Bieganie w triathlonie – okres przygotowawczy

17
16

Dzisiejszy artykuł uzupełnia nam kwestie omówienia środków treningowych wykorzystywanych w poszczególnych konkurencjach triathlonu w okresie przygotowawczym. W przypadku biegania, do okresu przygotowawczego zawodnik powinien przystąpić płynnie po ukończeniu serii dłuższych wybiegań, treningów z odcinkami rytmowymi, Crossu1 oraz głównej jednostki okresu podstawowego jakim były Crossy2. Na takiej podbudowie, możemy spokojnie przystąpić do dalszego etapu przygotowań. Podobnie jak w treningu kolarskim, w dalszym ciągu będziemy rozwijać treningi tlenowe. Wybiegania (WB1) powinny być sukcesywnie wydłużane. Mogą być biegane również nieco szybciej, w szczególności od połowy czasu trwania treningu lub z narastającą prędkością. Tętno może wtedy sukcesywnie wzrastać do ok. 75% naszego HR max, a dla doświadczonych triathlonistów mogą kończyć się nawet w okolicach ich progu mleczanowego (LT).

Należy również kontynuować znane nam z okresu podstawowego treningi, które były zakończone przebieżkami (rytmami). U bardziej doświadczonych zawodników treningi te można sukcesywnie przekształcać wydłużając odcinki rytmowe. Taki trening przyjmie formę zabawy biegowej lub fartleku, a w późniejszym okresie nawet treningu tempowego. Intensywność odcinków szybszych nie powinna być wyższa niż tempo, które zawodnik byłby wstanie utrzymać na sprawdzianie lub zawodach na 5km. Dodatkową jednostką w treningu biegowym okresu przygotowawczego u triathlonistów są treningi siły biegowej, wykonywanej na podbiegach lub ćwiczeniach takich jak skip A, skip B, skip C, wieloskok, płotki itp. Treningi na specjalistycznych ćwiczeniach siły biegowej sugeruję wykonywać pod okiem trenera, a w przypadku braku takiej opieki zrezygnować z nich. Naprawdę niewielu triathlonistów jest w stanie zmieścić w swój program treningowy wszystkie dostępne środki treningowe w pływaniu, rowerze i na biegu, tak aby z tego stworzyć efektywny program treningowy, w którym będzie miejsce na prawidłową regenerację .

Podstawowym środkiem treningowym dla triathlonistów w okresie przygotowawczym są jednak biegi ciągłe w drugim zakresie (WB2). Odcinek WB2 powinien trwać minimum 30 minut, a tętno powinno powoli rosnąć, aż ustabilizuje się na poziomie 83-86% naszego tętna maksymalnego osiąganego na biegu. Podobnie jak przy innych środkach treningowych, także w przypadku WB2 doświadczeni zawodnicy mogą ten trening lekko zmodyfikować, biegnąc w ostatnich 5-15 minutach lekko powyżej swojego LT. Klasyczne WB2 przekształci się wtedy w bieg z narastającą prędkością (BNP). Uzyskamy wtedy jednostkę mocno obciążającą, ale także bardzo efektywną w procesie treningowym.  BNP należy stosować u zawodników z dobrze wytrenowaną strefą progu mleczanowego (LT) oraz kiedy mamy pewność, że zawodnik jest odpowiednio zregenerowany do takiej jednostki treningowej.  Początkujący zawodnicy bardzo łatwo trening BNP przekształcają  w wysiłek maksymalny, a nie o to w tym treningu chodzi.

Trening biegowy w okresie przygotowawczym to również zakładki rowerowo-biegowe, gdzie możemy stosować pełny wachlarz środków treningowych, od wybiegania, aż po WB2 lub BNP. Zakładki RC2 + WB2 to znakomity środek treningowy, który bezpośrednio nawiązuję do intensywności na dystansie ½  Ironmana, ale o tym innym razem.  Poniżej znajdują się przykładowe treningi okresu przygotowawczego:

 

Początek okresu przygotowawczego

Okres przygotowawczy

GR 5’
80’ WB1
GS 1 seria ćw. po 30”
10’ stretching

GR 5’
80’ WB1 (pomiędzy 30 a 50’ – 75%  HR max,

pomiędzy 50 a 70’ – 83% HR max)
GS 1 seria ćw. po 30”
10’ stretching

GR 5’
20’ WB1
GR 5’
10 x  (2’ tempo 5km,  1’  trucht) p.2’
15’ WB1
10’ delikatny stretching

GR 5’
20’ WB1
GR 5’
7 x  (1km  tempo 10km,  2’  trucht) p.2’
15’ WB1
10’ delikatny stretching

GR 5’
15’ WB1
GR 5’
30’ WB2 p.2’
15’ WB1
10’ delikatny stretching

GR 5’
15’ WB1
GR 5’
45’ BNP (35’ WB2, 10’ HR 90% HR max) p.2’
15’ WB1
10’ delikatny stretching

 

17 KOMENTARZE

  1. Arku przeczytalem oba artykuly z ciekowoscia i pierwszy potwierdza to co wczesniej wielokrotnie juz czytalem . Dlugie wybieganie : 2godz lub 30km , jezeli jestesmy w stanie przebiec wiecej niz 30km w dwie godziny. Jednak najbardziej podoba mi sie ostatnie zdanie : ” Każdy z nas musi odkryć swoją indywidualną drogę po upragnione wyniki.” BINGO!!!
    Drugi artykul natomiast… nie wierze w cos takiego jak „szkoly”
    Moim zdaniem ta szkola odnosi sukcesy , ktorej zdarzylo sie miec utalentowanego zawodnika . Na przykladzie naszych skoczkow. Dlaczego reszta nie skakala/skacze tak jak Malysz/Stoch , przeciez trenowali/trenuja tak samo ?
    Autor atrykulu pisze; ” Mimo braku tradycyjnej periodyzacji, ten system jest ekstremalnie skuteczny. Rekordy Portugalii w biegach długich i średnich są na o wiele wyższym poziomie niż rekordy Polski, mimo że jest to kraj czterokrotnie mniej zaludniony niż nasz. ” Przykłady: 5000 m – 13:02,86 u mężczyzn, 14:36,45 u kobiet (rekordy Polski – 13:17,69 i 15:04,88), 10 000 m – 27:12,47 i 30:22,88 (27:53,61 i 31:43,51), maraton – 2:06:36 i 2:23:29 (2:07:39 i 2:26:08). A przyjzyjmy sie tej ekstremalnej skutecznosci .
    10 000m -27:12 ,47 (obecny rekord) .W 1984 Fernando Memede pobiegl 27:13,81 , czyli 31 lat zajela im poprawa o 1sek . Maraton- 2:06:36 i czas 2:07:12 uzyskany przez Carlosa Lopesa w 1985 w Roterdamie , poprawa o 36sec w 30 lat . Maraton kobiet 2:23:29 to trzydziestoletni rekord Rosy Mota , 1985 Chicago Marathon. Talenty , ktore rodza sie raz na 50lat to wszystko . Talenty, ktore „chodza do szkol ” i przez to te szkoly staja sie „dobre” :-)))
    Przy okazji kilka ciekawostek o F Memede . Posiadal najwyzszy zarejestrowany w tamtym czasie VO2max . Byl pierwszym czlowiekiem ,ktory przebiegl 10 razy 10 000m ponizej 28min. W treningu biegal np 3×3000 ponizej 8 min kazde , czy tez 15-20 x 400m (negative split) zaczynajac po 30sek i konczac po 26-27sek.

  2. Arturze ! Ja mialem na mysli PRO, ktorzy startuja i w marcu i w grudniu . A z krotkiego dystansu wyrosniesz , zobaczysz , tak jak z podstawowki . :-)))) Enjoy so far ! :-)))

  3. Geriatria jest na topie w UE i u nas tez jest priorytetem dla MZ, wpisujemy sie w trend;))) A propos art to moje treningi zawsze sa planowane wg czasu a nie dystansu, a trenując do IM nie pobiegłem więcej niż 20 km nie licząc startu na 1/2.
    A teraz biegam jeszcze mniej;) Ale i tak jak stopa pozwoli to postaram sie powalczyć, łatwo skory nie sprzedam:)

  4. Arku,oba artykuly fajne. O kilometrazu juz tutaj napisalismy duzo. M.in. o tzw. smieciowych km. Jasna sprawa jest czas dlugich treningow biegowych a kilometraz jest sprawa wtorna.
    A co komentarza/-y Andrzeja to jak zwykle ma on duzo racji. Z kilometraza mozna nie jedno „wyciagnac”:))) Ja to robie i z tego co wiem Ty Arku tez:) Wylaczam z tego naszego Krzysia, bo nie mowimy o km dla terminatorow:)
    Andrzej, ja tez mam prace ale lubie… startowac:)) Wiem, wiem, na pewno lepszy rezultat moglbym osiagnac w IMie koncentrujac sie na tym dystansie ale tak lubie te „czekoladki” w postaci pomniejszych startow:)))

  5. I zrobil to po raz jedenasty ! Widocznie wziol sobie do serca rade Scotta Moliny : „swim a lot, bike a lot, run a lot ” Dystans Panowie , dystans !!! :-)))

  6. Artur, uprzedziles mnie z tym Brawnem…. :-)) Z drugiej strony to chyba nietrafiony pomysł! Boje się o Mkon, zacznie robić 18 treningów tyg…. A to może nawet tagiego mocnego młodzieńca wykończyć. … :-)))

  7. Dobra geriatria nie jest zla!:) Marcinie/-ny, taki w Waszym wieku, 43-latek, wygral Ironmana w New Zeland z czasem 8.22. Niejaki Cameron Brown…:)

  8. @Marcin Prowokator Stajszczyk – ale to bedzie przepiekna walka w Suszu i na Majorce! Nie moge sie doczekac, zeby zobaczyc Was w akcji!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here