Trening w pandemii – jak trenować w czasie kwarantanny?

Trening w pandemii był doświadczeniem, do którego nikt z nas nie chciałby wracać. Niestety nie możemy być pewni tego, że taka sytuacja się już nigdy nie powtórzy. Pokazujemy, jak można trenować w warunkach całkowitej lub częściowej kwarantanny.

W marcu 2020 roku rząd Rzeczypospolitej Polskiej ogłosił obowiązkową częściową kwarantannę w związku z pandemią COVID-19. Do 11 kwietnia zgodnie z rozporządzeniem rządu nie mieliśmy prawa wychodzić z domu poza pilną potrzebą (zakupy, pomoc bliskim, leczenie, apteka, itp.). Na szczęście w ramach pilnej potrzeby znalazło się miejsce na samotny trening na zewnątrz.

Miejmy nadzieję, że nie będzie trzeba już nigdy tego powtarzać. Gdyby jednak spełniły się gorsze scenariusze i zapowiedzi ekspertów, warto wiedzieć, że trenowanie jest możliwe. Pokazujemy, o czym należy pamiętać i jak to robić.

O czym pamiętać?

Podam tylko kilka najpilniejszych zaleceń, ważnych z perspektywy amatora sportu. Biorę pod uwagę nie tylko amatorów trenujących na poziomie więcej niż przeciętnym, ale również tych zupełnie początkujących.

Mniej ćwiczeń oznacza mniej przyjmowanych kalorii

W niektórych przypadkach (brak możliwości treningu w lesie) brak aktywności i długich treningów na świeżym powietrzu spowoduje spadek zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli nie chce się przybrać na wadze w czasie obowiązkowej kwarantanny, powinno się zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Przeciętny godzinny trening rowerowy lub biegowy na zewnątrz to wydatek rzędu 500-800 kcal w zależności od intensywności wysiłku. Przyjmuje się, że podczas biegania spalamy około 60 kcal na jeden kilometr. Ci z Was, którzy mają pulsometr i znają swoją PPM (Podstawową Przemianę Materii) mogą łatwo obliczyć, ile będą spalać w domowych warunkach. 2-3 dni monitorowania aktywności wystarczą do przybliżonego określenia tych wartości.

Zadbaj o zbalansowaną dietę

Przy braku wychodzenia z domu i odpowiedniej ekspozycji na słońce z pewnością przyda się więcej produktów zawierających witaminę D. Witaminy z grupy B, pomogą natomiast w walce z osłabieniem i zmęczeniem. Do tej grupy zaliczamy witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3, B6, B12, kwas foliowy.  Witamina B1 jest niezbędna do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. W przypadku jej niedoboru może pojawiać się osłabienie, drażliwość, spadek koncentracji i pogorszenie nastroju. Spore ilości tiaminy znajdziesz w takich owocach jak pomarańcze i winogrona oraz ananas.

Nie zapominaj o ziołach, które mogą dodać ci energii. Wiele preparatów ma działanie wzmacniające i redukujące zmęczenie. Należą do nich m.in. mieszanki ziół czy herbat zawierające wyciąg żeń-szenia, miłorzębu japońskiego czy Yerba Mate i guarana. 

Pij dużo wody

W czasie pandemii ważne jest nawilżanie pomieszczeń i regularne picie wody, jak mówi dla Rynku Zdrowia dr Gordan Lauc. Dzięki temu błony śluzowe nie ulegają wówczas wysychaniu i stanowią mocniejszą barierę dla wirusów. W diecie i treningu sportowca picie odpowiedniej ilości płynów to podstawa. Oczywiście każdy z nas ma różną przemianę materii, poci się z różną intensywnością, ale średnio przyjmuje się, że podczas np. godzinnego treningu na trenażerze powinno się wypijać co najmniej 750 mililitrów płynu (woda i/lub izotonik). W ciągu dnia, nie licząc treningów, powinieneś przyjmować od 2 do 3 litrów płynów. Kilka razy dziennie powinieneś więc odwiedzać toaletę, a kolor moczu powinien być słomkowy. Jeśli jest ciemniejszy, to znaczy, że pijesz za mało.

ZOBACZ TEŻ: Jak uniknąć odwodnienia?

Trening w pandemii w warunkach pełnego zamknięcia

W tym artykule nie skupiam się na tych osobach, które mają w domu bieżnię, trenażer lub basen z przeciwprądem. Takich szczęściarzy jest niewielu i dla nich niewiele się zmienia. Zamiast biegać w terenie, biegają na bieżni, zamiast jazdy szosówką, mają trening w domu. Co mają zrobić ci, którzy zostali tak naprawdę z kilkoma metrami kwadratowymi podłogi, ewentualnie z przydomowym ogrodem?

Na pewno w swój codzienny grafik dnia powinieneś wrzucić ćwiczenia core stability, jogę, mały obwód stacyjny. Ja sam zaczynam dzień od godzinnej jogi i medytacji. Tutaj podaję link do muzyki, z której korzystam.

Trening w pandemii, gdy można wyjść na zewnątrz

Jeżeli chodzi o zestaw ćwiczeń domowych dla każdego, składa się on z 10 ćwiczeń wykonywanych w dwóch seriach po 20. Każde ćwiczenie trwa około 20-30 sekund. Przerwa między ćwiczeniami około 10 sek. Przerwa między seriami 2 minuty. Zaletą tego treningu jest połączenie ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym z ćwiczeniami siłowo-stabilizacyjnymi. Intensywność zależy od ćwiczącego. Mniej zaawansowani wykonują ćwiczenia wolniej, bardziej zaawansowani szybciej. Pamiętaj o poprawnej technice. Trener personalny Paweł Stępka najpierw objaśnia ćwiczenia, a później na moim przykładzie je koryguje.

MINIMALNE WYMAGANIA:

  1. Chęci do ćwiczenia i dobry humor.
  2. Dwa metry kwadratowe podłogi, ogródek przydomowy.
  3. Bidon z wodą.
  4. Ręcznik.
  5. Stoper, zegarek z minutnikiem.

ZOBACZ TEŻ: Jak trenować siłę kolarską bez gór? Wskazówki dla trenujących na nizinach

Powiązane Artykuły

5 KOMENTARZE

  1. „Pilna potrzeba”….słabo to brzmi, szczególnie w przypadku amatora dla ktorego sport powinien być hobby. Wydaje się, że rozsądnie i solidarnie jest jednak zostać i ćwiczyć w domu. Chociaż plan treningowy mówi co innego. Właśnie walczę ze sobą czy wychodzić na trening czy też robic motorykę i rozciąganie

    • Zgadzam się. generalnie na rządowych stronach był bałagan nie z tej ziemi. Najpierw pojawił się wpis zakazujący takich aktywności, a później, że jednak można. Jakoś to wszystko niespójne… 🙁

    • Bardzo się cieszę Bartek! 😉 trzymam kciuki. Joga daje rano takiego powera! Można oczywiście wyjść pobiegać, ale to przełożyłem na popołudnie. A jogi, rozciągania i ćwiczeń stabilizacyjnych zawsze było w moim przypadku za mało

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

15,980FaniLubię
1,116ObserwującyObserwuj
302SubskrybującySubskrybuj

Kalendarz

Brak wydarzeń

Najpopularniejsze

X
X