Waga a wzrost w Ironmanie. Ile kilogramów dźwigają najlepsi?

0

Czy muszę ważyć jak piórko, żeby osiągać dobre wyniki w triathlonie? To pytanie, które zadaje sobie niejeden amator. Kilka lat temu pokusiliśmy się o podsumowanie różnych analiz i tekstów na ten temat w kontekście zawodników PRO. Przypominamy tekst, z którego dowiecie się, ile kilogramów “dźwigają” najlepsi. Odwołanie niemal wszystkich zawodów, weryfikacja planów treningowych i sezonu startowego to również jasny sygnał, że to jeszcze nie czas na wagę startową.

Teoretyczne obliczanie wagi startowej może być tylko i wyłącznie jednym z wielu punktów odniesienia i nie powinno stanowić jedynego i ostatecznego wyznacznika.  Najlepszym przykładem jest tu Chris McCormack i Norman Stadler – dwóch zawodników, których masa ciała w stosunku do wzrostu wcale nie odzwierciedla średniej ogólnoświatowej wśród zawodników PRO.

Chris McCormack w jednym z artykułów dla magazynu “Triahlete” pisał:

“Najważniejszą rzeczą, której nauczyłem się na temat pilnowania wagi, to świadomość, że drastyczne zmiany powodują spustoszenie w organizmie. Sportowcy wytrzymałościowi lubią funkcjonować na tzw. “wadze poniżej progu zdrowia”, albo na końcu skali, ponieważ w pewnym okresie może to dać jakąś przewagę. Ale w konsekwencji płacisz za to zazwyczaj chorobą, kontuzją albo wypaleniem. Podobnie jak nasz organizm nie lubi pracować z nadwagą, to samo dotyczy niedowagi.”

macca1

Kiedy Macca ścigał się na olimpijce, a więc był poniżej 30-tego roku życia, widział zależność, im szczuplejszy, tym szybszy. To proste do wytłumaczenia – jak pisze Macca – bo był młody, jego organizm silny, rozciągnięty, bardzo sprawy i taka zależność była zrozumiała dla dynamicznego i szybkiego dystansu krótkiego. Ale kiedy przyszedł czas zmiany i Macca zaczął ścigać się na długim dystansie, jego trener zasugerował, że waży on zbyt mało w porównaniu do rozmiarów swojego ciała: “Musisz dźwigać paliwo i dostarczać energię po 4 godzinach wysiłku. Jak chcesz to zrobić z pustym bakiem?”. Kiedy Macca zaczął startować w Ironmanie, spotkał się z Markiem Allenem. Pierwsze zdanie ich rozmowy przytoczę w oryginale:

Mark Allen: “Macca, you need to be fat in July to win in Kona in October”. Jesteś w gotowości startowej cały rok! Takie podejście nie da ci zwycięstwa na Hawajach, ani nie zagwarantuje długiej kariery triathlonisty“.

Od lipca do zawodów na Hawajach są trzy miesiące, a Allen proponuje McCormackowi wagę misia?! Macca razem z zespołem zaczął szukać odpowiedniej masy ciała do Ironmana, a przede wszystkim optymalnej w okresie startowym i przygotowawczym. Jego startowa waga wynosiła 74,8kg przy wzroście 180cm. Kiedy zaczął przybierać kilogramy, okazało się, że wcale nie przeszkadza mu to odnosić sukcesów i uzyskiwać lepszych wyników w maratonie. W Roth przebiegł 42km w czasie 2:40, a ważył 76,6kg.

Zazwyczaj po sezonie startowym Macca przybierał na wadze około 7 procent. Tym razem zdecydowali z trenerem, że będzie to około 8 procent. Wydłużyli również okres roztrenowania – niczym niedźwiedź zapadający w zimowy sen. Chris McCormac rozpoczyna przygotowania do sezonu 2005/2006, ważąc 82,5kg. Nigdy w swojej karierze zawodnika PRO nie ważył tak dużo! Zaczyna skupiać się na treningu na niskim tętnie, wysokiej objętości i sporej dawce treningu siłowego. Przychodzi sezon i Macca robi niewiarygodne rzeczy, ważąc o kilka kilogramów więcej. Wygrywa Ironman Australia z czasem maratonu 2:44:14, sięga po złoto w Challenge Roth łamiąc 8 h! A wszystko to ważąc 77,5kg (przy wzroście 180cm). W tym samym roku biegnie najszybszy maraton na Hawajach 2:47. Udowadnia, że wcale nie musisz ważyć jak piórko, aby osiągać dobre wyniki w Ironmanie.

macca raelert

Masa ciała to sprawa tak indywidualna, że wymyka się wszelkim schematom, szablonom i kalkulatorom. Ale oczywiście na świecie istnieje wiele różnych przeliczników i symulatorów.

W poszukiwaniu różnych informacji na temat optymalnej wagi startowej do Ironmana, natknąłem się na wiele artykułów i analiz. Simon Ward na stronie The Triathlon Coach słusznie podkreśla, że ważniejszą od samej wagi jest analiza składu ciała i określenie wartości procentowej tkanki tłuszczowej. Zalecany przedział procentowy tkanki tłuszczowej dla zawodników w Ironmanie to 5-12% dla mężczyzn i 8-15% dla kobiet (Wilmore & Costill – ranges of relative body fat values for Male & female athletes in Triathlon pp365).

Ward podaje przykład zawodnika, który chce osiągnąć dolną wartość procentową tkanki tłuszczowej, czyli około 6%.

Wzrost zawodnika X = 178cm
Waga zawodnika X = 75kg
Aktualny % tkanki tłuszczowej zawodnika X = 10%
Masa tłuszczowa = waga (75kg) x 10% (0.1) = 7.5kg

Beztłuszczowa masa ciała = waga (75kg) – masa tłuszczowa (7.5kg) = 67.5kg

Jeżeli zawodni X chce osiągnąć 6% tkanki tłuszczowej to:
Beztłuszczowa masa ciała  (67.5kg) należy podzielić przez procent docelowej masy (czyli od 100% – 6% tkanki tłuszczowej):
67,5kg / 0.94 = 71.8kg

Trzeba pamiętać, że każdy organizm funkcjonuje inaczej i optymalny poziom tkanki tłuszczowej w organizmie w stosunku do tzw. lean body mass będzie osobniczy. Bardzo słusznie Macca zauważył, że ważnym wskaźnikiem będzie samopoczucie zawodnika. A co jeśli porównamy te wszystkie teoretyczne założenia do danych statycznych topowych triathlonistów? Simon Ward podaje, że waga zawodników PRO w triathlonie w przeliczeniu kg/cm wysokości ciała, to statystycznie 0.35-0.40kg na 1cm wzrostu u mężczyzn i 0.32-0.34kg na 1cm u kobiet.

Pamiętajmy jednak o tym, że bezpośrednie porównywanie się do zawodników PRO nie do końca ma sens. Musielibyśmy porównać również ich typ budowy somatycznej: endomorficzny, mezomorficzny lub ektomorficzny (określają różną budowę kośćca, przemianę materii, tendencję do przybierania masy mięśniowej i tłuszczowej), procent tkanki tłuszczowej i co najważniejsze, mogłoby się okazać, że w twoim przypadku 2kg więcej oznacza lepiej, bo zapobiega powstawaniu kontuzjom, i po prostu lepiej się czujesz, co przekłada się na lepsze wyniki (patrz przypadek Macci).

somatic-body-types

Ile ważą i mierzą najlepsi?

Land Heintzberger z IronworksMultisport.com i Simon Ward podają kilka przykładów, ale idą rownież o krok dalej, podając uśrednione wartości masy ciała do wzrostu w przeliczeniu funty do cali. Zamieniłem to wszystko na “nasz” system metryczny. Pierwszy z trenerów porównuje uzyskane dane zawodników z Ironmana do uśrednionych wartości zawodników ścigających się na dystansie olimpijskim. Przyjmuje się (jak wyżej), że wartości dla najlepszych zawodników oscylują wokół średnich: 0.38-0.41 kg/cm dla mężczyzn i 0.34-0.38 kg/cm dla kobiet. Bardzo wyraźnie odbiega od wszystkich dwukrotny Mistrz Świata z Hawajów Chris McCormack oraz Norman Stadler, co tylko potwierdza, że to bardzo osobnicza sprawa i nie ma czegoś takiego jak wzorcowa waga do wzrostu dla zawodników chcących osiągać bardzo dobre wyniki w triathlonie.

Ironman Hawaii 2001-2010

 zawodnik 

 wzrost 

 waga 

 kg/cm

 Tim Deboom

 180cm

 70kg

 0.38

 Peter Reid

 190cm

 74kg

 0.38

 Normann Stadler

 180cm

 75.7kg

 0.42

 Faris al Sultan

 178cm

 71.6kg

 0.40

 Chris McCormack

 180cm

 77.5kg

 0.43

 Craig Alexander

 180cm

 68kg

 0.37

Średnia: 0.396

MŚ ITU, dystans olimpijski 2001-2010

 zawodnik 

 wzrost 

 waga 

 kg/cm

 Peter Robertson

 173cm

 60kg

 0.34

 Ivan Rana

 173cm

 61kg

 0.35

 Bevan Docherty

 188cm

 70kg

 0.37

 Daniel Unger

 185cm

 75kg

 0.40

 Javier Gomez

 175cm

 68.5kg

 0.39

 Alistair Brownlee

 183cm

 70kg

 0.38

 

Średnia: 0.371

W tabeli poniżej znajdziecie dane zawodników i ich czasy w maratonie i pełnym IM. Pierwszych 10 zawodników to aktualne dane z Hawajów w kolejności zajmowanych miejsc. Dla 4 ostatnich zawodników wybrałem dane z innych startów w IM Hawaii.

 zawodnik 

 wzrost 

 waga 

 czas maratonu w IM

 czas IM

 Sebastian Kienle

 180cm

 73kg

 2:54:36

 8:14:18

 Ben Hoffmann

 178cm

 71.5kg

 2:51:25

 8:19:23

 Jan Frodeno

 193cm

 74kg

 2:47:46

 8:20:32

 Andy Potts

 188cm

 77kg

 2:48:18

 8:21:38

 Cyril Viennot

 179cm

 74kg

 2:51:55

 8:22:19

 Nils Frommhold

 188cm

 76kg

 2:52:45

 8:22:29

 Tim Van Berkel

 182cm

 76kg

 2:50:53

 8:23:26

 Frederik Van Lierde

 184cm

 71kg

 2:56:21

 8:24:11

 Bart Aernouts

 184cm

 73kg

 2:50:12

 8:28:28

 Romain Guillaume

 168cm

 63kg

 2:59:58

 8:30:15

 Chris Lieto

(2009)

 182.8cm

 72.5kg

 3:02:35

 8:22:56

 Andreas Raelert

(2011)

 182.8cm

 72kg

 2:47:47

 8:11:07

 Michael Raelert

(2012)

 188cm

 74kg

3:11:20

 9:22:02

 Dave Scott

(1989 Iron War)

 182.8cm

 73.5kg

2:41:03

 8:10:13

Pamiętaj, że czasami od czysto matematycznych wyliczeń ważniejsze jest samopoczucie i dodatkowe zmienne (np. pomiar mocy na rowerze), które podpowiedzą Ci, z jaką wagą startową ścigasz się bez uszczerbku na sile, generowanej na rowerze mocy, a przede wszystkim dadzą nadzieję, że nie dopadnie Cię żadna kontuzja czy choroba. Powodzenia.

żródła:

http://eu.ironman.com/triathlon/events/americas/ironman/world-championship/results.aspx#axzz3HwGeGCtc

http://triathlon.competitor.com/2013/05/nutrition/chris-mccormack-on-the-triathlete-weight-debate_74945
http://www.ironworksmultisport.com/triathlon/triathlon-tips/height-to-weight-ratios-of-elite-male-triathletes/
http://www.neilhammond.com/ironman/BMIAnalysis.htm
http://triathlete-europe.competitor.com/2011/06/14/how-chris-mccormack-turned-weight-into-speed
http://www.ironworksmultisport.com/triathlon/triathlon-tips/height-to-weight-ratios-for-2001-2010-ironman-hawaii-and-itu-olympic-distance-world-champions/
http://www.livestrong.com/article/193006-ideal-weight-for-triathletes/
http://thetriathloncoach.com/ttc-coaches/simon-ward/how-to-calculate-your-race-weight/
https://triathletelife.wordpress.com/2013/03/23/ideal-racing-weight/
http://www.joefrielsblog.com/2010/04/power-and-weight.html

http://www.tri247.com/article_2936_Getting+to+racing+weight+for+triathletes.html?region_id&category=nutrition
http://triathlon.competitor.com/2011/06/features/racing-weight-advice-from-history%E2%80%99s-heaviest-ironman-champion_31141

 

 

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here