W miniony weekend rozpoczeły sie pierwsze starty kontrolne w tym roku. Ja zaczalem od Pucharu Bielan, jest to jedynie 5 km ale istotne aby sprawdzić formę, postęp w treningu lub mieć dane do tego jak konstruować kolejne treningi. Dużo ważniejszy będzie start pod koniec marca na dystansie pół maratonu – to jest start nadrzędny i wszystkie, które do niego prowadzą będą startami kontrolnymi.
Jaka jest taktyka na 5km…? biegaczom, którzy lubią po prostu poruszać się dla rekreacji nie potrzebne jest myślenie o strategii. Biegną tylko dla przyjemności, a ścigają się jedynie ze sobą. Gdy jednak chcesz zrobić życiówkę, zdobyć dobre miejsce w kat. wiekowej lub po prostu wygrać to trzeba jednak pomyśleć o taktyce. Jak w każdym sporcie do wysiłku trzeba podchodzić z głową. Dystans 5km niby nie jest długi ale gdy wejdziemy od razu na tętno progowe organizm na tyle się zakwasi, że odetnie nas pod sam koniec. Lepiej pomyśleć jakim tempem biegamy na treningu, na ile nas stać. Pewnie już sobie założyliście jakim tempem chcecie biec lub jaki czas osiągnąc. Jeżeli nadal nie, poniżej link do kalkulatora, wystarczy tam wprowadzić odpowiednie dane i wszystkie informacje będziemy mieli od ręki:
http://www.kb-rebus.pl/kalkulatory/kalkulator-predkosci-i-tempa.html
Gdy już staniemy na starcie:
1. Pierwsze 1,5 km powinniśmy biec w tempie 3-6% szybszym od planowanego
2. Wrócić do planowanego tempa
3. Na ostatnich 800 metrach biegniemy na maksimum swoich możliwości
Pamiętajmy też o odpowiednim przygotowaniu przed biegiem:
* Dzień przed staraj się zregenerować, nie skracać snu, mieć spokojny dzień
*W dniu poprzedzającym staraj się też jeść dużo makaronu, ryżu i innych potraw zawierających węglowodany
*Rano 2-3 przed biegiem zjedz lekkie śniadanie, np. 2 białe bułki z dżemem, masłem, serem białym
*Na biegu pojaw się wcześniej, mogą być korki, problemy z zaparkowaniem
*Rozgrzej się dobrze, około 30 min przed biegiem potruchtaj, zrób z 5 sprintów na 60m aby przygotować swój organizm na wzmożony wysiłek, który go za chwilę czeka
*Poczuj tę adrenalinę i ciesz się ze swojego wyniku na mecie
http://aktywnystyl.blogspot.co.uk/
Myślę, że w żadną ze stron nie należy przesadzać. Carbo loading to nie znaczy, ze mamy zjeść cały sklep, 4 pizze i 5 opakowań makaronów. Warto jednak pamiętać o odpowiednim odżywianiu dzień przed startem aby nie mieć braków w tej materii. Co do strategii badania pokazują, że gdy zaczynamy szybciej, a potem wracamy na ustalone tempo kończąc przyspieszeniem będziemy mieli lepszy wynik od osób biegnących stałym tempem (badania: Tucker R, Lambert MI, Noakes TD). Mówimy też tutaj o łamaniu życiówki, czyli przesuwaniu granicy o pół minuty lub nawet parę sekund. Gdy zostawimy sobie rezerwy na końcowy odcinek pozwoli nam to znacznie przyspieszyć. Choć aby osiągnąć takie efekty trzeba mieć najpierw bazę do wytrzymałości;-)
Zgadzam się z Mateuszem i 5 km biegam bezrefleksyjnie. Cały czas czuję jakbym o 10 albo 20% przekraczał swoją normę ale czas na mecie zazwyczaj tego nie potwierdza;-)
Zgadzam się z Mateuszem i 5 km biegam bezrefleksyjnie. Cały czas czuję jakbym o 10 albo 20% przekraczał swoją normę ale czas na mecie zazwyczaj tego nie potwierdza;-)
No tak ,,w ryj’… o trupie to ja coś wspominałem! Gdybym biegał tak szybko jak goni mnie miażdżyca byłbym mistrzem 🙂
@Bartek. A jak zrobisz już bazę, to interwały, interwały…polecam 🙂
'w ryj’ Arku, 'w ryj’ … 🙂
hehehehheheh obiema rekami sie podpisuje pod tym co napisal Mateusz:D SPARTA all the way:D
Taaa… tylko Mateusz jak to kiedyś określił swoje bieganie? W trupa? Chyba nie ale kontekst ten sam…. 🙂
Na start 5km czy 10km carboloading to jakaś pomyłka 🙂 Taktyka na 5km jest prosta – wyłącz mózg i leć ;p Jeśli chodzi o 10km to biegnij tak jakby wyścig miał się skończyć po 7-8km, ostatnie 2km nie zwolnisz, zaufaj mi – to do Ciebie Bartek! 🙂
Nie jestem pewien czy carbo loading na dzień przed zawodami ma sens- jeśli rzeczywiście zjemy dużo więcej węgli niż jestemy do tego przyzwyczajeni to zawalimy swój przewód pokarmowy. Jeśli to start A, to już na kilka dni wcześniej powinniśmy zwiększyć ilość przyjmowanych węglowodanów (jeśli w ogóle się bawimy w carbo loading). Matt Fitzgerald i Dave Scott uważają, że na startach poniżej 90minut carbo loading to wręcz błąd.
W przypadku 5 km to jeszcze mógłbym się zgodzić z tym trochę szybszym rozpoczęciem,. Jeżeli chodzi o 10 km to już tutaj są różne szkoły… Niektórzy sugerują aby początek jednak był nieco wolniejszy… pozdrawiam
Hej Bartek, taktyka jest bardzo podobna. To bardziej kwestia rozłożenia sił. Jedynie to aby osiągnąć 42min/10km i mniej musisz biec średnim tempem ok. 4:11 min/km. Parę procent szybciej na początku, w środku utrzymanie tempa i ostatni 1km dajesz z siebie wszystko schodząc do 4:00. Ważne aby w początkowym okresie treningowym zrobić bazę, czyli robić dużo objętości, biegać w tzw. tlenie. W tym okresie budujesz wytrzymałość i siłę, a to jest podstawa do utrzymania obranego przez Ciebie tempa. Na 5km może się to okazać zadaniem do wykonania, natomiast przy dłuższym dystansie to właśnie wytrzymałość pozwoli Ci poprawić wynik. Choć konstrukcja planu treningowego to odrębny temat.
Hej Marek dzęk za poradę. A jaką byś taktykę doradził w begu na 10 km. Ja więcej startuje w begach na takim dystansie dopero w ostatnim jako tako byłem zadowolony z przyjętej strategii. Chociaż i tak wydaje mi się, że mogłem jeszcze mądrzej pobiec. Dla ułatwienia podam, że chcałbym złamać w najbliższych begach 42 minuty. Co byś radził w takim przypadku. Moja życiówka to 43:19