Pływanie pod tempo. Tpace.

 

Bez nazwy1

Wyczołgując się wczoraj z basenu po prawie 3 km interwałów, pomyślałem, że może warto się podzielić z ideą trenowania pływania pod tempo, tzw. Tpace. Metoda szeroko opisywana i chyba jak na razie najlepsza. Posługują się nią zarówno www.swimsmooth.com jak  i  Joe Friel.Photo by:

 

 

 

 

 

 

 Tpace, to w założeniu maksymalna prędkość z jaką możemy płynąć nie przekraczając naszego progu mleczanowego (bez wchodzenia w wysiłek anaerobowy).  Jest kilka różnych metod określania progu mleczanowego (lub progu anaerobowego lub LTHR-Lactate Threshold lub Anaerobic Threshold lub zwykłe Threshold).  Najbardziej dokładnym jest mierzenie wzrostu kwasu mlekowego z krwi, wraz z wrastającym wysiłkiem. Jest to dość droga sprawa i żeby nie targać labolatorium i pielęgniarek (J ) na basen, wymyślono łatwiejszy sposób. Właśnie Tpace. Mimo , że nie jest w 100% dokładny (jest raczej niedokładny w dół niż w gorę), to pozwala trenować w strefie, dzięki czemu nie zajeżdżamy się na treningu zbyt mocno.

 

Po co nam to?

 

Jestem przekonany, że prawie każdy kto kiedyś robił 10X100m na basenie zauważył, że poprawne narzucenie sobie tempa , tak by wszystkie powtórzenia były wykonane w podobnym czasie i z taką samą formą jest bardzo ciężkie. Co z tego, że pierwsza setkę popłyniemy w 80sekund, jeśli ostatnią zrobimy w 120 sekund kalecząc technikę.

Trenowanie pod Tpace pozwala nam odbyć trening interwałowy w najwyższej, możliwej do utrzymania przez nas przez dłuższy czas, strefie wysiłku.

 

Przez dłuższy czas, bo Tpace to po prostu średni czas na 100m z time trial’a na 1000m (Joe Friel) lub 1500m (www.swimsmooth.com).  Testy takie mogą być ciężkie do wykonania na basenie (dużo ludzi) i zdecydowanie bolą. Są więc ich łatwiejsze (do przeprowadzenia) odmiany , ale bolą tak samo albo jeszcze bardziej. Coś za coś.

 

1. Na stronie www.swimsmooth.com znajdziemy test składający się z dwóch time trials- Maks 400m. i Maks 200m. Pełny odpoczynek pomiędzy. Testy te są poprzedzone długą i ciężką rozgrzewką – jeśli są dla kogoś za ciężkie, albo wiemy że nasze rezultaty ucierpią przez wykonanie rozgrzewki, to ja bym ją opuścił. Po teście wpisujemy swoje wyniki w tamtejszy kalkulator (zakładka CSS) i voila- mamy swój Tpace na 100m (nazywany u nich CSS).

Problem jaki może się pojawić z tym testem (pojawił się u mnie), że przy nieumiejętności dobrego rozplanowania tempa, popłyniecie pierwsze 400 m za mocno. Jeśli TT na 200m jest wolniejszy niż pierwsze 200m z TT400m, to musimy powtarzać test. Ja doszedłem do momentu, w którym specjalnie płynąłem wolniej na 400m, żeby potem 200m wyszło mi szybsze niż pierwsza połowa 400. Więc trochę to było bezsensu.

2. Drugim sposobem i według mnie lepszym jest:  5X300m na 30 sekund przerwy. (dla słabszych pływaków 3X300m na 30 s przerwy). Staramy się płynąć te same splity na każdych 300m. Nie przekraczamy 30s przerwy. Jak już się pozbieramy z podłogi po treningu, wyciągamy średnią na 100m – to jest nasz Tpace, którego będziemy używać w treningach.

 

Przykładowe treningi z Tpace.

 

Swimsmooth porównuje trenowanie na Tpace do ćwiczenia na siłowni. W uproszczeniu: jeśli naszym maksem w przysiadzie jest 100kg, nie zwiększymy osiągów rzucając na sztangę 110 kg.  Będziemy głównie ćwiczyć zakresem 90-100 żeby stymulować mięśnie.  Te „90-100kg’ to jest nasz Tpace.

 

Możemy zatem robić dowolne dystanse i dowolne przekładanki w treningach interwałowych:

8X200m Tpace,20s przerwy

albo

4X400m Tpace,20s przerwy

albo

15X100m Tpace,15 sekund przerwy

albo

4X500m Tpace, 30 sekund przerwy.

 

 

Możemy to mieszać np.

 

500m Tpace/30sekund przerwy

5X100m Tpace/15s przerwy

500m Tpace/same łapki z bojką

5X100m Tpace/15s przerwy

400m Tpace/15s przerwy

Po każdym bloku dodatkowa minuta przerwy.

 

Żeby trening był w pełni kompletny musimy dawać naszemu ciału różne bodźce- dlatego warto włączyć krótkie odcinki na tempie szybszym niż Tpace i oczywiście treningi techniczne- dużo wolniejsze niż Tpace.

Pływając 4-5 razy w tygodniu mogłoby wyglądać to tak: 1 trening pływania szybszego niż Tpace( szybkość). 1-2 na Tpace/Tpace+5sekund oraz 1-2 wolniejsze z techniką i regeneracją.

 

 

DO poczytania:

1. http://www.trainingbible.com/joesblog/2010/03/physiological-fitness-lactate-threshold.html

2. http://www.swimsmooth.com/training.html

3. http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

4. http://blog.trainingpeaks.com/posts/2012/5/4/joe-friels-quick-guide-to-setting-zones.html

5. Photo by:  http://criteriaf.wordpress.com/2011/01/30/natural-born-swimmer/


Zapraszam do subskrybowania mojego bloga na  http://triathlonbyjanusz.wordpress.com/


by triathlonbyjanusz. Happy swimming:)

triathlonbyjanusz
triathlonbyjanusz
Pasjonat triathlonu od 2012 roku. Wcześniej, ponad 8 lat, trenował boks, tajski boks i submission grappling. Obieżyświat, analityczny freak i trener personalny. Założyciel bloga 3xjanusz.pl, gdzie na bieżąco komentuje wszystko co związane ze światem Tri. Brązowy medalista Mistrzostw Polski Amatorów 2014 w kategorii wiekowej 25-29 na dystansie ¼ IM w Gołdapii (z czasem 2:14:57).

Powiązane Artykuły

5 KOMENTARZE

  1. Panie Profesorze, ale czy teraz zawód nie jest już otwarty? Każdy może się reklamować jako trener Tri, czy jakikolwiek inny trener personalny. A kursy robione przez PAS (Polską Akademię Sportu) może zrobić każdy, jeśli tylko zapłaci. Tak samo jak kursy crossfit czy każde inne. Również nie jestem pewien czy ukończenie studiów o charakterze sportowym od razu predysponuje kogoś do bycia dobrym trenerem. Tak samo jak bycie fantastycznym zawodnikiem kompletnie może się nie przekładać na bycie dobrym nauczycielem. Co ciekawe, nawet nie trzeba być byłym amatorem w danym sporcie, żeby być autorytetem – za przykład może służyć boks i trener M.Ali i chyba ponad 12 mistrzów świata Angelo Dundee albo Cus D’amato.

  2. Janusz, nie pozostaje mi nic innego jak dolaczyc sie (znowu) do pochwal:))) A co do treningu to faktycznie, wiekszosc zawodowcow i takze amatorow to typ A czyli mysla przewodnia jest: wiecej to lepiej… Znam jedna i druga grupe bardzo dobrze:) Trzeba miec trenera, bez trenera brak jestperspektywny, przynajmniej jesli chodzi o rocznaj. Mam trenera od 1,5 roku i nie narzekam. A podkreslam, ze jestem nie tylko specjalista medycyny sportowej ale od lat doradzam sportowcom trenujacym rozne rodzaje dyscyplin. I az sie prosi bym sam ukladal sobie treningi. Nawet kiedys moj trener Maciek Chmura zadal mi to pytanie dlaczego korzystam z Jego rad??? Dlaczego? Bo jak napisal Janusz, na jeden dzien, tydzien, miesiac to tak ale w perspektywie roku to juz nie. I za kazdym razem rozmawiajac z Mackiem przekonuje sie, ze jest kopalnia wiedzy trenerskiej:) Jesli jest taka mozliwosc to polecam opieke profesjonalnego trenera! A w tym miejscu: 'otwarcie’ tego zawodu i dopuszczenie kazdego to pomylka. Chociaz jak to w popycie i podazy: zycie zweryfikuje umiejetnosci:)

  3. Hmm, nie byłem przygotowany na taką dawkę pochwał:) Dzięki wielkie:) Po pierwsze Janusz a nie pan Janusz, proszę! Jak najbardziej amator, bo to jest dopiero mój drugi sezon, a tak z trenowaniem na serio serio to pierwszy. Generalnie to co piszę na blogu, to już jest gdzieś napisane- ja tylko zbieram do kupy i wyciągam wnioski:) Trenowaniem za to interesuje się od jakiś 12 lat – przez prawie 10 lat trenowałem boks i zapasy. Po zbyt dużej ilości kontuzji i jednej rekonstrukcji, stwierdziłem że czas na coś innego. Ad. Marcin – to prawda co do Joe Friela- może jego książka czasami jest trochę 'do tyłu’ w szczegółach, ale idea i metodyka są nie do podważenia. No i oczywiście jego blog, który jest genialnym uzupełnieniem Bilbii i gdzie można zadać każde pytanie jakie przyjdzie do głowy. Mam trenera od triathlonu od niecałych 6 miesięcy i nie wyobrażam sobie teraz samemu układać planu treningowego. No i właśnie – pojedyncze treningi to nie problem, natomiast umiejętność spojrzenia z perspektywy kilkumiesięcznej/rocznej/kilkuletniej na plan przygotowań własnej osoby wymaga bardzo dużo dystansu i silnej woli od jednostki. A że większość sportowców to 'typ A’,tak jak ja, to pewnie bym się zajechał:) Co innego jest jednak jak trenuje się kogoś, niż jak się trenuje siebie samego. Jeszcze raz dzięki za miłe słowa:)

  4. Biblia treningu, tylko i aż:) Mamy generalnie tendencję do szukania co raz to nowszych źródeł informacji, to jest naturalna cecha, ja też tak mam, często jest tak, że z nadmiaru tej wiedzy i jej różnorodności trudno nam później wyciągnąć sensowne wnioski, zastosować tą wiedzę w praktyce, odnaleźć się w tych różnych wersjach/wariantach, z nadmiaru wyboru i strachu, że wybierzemy źle nie wybieramy nic:) to jest szerszy problem społeczny, nie dotyczy tylko trenowania tri; po jakimś czasie odkrywamy, że jest jedno źródło, nazwałbym je pierwotne, i że gdybyśmy się tylko jego trzymali to bylibyśmy dalej niż jesteśmy teraz po przeczytaniu pozostałych kilkudziesięciu. Ja tak mam:) Nie każdy jest w stanie być sobie trenerem i zawodnikiem, nawet jakby chciał, ja tak mam:) Dlatego to zmieniam:) To była taka dygresja ogólna a wpis bardzo fajny:))) @Janusz – przy okazji pytanie – czy Ty masz trenera czy sam się trenujesz? Masz dużą wiedzę, bardzo dobre wyniki, uważasz, że jesteś w stanie sam sobą optymalnie kierować, że nie potrzebujesz kogoś kto chłodno spojrzy z boku? (pytanie mają sens jeśli nie masz trenera;)

  5. Panie Januszu kim Pan jest? 🙂 Amatorem czy pro? Pana wpisy są niezwykle merytoryczne i interesujące. Porusza Pan ciekawe aspekty treningu i triathlonu w o ogóle. Na prawde podziwiam za zaangażowanie. Zawsze z zainteresowaniem czytam Pana wpisy i z zaciekawieniem czekam coż nowego triathlonbyjanusz napisze :). A blog to na prawdę kopalnia wiedzy. Pozdrawiam! PS Jak tylko otworzą basen po miesięcznej przerwie w moim mieście i wrócę do treningów to na pewno wyliczę mój Tpace.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

12,889FaniLubię
568ObserwującyObserwuj
0SubskrybującySubskrybuj

Kalendarz

01lip10:0003(lip 3)19:00Triathlon Susz 2022

03lip06:0020:00Garmin Iron Triathlon Skierniewice 2022

03lip08:0012:00Samsung River Triathlon Konin 2022

Najpopularniejsze

X
X