Tydzień 19ty

Raport z wykonania  –  tydzień 18ty.

1szy tegoroczny długi weekend ogłaszam za zakończony pełnym sukcesem. Było jak zwykle: kombinowanie, eksperymenty, ale była tez rzetelna praca i wrócił pełen fun. Najważniejsze, koniec z oglądaniem się na innych. Skupiam się na zadaniu do wykonania, na poprawie swoich możliwości, na tym co tu i teraz. Po drugie – wyrzucam  „za wolno’ i inne podobne frazy ze swojego słownika. Pora docenić prawie pół roku przygotowań i drogę, którą już pokonałem. Zamiast na siłe gonić, czas pozwolić formie  i szybkości przyjść samodzielnie dzięki treningom – powoli krok po kroku.

Pływanie.: basen i praca zadaniowa, bez instruktora w tym tygodniu (3wyjscia.: PON/ ŚRO / PIĄ). Rower.: idzie ku lepszemu, było bardzo fajnie, intensywnie i ciekawie. (3 aktywności.: PON / ŚRO / NIE) Bieganie.: w wyjątkiem pierwszych 10ciu minut biegu – istny „run 4 fun’ – chociaż znowu ciut za intensywnie. (4 aktywności.: WTO / CZW / SOB / NIE)

Ale najfajniejsze w tym tygodniu były zakładki.

1sza Cegiełka – Środa – pływanie + rower. Stoper „on’ w momencie  wejścia do basenu – najpierw 15 minut zabawy i 1000m ciurkiem lekko ( wyszło jakieś 23: z hakiem). Następnie szybkie przebranie i 2 godziny 50 minut na rowerze (limit dla Sierakowa) –  czas na przebranie, zostawienie rzeczy z basenu przejazdem w samochodzie, postoje i inne takie – wliczony. Szosa została w pracy na trenażerze, więc pojechałem na wiernym MTB. I tak błąkam się po okolicznych lasach z planem zwiedzenia okolicznych dróg powiatowych i … nauczyłem się, że droga powiatowa nie musi być asfaltowa, nie musi być też betonowa, ani szutrowa, ani niczym utwardzona – droga powiatowa może być zwykłym polnym wyoranym przez ciągniki leśnym ściegiem.  Co zrobisz – nic nie zrobisz – jadę dalej ciesząc się ze jednak góral jest ze mną. Mija godzina 50 netto od wyjścia z basenu a ja mam tylko 29km z lekkim hakiem na liczniku. Koniec zabawy w chowanego – wracam na leśną autostradę i piłowanie kilometrów. 45 wskoczyło na licznik po 2h30′ – a na koniec lekki powrót do domu. Rewelacja.

2ga Cegiełka – Niedziela – Rower + Bieg.  Miało wyjść Lekko – 17km rowerem – 3,5 biegu i powrót do domu 17km rowerem.  Wyjechałem z domu – pogoda prześliczna – około 20 Celsjuszy – minimalny wiatr , i już zaczął świtać plan o zwiększeniu kilometrażu. Po drodze trzeba było tylko zwalczyć jedną przeszkodę – obiecałem wrócić punktualnie na rodzinny obiad. Pomysł – może zachęcić obiad aby przyjechał do mnie.  Pogoda ładna, nad zalewem nowa fajna restauracja z miejscem zabaw dla dzieci i… udało się .. przynęta złapana.

Samą zakładkę wyszła w więc w 2 turach.  1sza – 17km dojazdu i 3,5 km bieg wkoło zalewu. Rower spokojnie a ostatni kilometr ultra spokojnie. Biegnę – oczywiście wystartowałem za szybko, tempo na rekord. Nie minęło kilka chwil a piszczele dają znać o sobie. Nogi ciężkie, idzie jak po grudzie. Trzeba było się w połowie zatrzymać i ustabilizować funkcje życiowe i porozciągać piszczele. Kończę bieg – wsiadam na rower i robię 30km pętlę po okolicy (asfalt, spokojnie) a następnie plan na 2 kółeczka biegiem.  (w sumie taki 1/4 IM na raty). Rower wyszedł spokojnie, bieganie  – celowo zacząłem ospale od lekkiego truchtu i dopiero po kilkuset metrach zacząłem się rozkręcać pilnując oddechu. Po pierwszym kółku musiałem skończyć bo rodzina była już na horyzoncie i trzeba było ochłonąć przed wejściem do knajpy. (wczoraj jeszcze żałowałem bo przyjechali ciut spóźnieni i mogłem dobić do 10chy  – dziś nie żałuję, bo i tak czuje majówke w nogach dośc solidnie). Na koniec dnia 17km lekko rowerkiem do domu. Rewelacja.

Niestety małżonka rozszyfrowała mój niecny plan i wiszę jej kilka godzin extra opieki na dziećmi ( pięć dokładnie)

Podsumowanie.:

Pływanie: 3 aktywność – 2h5′ na basenie

Rower: 1 x trenażer (40min) 2  x MTB  (6h) – 6h40′ – 135km – Hravg 70%

Bieganie: 4 aktywność – 4h 20′ minut; 42,41 km – HRavg trochę za wysokie –80%

Ogólnorozwojowe: 0

Razem: 13h 5 minut – no istne szaleństwo

Nastrój ogólny  4+/5 – Zmęczenie ok, dziś czuje nogi po weekendzie oraz pieką mnie ręce i łydki (zapomniałem o kremie na słoneczko)  Wolne  niby 1 dzień  –  Piątek, ale był regeneracyjny basen.

Wnioski.:

– najwyższy czas pomyślec o przetrenowaniu strategii odżywiania.

– ten bieg po rowerze to nie jest taka kaszka z mleczkiem – trzeba to solidniej rozpracowac aby się przypadkiem na coś nie naciąć.

Plan na Tydzień 19ty –(26/22/19)

Cel Tygodnia.: 4 tygodnie do Sierakowa,  – wprowadzenie do mocniejszych tygodni

PON.:    WOLNE – lub Basen 45′.: 4x50Z1/4x50Z3/400-300-200/25tki technicznie (przerwa 30-45”)

WTO.:   Rower.: -akcenty  10’Z3 @95 ; 3′ Z3 @ 70rpm wyższe p.   – ttl. 120′

              Bieg.: 2km W / 6km @ 5:15 / 1km W – 50′

ŚRO.:     Basen – technika z instruktorem – 45′

CZW.:    Bieg – 5km @6:10 + przebieżki – ttl.: 45′

              Rower.: Lekko Z1/Z2 – 180′

PIĄ.:      Basen: 4x 50 / 2×400 / 25tki do końca – 45′ ( 2ga 400tka ciut szybciej od pierwszej)

SOB.:    10km Europejski Gdynia ? – 49′

NIE.:      Basen.: powtórka z piątku – 45′

             Zakładka.: rower 20′ Z1-Z2/45’Z3 + bieg 15′ Z1 Ttl.: 80′

TTL.: 11h 25′

Nie wiem jak wyjdzie wyjazd do Gdyni w tym tygodniu, mam nadzieję że nic się nie posypie.