A to burak!

Sok z buraków jest bardzo często przedstawiany jako “legalny doping” i naturalny środek zwiększający możliwości organizmu podczas wysiłków. Przytaczane są różne badania na ten temat. Jednak jak to w badaniach bywa, diabeł tkwi w szczegółach. Nie wiem jak wy, ale ja na każdym etapie spożywania soku z buraków zastanawiam się, czy to naprawdę ma sens?

Po pierwsze, trzeba obrać ponad kilogram buraków, żeby wycisnąć jakąś konkretniejszą porcję soku. To znaczy, że jest sporo roboty i przy obieraniu, i przy sprzątaniu po obieraniu. Po drugie, sok smakuje jak ziemia. Po trzecie, sikając robimy zacieki na czerwono. Po czwarte, sok jest świeży tylko 2-3 dni, więc czynność numer 1 trzeba powtarzać co kilka dni. Więc może, wcale nie ma sensu się tak męczyć?!

Zanim zaczniemy, warto nadmienić, że buraki są zdrowe. Zawierają m.in. bardzo dużo kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, żelazo, potas. Mają odczyn zasadowy, dzięki czemu wpływają na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. I to wszystko jest oczywiście bardzo ważne i już wystarczające, żeby uwzględnić sok z buraka w diecie. Jak jednak podejrzewam, dużo osób uprawiających sporty wytrzymałościowe decyduje się na picie go ze względu na opisywane właściwości ergogeniczne. Te jednak nie są takie oczywiste.

Jak to działa?
Oprócz wszystkich wymienionych powyżej składników, buraki zawierają również azotany (ang. Nitrade, NO3-).  Jest to o tyle ważne, że azotany przyjmowane z pokarmu mogą być przetworzone w organizmie w azotyny (ang. Nitride, NO2-). Te z kolei (azotyny) mogą być przetworzone w naszym organizmie w tlenek azotu (NO). Jak zauważali w swoim artykule z 1945 r. Wilfrid i Charles D. Marshall:

” (…) By the combined use of sodium nitrite and almost any substance which will reduce oxyhemoglobin to hemoglobin, nitric oxide hemoglobin may be produced. (…)”

Mimo, że Marshall & Marshall zaobserwowali sposób powstawania tlenku azotu, nie zdawali sobie sprawy z tego, jak ważną rolę odgrywa on w naszym organizmie. Dopiero w latach 80. odkryto, że tlenek azotu bierze udział w wielu procesach biologicznych w ciele człowieka i działa m.in. jak neurotransmiter w obwodowym układzie nerwowym, odpowiada za rozszerzanie i zmniejszanie napięcia naczyń krwionośnych oraz ma wpływ na wiele procesów immunologicznych. Dla nas szczególnie interesujące jest to, że zwiększona obecność NO (czyli tlenku azotu) we krwi podczas wysiłku sprawia, że organizm potrzebuje mniej tlenu do wyprodukowania energii. Jesteśmy więc bardziej wydajni. Voila! Na tym właśnie opiera się teoria o ergogeniczności soku z buraków…

czyli: azotany w burakach -> przekształcają się w azotyny w naszym organizmie -> tworzymy z nich tlenek azotu -> zwiększa ekonomikę dysponowania tlenem podczas wysiłku.

Przedstawia to poniższa infografika (zauważcie, że przemiana azotanów w azotyny zachodzi… w jamie ustnej!).

Przy wypiciu 300-500ml soku z buraka dostarczamy wystarczająco dużo azotanów do naszego organizmu, by mógł on wyraźnie zwiększyć ilość azotynów we krwi (około 2-3 godziny po spożyciu soku). Nie jest to jednak taki „no brainer”, że wystarczy pójść do byle jakiego sklepu i kupić pierwsze lepsze warzywa z półki. Ilość azotanów w burakach (innych warzywach też) zależy od wielu czynników: gleby w jakiej były uprawiane, warunków klimatycznych, nawozów użytych podczas uprawy i czasu, jaki przeleżały na półce w sklepie.

Jak sami widzicie więc, zagwarantowanie, że będziecie regularnie dostarczać sok o tych samych właściwościach jest w zasadzie niemożliwe – chyba, że macie własną uprawę. Moglibyście też spytać, dlaczego nie suplementować się od razu azotynami, czyli przetworzonymi azotanami? Niestety nawet małe ilości azotynów przyjęte bezpośrednio zwiększają ich obecności w organizmie na tyle, że stają się bardzo toksyczne i bardzo niebezpieczne dla człowieka.

Badania
Istnieje kilka(naście) badań, które są zazwyczaj powtarzane przez artykuły sugerujące „moc” soku z buraków.  Według mnie (również według autora artykułu), większość z nich nie jest wymierna. Albo były przeprowadzane na małej ilości uczestników, często kompletnie niewytrenowanych, albo są nieprzekładalne na rzeczywiste warunki (np. badanie, w którym wykonywano… do zmęczenia). W kilku badaniach zauważono, że badani przyjmujący sok z buraków, byli w stanie przejechać na rowerze dłuższy dystans niż podczas testu z placebo, jednak ciągle jest to dalekie od wyników dających podstawy do hołubienia sok z buraków jako „legalny doping”. Zbadano, czy przyjęcie pojedynczej dawki soku buraczanego o wysokiej zawartości azotanów poprawi wydolność zawodników klubu kolarskiego (czyli już nie amatorzy, ale też nie zawodowcy), podczas odcinków czasowych na 4 km i 16 km. Na obu odcinkach zawodnicy, którzy wypili sok pojechali o około 2.8% lepiej niż grupa kontrolna. Znowu jednak można się przyczepić do sposobu przeprowadzenia testu…kto jeździ TT na dystansie 4km?

W 2012 r. ukazały się dwa badania porównujące wyniki zawodowych kolarzy (po raz pierwszy badano zawodowców) podczas jazdy na czas po wypiciu jednej dawki soku (140ml wysokoskoncentrowanego soku i 500ml zwykłego soku z buraków). W obu wypadkach odcinki czasowe były odzwierciedlające rzeczywistość – w pierwszym badaniu była to jazda na czas przez godzinę, w drugim TT na odcinku 50 kilometrów. W obu przypadkach nie stwierdzono żadnych różnic w osiąganych rezultatach. Jak czytamy w jednym z uzasadnień, jest prawdopodobe, że w przypadku wytrenowanych kolarzy wpływ przyjęcia większej dawki azotanów nie ma większego znaczenia na produkcję NO w ich organizmach. Warto jednak zaznaczyć, że w obu tych badaniach podawano zawodnikom tylko po jednej dawce soku przed testem. I tu znowu rozbijamy się o możliwość przełożenia tych wyników na rzeczywistość – nie wiadomo jaki wpływ miałoby picie soku przez zawodowych kolarzy przez np. tydzień.

Wnioski
Na pewno sok z buraków jest zdrowy! Warto go pić, chociażby ze względu na jego alkaliczność i zawartość kwasu foliowego. Nie możecie być jednak pewni, że wasze rezultaty poprawią się tylko dlatego, że włączycie sok buraczany do diety, tym bardziej jeśli jesteście już na wysokim poziomie wytrenowania. Może być on tylko kolejnym elementem układanki dietetycznej, która jest niezbędnym elementem obok treningu, do osiągania kolejnych szczytów swoich możliwości. Z drugiej strony, jeśli nie dzierżycie smaku soku lub wasz organizm niezbyt dobrze go toleruje, a chcieliście wykorzystać go tylko jako “naturalny dopalacz”, to póki co nie ma zdecydowanych dowodów naukowych, że musicie się nim katować!

Żródła:

1. http://cyclingtips.com.au/2013/04/beetroot-juice-good-science-or-great-marketing-hype/
2. Cermak et al.; Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
3. Wilkerson et al.; Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists;
4. Lansley et al.; Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance.; Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821597b4.
5. Vanhatalo et al.; Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.; J Physiol. 2011 Nov 15;589(Pt 22):5517-28. doi: 10.1113/jphysiol.2011.216341. Epub 2011 Sep 12.
6. Bailey et al. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans.; J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):135-48. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2010. Epub 2010 May 13.
7. Lansley et al.; Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study.; J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):591-600. doi: 10.1152/japplphysiol.01070.2010. Epub 2010 Nov 11.
8. Wilfrid Marshall and Charles R. Marshall; The action of nitrites on blood; J. Biol. Chem. 1945
9. http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/guide/beetroot-benefits
10. http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/396581/
11. http://www.nature.com/nrd/journal/v7/n2/full/nrd2466.html

Janusz Szymczak