HIIT it!

this is spartaJakiś czas temu pisałem o efektywności treningów na przykładzie Bena Greenfielda, który przy obciążeniu treningowym w okolicach 10h tygodniowo (wliczając w to grę w tenisa i koszykówkę!) zrobił czas 9:36 na Kona.  Warto co jakiś czas przemyśleć swoje plany i zastanowić się ile naprawdę wyciskamy z naszego treningu a ile robimy tzw. Junk miles, które nic nam nie dają.

 

 

 

 

 

 Mądrzy ludzie z Queen’s Univeristy i Kingston General Hospital w Kanadzie opublikowali badanie, w którym młodzi sportowcy zwiększyli swoje VO2max o 19% i maksymalną wydolność aerobową o 12-14%. Nieźle? Dodam, że zrobili to trenując na trenażerze, w ciągu 4 tygodni. Lepiej? Osiągnęli to trenując  4 razy w tygodniu po…4 minuty. A w zasadzie mniej, bo trening był typowym TABATA czyli 8 serii po 20s pracy z 10 s przerwą między seriami.  Intensywność była bardzo duża- 170% maksymalnej mocy aerobowej (peak aerobic power) na stosunkowo wysokiej kadencji- 100RPM. Odliczając przerwy między seriami, sportowcy trenowali W SUMIE 43 minuty w ciągu 4 tygodni…

(Klik na obrazek żeby powiększyć)

 

 

 

Figure 1: Changes in performance parameters and protein + enzyme expression (Ma. 2013)

 

Jak pisze Jasmin K. Ma et al. 'O ile inne testy HIIT z mniejszą intensywnością treningów wykazywały małe (poniżej 10%)  (Burgomaster. 2008; Hazell. 2010) lub nieznaczące zwyżki wydolności aerobowej (Burgomaster. 2005, 2006) , opisywane badanie wykazały znaczny wzrost zarówno w VO2max (+19%) jak I wydolności aerobowej (+12-14%)’.

 

Screen Shot 2013-12-18 at 11.45.37 AM

 

 

 

 

Jak zauważa również http://suppversity.blogspot.com , badanie świadczy też o tym, że trenowanie tylko systemem HIIT w celu pozbywania się tkanki tłuszczowej i aktywnego chudnięcia jest zupełnie nietrafione. Spalona ilość kalorii jest za mała, żeby można było efektywnie tracić na wadze.

 

To tyle. A teraz idźcie wykorzystać kolejne 45 minut treningu najlepiej jak umiecie: )

 

by triathlonbyjanusz.


Zapraszam do subskrypcji bloga na triathlonbyjanusz.wordpress.com

————-

1. Oparte na badaniu : Ma, J. K., Scribbans, T. D., Edgett, B. A., Boyd, J. C., Simpson, C. A., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2013). Extremely low-volume, high-intensity interval training improves exercise capacity and increases mitochondrial protein content in human skeletal muscle. Open Journal of Molecular and Integrative Physiology, 3, 202.

2. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. and Lemon, P.W.R. (2010) 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. European Journal of Applied Physiology, 110, 153-160.

3. Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J.F., Bradwell, S.N. and Gibala, M.J. (2005) Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, 98, 1985-1990.

4. Burgomaster, K.A., Heigenhauser, G.J.F. and Gibala, M.J. (2006) Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during
exercise and time-trial performance. Journal of Applied Physiology, 100, 2041-2047.

triathlonbyjanusz
triathlonbyjanusz
Pasjonat triathlonu od 2012 roku. Wcześniej, ponad 8 lat, trenował boks, tajski boks i submission grappling. Obieżyświat, analityczny freak i trener personalny. Założyciel bloga 3xjanusz.pl, gdzie na bieżąco komentuje wszystko co związane ze światem Tri. Brązowy medalista Mistrzostw Polski Amatorów 2014 w kategorii wiekowej 25-29 na dystansie ¼ IM w Gołdapii (z czasem 2:14:57).

Powiązane Artykuły

12 KOMENTARZE

  1. Co do poziomu grupy badawczej to nie zmienie zdania – 'recreationally active males’ to grupa z lapanki, nie trenujaca na co dzien i nie ma to zwiazku z kierunkiem studiow. Natomiast co do reprezentatywnosci proby – niestety w naukach o kulturze fizycznej to raczej regula a nie wyjatek, zwlaszcza w problematyce okolotreningowej. Na szczescie nie stanowi to szczegolnego problemu – w zasadzie wszystko juz 'bylo’, wiec w wiekszosci przypadkow wystarczy myslec zamiast szukac magicznych treningow czy drog na skroty. Nie szukajac daleko – CSS – Monod&Scherrer z 1965 r (!!!), test CSS w indentycznej formie jak prezentuje to dzisiaj SwimSmooth to Wakayoshi et al z 1992 roku, spopularyzowany przez Maglischo w ksiaze wydanej w 1993 roku. Nie jest juz zbyt czesto stosowany, bo zazwyczaj przeszacowuje prog AT o 2-4”/100m co w w wyczynowym plywaniu jest naprawde kolosalna roznica. Oczywiscie moze sluzyc jako 'benchmark’ dla wydolnosci tlenowej czy ekonomii ruchu przy danych predkosciach, podobonie jak wiele innych setow/testow.

  2. Janusz fajnie przedstawil problem:) Jednak uwaga podstawowa: prace nalezy traktowac jako kazuistyke, ktora wlasnie z tego powodu nie ma istotnosci statystycznej. Grupa badanych osob nie znaczenia ze wzgledow naukowych czyli nie mozna jej zastosowac praktycznie. Tzn. mozna ale uzyskanie opisanych w pracy efektow jest watpliwe. Ale zwrocenie uwagi przez Janusza na stosunek jakosc/ilosc jak najbardziej istotne:)

  3. Dopiero teraz mam trochę czasu żeby odpisać- dzięki za komentarz Tomasz! No ale ale..nie bądźmy tacy pesymistyczni:) Ciężko jest mi się odnieść do punktu 1.. Sądzę, że to jest tak jak z wpisywaniem znajomości języka do CV- dla jednych „dobry” to dogadanie się z taksówkarzem a dla innych negocjacje handlowe. W oryginalnym badaniu Tabaty z 1996r. Badanie było przeprowadzone na „physically active students majoring physical education”. Nie sądzę natomiast, żeby w tym przypadku byli to goście biegający 50-60 minut na 10k. Ad 2 i Ad5 + zastrzeżenie Marcina o długotrwałości zmian. Rzeczywiście , zarówno to badania jak i Tabata et. Al. 1996 robią testy w okresie 6 tygodni. Co to znaczy jednak trwała poprawa? Żadna wytrenowana cecha typu szybkość, kondycja a szczególnie power output trwały nie jest, dlatego mówi się, że najważniejsze jest to co się robi 12 tygodni przed startem A, reszta okresu to budowanie i podtrzymywanie tego co już wypracowaliśmy. Oczywiście nie znaczy to, że co sezon zaczynamy pracę od zera, ale dlatego robimy cykle, bo to co zostało wypracowane jakiś czas temu nie jest aż tak trwałe. Zgoda? 3. No tak, w Ironmanie oczywiście, ale w olimpijce albo nawet w połówce możemy wchodzić w strefy beztlenowe. Zgadzam się z Tomaszem, że często wyniki testów różnią się w zależności od protokołu. Dlatego chyba najlepiej „testować testy” i wybrać to co najlepiej odwzorowuje nas personalnie- ja np. Opieram się na Cogganie, ale robiąc test na FTP, nie robię podczas rozgrzewki 5 minut flat out. Tak samo jak przy obliczaniu Tpace na basenie, zamiast używając protokołu ze swim smooth, czyli gości którzy chyba opracowali pojęcie Critical Swim Speed(poprawcie jeśli się mylę), robię 5x300m- bo to daje mi mniej zakłamane wyniki. 16-17% różnicy w mocy to niesamowicie dużo!! Chyba trochę inaczej jest z bieganiem bo jakby się przyjrzeć w ogólnym rozrachunku , to wyniki wypadają często w podobnym zakresie- tzn. Na przykład 2 strefa Joe Friela skleja się ze strefą MAF dr. Maffetone’a itd. Ad. Cztery- fakt, że trzeba wyrobić sobie umiejętność robienia testów. Im więcej testów robimy, tym jesteśmy w nich lepsi, nawet jeśli jakoś specjalnie do tego nie ćwiczymy. Ad 6.- nie mam pytań, marketing przede wszystkim: ) : ). Ad7. Nie mam zbyt dużej wiedzy na ten temat- pooglądam sobie G Milleta na pewno- dzięki. 🙂 Wesołych świąt!!

  4. Zgadzam sie z Tomkiem, nie chciałem komentować wcześniej, bo żaden ze mnie specjalista w tym temacie ale fakt, ze opis we wpisie młodzi sportowcy jest trochę na wyrost do rekreacyjne aktywnych mężczyzn choć oczywiście wartości wyjściowe VO2p mówią więcej, bardzo ważna jest uwaga Tomka nt tego czy poprawa jest trwała czy to tylko krótkotrwały efekt. Nie wyciagalbym z tego jednego badania żadnych praktycznych wniosków. Spojrzałem oczywiście w publikacje i warto zdawać sobie sprawę, ze badanie przeprowadzono na 10 osobach ale do końca dotrwało tylko 8, fakt, ze akurat w tym badaniu efekt był znamienny statystycznie mało znaczy, nikt kto zajmuje sie nauka nie zaprzata sobie głowy badaniami na 8 osobach, w poprzednich badaniach poprawa ok 10% nie była istotna statystycznie. Pozdr.

  5. Czesc, mam kilka uwag – temat swojego czasu analizowalem dosc doglebnie. Po pierwsze grupa 'recreationally active males’ to sa w praktyce osoby b. malo aktywne fizycznie (jak na standardy tri i ambicje wiekszosci tu obecnych). 'Trained athletes’ to sa zazwyczaj osoby z poziomu 50-60’/10km u facetow, wiec tutaj sa to w zasadzie osoby, ktore moga jezdzic na nartach zima i robic 5 wycieczek rowerowych latem. To pierwsze zastrzezenie. Drugie zastrzezenie wiaze sie z adaptacja treningowa do bodzcow. Wiekszosc badan mowi o 6tygodniowych okresie, w ktorym zachodzi wiekszosc adaptacji do danego bodzca. Dlatego wykorzystujac b. intensywne bodzce robi sie to w dosc krotkich cyklach, bedac przygotowanym tak, zeby ten intensywny bodziec jak najlepiej wykorzystac i przerobic. Trzecie – sama metodyka badan potwierdzajacych postepy. Test Wingate trwa – jesli dobrze pamietam ze studiow 🙂 – 30” i bada strefe beztlenowa, ktora w tri wykorzystujemy w dosc niewielkim stopniu. Naprawde dlugie, tradycyjne testy schodkowe to wysilek 15′. Na wlasny uzytek badam sobie korelacje miedzy testami CTS i FTP a’la Coggan i widze solidne roznice przy strefach odpartych o wysilki maksymalne 8 i 20′, i czasem roznice w zaleznosci od testu siegaja nawet 16-17% przy okreslaniu intensywnosci progowej, to jest b. duzo. Im krotszy test tym mniejsza przydatnosc przy wysilkach tak dlugich jak triathlon. (W ogole Janusz jak masz zaciecie badawcze moze pokusilbys sie o analize sensownosci metodyki badan wydolnosciowych? Zakladanie stalego poziomu mleczanu przy danej intensywnosci wysilku niezaleznie od dlugosci trwania tego wysilku zasluguje wg mnie na naukowego Darwina, ale co ja wiem – nie tytuluje sie fizjologiem wysilku, nie chodze w bialym fartuchu i nie zyje z prowadzenia badan :)). Poza Wingatem oczywiscie inne testy dotycza tez wydolnosci aerobowej, ale wg fizjologii wysilek czasu dlugiego wynosi powyzej 10-12′. A kazdy zdaje sobie sprawe ze miedzy 10km a 42 km jest spora roznica, i tu badania wydolnosciowe czesto jej nie wychwytuja, mimo pomiaru wydolnosci tlenowej. Cztery – sam testy. Praktycznie kazdy, kto nawet w ciagu jednego tygodnia zrobi 2 testy labolatoryjne na drugim wypadnie lepiej. Kwestia stresu, przyzwyczajenia do warunkow labolatoryjnych, umiejetnosci rozkladu sil, checi pobicia wlasnego wyniku. Po kilku probach to juz nie ma znaczenia, ale watpie zeby badani przechodzili tego typu testy w przeszlosci. Piec – dlugotrwalosc utrzymywania sie zmian. Rzecz zwiazana z szerzej rozumianym procesem treningowym, w tego typu badaniach prawie zawsze pomijana. Jak pokazuje czesc badan, pokazywanych ostatnio przez Ernesta Maglischo na konferencji w Krakowie tego typu bodzce sa b. szybko adaptowane, ale i czas utrzymywanie sie pozytywnych zmian adaptacyjnych jest krotszy. Szesc – sam pracowalem z gosciem, ktory twierdzil publicznie ze trenuje 10-12/h w tygodniu. Pozwolilo mu to przyciagac zawodnikow-amatorow, ktorzy wierzyli ze dysponujac niewielka iloscia czasu tez beda w stanie robic takie wyniki a pisane dla nich programy to naprawde cutting edge i bogwieco. Bedac ze skadinad b. sympatycznym gosciem kilka razy na roznych weekendowych warsztatach i spedzajac z nim naprawde sporo czasu na rozmowach szacuje ze tygodniowo dobijal do 25h, w tygodniach regeneracji robiac kolo 14-16h. Siedem – VO2 kinetics. Im mlodsze osoby tym szybciej wchodza na poziom VO2max. Przykladowo, osoba 40letnia robiac 1′ interwal z vVO2max spedzi na tej intensywnosci zalozmy 20”, a 20 latek 45”. Przyklady z rekawa, ale chodzi o zasade. Mozna poszukac w badaniach G. Milleta, ogarnietego profesora, ktory lubi sie z tym tematem a kiedys byl nawet trenerem kadry Francji w Triathlonie. No to tyle. Badanie i sposob prezentacji Janusza bardzo fajne, temat ciekawy. A prezenty nadal nie kupione 🙂 pzdr tk http://www.trinergy.pl

  6. Kolejny dowód na to że Jakość>Ilość . Przy treningu do Triathlonu nie mamy tyle czasu aby robić śmieciowe treningi .

  7. Jak podają w badaniu : ’ (…) Ten recreationally active males (20.6 ± 1.6 y; 182 ± 7 cm; 79.7 ± 15.6 kg; VO2peak, 40.5 ± 3.8 mL/min/kg;(…)’, czyli , biorąc po VO2Max byli wytrenowani między 'przeciętnie’ a 'dobrze’ -> http://www.machars.net/v02max.htm . I tak, też jestem pod wrażeniem:)

  8. Hej, Janusz. Doceniam podwyższenie częstotliwości wpisów. Co do treści, to na te same badania natknąłem się w programie BBC na temat diety i odchudzania. Wątpliwość, którą mam to z jakiego poziomu wytrenowania startowała badana grupa. Myślę, że ta imponująca poprawa VO2max była możliwa dzięki niskiemu poziomowi wyjściowemu.

  9. Dobre! To wszystko świadczy o tym ile jest jeszcze do odkrycia w planowaniu efektywnego treningu…. To [email protected] max też mnie bardzo interesuje… jak wpadnie Ci coś w oko to podrzuć… 🙂 Pozdrawiam

  10. Ciekawe, szczególnie że VO2Max to jedna z pierwszych 'charakterystyk’ które spadają wraz z wiekiem. Poszukam badań 🙂

  11. z tabeli 1 wynika, że uczestniczy mieli średnio 20 lat więc ciekawe czy organizm osób troszkę starszych też by zareagował w podobny sposób na taki trening.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

12,859FaniLubię
547ObserwującyObserwuj
0SubskrybującySubskrybuj

Kalendarz

Brak wydarzeń

Najpopularniejsze

X
X