Tak się ostatnio złożyło, że czasem zaczęło mnie ścinać w trakcie treningów. A mianowicie pierwszy raz, gdy robiłam sobie crossowe 14 km w bieganiu (bez jedzenia i picia) no i ostatnie 5 kilometrów to marzyłam, by moi sylwestrowi znajomi wracali przypadkiem ze sklepu i dali mi coś do jedzenia i picia, bo nie miałam siły człapać dalej. Drugi raz miałam świra w głowie jak jeździłam na rowerze. Po jakichś 30 km zaczęłam czuć, że mi się w głowie kręci. Na szczęście pedałowałam w domu, więc szybka wizyta w kuchni pozwoliła mi naładować akumulator i dokręcić bez problemu do 51km. Dziś natomiast podczas długiego wybiegania miałam i Izo i batonik, więc nie miałam ściany ani świrów w głowie (choć nogi bolały), czyli wszystko było książkowo.
Oczywiście te dwie sytuacje sprowokowały moje myślenie odnośnie błędów w odżywianiu. I tu chciałam się podpytać innych praktyków i skarbnice wiedzy AT, czy zawsze na treningi powyżej 1h bierzecie jedzenie / picie? Co bierzecie do jedzenia, bo tak jak picie jest oczywiste, tak moja jedzeniowa wyobraźnia ogranicza się tylko do „zdrowych batonów’. Czy w fazie trenowania używacie też żeli, czy zostawiacie je tylko na zawody?
Sorki za koncert życzeń, jeśli chodzi o pytania, ale to od Was można się dowiedzieć najwięcej praktycznych informacji.
Karolina, chyba rada ze słuchaniem własnego organizmu najlepsza. Ja zwykle trenuję o 5:30, bez szans na posiłek na godzinę przed :;-). Ale za to mam spore zapasy energi 'na sobie’, wiec jest co spalać, wiec sie nie liczy. A przede wszystkim gratuluje wytrwałości. I w treningach i w pisaniu!
Dzięki za rady. Niby kazdy troszkę inaczej, ale mimo wszystko jak zwykle wynoszę z tych rad coś dla siebie. /1/ należy porzadnie jesc przed biegiem – bo dla mnie owsianeczka to wizja porządnie 🙂 /2/ słuchać swojego oganizmu i skoro od zawsze miał tendencje do świrowania gdy mnie głód dopadał, to powinnam miec jakąś żelazną rezerwę (może te morele???) /3/ pic, pic pic i tu wcale nie chodzi o ukochany napój w kolorze złota 🙂 Dzieki za cierpliwość w podpowiadaniu!
jak widać z komentarzy co kraj to …tzn. co organizm to inne sposoby 😉 Ja jeśli biegam rano całkiem na czczo to tylko do 25-30 minut i to maks 2 -3 razy w tygodniu a tak to normalne śniadanie z płatków owsianych górskich zalanych wodą + odżywka białkowa+ orzechy włoskie i po godzinie można iść szaleć. Jeśli jest to więcej niż 20km biegu to biorę izotonik do ręki (woda+ trochę soli+ miód+wyciśnięty z cytryny sok+ dorzucam 5g BCAA) i można biec 😉
Jeśli trenuję rano to tylko kawa (mocna!) i ew. gorąca woda z miodem, jeśli w planie jest coś bardziej wyczerpującego. Bieganie do 2 godzin – nie jem w trakcie, jeśli więcej – banan (pół lub cały) lub żel. Do 1,5 godziny (jesień/zima) lub 1 godziny (wiosna/lato) także nie piję, jeśli więcej – biorę wodę lub izotonik. Na rower zawsze biorę min. 1 banana ew. 1 – 2 żele i 1- 2 bidonów z wodą/izotonikiem, w zależności od czasu trwania treningu (z reguły min. 1,5 godziny. Na dłuższe treningi biegowe, a zwłaszcza rowerowe zawsze warto wziąć trochę więcej picia i jedzenia (ja np. biorę dodatkowo czekoladę) i trochę kasy – szczególnie jeśli trening ma być w nie do końca znanym terenie. Zdarzyło mi się 'trochę’ pogubić na bieganiu w Puszczy Kampinoskiej i zamiast 20 km zrobiłem ok. 30, w śnieżycy, trakcie załamania pogody (październik 2012). Pogubiłem się też na rowerze (drogi na mapie nie pasowały do tych w rzeczywistości) i zamiast 2,5 godziny wyszło mi 3,5 godziny. To były dosyć bolesne lekcje 🙂
Ostatnio zaczynam przed dłuższym bieganiem >1.5 h jeść owsiankę robioną na mleku 2% (dodaję jeszcze łyżkę miodu). Zjadam ją tak około 50 minut przed treningiem (niestety nie mam więcej czasu – biegam z rana) i powiem, że to jest rewelacyjne paliwo. Zero kolki, lekkość na żoładku . Ostatnio biegałem prawie 2 godziny (przy średnim tętnie 150) i zero kryzysu. W połowie biegu były dwa łyki wody i jeden gryz banana. Po samym treningu banan i izo i po około 30 minutach ogromne śniadanie.
Ja mam tak, że jak startuję rano to kawa + parę łyków izo przed treningiem. Do 1.20 biegu (bo to mam przetrenowane) mogę bez wspomagaczy. Jak idę na dłuższe wybieganie biorę najczęściej węgle rozpuszczone w wodzie lub żel (to rzadziej). Trening popołudniowy lub wieczorny to samo bez kawy:) Na rowerze nie mam tego jeszcze przetrenowanego – niestety. Swoją drogą 51 km nakręcić, fiu, fiu
Dużo zależy od intensywności. Jeśli długi wysiłek aerobowy, to ja bym nawet skłaniał się do wyćwiczenia organizmu żeby czerpał jak najdłużej energię z tłuszczu, a nie z carbo. Jeśli odcina ci prąd na godzinnym bieganiu, które w założeniu miało być 'lekkie’ to znaczy że biegniesz za szybko. Z drugiej strony jeśli mam cegły RBR (run-bike-run) albo tempo na rowerze, to przyjmuje całkiem sporo węglowodanów, mimo że w diecie ich prawie nie jem. AKAPIT. Jestem przeciwnikiem żeli, bo nie bardzo wierzę w to, że stężenie żelu w tubce będzie działać identycznie dobrze na każdy organizm. Dlatego jeśli już, to wole je rozpuścić w wodzie. Generalnie jestem fanem rodzynek, suszonych moreli jako carbo na rowerze+batony w początkowej fazie+ wygazowana cola. Byłem bardzo przywiązany do gatorade’a, ostatnio jakoś nie mogę go przełknąć. AKAPIT:) Zawsze trzeba testować odżywianie startowe podczas treningu, żeby potem nie było BONKa na zawodach:)
Też w trące swoje trzy grosze… Skoro koledzy podpowiedzieli co przed… nie zapominaj także o złotej zasadzie 1/2h po treningu. Czyli w tym czasie należy bezwzględnie uzupełnić stracone węgle i nawodnić się. Już od tego momentu przygotowujesz organizm na kolejny trening…. 🙂
ja tam zawsze jak ide na trening ponad 1 h zela zawsze mam w kieszeni , nigdy nie wiadomo co cie spotka na treningu , no i obowiązkowo dobre jedzonko pzred długim treningiem tak jak pzred zawodami ,
Karolina po to właśnie są treningi aby poznawać swoje ciało, szlifować je i hartować, żęby nic niezaskoczyło Cię na zawodach 🙂 Musisz popróbować kilku wariantów i zobaczyć który jest najlepszy dla Ciebie. Jedni piją kawę, ja np. w ogóle kawy nie piję więc odpada, inni jedzą banany lub chleb z miodem a inni zuepłnie coś innego. Musisz popróbować tak samo jest z żelami, jeśli chcesz je użyć na zawodach najpierw wypróbuj na treningu, żeby nie było niespodzianki, że czegoś Twój organizm nie toleruje i skończysz lub będziesz przerywać zawody jak ten gość tutaj 🙂 http://wiadomosci.wp.pl/gid,12869042,kat,1345,title,Wszyscy-robia-kupe,galeria.html?ticaid=111faa
Kawa + banan lub kawa + kanapka z miodem, jeśli biegam rano. Wieczorne treningi bez doładowań 🙂
Marcin ma racje, to sprawa bardzo indywidualna:)) Ja trenuje 3-4h bez jakiegos masywnego wspomagania weglowodanami – wystarcza wlasnie ten banan i troche miodu w bidonie. W przypadku wysilkow startowych do 2-3h i treningowych w ogole nie uzywam wegli i nie odczuwam takiej potrzeby. To bardzo indywidualne zapotrzebowanie i o tych problemach mowil 2 lata temu dr Jakub czaja na konferencji AT. Uwazam, ze clou programu tkwi w odpowiednim posilku przed treningiem. Nie wystarczy zjesc na szybko byle co. Karolina jedz przed treningiem:)
Kazdy jest inny. Ja trenuje zawsze na czczo rano po kawie. Na treningi do 1,5 nie zabieram nic. Na dłuższe wybieganie tylko picie. Dobrze sie czuje i nigdy nie mam żadnych sensacji. Jak kilka razy przed bieganiem zjadłem coś lekkiego to przez cały trening czułem to w żołądku……. Mam za soba kilkanaście maratonów i nigdy nie poczułem po żadnym żelu ’ kopa’:):):)…ale jak napisalem kazdy ma inny organizm pozdrawiam Grzesiek
To jest sprawa bardzo indywidualna i często tez zależy od warunków treningu. Przy treningach do 1 h większość nie potrzebuje uzupełniania węglowodanów, przy dłuższych rożnie bywa. Są tacy, którzy nawet przez 4 h trenują na jednym bananie i glukoza im nie spada:) (zaraz na pewno sie odezwie o ile nie piszemy teraz jednocześnie;). Ja dzisiaj na biegu 1h40 min niestety wpadłem w hipoglikemie choć nic na to nie wskazywało wcześniej. Jeśli miewasz takie reakcje zawsze lepiej mieć coś przy sobie. Ale najważniejsze to zjeść dobrze przed treningiem oczywiscie z zachowaniem odpowiedniego odstępu po posiłku. Podobna reakcja zdarzyła mi sie w ub roku na Fuercie – opisana w felietonie na AT. Pozdr.
ja też się chętnie więcej o tym dowiem 🙂