Core stability, gimnastyka, sprawność ogólna – czy to coś daje?

43
11

Core stability, gimnastyka siłowa, sprawność ogólna, to w telegraficznym skrócie ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem ciała lub z przyrządami pomocniczymi, które mają za zadanie wzmocnić naszą sylwetkę. Zawsze byłem zwolennikiem takich ćwiczeń. W swojej zawodniczej karierze spotykałem się z różnymi twierdzeniami na temat tego, czy warto poświęcać czas na tego typu trening uzupełniający. Wiele osób mówiło, że to nic nie daje, że bez tego też można zrobić dobry wynik, że nie warto marnować czasu itp. Było też sporo głosów za, ale nikt nie był w stanie stwierdzić, ile tak naprawdę daje nam gimnastyka siłowa. Ja jednak uparcie ćwiczyłem i wierzyłem, że to ma sens, i że dzięki temu będę lepszy. Do swoich treningów wplatałem 3 sesje gimnastyki siłowej w tygodniu, które łączyłem z treningiem biegowym. Dzięki temu czułem się mocniejszy i silniejszy. Podobnych ćwiczeń są naprawdę setki lub nawet tysiące, ale ja skupię się dzisiaj na jednym zestawie.

 

http://youtu.be/UaRoopPv3g8

 

Żeby sprawdzić sensowność ćwiczeń postanowiłem zrobić test. Po niemal 2-letniej przerwie w treningu triathlonowym wykonałem sprawdzian na 1500m stylem dowolnym, stopniowany test na cykloergometrze do odmowy (wzrost mocy o 30W co 3’) i bieg na 5km.

Do czasu sprawdzianów mój kontakt z treningiem był ograniczony niemal do minimum. Jedyne wejścia do wody jakie zrobiłem przez ten czas to zabawa z dziećmi w brodziku lub testowanie regresu pływackiego zaraz po zakończeniu mojej kariery sportowej, który opisywałem na AT tutaj. Ponadto dosłownie kilka przejażdżek na rowerze, a w 2012 roku przez miesiąc truchtałem, aby przebiec Maraton Warszawski i potem „na żywca” przebiegłem półmaraton w 2013.

Wyniki sprawdzianów po 2-letniej przerwie od treningu:

 

 swim, 1,5km = 24:24

 20.08.2013

 run, 5km = 21:46 (4:28, 4:22, 4:22, 4:22, 4:12

 21.08.2013

 STC=240W (3,03W/kg)

 22.08.2013

 

Po sprawdzianach rozpocząłem ćwiczenia gimnastyki siłowej, które wykonywałem 3x w tygodniu. Każda jednostka treningowa składała się z 2 serii po 1’ każdego ćwiczenia. Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami trwała 15”, a po całej serii 3’. Trenowałem tak przez 12 tygodni, ale przez ten czas nie wchodziłem do wody, nie biegałem i nie jeździłem na rowerze i po tym okresie wykonałem ponownie takie same sprawdziany.

Wyniki sprawdzianów po 12 tygodniach systematycznego ćwiczenia gimnastyki siłowej:

 

 swim, 1,5km = 22:51

 12.11.2013

 run, 5km = 21:18 (4:12, 4:14, 4:20, 4:18, 4:14

 13. 11.2013

 STC=240W zakończone i 1min na 270W (3,24W/kg)

 14.11.2013

 

Dla porównania podaję też moje wyniki z okresu, kiedy trenowałem:

 

 swim, 1,5km = 18:07

 2.04.2004

 run, 5km = 15:37 

 29.03.2007

 STC=300W (4,68W/kg), (test nie był wykonany do odmowy)

 18.05.2005

 

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń gimnastyki siłowej zaowocowało postępem w każdej konkurencji wchodzącej w skład triathlonu. Okazało się, że poprawa sięgnęła 6,35% na pływaniu (93”), 6,48% na rowerze (0,21W/kg) i 2,14% na biegu (28”). W przypadku biegu duży wpływ na stosunkowo mały progres miało złe rozłożenie tempa w drugiej próbie.

 

A czy Wy wplatacie w swój trening ćwiczenia core stability? Podzielcie się z nami swoim doświadczeniem i wnioskami.

 

 

43 KOMENTARZE

  1. Grzegorz, w czwartek z rańca są zajęcia zorganizowane na basenie na Chełmie (ul. Chałubińskiego). Poza nimi chodzę na basen w Gdyni (Witomino ul. Stawna lub Karwiny, ul. Staffa).

  2. Bartek, oczywiście nie zrezygnowałem z Gdańska, ale w zastępstwie dzisiejszego porannego basenu zrobię wieczorny trening w Gdyni. Za tydzień już będę w Gdańsku 🙂

  3. No właśnie Boguś, czytanie – czytaniem, a kiedy trening? 🙂 Ostatnio na basenie Ciebie nie widuję. Zrezygnowałeś z Gdańska ?

  4. Pomimo cudownie podsumowującego komentarza Marcina pozwolę sobie dodać dwa słowa do jakże przyjemnej pod względem formy dyskusji. Niestety żaden ze mnie magister AWF, redaktor a tym bardziej naczyniowiec (no chyba, ze chodzi o zmywanie:) ale podpisuję, ze pod stwierdzeniem, ze zakładki są ważne. Chciałbym jednak dodać zw swojego skromnego doświadczenia tri, ze zakładka może być nawet 10′ trucht po zasadniczym treningu rowerowym. Zwykle zakładka kojarzy nam się z podwójnym bodźcem (rower+ bieg) gdzie i i tutaj i tutaj jest mocno albo długo. Mnie trener Sidor nauczył, że robienie 10-15 roztruchtania po długim rowerze – nawet w tempie spacerowym ma sens bo tak jak Pan Szanowny Profesor (ciągle mi w głowie siedzi ta mała litera ;)wspomniał – chodzi o przygotowywanie się do ściany jaką jest ta akurat zmiana. Co do core stability się nie wypowiadam ale robię – jak tylko jest czas. I moja propozycja odnośnie czasu akurat na to jest taka: lepiej zrobić z tego oddzielną jednostkę treningową – nawet 10 minutową, w niedzielę po śniadaniu – niż liczyć, ze da się do wcisnąć po treningu. Pozdrawiam.
    Eh, żeby w tym kraju wszystkie wymiany myśli i poglądów wyglądały tak jak 4 poprzednie strony…

  5. A żeby była ciekawa dyskusja musi być bodziec…;))) A zakładki są ważne i na pewno w tym roku zrobię ich zdecydowanie więcej:) A teraz czekamy na Ojca Redaktora z Profesorem o kręgosłupie rozważania:)

  6. :)) Albinp, uwazam, ze takie dyskusje sa potrzebne bo pokazuja jak istotne sa rozne elementy w uprawianym przez nas sporcie! Ja sam trenujac tri inaczej patrze na zawodnikow trafiajacych do mnie po porade. I to az z czterech „grup zawodowych”: tri, bieganie, rower, plywanie.A problemow jest mnostwo…

  7. Panowie… I zakładki, i core stability są ważne, potrzebne i powinny być stosowane już od pierwszego sezonu startowego! I piszę to nie jako bloger, ale magister biologii! :))) Oraz początkujący zawodnik z jednosezonowym doświadczeniem 🙂

  8. Arku, ja nie krytykuje stabilizacji. Sam wiem jak jest wazna. Tylko juz wspominalem,ze wiele osob wchodzacych w tri cos trenowalo i ich korpus juz jest wzmocniony. A profilaktyka jest oczywiscie wazna. Mysle, ze wyjasnimy to z Ojcem Redaktorem na przykladzie jego kregoslupa:)) Czyli wrocimy do sprawy stabilizacji.
    Ja w swojej praktyce czesto sie spotykam pacjentow z bolami konczyn dolnych. Nie sa to przyczyny naczyniowe tylko tzw. wada postawy zwiazana tez ze slabym gorsetem miesniowym. I zalecam cwiczenia celem leczenia i profilaktyki dolegliwosci. Ale sa to osoby kompletnie nie majace nic wspolnego z jakimkolwiek sportem.
    Jesli mamy operowac haslami, bo hasla sa latwo przyswajalne to mowmy TAK STABILIZACJI:)

  9. Arturze – bodziec, bodziec a profilaktyka profilaktyką. Dlatego nie po latach klepania a od rozpoczęcia treningu powinno się stosować GS.Nie pisze to jako bloger a mgr AWF :-))) Co do zakładek, w wspomnianej przez Andrzeja książce ,,Be Iron Fit”, która cieszy się ogromną popularnością na tamtej półkuli, już w okresie przygotowawczym są zakładki! Marcinie – zainspirowałeś mnie, czas pomyśleć o aleksandrowskiej szkole TRI.Może pod hasłem ,,łamiemy dogmaty”… 🙂

  10. Brawo Łukasz!!!! I to jest sedno sprawy! Bodziec! Piszesz po latach klepania treningow… Po latach! Ty trenujesz lata. Marcin wchodzi w drugi rok. Czyli bodziec po latach, w przypadku braku progresu… Wtedy cwiczymy sumiennie stabilizacje, wprowadzamy inne elementy treningu silowego…
    Ale wracam do zakladki. Jest niezbedna:) Mozna poczytac na blogach jak poczatkujacy reaguja na pierwsze zakladki. Zwykle dramatycznie.
    Reasumujac, fizjologicznie, polecam trenowanie zakladek. Na pewno 2-3 miesiace przed pierwszymi zawodami. I to niejs bodziec:) Pierwsze zawody nie beda dla Was zaskoczeniem:)

  11. Plecy mowicie Panowie?!? Plecy…:)))) Trenujcie spokojnie:) Jeden urwie sekundy orbitrekiem, drugi korpusem…:) Ja tam jestem prostym chirurgiem naczyniowym… Ucze swoich asystentow: prosto do celu:) I prosto trenuje: plywam, jezdze rowerem i biegam. Tylko:)) Plecy…:)))

  12. @Andrzej Kozłowski – no i Andrzej dotknął sedna sprawy. Czy gimnastyka siłowa jest potrzebna do ukończenia Half IM? NIE! Czy jest potrzebna do ukończenia IM? NIE. Czy stanie na rekach jest potrzebne do przepłynięcia maratonu pływackiego 10km? NIE! Ale wszystkie te rzeczy: zakładki, gimnastyka, itp są niezbędne do doskonalenia siebie w każdym roku treningowo-startowym. Po kilku latach „klepania” niemal takich samych treningów potrzebny jest nowy bodziec treningowy, który pchnie Twój organizm do przodu o 5 sekund, minutę, pół godziny. To proste. Ale jeżeli chodzi o core stability to w jednym przypadku kompromisów nie ma – zapobieganie problemom nie tyko w odcinku lędźwiowym. Odpowiednie napięcie mięśni tzw. pasa transmisyjnego to nie tylko lepsza pozycja w wodzie, ale i poprawna technika biegu, a co za tym idzie mniejsze obciążenie stawów i odcinka lędźwiowego. I nie pisałem tego jako jurnalista, a jako mgr wychowania fizycznego 🙂 AWF Poznań pozdrawiam!

  13. A nie mówiłem:))) czyli zgadzamy sie, ze są ważne dla wzniesienia sie na wyższy poziom:) nie są niezbędne do tego żeby zacząć przygodę z tri i ukończyć podstawowe dystanse. Co do zakładek to oczywiscie każdy inaczej reaguje na bieg po rowerze i napewno dla części mogą być niezbędne:)
    A co do biegu tyłem… Artur, brzmi znajomo?;)))) a z Arka sie nie śmiej, on ma dostęp do nowej myśli trenerskiej z Aleksandrowa, jeszcze sie wszyscy zdziwimy:)

  14. No, proszę ekspert podśmie…. sobie robi ze mnie! Zobaczymy jeszcze a w zasadzie Ty zobaczysz Arturze widok moich pleców… za to dobrze podrzeźbionych właśnie przez GS…. :-)))

  15. @Marcin. Sa niezbedne w sensie wykorzystania Naszego potencjalu biegowego. To ,ze ukonczyles 1/2 IM bez robienia zakladek wcale mnie nie dziwi. Jednak jestem pewien , ze gdybys je robil, obciolbys z biegu okolo 10 min.
    Mozna zrobic caly IM w limicie 17h nie biegajac wcale(zero), plywanie i rower: 7-8godz i zostaje Ci 9-10 godz na marsz.

  16. ,,stopień wydolnosci krazeniowo-oddechowej”… proszę o posługiwanie się prostym językiem a nie slangiem, którego znaczenia zaledwie się domyślam! 🙂 A się towarzystwo rozsierdziło! A tak dla rozładowania atmosfery jako ciekawostkę – wprowadzam w tym miesiącu zakładkę dość innowacyjną. A mianowicie po spinningu będę wchodził na orbitrek. Tak się złożyło, że jedno i drugie posiadam w chałupie.Dlaczego tak? Ano z jednej strony z wygody(czas, przebieranie się…) a z drugiej z uwagi na oszczędzanie stawów skokowych. Wspomniany tu Ludwik a którym na ten temat rozmawiałem uważa, że to dobry pomysł. Zalecił min. ,,bieg” na orbitreku tyłem. A propos biegu tyłem ponoć wzmacnia stawy i achillesy…

  17. Nie mowimy teraz o ukonczeniu. Bo zeby ukonczyc to trzeba wejsc na konieczny w danej sytuacji i dla danej osoby stopien wydolnosci krazeniowo-oddechowej uzyskany w wyniku treningu, a takze posiasc podstawowe umiejetnosci techniczne (plywanie, rower). Ale wznosimy sie teraz z czytajacymi i trenujacymi na wyzszy poziom. A zakladka jest czyms takim:) Stabilizacja rowniez. Tylko o ile „wchodzacy” w tri czesto ze stabilizacja mieli jakis konatkt (wczesniej bieganie, silownia, rower, taniec, akrobatyka itp) to z zakladka, ktora jest specyfika tri-nigdy! I tutaj dotykamy semantyki: wazne czy niezbedne?! Dla wzniesienia sie na wyzszy poziom zakladki sa niezbedne a na jeszcze wyzszy to niezbedna jest tez stabilizacja:) O zakladkach i ich koniecznosci pisal na AT Ludwik Sikorski i wielu zawodnikow:)

  18. No tak, teraz mamy;))) A teraz się zacznie dyskusja co to znaczy „ważne” a co „niezbędne”;))) Gdyby zakładki były niezbędne (do czego?) to bez nich coś byłoby niemożliwe – co? Na pewno są bardzo ważne i im lub IM dłuższy dystans tym ważniejsze ale nie są niezbędne do ukończenia 1/4 i 1/2 IM bo jestem tego przykładem;)))

  19. A zakladki akurat sa niezbedne:) Cwiczenia stabilizujace (a pokazane pompki takimi nie sa!!!) sa wskazane, szczegolnie dla osob, ktore mocnego korpusu nie maja. To raz. A dwa: w miare postepu treningowego i startowego, szczegolnie objetosci nalezy dodatkowo wzmacniac pas brzuszny zw wzgledu na mozliwa degradacje kregoslupa.
    Co do zakladek to akurat Marcin nie ma racji: sa konieczne i potwierdzi to kazdy trener tri. To ,ze ktos ich nie robi to nie znaczy, ze nie sa potrzebne:) Bo za chwile dojdziemy za daleko i stwierdzimy, ze nie trzeba tez jezdzic na rowerze bo kazdy umie:)) Wlasnie zakladka rower/bieg jest naistotniejsza z wielu wzgledow: inny wysilek, inna mechanika ruchu, dlugi czas spedzony na rowerze, ostatnia faza zawodow itd. Chce mocno podkreslic w tym miejscu znaczenie zakladki, szcegolnie dla poczatkujacych. O ile moga lub nie wcisnac w trening stabilizacje (czesto dodatkowe cwiczenia fizyczne w ogole czy w ramach treningu biegowego maja charakter stabilizacji) to zakladke musza w treningach umiescic!
    A wracajac do stabilizacji to nikt nie podwaza jej istoty, chodzi o umieszczenie jej w treningu i sposob w jaki ja robimy. Bo racje ma tez Andrzej piszac o stabilizacji „basenowej”.
    No i teraz mamy uporzadkowana dyskusja:)

  20. @Marcin. Do „slawnych” zakladek to TY sie jeszcze przekonasz, oj przekonasz . Wtedy gdy roznica w czasie pomiedzy sammym maratonem a maratonem w IM wyjdzie Ci 1 godzina lub wiecej albo po 180km na rowerze zaczniesz maraton marszem. 😉 Wszystkiego naj naj w NR. Pozdrawiam !

  21. miałem na myśli ćwiczenia siłowo-stabilizacyjne – nie tylko mm. brzucha i grzbietu, ale swoje wnioski i obserwację opiszę w osobnym artykule. 🙂 To NY szwankuje, Marcinie, nie AT :-)))

  22. Wprowadzając trochę porządku do dyskusji trzeba powiedzieć, że ćwiczenia „core stability” jak sama nazwa wskazuje to ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie stabilizujące tułów czyli właśnie mięśnie grzbietu i brzucha, skoro tak to nie ma niezgody wśród dyskutujących, że są ważne i nie ma co wyrzucać/zostawiać. Zaprezentowany zestaw to właśnie ćwiczenia na mm brzucha i grzbietu, można ew. pominąć pompki. Takich podobnych ćwiczeń jest oczywiście więcej. Każdemu komu się wydaje to takie proste jak pokazuje Filip polecam spróbować wytrzymać choćby 30 sek. każdego:))) A czy są niezbędne, oczywiście, że nie, tak jak sławne zakładki, których praktycznie nie robiłem w tym roku a już przed Gdynią zrobiłem tylko jedną ale taką jakby jej nie było (opisane) i

  23. Kolarze, biegacze, pływacy robią stabilizację… naturalną sprawą jest, że triathloniści też powinni robić. W moim przypadku to przede wszystkim profilaktyka sprawnego kręgosłupa. Dwa lata temu lekarz powiedział mi, że tylko skalpel w moim przypadku! Teraz bóle to wspomnienie! Wystarczy jednak, że z braku czasu czy lenistwa odpuszczę gimnastykę siłową zaraz kręgosłup daje znać. Solidny gorset mięśniowy jest nieodzowny w takich sportach… Rzekłem- howgh! 🙂

  24. Łukaszu, nie ma żadnej niezgodności! Podkreslam caly czas istotnosc cwiczen na pas miesniowy brzuch i plecow! Natomiast znaczenia niezliczonej ilosci cwiczen silowych bym nie przecenial. To sa cwiczenia dodatkowe, ogolnorozwojowe. Maja znaczenie ale nie apowoduja nagle progresu w wynikach sportowych. Trudno to z reszta wykazac:)

  25. Cholera… Łukaszu – mówisz, że progres niesamowity? Z jeszcze większą niecierpliwością czekam, na zapowiedziany przez Ciebie tekst 🙂

  26. A ja sie z Szanownymi Panami nie zgadzam. Myśle, ze ćwiczenia stabilizacyjne obok diety to nieodzowny element progresu! Trenuje amatorsko triathlon przez ponad 6 lat. Gdybym nie zaniedbywał ćwiczeń siłowo-stabilizacyjnych, dziś byłbym w zupełnie innym miejscu. Od zdiagnozowania problemów z odcinkiem lędźwiowym, czyli około 3 tyg. temu, 3-4 razy w tyg robię te ćwiczenia. Progres w pływaniu i bieganiu jest niesamowity! Opisze to niedługo w artykule z analizą badania rezonansu magnetycznego. Przez prawie 6 lat zaniedbywalem te ćwiczenia, robiłem je może raz w tygodniu, albo 3 razy w miesiącu…dziś stwierdzam, ze to klucz do sukcesu w sporcie amatorskim kiedy już więcej czasu na bieganie, pływanie i jazdę rowerem na pewno nie znajdziemy…ten bodziec treningowy jest obowiązkowy!

  27. @Andrzej, o tym wlasnie pisalem, o braku czasu. Wystarczy dodac troche cwiczen na stabilizacje kregoslupa i to juz bedzie super! A delfin i nawrot maja faktycznie „to” w sobie:) Ale Ty Andrzeju jestes takim kawalem chlopa, ze wymykasz sie ze standartu triathlonowego chudzielca, ktorym „gina” miesnie:) Ty Arkadiuszu tez z reszta, jak Andrzej:) Cwiczysz po to zeby urwac 5-6%… Sama stabilizacja… Czlowiek musi byc jednak czujny…:)))

  28. Robię, robię…! Są bardzo istotne zwłaszcza dla przedziału +40, w którym niestety z mięśniami coraz gorzej… Przy okazji – szczęśliwego 2014! 🙂

  29. Don Fink w swojej ksiazce „Be Iron Fit” , pisze tak: Czy cwiczenia silowe pomagaja w triathlonie ? Tak! Czy sa konieczne? Nie!
    Mysle , ze podobnie jest z cwiczeniami stabilizacyjnymi . Jako amator pracujacy srednio 55-60 godz tygodniowo, nie robie ani jednego ani drugiego. BRAK CZASU !
    Tlumacze sobie , ze plywanie delfinem i zwroty (flip turns) zalatwiaja w jakims stopniu sprawe cwiczen stabilizazyjnych.
    Moze sie myle ?

  30. Cwiczenia stabilizacyjne sa wazne ale mysle, ze stabilizacja (tak jak kazde cwiczenie fizyczne) powoduje progres w dyscyplinach opisany przez Filipa bez wlasciwego treningu triathlonowego, tylko u takich zawodnikow „z przeszloscia” jak on sam:) Gdyby amator, ktory wczesniej nie trenowal, cwiczyl sama stabilizacje to nic by nie uzyskal.
    Cwiczenia maja znaczenie jako trening uzupelniajacy. Jaki najwazniejsze nalezy traktowac wzmocnienie pasa brzusznego inaczej pojawia sie problemy z odcinkiem ledzwiowym kregoslupa, a z tym mamy do czynienia najczesciej. Dlaczego o tym pisze?! Bo czytajac blogi wiem, ze kazdy ma problem i czasami „obcina” treningi bo musi. Obcinajac cwiczenia stabilizujace zostawmy te na pas brzuszny (czyli miesnie brzucha i grzbietu-dolnego odcinka.
    Dobrego Roku Wszystkim zycze!

  31. Są bardzo ważne i oczywiście je robię! Chociaż hm… zdarza mi się czasami zgrzeszyć przeciwko tabelce – jeśli czas nagli 😉

    Myślę, że są szczególnie ważne w pływaniu, zwłaszcza dla takiego pływackiego „leszcza” (choć w kontekście pływania to niefortunne określenie), jak ja. Bez odpowiedniego „core” trudno utrzymać odpowiednią pozycję w wodzie. W przypadku kłopotów z kręgosłupem lędźwiowym ćwiczenia core stability dają efekty niemal cudotwórcze – przynajmniej w moim przypadku tak było (napisałem parę zdań na blogu).

  32. Marcin, nie będę ignorował treningów z tabelki…obiecuję … trzeba przeprosić się z matą i ćwiczeniami… niesamowite są te różnice czasowe…

  33. staram się je systemetycznie wykonywać i również wierzę, że to ma sens. Póki co za mało ich wykonuję, ale taki miałem plan od stycznia systematycznie będę je zwiększał tak min. 2 razy w tyg. maks 4 zobaczymy jak to pójdzie. Póki co zauważyłem, że to pomaga, a przynajmniej tak mi się zdaje, a to już dużo 😉

  34. Trenerze! Już nigdy nie opuszczę żadnej gimnastyki rozpisanej w tabelce :-))) a tak na serio to jestem w szoku nie dlatego, że test wykazał, że core stability ma ogromne znaczenie w treningu, ale jestem zdziwiony, że tak krótkie sesje tyle dały: 2 serie na każde ćwiczenie po 1’…w tym tygodniu opisze na swoim przykładzie, co się może stać, jeżeli bagatelizujemy ćwiczenia siłowe (przede wszystkim mm. brzucha i grzbietu), właśnie miałem rezonans magnetyczny odcinka lędźwiowego. Tekst jeszcze w tym tyg.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here