Siła kolarska. Co zrobić, gdy nie ma wysokich gór?

4
1332

W przygotowaniu kolarskim, zwłaszcza do długich dystansów, niestety nie da się uniknąć ciężkiej pracy. Swoje kilometry trzeba przejechać i nie ma tu żadnych środków zastępczych ani drogi na skróty. Należy jednak pamiętać, że same kilometry to nie wszystko. Listonosz na rowerze też pokonuje setki kilometrów, a kolarzem nie jest.

 

Jeżeli nasze treningi rowerowe wykonujemy w odpowiednich zakresach, to pokonane kilometry dadzą nam na pewno wytrzymałość. Dobrze jednak jest podeprzeć kilometraż siłą kolarską, wtedy nasz wysiłek będzie zdecydowanie bardziej efektywny. Istnieją różne sposoby na wzmocnienie nóg. Oczywiście można iść na siłownię i zrobić serię ćwiczeń na nogi. Takie zabiegi to też rozwiązanie, ale stosowane raczej w początkowym okresie przygotowawczym – jako trening uzupełniający ogólnorozwojowy. Tymczasem do budowania siły kolarskiej najlepiej wykorzystać rower.

 

 

Rower górski


Doskonałym uzupełnieniem przygotowań triathlonisty podnoszącym siłę nóg jest wykonanie od czasu do czasu treningu w krosie na rowerze górskim. Taki trening sprawdza się też doskonale w okresie zimowym czy przy trudniejszych warunkach pogodowych. Gdy jest chłodno, mocno wieje, na szosie nieraz ciężko wytrzymać, a w lesie jest zawsze zdecydowanie cieplej. Jazda na rowerze MTB to też ciekawa odskocznia od treningu na szosie: wprowadza urozmaicenie i przełamuje monotonię.

 

metody ksztaltowania_1 

 

Trening w górach


Jak mawiają kolarze, z górki i z wiatrem każdy pojedzie. Cała sztuka to umieć jeździć po górach. To właśnie tam rozstrzygają się wszystkie wyścigi kolarskie i widać, kto jest faktycznie mocny. Jeśli ktoś mieszka w górzystych okolicach, ma niezwykle ułatwioną sprawę i może trenować na co dzień. Pozostali powinni odbyć przynajmniej jeden obóz w terenach górskich. Nie muszą być to wielkie góry. W zupełności wystarczą okolice Karpacza, Kudowy, Zakopanego itd. czy wydmy nadmorskie, np. na trasie Dziwnów-Kołobrzeg. Trening w takim terenie jest nie tylko zbawienny dla nóg, ale i dla ducha – ciężki, długi podjazd nagrodzony jest zawsze pięknymi widokami. Ponadto w czasie zjazdów można doskonale poprawić technikę jazdy na rowerze, szczególnie na zakrętach.

 

metody ksztaltowania_2 

 

Podjazdy


Nie zawsze możemy sobie pozwolić na obóz w górach, nie wszyscy imeszkamy i trenujemy w górach, co więc pozostaje tym, którzy większość czasu spędzają na nizinach? Poniżej znajdziecie kilka propozycji, które możecie włączyć do swojego treningu kolarskiego. Najlepiej znaleźć w okolicy jakieś solidne wzniesienie, co najmniej 400-metrowe, i ćwiczyć na nim jazdę pod górę. Jak przeprowadzić taki trening? Lepiej nie zaczynać od podjazdów. Najpierw trzeba zrobić rozgrzewkę: spokojne rozjechanie na dystansie co najmniej 15-20 km. A po dotarciu do góry – rozpocząć podjeżdżanie, stosując szereg modyfikacji treningowych.

 

 

Przykład 1


10 podjazdów. Pierwszy – byle wjechać, każdy kolejny aż do piątego – w coraz większym tempie, szósty – znów spokojny i do dziesiątego włącznie ponownie coraz szybsze podjazdy.

 

 

Przykład 2


10 podjazdów. Każdy kolejny aż do piątego pokonywany na coraz cięższym przełożeniu (co podjazd jedna zębatka z tyłu ciężej), na szóstym – powrót na lekkie przełożenie, a następnie od nowa coraz cięższe przełożenie.

 

 

Przykład 3


9 podjazdów. Pierwszy – dowolnie, drugi – tylko na siedząco, trzeci – cały w pedałach na stojąco, po trzecim – podobna kolejność od nowa, aż do dziewiątego włącznie.

 

 

Przykład 4


9 podjazdów. Pierwszy – dowolnie spokojnie, drugi – na ciężkim przełożeniu (tak zwane przepychanie), trzeci – na lżejszym przełożeniu, ale bardzo dynamiczny. Powtórzyć ten układ dwukrotnie.

 

metody ksztaltowania_3

 

 

 

Płyta-oś


Siłę i wytrzymałość siłową można też kształtować na odcinkach płaskich. W tym celu wystarczy ustawić sobie najcięższe z możliwych przełożeń (lub takie by czuć wyraźny opór przy naciskaniu na pedały). Najcięższe z możliwych przełożeń uzyskamy przerzucając przednią przerzutkę na dużą tarczę, zaś tylną przerzutkę – na najmniejsza zębatkę. W  żargonie kolarskim takie ustawienie nosi nazwę: płyta-oś.

 

 

Przykład


Trening na 70 km: 20 km rozjechanie, 4 x 5 km płyta oś, a po każdych pięiu ciężkich kilometrach – 3 km przerwy luźnej jazdy, 18 km  powrót.
Trening taki można modyfikować, wydłużają i skracając odcinki siłowe albo stosując np. drabinki narastające (3/5/7/10) czy opadające (20/15/10/5).

 

Pamiętajmy, ze trening kolarski, nawet na długim dystansie, wcale nie musi być nudny. Poprzez dodanie tylko samych elementów siły w różnych wariantach zyskujemy kilkanaście, jeśli nie kilkadziesiąt, różnych rodzajów treningów nastawionych w tym przypadku na kształtowanie siły. A siła jest zaledwie jednym z wielu parametrów, jakie możemy wyrabiać.

 

 

4 KOMENTARZE

  1. W mojej okolicy najwyższe (i najdłuższe) wzniesienia to wiadukty nad autostradą. Na dodatek – jak się dzisiaj okazało – jestem w stanie wjechać na nie (choć nie bez trudu) na przełożeniu 50/12, a cięższego nie mam 🙂

    Czyli albo krótsze podjazdy, albo płyta – oś na dłuższym odcinku 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here