan treningowy.
Uwzględniłem w nim również trening siłowy ale jednak nie na siłowni. I nie w całym sezonie.
Przygotowanie do sezonu zacząłem od początku listopada. Wykonuję dwa 30-minutowe treningi siłowe w tygodniu. Najczęściej po treningu rowerowym na trenażerze.
Wykonuję po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową (klatka, plecy, barki, biceps, triceps). Raz w tygodniu wykonuję kilka serii przysiadów z małym obciążeniem lub wykroki.
Co co zauważyłem na teraz, to lepsze wyniki w pływaniu i bieganiu. Tak przynajmniej mi się wydaję. Jestem jeszcze w okresie wprowadzającym i nie robiłem konkretnych testów ale porównuję wyniki z tym z poprzedniego roku.
Moim zdaniem typowa sesja na siłowni 3 razy w tygodniu to rzeczywiście strata czasu. Lepiej zastąpić je dodatkowym treningiem najsłabszej dyscypliny. Z ćwiczeń siłowych warto spróbować wzmocnić mięśnie posturalne, szczególnie brzuch. Ma znaczenie w każdym wysiłku a dodatkowo, fajny 6-pack jest zawsze mile widziany….