Badania: Dieta keto/ LCHF może być szkodliwa dla kości sportowców wytrzymałościowych

3

Najnowsze wyniki badań opublikowanych w styczniu 2020 roku przez naukowców z Australii i USA wskazują, że dieta LCHF (wysokotłuszczowa) może być szkodliwa dla zdrowia układu kostnego zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe, a tym samym negatywnie wpływać na ich formę podczas zawodów i efektywność treningu.

Badania zostały omówione w “Frontiers in Endocrinology”, która jest otwartą platformą dla wydawców i naukowców z całego świata. Obejmuje ponad 600 dyscyplin akademickich i jest jednym z największych i najbardziej cenionych wydawców na świecie, z którym współpracuje około 100 tysięcy naukowców. Do tej pory ogólnodostępne artykuły badawcze uzyskały ponad 500 milionów odsłon i pobrań oraz 1 milion cytatów.

DIETA LCHF A SPORT WYTRZYMAŁOŚCIOWY. WYNIKI BADAŃ

Zanim przejdę do omówienia wyników badań, krótkie wprowadzenie. W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że dieta LCHF (Low Carbo High Fat) oznacza jedzenie mniejszej ilości węglowodanów na korzyść tłuszczów, charakteryzuje się niską podażą węglowodanów – maksymalnie do ͖͙25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to wartość uważana za minimalną, konieczną do prawidłowego funkcjonowania tkanek i narządów zależnych od glukozy (1).

Wyróżnić można również skrajnie niskowęglowodanową dietę ketogeniczną, w której podaż węglowodanów wynosi poniżej 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Diety ubogie w węglowodany powodują szybkie wyczerpywanie zapasów glikogenu w wątrobie, a tym samym powodują stan nazywany ketozą. Dochodzi do zwiększenia lipolizy, ciała ketonowe stają się alternatywnym paliwem dla mitochondriów, czyli naszych “elektrowni” zlokalizowanych w komórkach i odpowiedzialnych za zaopatrywanie ich w energię.

Za niski poziom ciał ketonowych uznaje się taki, przy którym jeszcze nie obserwuje się objawów ketozy, czyli nie stwierdza się ciał ketonowych we krwi oraz w moczu. Waha się w przedziale 50-130g węglowodanów na dobę lub 10-25% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Bardzo niski poziom węglowodanów w diecie, przy którym pojawiają się ciała ketonowe we krwi, to poniżej 50g węglowodanów na dobę lub poniżej 10% dziennych kalorii (1).

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dieta powinna składać się z węglowodanów (45-65%), z tłuszczów (25-35%)  oraz białek (10-15%).

W tym artykule skupię się wyłącznie na omówieniu ostatnich badań diety LCHF w kontekście jej wpływu na sportowców wytrzymałościowych.

Co o LCHF w sporcie wytrzymałościowym mówią ostatnie badania? 

Badanie zostało przeprowadzone przez zespół złożony z 11 naukowców z Australii i Stanów Zjednoczonych. Pełen wykaz naukowców, ośrodków akademickich i badawczych znajdziesz na początku publikacji wyników, które omówiono w “Frontiers in Endocrinology”.

Test polegał na przebadaniu 28 chodziarzy (Elita), (23 mężczyzn, 5 kobiet), którzy trenowali do Igrzysk Olimpijskich 2016 i Mistrzostw Świata 2017 roku. Część zawodników i zawodniczek poddano diecie wysokowęglowodanowej, a część diecie LCHF – wysokotłuszczowej diecie ketogenicznej (w niektórych źródłach można spotkać rozróżnienie diety LCHF i keto, z podziałem na mniej i bardziej restrykcyjną, ale w tym badaniu takiego rozróżnienia nie zastosowano). Wyżej opisane żywienie utrzymano przez trzy i pół tygodnia, po czym grupa stosująca keto wznowiła spożycie węglowodanów.

Żywienie było opracowane i zindywidualizowane dla każdego sportowca przez przeszkolonych członków zespołu badawczego, dietetyków sportowych, profesjonalnego szefa kuchni i fizjologów sportowych.

CO BADANO?

Analizie została poddana krew sportowców, która została zbadana pod kątem markerów rozpadu i regeneracji kości w spoczynku i po wysiłku fizycznym, zarówno przed rozpoczęciem diety, jak i po wznowieniu spożywania węglowodanów.

Badanie wykazało, że markery zdrowia kości zostały naruszone w grupie keto, a efekty zostały tylko częściowo odwrócone po wznowieniu diety węglowodanowej.

Naukowcy podkreślają, że “długotrwałe skutki takich zmian pozostają nieznane, ale mogą być szkodliwe dla gęstości mineralnej kości (BMD – ang. bone mineral density) i siły, z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia i formy sportowej”.

Autorzy wskazują kilka badań, które wykazały, że trening wytrzymałościowy z niską zawartością glikogenu stymuluje uwalnianie cytokiny o nazwie interleukina 6 (IL6), która zwiększa rozpad kości. Przytoczyli również inne badania, które wykazały, że poważne ograniczenie dostępności węglowodanów u sportowców prowadzi do zwiększonego rozpadu kości niezależnie od poziomu IL6.

W omówieniu badań naukowcy podkreślają:

“Dieta LCHF jest również popularna w szerszej społeczności (red. pozasportowej) ze względu na rzekome korzyści zdrowotne, w tym szybką utratę masy ciała i lepszą kontrolę glikemii (stężenia glukozy we krwi) (22). Jednak dane z badań na zwierzętach (12, 13) pokazują, że przewlekła dieta LCHF wiąże się z upośledzeniem wzrostu kości, zmniejszoną zawartością składników mineralnych kości, pogorszeniem właściwości mechanicznych i wolniejszym gojeniem się złamań.

Niektórzy mogą twierdzić, że całkowita adaptacja do diety LCHF wymaga znacznie dłuższego okresu niż 3,5 tygodnia, który został wykorzystany w naszym badaniu, należy jednak zauważyć, że adaptacja w metabolizmie substratów i ekonomii wysiłku fizycznego została zauważona w całym tym okresie (19, 25) i znacznie krótszych (26). Niemniej nasze wyniki uzasadniają konieczność dalszych badań w dłuższych przedziałach czasowych”.

Badanie zakończono konkluzją:

Pomimo niedawnego zainteresowania potencjalnymi korzyściami płynącymi z diety LCHF dla wydolności organizmu, długoterminowe skutki zdrowotne są w dużej mierze nieznane. Jako pierwsi pokazujemy, że 3,5-tygodniowa dieta ketogeniczna, LCHF u elitarnych sportowców ma negatywny wpływ na markery rozpadu i regeneracji kości w spoczynku i podczas długotrwałej sesji treningowej o dużej intensywności. Biorąc pod uwagę ryzyko urazów i ewentualne długotrwałe negatywne rezultaty, których podstawą jest zły stan zdrowia kości, dodatkowe badania diety ketogenicznej i jej roli są uzasadnione.

 

Podczas pisania artykułu korzystałem z nastepujących źródeł:
  1. Badania: A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise.
  2. Triathlon Magazine Canada: Keto diet may damage bone health in endurance athletes, study shows
  3. Canadian Running Magazine: Keto diet may damage bone health in endurance athletes, study shows
Linki do badań i publikacji naukowych z numeracji podanej w nawiasach:
(1). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka.
(12). Bielohuby M, Matsuura M, Herbach N, Kienzle E, Slawik M, Hoeflich A, et al. Short-term exposure to low-carbohydrate, high-fat diets induces low bone mineral density and reduces bone formation in rats. J Bone Miner Res. (2010) 25:275–84. doi: 10.1359/jbmr.090813 –
PubMed Abstract 
(13). Scheller EL, Khoury B, Moller KL, Wee NK, Khandaker S, Kozloff KM, et al. Changes in skeletal integrity and marrow adiposity during high-fat diet and after weight loss. Front Endocrinol. (2016) 7:102. doi: 10.3389/fendo.2016.00102
PubMed Abstract
(19). Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. (2017) 595:2785–807. doi: 10.1113/JP273230
PubMed Abstract
(22). Athinarayanan SJ, Adams RN, Hallberg SJ, McKenzie AL, Bhanpuri NH, Campbell WW, et al. Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional lchfsis for the management of type 2 diabetes: a 2-year non-randomized clinical trial. Front Endocrinol. (2019) 10:348. doi: 10.3389/fendo.2019.00348
(25). Shaw DM, Merien F, Braakhuis A, Maunder ED, Dulson DK. Effect of a ketogenic diet on submaximal exercise capacity and efficiency in runners. Med Sci Sports Exerc. (2019) 51:2135–46. doi: 10.1249/MSS.0000000000002008
PubMed Abstract
(26). Burke LM, Angus DJ, Cox GR, Cummings NK, Febbraio MA, Gawthorn K, et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol. (2000) 89:2413–21. doi: 10.1152/jappl.2000.89.6.2413
PubMed Abstract
Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

3 KOMENTARZE

  1. 3 tygodnie? przecież to jest czas trwania adaptacji i stresu dla organizmu co jest oczywiście naturalne..
    Prosta sprawa, jesli ktos przez cale zycie korzystal z energii z węglowodanów to przejscie na energie z tluszczu nie potrwa 3 tyg tylko do pół roku, dopiero w takim wypadku warto wyciągać jakieś wnioski
    Ludzia sie wydaje, ze zaczna byc w keto w ciagu miesiaca i juz ich ciala bede korzystac z tego w 100%, a niestety tak nie jest, a co dopiero w przypadku sportowcow…

  2. Co więcej, dieta ketogeniczna nie oznacza, że poziom węglowodanów trzeba obniżyć do określonej liczby gramów (30 czy 50). Dieta ketogeniczna oznacza, że jemy tyle węglowodanów, żeby nasza wątroba produkowała ciała ketonowe, a nasz mózg zasilany był ketonami. Może to być równie dobrze 100 gramów lub więcej, ale jeśli to przepalimy, a ciała ketonowe nadal będą powstawać… IMO jeśli ktoś jadł mniej węgli niż wynosiło jego zapotrzebowanie, to po prostu głodził mięśnie.

  3. Podstawowy błąd, jak we wszystkich badaniach, że okres badań za krótki. 3 tygodnie to trwa okres adaptacji. Potem adaptacja się pogłębia i dopiero organizm dostosowuje się do nowego sposobu żywienia, stabilizują się wyniki itp.

    Jeśli chcecie zobaczyć, jak wygląda i funkcjonuje osoba będąca długotrwale na keto, vide Stephanie (Keto) Person.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here