Zima ZŁA.

10

 

Niestety częstotliwość postów zmniejszyła się ostatnio dość znacznie ALE mam na to świetne wytłumaczenie! Nie tylko mam więcej pracy i więcej treningów (postanowiłem wrzucić w ciągu tygodnia drugie długie wyjeżdżenie, oprócz weekendowego), ale i myślę nad nową stroną www poświęcona triathlonowi. Yay!

 

 

W poprzedni piątek, kiedy Ksawery przewalał się nad naszym krajem akurat robiłem RbR- Run to Bike to Run. Przeklinałem i zrzędziłem okropnie, ale jednocześnie myślałem sobie ile dodatkowego TSS nabijam dzięki zamieci śnieżnej, zimnie, śniegu po kostki i lodu na chodniku:) I stąd też pomysł na tego posta- TRENINGI NA ZIMĘ!! Zima jest świetnym okresem kiedy możemy odejść od typowych treningów triathlonowych i włączyć siłownię i inne atrakcje: ) Tak więc: zima ZŁA!

 

 

  1. Bieganie w głębokim śniegu– Niby banał, ale bieganie w wysokim śniegu jest jeszcze cięższe niż bieganie po plaży.  Możemy w ten sposób zamienić 30 minutowy bieg w 30 minutowy trening siłowo-beztlenowy, szczególnie jeśli włączymy biegi pod górkę.
  2. Moje ulubione, czyli wszystkie konfiguracje treningów z oponami– czy to mniejszą oponą od traktora, tirowymi czy nawet samochodowymi. Od przewalania opony, przez przeskakiwanie jej po przewiązanie się przez klatkę pasami, które są przymocowane do opony i robienie z nią krótkich sprintów (do 100m).  Można również zaopatrzyć się w 3-5kg młot (do kupienia w Obi za 30-50pln) i uderzać w oponę. Świetny ogólnorozwojowy workout!! Inne pomysły-> http://www.youtube.com/watch?v=BbGqrQqecPU
  3. Sandbag– czyli worek z piaskiem. Nie tylko możemy nim rzucać, podrzucać, wyciskać, robić martwy ciąg i takie tam. Możemy z nim biegać (w głębokim śniegu) albo robić wykroki z workiem nad głową. I co najważniejsze- możemy sami sobie takiego sandbaga zrobić:) Tutaj manual -> http://roughstrength.com/how-to-make-a-sandbag/
  4. Narty biegowe– Kilku znanych biegaczy i triathlonistów od nart biegowych zaczynało (np. Lance Armstrong albo Scott Jurek ) i nieźle na tym wyszli. Bieganie na nartach wygląda na dużo łatwiejsze niż jest w rzeczywistości i jest świetną alternatywą dla wyjeżdżeń na trenarzeże!
  5. Mówiąc o trenażerze…Zima to świetny okres na kształtowanie siły i wytrzymałości rowerowej oraz na poprawianie techniki jazdy. Możemy zarówno robić oddzielne drille na lewą i prawą nogę, uważać na to żeby nie opuszczać i podciągać zbytnio stopy podczas pedałowania jak i dopieścić naszą pozycję na rowerze tak, żeby nic nie bolało i uwierało. Jeżdżąc na zewnątrz treningowo, często musimy wstawać z aerobarów, podczas gdy 2-3h na trenażerze w pozycji aero non stop testuje nasze ustawienie bez skrupułów.
  6. Zabawy na basenie- Oh yes! Nie tylko technika, suwaki i skalowanie! Możemy np. pracować nad kadencją na krótkich odcinkach. A jeszcze lepiej- możemy pracować nad kadencją i robić siłownię równocześnie. Ostatnio na grupie pływackiej robiliśmy taki obwód: 5m biegniemy w basenie, 20m sprint kraulem, 5 razy vertical kicking jak najdłużej, sprint z powrotem, wychodzimy z basenu i 10 pompek przy brzegu basenu i z powrotem X 8 powtórzeń. Dobra zabawa gwarantowana. Co prawda dobrze by było mieć mało osób na torze, ale zapewniam, że po 2 obwodzie będziecie sami 🙂
  7. W zimie możemy również zapoznać się z nowymi ćwiczeniami na które w okresie startowym nie mielibyśmy czasu. Mam na myśli ćwiczenia stabilizująco-siłowe, które po dobrym opanowaniu zajmują mało czasu i nie ma problemu by je potem wykonywać przy cięższych treningach. Możemy więc zainwestować w TRX, BOSU lub inne przyrządy służące do ćwiczenia stabilizacji i siły, której nie zrobimy na siłowni (skakanka!). Warto pamiętać , że to takie „detale’ decydują potem o wynikach w bardzo dużym stopniu.

Jakie są wasze pomysły na treningi przełamujące rutynę w okresie zimowym?

 

by triathlonbyjanusz



Zapraszam do subskrypcji bloga na http://triathlonbyjanusz.wordpress.com/

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Pasjonat triathlonu od 2012 roku. Wcześniej, ponad 8 lat, trenował boks, tajski boks i submission grappling. Obieżyświat, analityczny freak i trener personalny. Założyciel bloga 3xjanusz.pl, gdzie na bieżąco komentuje wszystko co związane ze światem Tri. Brązowy medalista Mistrzostw Polski Amatorów 2014 w kategorii wiekowej 25-29 na dystansie ¼ IM w Gołdapii (z czasem 2:14:57).

10 KOMENTARZE

  1. Marek, przyjąłem. To się więcej nie powtórzy:) Sam nie wiem jak z tą siłą odbicia na śliskim. Z jednej strony może tak, ale z drugiej, chcąc zachować jak najlepszą równowagę często zmieniamy sposób stawiania stopy i krok nie idzie z podbicia jak powinien. Mój trener mi mówił jak kiedyś chcąc poprawić swój krok biegowy i odbicie właśnie, wycinał nożem pięty w tenisówkach po to żeby biegać na samych podbiciach. Ale to już troche extreme:)

  2. To co pisze Bogusław, bieganie po sliskim i nierownym, zmrozonym podlozu to ciekawe doswiadczenie. Mialem okazje pobiegac w zimowej stolicy kraju. Biegalem po gorach (to zupelnie cos innego:)) ale biegalem tez po miescie. Standartem w stolicy Tatr sa zamrozone i nie posypane chodniki (na obrzezach i w centrum). W takich warunkach trzeba sie napracowac zeby utrzymac rownowage i zachowac jako taka sile odbicia. Ale wroce do biegu w gorach. Bieg pod gore, waska sciezka, po ubitym sniegu spowodowal, ze poczulem obecnosc miesni czworoglowych…:)

  3. Janusz, milczenie było zbyt długie….jedyne tłumaczenie do zaakceptowania to teaser o nowej stronie. Moim sportem zimowym numer jeden są wspominane już biegówki, najchętniej na suwalszczyznie. Bardzo też polecam łyżwy – znakomicie wzmacniają dolne partie grzbietu i nogi. No i oczywiście sauna (czasem nawet zamiast treningu).

  4. Ciekawym przeżyciem jest bieganie po śliskiej nawierzchni, jak przymarzną wody roztopowe z ulic i chodników. Trochę niebezpieczne (łatwo o stłuczenia), ale na pewno poprawiają równowagę i siłę odbicia. Tak ‘mimochodem’ ostatnio praktykowałem 😉

  5. Biegówki – oj tak! Niestety rzeczywistość mazowiecka zazwyczaj nie rozpieszcza pod tym względem. Natomiast na samą myśl o tych ‘wygibasach’ z oponą lub z workiem z piaskiem dostaję jednocześnie rwy ramiennej i kulszowej :))) Lubię zimą zrobić trochę treningu siłowego, ale bardziej tradycyjnymi metodami – drążek, ławeczka, sztanga, sztangielki. Jeśli chodzi o trenażer, to przetestowałem ostatnio jeden z materiałów video ze strony thesufferfest.com – to niestety koszt, ale naprawdę fajna sprawa, bardzo urozmaica monotonię treningu stacjonarnego. Aha… byłbym zapomniał! Jeszcze to… no… odśnieżanie! :)))

  6. Znajomy kolarz bardzo chwali nartorolki jako urozmaicajacy, wszechstronny trening …. Ostatnio zaliczył 50 km…. 🙂

  7. Dzięki Profesorze:) Zamilkłem zmuszony obowiązkami, ale wracam do świata aktywnych blogerów 🙂 Biegówki świetne, chociaż sam nie używam. Ale jakbym miał wybierać jakiś dodatkowy sport jako uzupełnienie tri to padłoby właśnie na bieganie na nartach! Ja pisząc ten artykuł myślalem o bieganiu po lesie albo większym parku, ale bieganie w górach to musi być dopiero hardcore:D Wtedy majorka to wakacje:)

  8. Janusz, myslalem, ze zamilkles. A Ty jak zawsze …porzadny artykul:) Ja uwielbiam biegowki. No i staram sie na nich biegac w gorach. To imituje trening na rowerze, podbiegi jak podjazdy, zjazdy jak …zjazdy, plaskie odcinki z oddalony, horyzontem to tak jak niekonczaca sie droga na rowerze… Polecam. Dzieki ostremu treningowi wysokosciowemu na biegowkach ‘przezylem’ ubiegloroczna Majorke:)

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here