Kto kontroluje jakość posiłków? Czy dieta Endurance w każdym wypadku będzie dobrym wyborem dla sportowca? O funkcjonowaniu cateringu dietetycznego Fixcatering opowiada Monika Wilkos – dietetyczka i triathlonistka.
ZOBACZ TEŻ: Grzegorz Fiks: „Potrafiłem schudnąć 10 kg w miesiąc, a w następny – przytyć te 10 kg. Dla testów”
| Uwaga: Przy zakupie diety z kodem akademiatriathlonu obowiązuje zniżka -10%! |
Akademia Triathlonu: Nie ma wątpliwości, że catering pod wieloma względami odciąża. Natomiast są osoby, które pozostają sceptyczne. Mówią: „Ja trenuję w konkretny sposób, skąd firma cateringowa wie, co jest dla mnie optymalne, choćby pod względem kalorycznym?” Albo: „Jakie są stosowane normy i czy jakieś organy to kontrolują?”
Monika Wilkos: Osoby, które zajmują się cateringiem, powinny mieć sporą wyobraźnię i zacięcie dietetyczne. I przede wszystkim – muszą przestrzegać norm sanitarnych, a te stawiają catering na wysokim poziomie bezpieczeństwa i kontroli. Takim pierwszym, podstawowym organem jest oczywiście sanepid. Należy przestrzegać choćby podziału stanowisk: inne do krojenia warzyw, mięsa, a inne do pakowania.
Drugi krok to praca z dietetykami i doradcami żywieniowymi. To mogą być osoby po studiach lub certyfikowanych kursach żywieniowych. Ich zadaniem jest ubrać swoje fantazje żywieniowe w obowiązujące normy. Od 2020 roku ustala je Państwowy Zakład Higieny, wcześniej – Instytut Żywności i Żywienia.
Trzeci etap – praca z samymi ludźmi. Mamy do zaproponowania wiele różnych diet, tworzymy taki wielozadaniowy catering. Przychodzą do nas m.in. osoby mające cukrzycę, stosujące dietę bezglutenową, albo uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak triathlon. Wszyscy potrzebują odpowiedniej kaloryki i proporcji substancji odżywczych. Ktoś, kto wybiera catering, może wesprzeć się poradą dietetyczną i doprecyzować, jaka będzie kaloryczność, rodzaj stosowanej diety, wykluczenia.
ZOBACZ TEŻ: Czy catering może oferować dietę dla triathlonistów? Dieta Endurance w Fixcatering
AT: Skupmy się przez chwilę na tych normach. Co to w praktyce oznacza? Chodzi o rozkład makro- i mikroelementów?
MW: Są normy, które określają, ile powinno być białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności. Oczywiście mikroelementów dotyczy to samo. Ktoś, kto przychodzi, może mieć pewność, że osoba przygotowująca jadłospis pracowała z różnymi narzędziami i programami dietetycznymi, pozwalającymi dokładnie określić poziom składników odżywczych w posiłkach. I ten ktoś wie, ile dostanie magnezu czy żelaza. Wszystko robimy optymalnie. 350 mg magnezu to 350 mg, nie 250 czy 150.
AT: Czyli catering jest wypośrodkowany. To znaczy, że przyjęte normy nie mogą zaszkodzić. Nie mogą też pomóc, jeśli wcześniej mieliśmy jakieś niedobory, bo catering to nie lek, tylko środek pozwalający nie myśleć o jedzeniu. A są jakieś sytuacje, w których dieta pudełkowa mogłaby np. nie przynieść zamierzonego efektu?
MW: W Polsce wskazania są troszkę zaniżane w stosunku do norm europejskich. Nasza populacja, miejsce zamieszkania… to w naturalny sposób wyklucza pewne składniki z diety. Przykładowo – my mieszkamy w województwie dolnośląskim, więc nie mamy dostępu do morz. Do gór też jest kawałek. Catering trochę poza to wykracza i wzbogaca dietę o produkty, których na co dzień nie mamy pod ręką. Ale rzeczywiście jest tak, że catering ma wspomagać. On nie wyleczy i nie zastąpi wszystkiego.
Dieta Endurance ma 4 wielkości kaloryczne: 2200, 2600, 3000 i 3500 kcal. Jest zbilansowana pod sporty wytrzymałościowe, wersję można dopasować do płci i intensywności treningu. Przeciętny Kowalski często myśli, że tak dobrana dieta poprawi jego wyniki. I oczywiście może tak być, ale dla najbardziej optymalnego efektu potrzebne są badania morfologiczne. Korzystając z cateringu możemy mieć pewność, że zapewniamy organizmowi jego zapotrzebowanie na żelazo. Ale jeśli ktoś ma anemię – catering jej nie wyleczy. W takich wypadkach należy włączyć suplementację albo leczenie. Catering załatwi nam bardzo dużo, ale nie wszystko. Dlatego trzeba słuchać ciała i np. modyfikować kaloryczność w razie potrzeby.
Warto jednak zawsze postawić sobie dodatkowe pytania: Czy mam wystarczającą wiedzę, by samodzielnie zadbać o swoje zdrowie? Jak przygotowuję posiłki, czy są one zrobione lepiej? Osoby skrajnie chore lub sportowcy z przedziałku mistrzowskiego, gdzie ważne są nawet minimalne różnice w odżywianiu – powinny być pod ścisłą kontrolą dietetyków.
ZOBACZ TEŻ: Anemia czy przeładowanie? Marta Karpińska o nadmiarze żelaza u sportowców
AT: A jak obliczyć tę odpowiednią dla nas kaloryczność? Kiedy wchodzę na stronę, widzę m.in. diety w wariantach 2100 i 2500 kcal. To jest spora różnica. A czasem w moich celach pojawiają się takie niuanse, że już 100 kcal mniej albo więcej robi robotę. Tu zaczynają się schody.
MW: Bardzo często klienci konsultują się z dietetykami i doradcami żywieniowymi. Taka osoba może co do joty wyliczyć zapotrzebowanie, uwzględniając płeć, wagę wyjściową, aktywność, tryb pracy i cele żywieniowe. Są też strony internetowe, które udostępniają swoje kalkulatory – mają one te wszystkie podstawowe pytania. W efekcie otrzymujemy dosyć dobry, przybliżony wynik.
Jeśli wynik ma być dokładniejszy, musimy wyliczyć podstawową przemianę materii – czyli taką, która jest niezbędna dla podstawowych czynności życiowych. Załóżmy, że wychodzi 1300 kcal. Do tego trzeba włączyć tryb pracy i aktywność fizyczną, i to wszystko podstawia się do wzoru. Jeżeli okazuje się, że dana osoba potrzebuje około 2300 kcal dziennie na całą swoją aktywność, ale chciałaby stracić parę kilogramów, to trzeba zmniejszyć kaloryczność. Klasyczny schemat to odjęcie 500 kcal. Ale czy musimy zabierać aż tyle, ryzykując, że ta osoba będzie czuła głód? Można też obciąć np 200-300 kcal, zamieścić więcej substancji odżywczych. Fixcatering pracując z klientem ma bardzo szerokie możliwości wykluczeń, dopasowania i doboru najlepszej diety.
AT: Skoro macie wykluczenia, jest też opcja dodatków? Czasem dokładnie wiemy, czego powinniśmy jeść więcej. Czy poproszenie o dodatkowe składniki miałoby sens, czy lepiej jednak dodawać coś na własną rękę?
MW: Najlepiej jest wykluczyć to co szkodzi, a jak wiemy, że potrzebujemy czegoś więcej, to wystarczy dorzucić to samemu do jednego z posiłków. W takich sytuacjach raczej nie potrzebujemy dokładać kolejnych kalorii od cateringu.
AT: Warto się ważyć będąc na diecie pudełkowej? I jeśli tak – jak często to robić?
MW: To zależy. Najlepiej co 2 tygodnie, nie częściej. Czasami przychodzą momenty, kiedy się mniej ruszaliśmy i w organizmie nagromadzi się więcej wody – tak się dzieje chociażby podczas świąt. Druga kwestia to mierzenie się centymetrem. Warto kontrolować, czy obwodowo też to wygląda tak, jakbyśmy chcieli. Waga nie zawsze będzie przekładać się na sylwetkę. Ważny jest też skład ciała, dlatego jeśli mamy taką możliwość, sprawdzamy ilość mięśni, wody, tkanki tłuszczowej. To jest ważniejsze, niż samo ważenie się.
AT: Wspomniałaś wcześniej, że warto obserwować organizm i w razie potrzeby modyfikować kaloryczność. Co jest sygnałem, że mamy tych kalorii za dużo albo za mało? Kiedy jesteśmy w stanie to stwierdzić?
MW: Jeśli przez pierwsze 2-3 tygodnie nic się nie wydarzy, to jest sygnał, że coś trzeba zmienić. Po tym czasie powinniśmy obwodowo czuć, że jest nas mniej, możemy np. obserwować zmiany w ubraniach – spodnie zaczynają robić się luźniejsze. Kiedy tak się nie dzieje, to może też sugerować odwodnienie albo jakieś duże niedobory. Nawet sprawdzenie poziomu witaminy D może być pomocne.
Może też być tak, że utrata wagi idzie dobrze, a potem dochodzimy do momentu, kiedy wszystko staje. Wtedy dajemy sobie 2 tygodnie. Jeśli nie wejdziemy w drugą fazę redukcji, ucinamy maksymalnie 200 kcal. Ale naprawdę rzadko się zdarza, żeby w drugiej fazie odchudzania trzeba było zmniejszać kaloryczność.
ZOBACZ TEŻ: Witamina D w sporcie – jaka jest jej rola?
AT: Czyli przed rozpoczęciem diety pudełkowej dobrze byłoby się przebadać, tak? Jak to powinno wyglądać?
MW: Czy ktoś rozpoczyna catering, czy przychodzi do gabinetu dietetycznego, podchodzę do niego podobnie. Wszystko zależy mocno od grupy wiekowej. W przypadku starszych ludzi decydujących się na catering kluczowe są zalecenia od lekarza. Inaczej podchodzimy do 70-latka, a inaczej do sportowca, który przychodzi z konkretnym celem i jest nastawiony na sukces. Zawsze robię ogólną ankietę dotyczącą stanu zdrowia i to daje obraz, w którą stronę miałyby pójść dalsze badania. Najczęściej robimy morfologię z rozmazem, widzimy wtedy czerwone krwinki. Zwiększona objętość sugeruje odwodnienie, a zmniejszona – anemię.
U sportowców wytrzymałościowych najczęściej sprawdzamy żelazo, magnez, potas i sód. Jeśli te badania wychodzą dobrze i klient czuje się w porządku, proponujemy catering Endurance. W tych sportach dużą rolę gra dieta – triathloniści podkreślają, że żywienie to 4 dyscyplina. Bez odżywiania i suplementacji nie jesteśmy w stanie zadbać odpowiednio o nasz organizm. A mamy przecież pracę, rodzinę, treningi. Nie da się windować organizmu przez długi czas. Mój mąż jest triathlonistą na diecie fixcateringowej. Obecnie czuje się lepiej niż wcześniej. Ma np carbo dodatki, które wspomagają trening.
ZOBACZ TEŻ: Jak magnez przyspiesza regenerację sportowca?
AT: I jak to wygląda? Dieta Endurance w wersji 3500 kcal to 7 posiłków. Dlaczego aż tyle i czym są te carbo dodatki? To jakieś superfoods?
MW: Inne wersje kaloryczne mają oczywiście inaczej rozłożone posiłki: w diecie 3000 kcal jest ich 6, a w wersjach 2600 i 2200 kcal – 5 odpowiednio pomniejszonych posiłków. Oprócz głównych paczek są jeszcze dodatki wspomagające trening – małe, naładowane węglowodanami i innymi potrzebnymi składnikami. Pierwszy zjadamy albo pijemy przed treningiem. Drugim można posiłkować się w trakcie. Najczęściej ma on formę batona. Oczywiście jeśli ktoś ma nadwyżki tłuszczowe, podchodzimy do tego trochę inaczej niż do przygotowań do sezonu już w swojej wadze. Ale generalnie takie dodatki pomagają utrzymać trening na wysokim poziomie. Dzięki temu nie musimy brać dodatkowych żeli ani syntetycznych batonów – warto przyzwyczaić do nich organizm przed wyścigiem, ale na dłuższą metę są one niewskazane.
Tekst powstał we współpracy z Fixcatering. Przy zakupie diety z kodem akademiatriathlonu obowiązuje zniżka -10%.
